உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைத் தரக்கூடிய 27 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வாழைப்பழங்கள்
• 2. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• 3. பழுப்பு அரிசி
• 4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 5. காபி
• 6. முட்டை
• 7. ஆப்பிள்கள்
• 8. நீர்
• உணவு திருத்தம்: சோர்வு
• 9. டார்க் சாக்லேட்
• 10. யெர்பா மாட்
• 11. கோஜி பெர்ரி
• 12. குயினோவா
• 13. ஓட்ஸ்
• 14. தயிர்
• 15. ஹம்முஸ்
• 16. எடமாம்
• 17. பருப்பு
• 18. வெண்ணெய்
• 19. ஆரஞ்சு
• 20. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 21. விதைகள்
• 22. பீன்ஸ்
• 23. கிரீன் டீ
• 24. கொட்டைகள்
• 25. பாப்கார்ன்
• 26. இலை பச்சை காய்கறிகள்
• 27. பீட்
• அடிக்கோடு

பல மக்கள் பகலில் ஒரு கட்டத்தில் சோர்வாக அல்லது தீர்வறிக்கிறார்கள். ஆற்றல் பற்றாக்குறை உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை பாதிக்கும் மற்றும் உங்களை குறைந்த உற்பத்தி செய்யும்.

ஒருவேளை ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, பகலில் உங்கள் ஆற்றல் அளவை நிர்ணயிப்பதில் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் வகை மற்றும் அளவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எல்லா உணவுகளும் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுத்தாலும், சில உணவுகளில் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்கவும், நாள் முழுவதும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்த உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்ட 27 உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

1. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் ஆற்றலுக்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். அவை சிக்கலான கார்ப்ஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இவை அனைத்தும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்க உதவும் ().

2. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் புரதம், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க சிறந்த உணவாகின்றன.

சால்மன் அல்லது டுனாவின் சேவை உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 () ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது சோர்வுக்கு பொதுவான காரணமாகும் ().

உண்மையில், சில ஆய்வுகள் ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது சோர்வு குறையக்கூடும் என்று தீர்மானித்தது, குறிப்பாக புற்றுநோய் நோயாளிகள் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து மீளக்கூடியவர்கள் ().

மேலும், வைட்டமின் பி 12 ஃபோலிக் அமிலத்துடன் இணைந்து சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் இரும்பு உங்கள் உடலில் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது. சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் இரும்பின் உகந்த அளவு சோர்வு குறைத்து ஆற்றலை அதிகரிக்கும் ().

3. பழுப்பு அரிசி

பிரவுன் ரைஸ் மிகவும் சத்தான உணவு. வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இது குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வடிவில் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வைத்திருக்கிறது.

ஒரு அரை கப் (50 கிராம்) பழுப்பு அரிசியில் 2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) மாங்கனீஸின் பெரும்பகுதியை வழங்குகிறது, இது ஒரு கனிமமாகும், இது என்சைம்கள் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்களை உடைத்து ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது (,).

கூடுதலாக, அதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, பழுப்பு அரிசி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், நாள் முழுவதும் நிலையான ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கூடுதல் ஊக்கத்தை எதிர்பார்ப்பவர்களுக்கு ஒரு சத்தான ஆற்றல் மூலமாகும்.

1 கப் (100-கிராம்) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை பரிமாறுவது 25 கிராம் சிக்கலான கார்ப்ஸ், 3.1 கிராம் ஃபைபர், மாங்கனீசுக்கு 25% ஆர்.டி.ஐ, மற்றும் வைட்டமின் ஏ (8) க்கான 564% ஆர்.டி.ஐ. .

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஃபைபர் மற்றும் சிக்கலான கார்ப் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, உங்கள் உடல் மெதுவாக அவற்றை ஜீரணிக்கிறது, இது உங்களுக்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது ().

5. காபி

ஆற்றல் ஊக்கத்தைத் தேடும்போது நீங்கள் உட்கொள்ள நினைக்கும் முதல் உணவாக காபி இருக்கலாம்.

இது காஃபின் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து உங்கள் மூளைக்கு விரைவாகச் சென்று மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை () தணிக்கும் நரம்பியக்கடத்திய அடினோசினின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது.

இதன் விளைவாக, எபினெஃப்ரின் உற்பத்தி - உடல் மற்றும் மூளையைத் தூண்டும் ஹார்மோன் - அதிகரிக்கிறது.

காபி ஒரு கோப்பையில் இரண்டு கலோரிகளை மட்டுமே வழங்கினாலும், அதன் தூண்டுதல் விளைவுகள் உங்களை எச்சரிக்கையாகவும் கவனம் செலுத்தவும் செய்யும்.

ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி காஃபின் அல்லது 4 கப் காபி உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

6. முட்டை

முட்டை என்பது மிகவும் திருப்திகரமான உணவு மட்டுமல்ல, உங்கள் நாளுக்கு எரிபொருளைத் தர உதவும் ஆற்றல் நிறைந்தது.

அவை புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன, இது உங்களுக்கு நிலையான மற்றும் நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை அளிக்கும்.

கூடுதலாக, லுசின் என்பது முட்டைகளில் அதிகம் உள்ள அமினோ அமிலமாகும், மேலும் இது பல வழிகளில் ஆற்றல் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதாக அறியப்படுகிறது (11).

லுசின் செல்கள் அதிக இரத்த சர்க்கரையை எடுக்கவும், உயிரணுக்களில் ஆற்றல் உற்பத்தியைத் தூண்டவும், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கொழுப்பின் முறிவை அதிகரிக்கவும் உதவும் ().

மேலும், முட்டைகளில் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன. இந்த வைட்டமின்கள் ஆற்றலுக்கான உணவை உடைக்கும் செயல்பாட்டில் என்சைம்கள் தங்கள் பங்கைச் செய்ய உதவுகின்றன ().

7. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்கள் உலகில் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில் (100 கிராம்) சுமார் 14 கிராம் கார்ப்ஸ், 10 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 2.1 கிராம் ஃபைபர் () உள்ளது.

இயற்கை சர்க்கரைகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்ததால், ஆப்பிள்கள் மெதுவான மற்றும் நீடித்த ஆற்றல் வெளியீட்டை () வழங்க முடியும்.

மேலும், ஆப்பிள்களில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கார்ப்ஸின் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே அவை அதிக காலத்திற்கு ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன (15).

கடைசியாக, ஆப்பிள்களின் தோலில் உள்ள நார்ச்சத்தின் பலன்களை அறுவடை செய்ய அவற்றை முழுமையாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

8. நீர்

வாழ்க்கைக்கு நீர் அவசியம். இது ஆற்றல் உற்பத்தி (16) உட்பட பல செல்லுலார் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ளது.

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உடல் செயல்பாடுகளை மெதுவாக்கும், இதனால் நீங்கள் மந்தமாகவும் சோர்வாகவும் இருப்பீர்கள் ().

தண்ணீர் குடிப்பது உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் சோர்வு உணர்வுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

உங்களுக்கு தாகமில்லை என்றாலும் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் நீரிழப்பைத் தவிர்க்கலாம். நாள் முழுவதும் தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உணவு திருத்தம்: சோர்வு

9. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்டில் வழக்கமான அல்லது பால் சாக்லேட்டை விட அதிக கோகோ உள்ளடக்கம் உள்ளது.

கோகோவில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன ().

இந்த விளைவு மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது, இது அவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும் ().

கூடுதலாக, கோகோவில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இரத்த ஓட்டத்தின் அதிகரிப்பு மன சோர்வு குறைக்க மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும் ().

டார்க் சாக்லேட்டில் தியோபிரோமைன் மற்றும் காஃபின் போன்ற தூண்டுதல் சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை மன ஆற்றலையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகின்றன ().

10. யெர்பா மாட்

Yerba maté என்பது தென் அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஒரு தாவரத்தின் உலர்ந்த இலைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பானமாகும். இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது ().

Yerba maté ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு வழக்கமான 8-அவுன்ஸ் கப் சுமார் 85 மி.கி காஃபின் வழங்க முடியும், இது ஒரு சிறிய கப் காபியில் () உள்ளதைப் போன்றது.

யெர்பா மேட்டில் உள்ள காஃபின் எபினெஃப்ரின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், மற்ற தூண்டுதல்களைப் போலன்றி, யெர்பா மேட் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய துடிப்பு () ஐ பாதிக்கவில்லை.

விலங்கு ஆராய்ச்சி யெர்பா மேட் மன கவனம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் என்று பரிந்துரைத்துள்ளது ().

11. கோஜி பெர்ரி

கோஜி பெர்ரிகள் பல நூற்றாண்டுகளாக சீன மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, இந்த பழம் நார்ச்சத்து () இன் நல்ல மூலமாகவும் அறியப்படுகிறது.

கோஜி பெர்ரி சாறு ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பை () வழங்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

கூடுதலாக, கோஜி பெர்ரிகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவை 2 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது. இது செரிமானத்தை மெதுவாக மற்றும் ஆற்றலை மெதுவாக வெளியிட உதவும் (,).

கோஜி பெர்ரி தயிர், மிருதுவாக்கிகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகளில் கலந்ததை அனுபவிப்பது எளிது. அல்லது நீங்கள் அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடலாம்.

12. குயினோவா

குயினோவா என்பது அதன் உயர் புரதம், கார்ப் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் அதன் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு பிரபலமான ஒரு விதை ஆகும்.

இந்த சூப்பர்ஃபுட் கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருந்தாலும், இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது அதன் கார்ப்ஸ் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதைக் குறிக்கிறது மற்றும் நீடித்த ஆற்றல் வெளியீட்டை () வழங்க முடியும்.

கூடுதலாக, குயினோவாவில் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் (27) நிறைந்துள்ளது.

13. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் என்பது ஒரு முழு தானிய தானியமாகும், இது உங்களுக்கு நீண்ட கால ஆற்றலை அளிக்கும்.

இது பீட்டா குளுக்கனைக் கொண்டுள்ளது, இது கரையக்கூடிய நார், இது தண்ணீருடன் இணைந்தால் அடர்த்தியான ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. செரிமான அமைப்பில் இந்த ஜெல் இருப்பதால் வயிறு காலியாகி, குளுக்கோஸை இரத்தத்தில் உறிஞ்சுவது தாமதமாகும் (,).

மேலும், ஓட்ஸ் ஆற்றல் உற்பத்தி செயல்முறைக்கு உதவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் மாங்கனீசு (,) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையும் ஓட்மீலை நீடித்த ஆற்றல் வெளியீட்டிற்கு சரியான உணவாக ஆக்குகிறது.

14. தயிர்

தயிர் உங்கள் நாளை எரிபொருளாக மாற்ற ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி.

தயிரில் உள்ள கார்ப்ஸ் முக்கியமாக லாக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளின் வடிவத்தில் உள்ளன. உடைக்கப்படும்போது, ​​இந்த சர்க்கரைகள் பயன்படுத்த தயாராக ஆற்றலை வழங்க முடியும்.

கூடுதலாக, தயிர் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளது, இது கார்ப்ஸின் செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரைகள் வெளியிடுவதை குறைக்கிறது ().

15. ஹம்முஸ்

சுண்டல், எள் விதை பேஸ்ட் (தஹினி), எண்ணெய், எலுமிச்சை ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஹம்முஸ் தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த பொருட்களின் கலவையானது ஹம்முஸை ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாக மாற்றுகிறது ().

ஹம்முஸில் உள்ள கொண்டைக்கடலை சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபரின் நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் உடல் நிலையான ஆற்றலுக்கு () பயன்படுத்தலாம்.

கூடுதலாக, எள் விதை பேஸ்ட் மற்றும் ஹம்முஸில் உள்ள எண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பொருட்கள் கார்ப்ஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை () தவிர்க்க உதவுகிறது.

காய்கறிகளுக்கான டிப் ஆக அல்லது சாண்ட்விச்கள் அல்லது சாலடுகள் போன்ற பிற உணவுகளுடன் இணைந்து நீங்கள் ஹம்முஸை அனுபவிக்க முடியும்.

16. எடமாம்

எடமாம் பீன்ஸ் ஒரு எளிதான மற்றும் திருப்திகரமான பிக்-மீ-அப் சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

அவை கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. 1 கப் எடமாம் பீன்ஸ் 27 கிராம் புரதம், 21 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் சுமார் 12 கிராம் ஃபைபர் () வரை பேக் செய்யலாம்.

கூடுதலாக, அவை ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை வெவ்வேறு வழிகளில் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவும் ().

ஃபோலிக் அமிலம் இரும்புடன் இணைந்து ஆற்றலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சோர்வு மற்றும் இரத்த சோகைக்கு எதிராக போராடுகிறது, அதே நேரத்தில் மாங்கனீசு கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்களின் முறிவிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது (, 39).

கடைசியாக, எடமாம் பீன்களில் அதிக அளவு மாலிப்டினம் உள்ளது, இது நொதிகளுக்கு ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது மற்றும் ஆற்றலுக்கான ஊட்டச்சத்துக்களின் முறிவுக்கு உதவுகிறது ().

17. பருப்பு

புரதத்தின் சிறந்த மற்றும் மலிவான ஆதாரமாக இருப்பது ஒருபுறம் இருக்க, பயறு என்பது ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

பருப்பு வகைகள் பருப்பு வகைகள், அவை கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்தவை. ஒரு கப் சமைத்த பயறு 36 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் சுமார் 14 கிராம் ஃபைபர் () வரை வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, பயறு உங்கள் ஃபோலேட், மாங்கனீசு, துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு கடைகளை நிரப்புவதன் மூலம் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க முடியும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் செல்லுலார் ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டிற்கான ஊட்டச்சத்துக்களின் முறிவுக்கு உதவுகின்றன ().

18. வெண்ணெய்

அவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நலன்கள் அனைத்திற்கும் நன்றி, வெண்ணெய் பழங்கள் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் சுமார் 84% மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து (, 44) வருகின்றன.

இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உகந்த இரத்த கொழுப்பு அளவை ஊக்குவிப்பதாகவும், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை உடலில் சேமிக்கப்பட்டு ஆற்றல் மூலங்களாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம் (45).

கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து அவற்றின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் 80% ஆகும், இது நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களை () பராமரிக்க உதவும்.

19. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்திற்கு பிரபலமானது. ஒரு ஆரஞ்சு வைட்டமின் சி () க்கு 106% ஆர்.டி.ஐ.

கூடுதலாக, ஆரஞ்சுகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து () பாதுகாக்க முடியும்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் சோர்வு உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, ஆரஞ்சுகளில் உள்ள சேர்மங்களால் வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு சோர்வு (,) ஐ குறைக்க உதவும்.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், 17 அவுன்ஸ் (500 எம்.எல்) ஆரஞ்சு சாற்றை உட்கொண்ட 13 பெண்கள், 3 மணிநேரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை 1 மணிநேர ஏரோபிக் பயிற்சி செய்தார்கள், தசை சோர்வு குறைந்து, உடல் செயல்திறனில் முன்னேற்றம் ().

20. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றொரு நல்ல ஆற்றல் அதிகரிக்கும் பழமாகும்.

அவை உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தக்கூடிய கார்ப்ஸ், ஃபைபர் மற்றும் சர்க்கரைகளை வழங்க முடியும். ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி 13 கிராம் கார்ப்ஸ், 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி () க்கு 100% ஆர்.டி.ஐ.

வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உதவுவதோடு, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்களுக்கு சக்தியைத் தரவும் உதவும் (,,,).

ஸ்ட்ராபெர்ரி மிருதுவாக்கிகள், பார்ஃபைட்ஸ் அல்லது சாலடுகள் போன்ற பல சமையல் குறிப்புகளில் சுவையாக இருக்கும்.

21. விதைகள்

சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்ற விதைகளும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.

இந்த விதைகளில் பொதுவாக தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். குறைந்த அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகரித்த வீக்கம் மற்றும் சோர்வு () உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும், விதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களின் மெதுவான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கிறது, இதன் விளைவாக நிலையான, நிலையான ஆற்றல் () வெளியிடப்படுகிறது.

22. பீன்ஸ்

பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது மற்றும் இயற்கை ஆற்றலின் சிறந்த மூலமாகும்.

நூற்றுக்கணக்கான வகையான பீன்ஸ் இருந்தாலும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்கள் மிகவும் ஒத்தவை. அவை கார்ப்ஸ், ஃபைபர் மற்றும் புரதம் () ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.

பீன்ஸ் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது, இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு நிலையான ஆற்றலை அளிக்கிறது. கூடுதலாக, பீன்ஸ் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் ஆற்றலை மேம்படுத்தவும் உதவும் ().

கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பு-ஐட் பட்டாணி ஆகியவை மிகவும் பிரபலமான பீன்ஸ் வகைகளில் ஒன்றாகும். இந்த பீன்ஸ் ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் ஆகும், அவை ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலத்திற்கும் ஆற்றலை வழங்க உதவுகின்றன ().

23. கிரீன் டீ

சுகாதார நன்மைகளின் நீண்ட பட்டியலுக்கு கிரீன் டீ பிரபலமானது.

இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் () தடுக்க உதவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் அதிக செறிவைக் கொண்டுள்ளது.

காபியைப் போலவே, க்ரீன் டீயிலும் காஃபின் உள்ளது, இது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், கிரீன் டீயில் எல்-தியானைன் () எனப்படும் ஒரு கலவை உள்ளது.

எல்-தியானைன் காஃபின், பதட்டம் மற்றும் நடுக்கம் போன்ற விளைவுகளை மிதப்படுத்த முடியும், மேலும் இது ஆற்றலின் மென்மையான ஊக்கத்தை உருவாக்குகிறது (,).

மேலும், கிரீன் டீ உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு நல்ல ஆற்றல் ஊக்கியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது கொழுப்பின் முறிவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், நோர்பைன்ப்ரைன் (,) என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுவதன் மூலமும் சோர்வைக் குறைக்கும்.

24. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் ஆற்றலை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி உள்ளிட்ட பெரும்பாலான கொட்டைகள் அதிக கலோரி அடர்த்தி மற்றும் புரதங்கள், கார்ப்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஏராளமாக அறியப்படுகின்றன.

குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, அதே போல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்புக்கு உதவும் ().

கூடுதலாக, இந்த கொட்டைகள் ஒரு நிலையான மற்றும் நீடித்த ஆற்றல் ஊக்கத்திற்காக () கெளரவமான கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

கொட்டைகள் மாங்கனீசு, இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. இவை ஆற்றல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் சோர்வைக் குறைக்கவும் உதவும் (65).

25. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் ஒரு சிறந்த குறைந்த கலோரி, உற்சாகப்படுத்தும் சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

இது கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ளது, இது மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கும், மேலும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும் சிற்றுண்டிக்கு () ஒரு சிறந்த வழி.

1-கப் (8-கிராம்) காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னை பரிமாறுவது ஃபைபர் மற்றும் கார்ப்ஸை வழங்குகிறது, இது நிலையான ஆற்றலை () வழங்குகிறது.

காற்று-பாப் சமையல் முறையைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் சமைக்கப்படும் போது பாப்கார்ன் ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கும்.

26. இலை பச்சை காய்கறிகள்

கீரை மற்றும் காலே போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள் ஆற்றலை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

அவை இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ளன. கூடுதலாக, அவை ஃபோலிக் அமிலம், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன 68).

சோர்வு என்பது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும் ().

இலை பச்சை காய்கறிகள் உங்கள் உடலின் கடைகளை நிரப்ப இரும்புக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள், அதே போல் உங்கள் உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த வைட்டமின் சி (70).

மேலும், இலை பச்சை காய்கறிகள் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உருவாவதை மேம்படுத்தக்கூடும், இது உங்கள் உடல் முழுவதும் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்திற்கு உங்கள் இரத்த நாளங்கள் விரிவடைய உதவுகிறது (,).

27. பீட்

ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் திறன் காரணமாக பீட் சமீபத்தில் பிரபலமடைந்துள்ளது.

பீட்ரூட் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் (73,) காரணமாக இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பீட்ரூட் மற்றும் பீட்ரூட் சாற்றில் அதிக அளவில் காணப்படும் சேர்மங்களான நைட்ரேட்டுகள், நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும், இரத்தத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன, இது திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த விளைவு ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக தடகள செயல்திறன் () போது.

கூடுதலாக, பீட் ஒரு நிலையான ஆற்றல் ஊக்கத்திற்காக கார்ப்ஸ், ஃபைபர் மற்றும் சர்க்கரையுடன் நிரம்பியுள்ளது.

அடிக்கோடு

ஏராளமான உணவுகள் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவும்.

அவை எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலுக்காக கார்ப்ஸால் நிரம்பியிருந்தாலும், அல்லது மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடுவதற்கான ஃபைபர் மற்றும் புரதமாக இருந்தாலும், இந்த உணவுகள் உங்கள் சக்தியையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவும்.

கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் பலவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளிட்ட குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

இந்த கலவைகள் அனைத்தும் உங்கள் உயிரணுக்களுக்குள் ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

நீங்கள் அதிக ஆற்றலை விரும்பினால், இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு சிறந்த இடம்.