புரோஸ்டேட் விரிவாக்கத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க 5 யோகா நீண்டுள்ளது

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• கெகல் பயிற்சிகள்
• 1. ஹீரோ (விராசனா) போஸ்
• 2. கபிலர் போஸ் (பத கோனாசனா)
• 3. தலை முதல் முழங்கால் வரை (ஜானுசிர்சசனா)
• 4. பெருவிரல் போஸை சாய்த்து (சுப்தா பதங்குஸ்தாசனா)
• 5. வில் போஸ் (தனுரசனா)
• ஒரு ஸ்டுடியோவைக் கண்டுபிடிப்பது
• ஹதா
• யின்
• மறுசீரமைப்பு
• குண்டலினி
• அவுட்லுக்

கண்ணோட்டம்

இடுப்புத் தளத்தை உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் பலப்படுத்துவது என்பது விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட்டிலிருந்து அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும், இது தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைப்பர் பிளேசியா (பிபிஹெச்) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• மேம்பட்ட சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் கட்டுப்பாடு
• புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மேம்பட்ட மீட்பு
• அதிகரித்த பாலியல் திருப்தி மற்றும் புணர்ச்சி திறன்
• அதிகரித்த சமூக நம்பிக்கை மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம்

யோகா தோரணங்கள், அல்லது ஆசனங்கள் மற்றும் கெகல் பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் குறைந்த தாக்க வழிகள். பின்வரும் யோகா நீட்டிப்புகளைச் செய்வது இடுப்புப் பகுதியில் தசைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவும். இந்த பயிற்சிகளின் அமைதியான தன்மை மன அழுத்தத்தையும் இடுப்பு பதற்றத்தையும் போக்க உதவும்.

நீங்கள் நிதானமாகவும் வசதியாகவும் உணர்ந்தால், ஒரே நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை போஸ்களை வைத்திருக்கலாம். 30 வினாடிகள் வரை அதிக கடினமான போஸ்களை வைத்திருங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் செல்லும் போது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு எப்போதும் மாற்றியமைக்கவும் அல்லது சரிசெய்யவும்.

கெகல் பயிற்சிகள்

கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் சொந்தமாக செய்யலாம்.

முதலில், உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சரியாக அடையாளம் காணவும். அவை உங்கள் சிறுநீர்ப்பைக்கு ஆதரவளிக்கும் மற்றும் உங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் தசைகளின் குழு. அவற்றில் சிறுநீர்ப்பை, சுழல் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசை ஆகியவை அடங்கும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளை அடையாளம் காண, சிறுநீர் கழிக்கும் போது உங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உண்மையில் சிறுநீர் கழிக்கும் போது இதை செய்ய வேண்டாம். தசைகளை சில முறை கசக்கி, பிடித்து விடுங்கள். ஸ்பைன்க்டர் தசைகள் போலவே செய்யுங்கள்.

இப்போது நீங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை கசக்கி தூக்குகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உட்கார்ந்து, நின்று, முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

இடுப்பு மாடி தசைகளை நீங்கள் சரியாக அடையாளம் கண்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை முடிக்க வசதியாக இருங்கள். ஒரு நாளைக்கு 12 கசக்கி 3 செட் செய்ய இலக்கு. ஒவ்வொரு உள் கசக்கி 10 விநாடிகள் வரை பிடித்து விடுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் சில விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சையைத் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு வாரமும் 12 வாரங்களுக்கு இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் செய்த ஆண்கள் சிறுநீர் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தியதாக 2013 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அவை குறைந்த சிறுநீர் பாதை அறிகுறிகளைக் குறைத்தன மற்றும் அதிகபட்ச சிறுநீர் ஓட்ட விகிதத்தைக் கொண்டிருந்தன.

1. ஹீரோ (விராசனா) போஸ்

1. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் முழங்கால்களால் கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் பின்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. கூடுதல் ஆதரவுக்காக நீங்கள் ஒரு தலையணையில் அமரலாம்.
3. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீளமாக வைத்து, உங்கள் தொடைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லாமல் உங்கள் இடுப்பில் எடையை வைத்திருங்கள்.
5. போஸ் செய்யும் போது உங்கள் கெகல் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
6. போஸை வெளியிட, ஒரு பக்கமாக உருண்டு, உங்கள் கால்களை விடுங்கள்.

2. கபிலர் போஸ் (பத கோனாசனா)

1. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பில் கூடுதல் ஆதரவுக்காக நீங்கள் ஒரு மெத்தை விளிம்பில் அமரலாம்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை பக்கமாக வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும்.
4. நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உங்கள் குதிகால் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும், மேலும் நீட்டிப்பைக் குறைக்க அவற்றை தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்.
5. நீங்கள் உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று உங்கள் கால்களின் பிங்கி கால் பக்கங்களின் கீழ் வைக்கலாம்.
6. சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடத்துங்கள், உங்கள் முதுகெலும்புகளைச் சுற்றி வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி மடிப்பில் இறக்கவும்.
7. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நிதானமாகவும் பதற்றத்தை விடவும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
8. உங்கள் கைகளை பின்னால் நடத்தி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் விடுவிப்பதன் மூலம் போஸை விடுங்கள்.

3. தலை முதல் முழங்கால் வரை (ஜானுசிர்சசனா)

1. இரண்டு கால்களும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கால் தொடைக்கு எதிராக உங்கள் வலது பாதத்தின் ஒரே பகுதியைக் கொண்டு வாருங்கள்.
3. ஆதரவுக்காக உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளின் கீழ் அல்லது உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
4. உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் கடற்படை உங்கள் இடது காலின் உட்புறத்துடன் இருக்கும்.
5. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும், அல்லது மெதுவாக அவற்றை உங்கள் முன்னால் நடக்கவும்.
6. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொண்டு இடுப்பிலிருந்து கீல் தரையில் நெருங்கி வரவும்.
7. உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றி வளைத்து, நீட்டிய காலை வளைப்பது சரி.
8. மெதுவாக ஒரு உள்ளிழுக்கத்தில் விடுவித்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை பின்னால் நடக்கவும்.
9. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. பெருவிரல் போஸை சாய்த்து (சுப்தா பதங்குஸ்தாசனா)

1. இரு கால்களையும் நீட்டி, அருகிலுள்ள ஒரு பட்டையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது தொடையை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கால்விரல்களை உங்கள் தாடைக்கு இழுத்து, வலது பாதத்தின் ஒரே வழியாக வெளியே அழுத்தும் போது வலது காலை தரையில் கனமாக அழுத்தவும்.
4. இடது பாதத்தின் வளைவைச் சுற்றி பட்டாவை வைத்து இரு கைகளிலும் பட்டாவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. நீங்கள் பாதத்தின் ஒரே பகுதியை உச்சவரம்பை நோக்கி அழுத்தும்போது இடது காலை நேராக்குங்கள்.
6. முடிந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பாதத்தை நோக்கி நகர்த்தவும், காலர்போன் முழுவதும் விரிவடையும் போது உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தவும்.
7. இது வசதியாக இருந்தால், உங்கள் இடது கையால் பட்டையைப் பிடித்து, உங்கள் கால் இடது பக்கமாக விழ அனுமதிக்கலாம். வலது காலை கனமாக வைத்து தரையில் தரையிறக்கவும்.
8. விடுவிக்க, காலை மீண்டும் மேலே கொண்டு வந்து, பட்டையை விடுவித்து, இடது காலை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் கட்டிப்பிடி.
9. எதிர் காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

5. வில் போஸ் (தனுரசனா)

1. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளால் உடலுடன், உள்ளங்கைகள் மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, அதனால் உங்கள் கால்கள் மேலே வந்து, உங்கள் கணுக்காலின் வெளிப்புறத்தைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் கைகளால் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
3. முடிந்தால், உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் தோள்களை பாயிலிருந்து உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் தெளிப்பதைத் தடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது முன்னோக்கி அல்லது மேலே பாருங்கள்.
6. முப்பது வினாடிகள் வரை பிடித்து விடுங்கள்.
7. இதை நீங்கள் இரண்டு முறை செய்யலாம்.

ஒரு ஸ்டுடியோவைக் கண்டுபிடிப்பது

நீங்கள் வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது கூடுதல் வழிகாட்டுதலை விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு யோகா ஸ்டுடியோவுக்குச் செல்லலாம். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற மற்றும் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் ஒரு ஸ்டுடியோவைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். உங்கள் பகுதியில் உள்ள சில வித்தியாசமான ஸ்டுடியோக்களைப் பாருங்கள், இதன் மூலம் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

பலவிதமான வகுப்புகளை வழங்கும் ஸ்டுடியோவைப் பாருங்கள். பாணிகள் உங்கள் நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பத்திற்கு ஏற்றவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். யோகாவின் ஆன்மீக பக்கத்திலும், உடல் ரீதியிலும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு ஸ்டுடியோவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய விரும்பலாம்.

வெவ்வேறு பாணிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

ஹதா

இது யோகாவின் மிகவும் பாரம்பரியமான பாணிகளில் ஒன்றாகும். இது மெதுவாக செய்யப்படும் சுவாசம் மற்றும் கிளாசிக்கல் யோகா தோரணைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. வகுப்பு பொதுவாக மெதுவான வேகத்தில் இருக்கும், மேலும் சீரமைப்பில் கவனம் செலுத்தலாம். தியானமும் சேர்க்கப்படலாம்.

யின்

இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகெலும்புகளில் பதற்றத்தைத் தணிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. தியான நிலையில் இருக்கும்போது இணைப்பு திசுக்களை நீட்டிக்க நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள். தலா ஐந்து நிமிடங்கள் வரை போஸ்கள் நடத்தப்படுகின்றன.

மறுசீரமைப்பு

இந்த வகை யோகா உடலைத் திறப்பதில் மற்றும் தசைகளை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஆழ்ந்த நிலைக்கு வரும்போது 20 நிமிடங்கள் வரை போஸ் வைத்திருக்க பல்வேறு முட்டுகள் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

குண்டலினி

உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலை வளர்ப்பதே குண்டலினி யோகாவின் நோக்கம். இது இந்த சக்தியை முதுகெலும்பாக நகர்த்துவதிலும், உடல் சக்தியை அதிகரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. வகுப்புகளில் தியானம், மந்திர மந்திரம் மற்றும் உடல் தோரணைகள் அடங்கும்.

அவுட்லுக்

அறுவை சிகிச்சை அல்லது மருந்துகள் இல்லாமல் விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த யோகா உதவக்கூடும். தினசரி அடிப்படையில் இந்த பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் அறிகுறிகளையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.