உங்கள் உணவு ஆளுமை உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறதா?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு வித்தியாசமான நிகழ்வின் மூலம் துடிக்கும் ஒரு காக்டெய்ல் பார்ட்டி இளவரசி அல்லது சீன டேக்அவுட்டை பிடித்து படுக்கையில் மோதிய ஒரு துரித உணவு பிரியரா? எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் மாலை உணவு வழக்கமான உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை நாசப்படுத்தலாம். "பல பெண்கள் இரவு உணவின் போதும் மாலை நேரத்திலும் தங்கள் கலோரிகளில் பாதி அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை உட்கொள்கிறார்கள், பெரும்பாலும் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள் -- அவர்களின் ஆரோக்கியம், உருவங்கள் மற்றும் மனநிலையை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும் உணவு தேர்வுகள்," என்கிறார் SHAPE பங்களிப்பு ஆசிரியர் எலிசபெத் சோமர், MA, ஆர்.டி., ஆசிரியர் உணவு மற்றும் மனநிலை சமையல் புத்தகம் (ஆந்தை புத்தகங்கள், 2004).

உங்கள் சாப்பாட்டு பழக்கத்தை உங்களுக்கு ஏற்ற வகையில் மாற்றியமைப்பதே வெற்றிக்கான திறவுகோலாகும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். நீங்கள் விரும்பி உண்ணும் விதத்திற்கு ஏற்றவாறு எடை குறைப்புக்கான நிபுணத்துவ தீர்வுகளுடன் உங்கள் இரவு உணவின் ஆளுமையை கண்டறிய பக்கத்தைத் திருப்பவும். கேத்லீன் டீலெமன்ஸின் நான்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சமையல் குறிப்புகளையும் நாங்கள் சேர்த்துள்ளோம் மெல்லிய மற்றும் அன்பான உணவைப் பெறுதல்! (ஹக்டன் மிஃப்லின், 2004) மற்றும் ஒரு சமையல்காரர் தனது சொந்த 75 பவுண்டுகள் எடை இழப்பை 13 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பராமரித்து வந்தனர்.

ஃபாஸ்ட் ஃபுட் ஃபைண்ட்

பிரச்சினை சமைக்க மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால், டேக் அவுட் மூலம் நீங்களே வெகுமதி பெறுவீர்கள். இன்னும் வசதிக்கு ஒரு விலை வருகிறது: வழக்கமான பர்ரிட்டோவில் 700 கலோரிகள் மற்றும் 26 கிராம் கொழுப்பு (7 நிறைவுற்றது); குங் பாவோ போன்ற ஒரு சீன சிக்கன் உணவில் 1,000 கலோரிகள் உள்ளன. "ஆனால் துரித உணவு குப்பைகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை" என்கிறார் நியூயார்க் பல்கலைக்கழகத்தின் நியூயார்க் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து, உணவு ஆய்வுகள் மற்றும் பொது சுகாதாரத் துறையின் உதவி மருத்துவப் பேராசிரியர் லிசா சாசன். பீஸ்ஸா பெட்டிக்கு வெளியே செல்லுங்கள், கரோலின் ஓ'நீல், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., இணை ஆசிரியர் உணவு: ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது மற்றும் அற்புதமாக இருப்பது (ஏட்ரியா புக்ஸ், 2004) விரும்பத்தகாத இடங்களில் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைத் தேட உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

துரித உணவுப் பிரியர்களுக்கான தீர்வுகள்

* உங்களுக்கு பிடித்த துரித உணவு இணைப்புகளில் குறைந்த கலோரி விருப்பங்களைப் பாருங்கள். குறைந்த கொழுப்போடு தயாரிக்கப்பட்ட சிறிய பகுதிகளையும் உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, சல்சாவுடன் ஒரு வறுக்கப்பட்ட கோழி மென்மையான டகோவிற்கு புளிப்பு கிரீம் கொண்டு ஒரு மாட்டிறைச்சி பர்ரிட்டோவை மாற்றவும். நீங்கள் 510 கலோரிகளையும் 22 கிராம் கொழுப்பையும் சேமிக்கும். ஒரு கப் பழுப்பு அரிசியுடன் வேகவைத்த கோழி மற்றும் காய்கறிகளுக்கு ஜெனரல் டிசோவின் கோழியை வர்த்தகம் செய்யுங்கள். நீங்கள் 500 கலோரிகளைச் சேமிப்பீர்கள், மேலும் ஏழு டேக் அவுட் உணவின் போது 1 பவுண்டு இழக்க போதுமான கலோரிகளைக் குறைப்பீர்கள்.

* "மதிப்பு எண்ணம் கொண்டவராக" இருப்பதை நிறுத்துங்கள். பிக்ஜி அளவு உங்கள் ஃப்ரைஸை கூடுதல் காலாண்டில் இரட்டிப்பாக்குகிறது, ஆனால் உங்கள் உடல்தான் பணம் செலுத்துகிறது. பிரஞ்சு பொரியல் ஒரு பெரிய சேவை 520 கலோரி மற்றும் 26 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. இன்னும் ஆரோக்கியமான தேர்வாக இல்லாவிட்டாலும், ஒரு சிறிய சேவையில் 210 கலோரிகள் மற்றும் 10 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. அதற்கு பதிலாக, சல்சாவுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை ஆர்டர் செய்யுங்கள்; ஒரு 5-அவுன்ஸ் உருளைக்கிழங்கில் வெறும் 100 கலோரிகள் உள்ளன, கொழுப்பு இல்லை மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

* உங்கள் சொந்த "ஃபாஸ்ட் ஃபுட்," தயாரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் சமையல் புத்தக ஆசிரியரும் எடை குறைப்பு குருவுமான கேத்லீன் டேலிமன்ஸ் கூறுகிறார். வேலைக்குப் பிறகு உணவகத்தில் நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உள்ளூர் சந்தையில் ஒரு புதிய மீனின் துண்டை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் அதை நிமிடங்களில் மைக்ரோவேவில் வேகவைக்கலாம். நீங்கள் கடையில் இருக்கும்போது, ​​சில உணவுகளை சேமித்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள், அவை ஆரோக்கியமான இரவு உணவை முன்கூட்டியே கழுவவும், முன் கழுவப்பட்ட கீரைகள், சாலட்-பார் காய்கறிகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை.

டிப்ரிவேஷன் திவா

பிரச்சினை தடைசெய்யப்பட்ட கலோரி உணவு -- காலை உணவுக்கு காபி மற்றும் மதிய உணவிற்கு காய்கறிகள் மட்டுமே சாலட் -- நீங்கள் நல்லொழுக்கத்தை உணர வைக்கிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கவில்லை. மாலையில் நீங்கள் ஒரு சுவரில் அடித்தீர்கள். "நீங்கள் பட்டினி கிடக்கிறீர்கள்!" சாஸன் கூறுகிறார். "பசியுடன் இருக்க உங்களை ஒருபோதும் அனுமதிக்காதீர்கள் - அது ஒரு மீள் விளைவைக் கொண்டுள்ளது." இதன் விளைவாக இரவு உணவின் போது "வேகமாக சாப்பிடுவது" என்று ஓ'நீல் கூறுகிறார், இது உங்களைத் தோற்கடித்து மனச்சோர்வடையச் செய்யும்.

திவாஸ் திவாஸிற்கான தீர்வுகள்

* மனநிலையை சீராக வைத்திருக்க மற்றும் இரவு உணவின் போது அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரமும் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவை ஊட்டச்சத்துள்ள சிறு உணவாகப் பிரித்து, உங்களது மொத்த கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். "நீங்கள் ஒரு மேய்ச்சல்காரராக இருந்தால் உங்கள் மனோபாவத்தை ஈடுகட்ட முடியாது, ஆனால் அதிகப்படியான பசியின் உணர்வை நீங்கள் ஈடுசெய்ய முடியும், மேலும் உங்களை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதற்கு உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ள முடியும்" என்கிறார் பிட்ஸ்பர்க் மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தின் இயக்குனரான மேடலின் ஃபெர்ன்ஸ்ட்ரோம், Ph.D. மையம் எடை மேலாண்மை மையம்.

* ஒல்லியான மதிய உணவை நிராகரிக்கவும். உங்கள் கீரைகளில் மெலிந்த புரதத்தைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் பசியை விரட்டலாம். 3-4 அவுன்ஸ் தண்ணீர் நிரம்பிய டுனா, 1/2 கப் பீன்ஸ், நறுக்கிய முட்டை வெள்ளை அல்லது ஒரு அவுன்ஸ் நறுக்கிய பாதாம் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும், ஓ'நீல் அறிவுறுத்துகிறார்.

* இரவு உணவிற்கு அதிக அளவு, நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். ஒரே இரவில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழு நாள் கலோரி அளவை வீசாமல் திருப்திகரமான உணவை உண்ணலாம். உங்கள் தட்டில் உள்ள பெரும்பகுதி ஆரோக்கியமாக தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறிகளிலிருந்து வருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இழிவான நோஷர்

பிரச்சினை நீங்கள் ஒரு விவேகமான இரவு உணவை சாப்பிட்ட பிறகு - உறைந்த உணவு மற்றும் சில செர்ரி தக்காளி - சிற்றுண்டி தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று குக்கீகளை மட்டுமே சாப்பிட்டாலும், இரவு எப்போதுமே நீங்கள் உட்கொண்ட 1,440 குக்கீ கலோரிகளின் அளவு காலியாக இருக்கும். "பசி உண்மையானது மற்றும் உண்மையானது அல்லது உணர்ச்சிகரமானது" என்று டேல்மன்ஸ் கூறுகிறார். "உங்களுக்கு வேறு எதற்கும் உணவு மிகவும் தற்காலிக தீர்வாக இருந்தால், அது வேலை செய்யாது -- சில உண்மையான தீர்வுகளை ஆராய வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருந்தால், இரவு உணவிலும் திட்டமிடுதலிலும் அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கலோரிகள் தேவை. மாலை சிற்றுண்டி தாக்குதலுக்கு முன்னால்."

மோசமான நோஷர்களுக்கான தீர்வுகள்

* அந்த சிற்றுண்டியின் பின்னால் என்ன இருக்கிறது என்று கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதன் அடிப்பகுதிக்குச் செல்ல இரண்டு வாரங்களுக்கு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், டேலேமன்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் சாப்பிட்ட நேரங்கள், என்ன சாப்பிட்டீர்கள் மற்றும் அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உணர்ந்ததை பதிவு செய்யுங்கள்.

* உங்கள் இரவு உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை வேலை செய்யுங்கள். இரவு உணவிற்கு 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், பொதுவாக உங்களிடம் போதுமான புரதம் அல்லது கொழுப்பு இல்லை என்று அர்த்தம் - இரண்டும் உணவின் திருப்தியை அதிகரிக்கும். மற்றும் கொழுப்பு-ஃபோபிக் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. "ஒரு சிறிய கொழுப்பு நீண்ட தூரம் செல்கிறது," ஓ'நீல் கூறுகிறார். ஒரு டீஸ்பூன் (வெறும் 40 கலோரிகள்) எலுமிச்சை அல்லது துளசி-உட்செலுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெயை ஆவியில் வேகவைத்த காய்கறிகளுக்கு மேல் கொட்டவும்.

* இரவு உணவுக்குப் பிறகு, அடுத்த நாள் உணவுக்குத் தயாராகுங்கள். கீரையை கழுவுதல், வெங்காயத்தை நறுக்குதல், கேரட்டை உரித்தல் அல்லது திராட்சையை கழுவுதல், ஆரோக்கியமான வழியில் உணவைச் சுற்றி இருக்க உங்கள் விருப்பத்தை நீங்கள் திருப்திப்படுத்துவீர்கள், டேலேமன்ஸ் கூறுகிறார், நாளைய இரவு உணவும் சத்தானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வீர்கள்.

* உங்கள் தின்பண்டங்களைத் திட்டமிடுங்கள். இரவு உணவிற்கு பிறகு உங்கள் தினசரி மொத்தத்தில் 200 கலோரிகளை சேமிக்கவும். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான வகையில் அவற்றை பிரிக்கவும். இரவு முழுவதும் துடிக்க விரும்புகிறீர்களா? லைட் பாப்கார்ன், சல்சாவுடன் முன் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் அல்லது மோக் டீப்-ஃப்ரைடு கொண்டைக்கடலை போன்ற குறைந்த கலோரிகளை அதிக அளவு வழங்கும் இரவு உணவிற்குப் பிந்தைய டிலைட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (இங்கே செய்முறையைப் பார்க்கவும்.) அல்லது, உங்கள் இரவு உணவை இரண்டாகப் பிரிக்கவும்; உங்கள் வழக்கமான நேரத்தில் பாதி சாப்பிடுங்கள், மீதமுள்ளவற்றை மாலையில் சாப்பிடுங்கள், டேலிமன்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார்.

காக்டெய்ல் கட்சி பிரின்ஸ்

பிரச்சினை உங்கள் மாலைகள் வேலை மற்றும் சமூக செயல்பாடுகளின் ஒரு சுழல் அண்டங்கள் மற்றும் பசியின்மை கொண்டவை; ஷூ சேமிப்பைத் தவிர வேறு எதற்கும் உங்கள் அடுப்பை நீங்கள் பயன்படுத்தியதில்லை. மிக முக்கியமாக, இரவு உணவிற்கு நீங்கள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் ஒருபோதும் கட்டுப்படுத்தவில்லை.

உங்கள் மன்னிப்பு? இது ஒரு சிறப்பு நிகழ்வு. "ஆனால் இது ஒரு சிறப்பு நிகழ்வு அல்ல; இது உங்கள் வாழ்க்கைக்கான விதிமுறை" என்று சாசன் கூறுகிறார்.

காக்டெய்ல் பார்ட்டி இளவரசிகளுக்கான தீர்வுகள்

* பட்டினியால் பார்ட்டியை அடிக்காதீர்கள். சூப் அல்லது புரோட்டீனுடன் கூடிய பாஸ்தா டிஷ் (கோழியுடன் எள் நூடுல்ஸ் செய்முறையைப் பார்க்கவும்) வேலைக்கு இரண்டாவது, சிறிய மதிய உணவைக் கொண்டு வாருங்கள், கதவைத் தட்டுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள், சாசன் அறிவுறுத்துகிறார். அல்லது விளிம்பை எடுக்க 150 கலோரி புரதப் பட்டை வேண்டும் "என்று ஃபெர்ன்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார்.

* ஒவ்வொரு நிகழ்விற்கும் சில இலக்குகளை அமைக்கவும். முன்னோக்கி திட்டமிடல் முக்கியமானது. பார்ட்டி உண்மையிலேயே சிறந்த உணவகத்தில் இருந்தால், அதற்காக கலோரிகளைச் சேமிக்கவும், டீலேமன்ஸ் கூறுகிறார். வழக்கமான காக்டெய்ல் கட்டணம்? நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு உயர் கலோரி கடிக்கும் (நண்டு பஃப்ஸ்) மூன்று ஆரோக்கியமான கடிப்புகளை (நண்டு) எடுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். மேலும், மேய்ச்சலுக்குப் பதிலாக, ஒரு உண்மையான தட்டில் உணவைச் சேர்த்து - பிறகு நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு அதைச் சாப்பிடுங்கள்.

* உங்கள் மதுபானம் உட்கொள்ளலை ஒன்று அல்லது இரண்டு-அதிகபட்சமாக வைத்திருங்கள். பானங்கள் உங்களை நிரப்ப ஒரு காரியமும் செய்யாமல் உங்கள் தினசரி மொத்தத்தில் வெற்று கலோரிகளை சேர்க்கின்றன. "திரவங்கள் உடலையும் உணவையும் உணரவில்லை" என்று ஃபெர்ன்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். ஒரு பண்டிகை தோற்றத்தை பராமரிக்க, பார்டெண்டரிடம் உங்களை செல்ட்சர், கிரான்பெர்ரி சாறு மற்றும் சுண்ணாம்பு துண்டுடன் ஒரு மோக்டெயில் செய்யச் சொல்லுங்கள், ஓ'நீல் அறிவுறுத்துகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு