உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டியதில்லை (ஆனால் ஒரு கேட்ச் உள்ளது)

உள்ளடக்கம்

• உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு ஏன் பிரத்யேக கார்டியோ அமர்வுகள் தேவையில்லை
• நோ-கார்டியோ கேட்ச்
• இரண்டு உலகங்களிலும் சிறந்ததைப் பெறுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

எடை இழப்பை நோக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​டிரெட்மில்லில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் நீண்ட நேரம் செலவழிப்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். அநேகமாக நிலையான மாநில கார்டியோ செய்வது உண்மைதான் விருப்பம் எடை இழப்புக்கு உதவுங்கள், உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் கொழுப்பு இழப்பு என்றால் அது முற்றிலும் தேவையற்றது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். உண்மையில், எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்கலாம். (ஆம், உண்மையில். இந்த பளு தூக்கும் உடல் மாற்றங்களைப் பாருங்கள்.)

இருப்பினும், நீங்கள் வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை ஒருபோதும் கார்டியோ செய்யுங்கள். நீங்கள் செய்யவேண்டிய பட்டியலில் பவுண்டுகள் கொட்டினால் நீங்கள் ஏன் வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க விரும்புவீர்கள்-ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் கனமாக மூச்சு விடுவதை தவிர்க்க முடியாது.

உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு ஏன் பிரத்யேக கார்டியோ அமர்வுகள் தேவையில்லை

"எடை இழப்புக்கு கார்டியோ குறைந்த செயல்திறன் கொண்ட உடற்பயிற்சி முறைகளில் ஒன்றாகும்" என்று ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் விளக்குகிறார், உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் பயன்பாட்டின் மை ஃபிட்னஸின் உருவாக்கியவர். ஏனென்றால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள், மேலும் பலரை ஆச்சரியப்படுத்தும் வகையில், நிலையான கார்டியோவை விட வலிமை பயிற்சி அதைச் செய்வதில் சிறந்தது.

இதற்கான காரணங்கள் மிகவும் எளிமையானவை. முதலில், வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றுகிறது. "எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்களுக்கு அதிக தசையை உருவாக்க உதவும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்" என்று வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தும் நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் பெடினா கோசோ விளக்குகிறார். அதிக கலோரிகளை உங்கள் உடல் தானாகவே எரிக்கிறது, எடை இழக்க எளிதானது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், தசையை உருவாக்குவது நல்லது. (தசையை வளர்ப்பது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது பற்றிய அனைத்து அறிவியலும் இங்கே.)

இரண்டாவதாக, ஒரு சுற்றுப்பயணத்தில் செய்யப்படும் எதிர்ப்பு பயிற்சி பெரும்பாலும் பழைய கார்டியோவை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, குறிப்பாக குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஹிப் த்ரஸ்ட்ஸ், க்ளீன்ஸ், புஷ் பிரஸ் மற்றும் பல போன்ற கூட்டு இயக்கங்களுடன் செய்யும்போது, ​​ஜெனிபர் நோவாக், சிஎஸ்சிஎஸ், ஒரு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் PEAK சமச்சீர் செயல்திறன் உத்திகளின் நிபுணர் மற்றும் உரிமையாளர். "அதிக மூட்டுகள் ஒரு இயக்கத்தில் ஈடுபடும்போது, ​​அவற்றைச் செயல்படுத்த அதிக தசைகள் நியமிக்கப்பட வேண்டும்," என்று அவர் விளக்குகிறார். அதாவது, அதிக கலோரிகள் எரிந்தது.

கூடுதலாக, "ஆஃப்டர்பர்ன்" விளைவு அதிக தீவிரம் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் வருகிறது. "நீங்கள் நேராக அப் கார்டியோ செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு ஏரோபிக் வேகத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்யும் நேரத்திற்கு கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கிறீர்கள்" என்று கோஸோ கூறுகிறார். அதிக தீவிரம் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி சுற்று அமர்வு மூலம், நீங்கள் நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அவர் மேலும் கூறுகிறார். நிச்சயமாக, HIIT இலிருந்து இந்த பிற்பகல் நன்மையை நீங்கள் முழுமையாகப் பெறலாம், ஆனால் தசையை வளர்க்கும் நன்மைகளுக்காக, எடைகள், கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது உடல் எடை நெம்புகோல் வடிவில் எதிர்ப்பை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும்.

"நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று பார்க்காவிட்டால் இவை அனைத்தும் பொருத்தமற்றவை" என்று மைக்கேல்ஸ் கூறுகிறார். "ABS சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறதா?" சரி, உண்மைதான். டயல் செய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் வலிமை அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி வழக்கத்துடன், நீங்கள் தேடும் எடை இழப்பு மாற்றங்களை நீங்கள் பெரும்பாலும் காணலாம்.

நோ-கார்டியோ கேட்ச்

இப்போது, ​​எடை இழப்புக்கு கார்டியோ தேவையில்லை என்றாலும், கார்டியோ தேவையற்றது என்று அர்த்தமல்ல general பொதுவாக ~. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் தற்போது வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான இருதய உடற்பயிற்சியை (ஐந்து நாட்கள் பரவி) அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிட தீவிர இருதய உடற்பயிற்சியை (மூன்று நாட்களில் பரவி) பிளஸ் இரண்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை பரிந்துரைக்கிறது. (சுமார் 23 சதவிகித அமெரிக்கர்கள் மட்டுமே அந்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள்.) ஏனென்றால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கு இன்னும் முக்கியமானது.

விஷயம் என்னவென்றால்: வலிமை பயிற்சி, மூலோபாயமாகச் செய்யப்படும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பை தீவிர இருதய உடற்பயிற்சியாக எண்ணும் அளவுக்கு நிச்சயமாகப் பெற முடியும். (அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி நன்மைகளுக்காக இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதற்கான ஒரு ப்ரைமர் இங்கே உள்ளது.) "வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க கூட்டு இயக்கங்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்" என்று கோசோ விளக்குகிறார். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்வதால், உங்கள் இதய துடிப்பு உயரும். (சில கனமான டெட்லிஃப்ட் செய்தபின் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் காதுகளில் கேட்டிருந்தால், அவள் என்ன பேசுகிறாள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.) மேலும், செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் எடுக்கும் ஓய்வைக் குறைப்பதன் மூலம், அதிக எடையைச் சேர்ப்பது மற்றும்/அல்லது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம்.

இரண்டு உலகங்களிலும் சிறந்ததைப் பெறுங்கள்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் சமநிலை வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை எவ்வாறு பரிந்துரைக்கிறார்கள்? "உங்கள் விடுமுறை நாட்களில் மட்டுமே நான் கார்டியோவை பரிந்துரைக்கிறேன்," என்கிறார் மைக்கேல்ஸ். "உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை தூக்கினால், மேலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு வியர்வை அமர்வுகளைப் பெற விரும்பினால் - ஆனால் உங்கள் தசைகள் சரியான மீட்பு நேரத்தை அனுமதித்தால் - கார்டியோ சரியாக இருக்கும்."

டிரெட்மில்லில் கால் வைக்காமல், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கார்டியோவைத் தாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? சுற்றுகளில் எடை பயிற்சி, அவள் விளக்குகிறாள். "உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க, ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு விரைவாகச் செல்லுங்கள். கூடுதல் தீவிரத்தைப் பெற ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் தனிப்பட்ட முறையில் HIIT இடைவெளியைச் சேர்க்கிறேன்."

உங்களது எடைகளை மூலோபாய ரீதியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. "உங்கள் கடைசி சில பிரதிநிதிகளுக்கு உண்மையில் சவாலாக இருக்கும் எடைகள் மற்றும் எதிர்ப்பை இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் முழு பலன்களையும் பெறாமல் இருக்கலாம்" என்று கோஸோ கூறுகிறார். "15+ பிரதிநிதிகளுக்கு எடைகள் எளிதாக நகர்வதை நீங்கள் ஒருபோதும் விரும்புவதில்லை. மாற்றம் ஏற்பட 'எதிர்ப்பு' இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்."

ஒரே கார்டியோ எச்சரிக்கை? நீங்கள் விளையாட்டு சார்ந்த ஏதாவது (அரை-மராத்தான் அல்லது டிரையத்லான் போன்றவை) பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அர்ப்பணிப்புள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், என்கிறார் மைக்கேல்ஸ்.

இருப்பினும், மைக்கேல்ஸ் உங்கள் முயற்சியின் பெரும்பகுதியை நீண்ட கார்டியோ போட்களில் குறுகிய எதிர்ப்பு-அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தும் யோசனைக்கு முற்றிலும் பின்னால் இருக்கிறார். "ஆய்வுக்குப் பிறகு படிப்பு எங்களுக்கு அதிக தீவிரம் காட்டியுள்ளது, ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி, இருதய ஆரோக்கியம், எலும்பு அடர்த்தி, தசை பராமரிப்பு, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பலவற்றிற்கு குறுகிய கால உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்." இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்க வேண்டுமா? இந்த கெட்டில் பெல் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு