5 தொடக்க ரன்னிங் காயங்கள் (மற்றும் ஒவ்வொன்றையும் எவ்வாறு தவிர்ப்பது)

உள்ளடக்கம்

• ரன்னர் முழங்கால்
• இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம்
• பிளான்டர் ஃபாசிடிஸ்
• பைரிஃபார்மிஸ் சிண்ட்ரோம்
• பின்புற திபியலிஸ் டெண்டோனிடிஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஓடுவதற்கு புதியவராக இருந்தால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக மைலேஜ் அதிகமாகச் சேர்ப்பதால் ஏற்படும் வலிகள் மற்றும் வலிகள் நிறைந்த உலகம் முழுவதும் நீங்கள் புதியவர். ஆனால் ஓடும் வழக்கத்தைத் தொடங்குவது அல்லது திரும்புவது உங்களுக்கு சிக்கலை ஏற்படுத்தத் தேவையில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு சில அடிப்படைகள் உள்ளன-மேலும் சிலவற்றை நீங்கள் நடைபாதையில் எப்படி அடித்தீர்கள் என்பதற்கு எதுவும் இல்லை. (Psst! இவை காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய 5 பயிற்சிகள்.)

உங்கள் குறிப்பிட்ட வலிகளைப் பொறுத்தவரை, நாங்கள் அவற்றைத் தீர்த்துள்ளோம். இங்கே ஐந்து பொதுவான காயங்கள் உள்ளன, மேலும் அவை தாக்கினால் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது மற்றும் விடுவிப்பது.

ரன்னர் முழங்கால்

கோர்பிஸ் படங்கள்

படெல்லோஃபெமோரல் வலி நோய்க்குறி, "ரன்னர்ஸ் முழங்கால்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது முழங்காலில் சுற்றி தாக்கும் புண் ஒரு பிடிப்பு ஆகும். தசைநாண்கள், குருத்தெலும்பு, பட்டெல்லாவின் அடியில் உள்ள கொழுப்புத் திண்டு அல்லது பிற திசுக்களின் எரிச்சல், அதிகப்படியான பயன்பாடு, தசை சமநிலையின்மை, கால் பிரச்சனைகள், தவறாக வடிவமைக்கப்பட்ட முழங்கால் தொப்பி அல்லது வேறு ஏதேனும் நோய்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

அதை தவிர்க்க: நியூயார்க் நகரில் உள்ள சிறப்பு அறுவை சிகிச்சை விளையாட்டு மறுவாழ்வு மற்றும் செயல்திறன் மையத்திற்கான மருத்துவமனையில் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மைக் சில்வர்மேன் கூறுகிறார். இது உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு சுமையை நகர்த்த உதவும். உங்கள் ஐடி பேண்ட் தளர்வாகவும் மொபைலாகவும் இருக்க ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுக்குட்டிகளை டைனமிக் ஸ்ட்ரெக்ஸுடன் (நீங்கள் செய்ய வேண்டிய இந்த 6 ஆக்டிவ் ஸ்ட்ரெட்ச்கள் போன்றவை) உறுதியாக வைக்கவும்.

அதை விடுவிக்கவும்: "நீங்கள் ரன்னர் முழங்கால் வளர்ந்தால், அறிகுறிகளைக் குறைக்க நுரை உருட்டுதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும்" என்று சில்வர்மேன் கூறுகிறார். கூடுதலாக, உங்கள் முழங்காலில் பனிக்கட்டி மற்றும் கினீசியோ அல்லது கேடி டேப் போன்ற மீள் சிகிச்சை நாடாவைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை மூன்று முனை அணுகுமுறையாக உறுதிப்படுத்தவும்.

இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம்

கோர்பிஸ் படங்கள்

இலியோடிபியல் பேண்ட்-உங்கள் இடுப்பில் இருந்து உங்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் பளபளப்பு வரை நீட்டப்பட்ட தசைநார் நீங்கள் ஓடும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இது மிகவும் இறுக்கமாகிவிட்டால், நீங்கள் மூட்டு வலியை உணரலாம்.

அதை தவிர்க்க: ரன்னர் முழங்கால் போல, உங்கள் க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம், உங்கள் ஐடி பேண்டைப் பிசைய ஒரு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துவதோடு, சில்வர்மேன் கூறுகிறார். படிப்படியாக மைலேஜ் சேர்க்கவும், தேய்ந்து போன காலணிகளை தூக்கி எறியுங்கள், கீழ்நோக்கி ஓடுவதில் எளிதாக செல்லவும், பாதையில் அடிக்கடி திசைகளை மாற்றவும்.

நிவாரணம் கொடுங்கள்: ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் வருவதற்கு முன்பு நீங்கள் ரோல் செய்யவில்லை என்றால், தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. "நுரை உருட்டுவது வலியைக் குறைக்க உதவும்" என்று சில்வர்மேன் கூறுகிறார். குளுட், தொடை எலும்பு மற்றும் குவாட் ஸ்ட்ரெச்ச்களையும் சேர்க்கவும். (தளர்வாகுங்கள்! சிறந்த ஐடி பேண்ட் நீட்சி.)

பிளான்டர் ஃபாசிடிஸ்

கோர்பிஸ் படங்கள்

ஆலை திசுப்படலம் என்பது உங்கள் குதிகால் முதல் கால்விரல்கள் வரை நீண்டிருக்கும் உங்கள் பாதத்தின் உள்ளங்கால் திசுக்களின் ஒரு நார்ச்சத்து பட்டையாகும். திசுப்படலத்தில் உள்ள சிறிய கண்ணீர் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதனுடன், கடுமையான குதிகால் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் அடிக்கடி காலையில் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நின்ற பிறகு அதை அதிகமாக உணருவீர்கள்.

அதை தவிர்க்க: வளைவை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் கன்றுக்குட்டிகள் மற்றும் ஆலை திசுப்படலங்களுக்கு நீட்டிக்க உங்கள் கீழ் கால்கள் மற்றும் கால்களை உறுதியாக வைக்கவும்.

அதை விடுவிக்கவும்: உங்கள் பாதத்தின் கீழ் எரிச்சல் ஏற்பட்டால், ஒரு இரவு பிளவு உதவும், சில்வர்மேன் கூறுகிறார். "உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு கோல்ஃப் பந்து அல்லது உறைந்த தண்ணீர் பாட்டிலை உருட்டுவதும் வேலை செய்கிறது."

பைரிஃபார்மிஸ் சிண்ட்ரோம்

கோர்பிஸ் படங்கள்

உங்கள் பின்புறத்தில் உள்ள பைரிஃபார்மிஸ் தசை உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கிறது, மேலும் காலில் இருந்து கால் வரை மாற்ற அனுமதிக்கிறது. தசை சியாட்டிக் நரம்பை அதிக சக்தியுடன் அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் கால்விரல்கள் வரை செல்லும் வலி அல்லது கூச்ச உணர்வு போன்றவற்றை நீங்கள் உணரலாம்.

அதை தவிர்க்க: நாங்கள் முன்பே கூறியுள்ளோம், மீண்டும் கூறுவோம்: "பிரிஃபார்மிஸ் இறுக்கமாகவும் எரிச்சலுடனும் வருவதைத் தடுக்க உங்கள் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்துங்கள்" என்று சில்வர்மேன் கூறுகிறார். மேலும், உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் உட்பட முக்கிய வேலை-முக்கியமானது.

நிவாரணம் கொடுங்கள்: உங்கள் குளுட்டுகளை உருட்ட ஒரு லாக்ரோஸ் அல்லது டென்னிஸ் பந்தைப் பிடித்து, தசையில் ஆழமாக தோண்டவும். "நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் உருட்டுவது அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்" என்று சில்வர்மேன் கூறுகிறார். பந்தை நாள் முழுவதும் இடையிடையே உருட்டுவதற்கு வசதியாக வைக்கவும். (அதிகப்படியான பயிற்சியளித்த பிறகு தசைகளில் உள்ள வலியைப் போக்க இந்த 6 வழிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

பின்புற திபியலிஸ் டெண்டோனிடிஸ்

கோர்பிஸ் படங்கள்

பின்புற டிபியலிஸ் தசைநார் ஒரு முக்கியமான வேலை: வளைவு ஆதரவு. தசைநார் உங்கள் கன்று தசையை உங்கள் கணுக்காலின் உட்புறத்துடன் இணைக்கிறது. அது எரிச்சல், வீக்கம் அல்லது கிழிந்தால், நீங்கள் கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் வலியைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கலாம், காலப்போக்கில் மெதுவாக விழும் வளைவுகளுடன் தட்டையான பாதங்கள்.

அதை தவிர்க்க: அந்த அழகான அடி வாங்குவதற்கு முன், உங்கள் கால்களை மதிப்பீடு செய்ய உங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் கடைக்குச் செல்லவும். நீங்கள் ஓடும் போது உங்கள் கணுக்கால் எவ்வளவு உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்புறமாக உருண்டு செல்கிறது என்பதை உங்கள் வளைவு உயரம் தீர்மானிக்கிறது, இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு எந்த காலணிகள் சிறப்பாக வேலை செய்ய முடியும்-உங்கள் கால் இயற்கையாகவே உள்நோக்கிச் செல்ல அனுமதிக்கும் ஒரு நடுநிலை காலணி அல்லது இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு நிலைத்தன்மை அல்லது இயக்கக் கட்டுப்பாட்டு காலணி ஒரு திசை அல்லது மற்றொரு. "நீங்கள் சரியான ஷூவுடன் ஓடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது தசைநாண் அழற்சி உட்பட பல சாத்தியமான காயங்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம்" என்று சில்வர்மேன் விளக்குகிறார். மேலும், உங்கள் கீழ் கால் மற்றும் கன்றுக்குட்டியை வலுப்படுத்துவது-புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பாதிக்கும் சில வலிகளைத் தடுக்கலாம்.

நிவாரணம் கொடுங்கள்: அறிகுறிகளை எளிதாக்க, மசாஜ் மற்றும் ஐஸ், சில்வர்மேன் கூறுகிறார். சிறிது நேரம் உங்கள் காலில் இருந்து சுமையை குறைக்கும் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளுக்கு ஓய்வெடுங்கள் அல்லது மாறுங்கள், மேலும் ஆர்த்தோடிக்ஸுக்கு ஏற்றதாக கருதுங்கள். (நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்கிக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் வரம்புகளைத் தாண்டிச் செல்லவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த 5 டெல்டேல் அறிகுறிகளை நீங்கள் அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு