கேட்டி ஹோம்ஸின் மராத்தான் பயிற்சியாளரிடமிருந்து ரன்னிங் டிப்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

டிரையத்லான்கள் முதல் மராத்தான் வரை, ஜெனிபர் லோபஸ் மற்றும் ஓப்ரா வின்ஃப்ரே போன்ற பிரபலங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகள் ஒரு பிரபலமான சவாலாக மாறியுள்ளன. உங்களுக்கு வழிகாட்ட ஒரு சிறந்த பயிற்சியாளர் இருப்பது நிச்சயமாக உதவுகிறது. கடந்த ஆண்டு நியூயார்க் நகர மராத்தானுக்கு தயாரான கேட்டி ஹோம்ஸ் உட்பட ஹாலிவுட்டின் சில பிரகாசமான நட்சத்திரங்களுடன் வெஸ் ஒகெர்சன் பயிற்சி பெற்று ஓடினார். அவர் எப்படி தனது புகழ்பெற்ற வாடிக்கையாளர்களை பந்தய நாளுக்குத் தயார் செய்கிறார் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைய நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்று அவர் எங்களிடம் கூறுகிறார்.

கே. மராத்தான்களுக்கு வாடிக்கையாளர்களை எவ்வாறு தயார் செய்கிறீர்கள்?

ஏ. "நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் சிறிய அல்லது அனுபவம் இல்லாத நபர்களை நான் கையாண்டேன், இது முதல் சவாலாகும். நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது, ​​அது முக்கியமாக உங்கள் உடலும் மனமும் 26-ஐ கையாளக்கூடிய ஒரு இடத்திற்கு மைலேஜை உருவாக்குவதாகும். மைல்கள். உங்கள் மைலேஜ் அதிகரித்த சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, இரண்டு குறுகிய ஓட்டங்கள் (4 முதல் 5 மைல்கள்), இரண்டு இடைநிலை ரன்கள் (6 முதல் 8 மைல்கள்) மற்றும் ஒரு நீண்ட ஓட்டம் (10 முதல் இறுதியில் 18 மைல்கள்) வாரத்திற்குச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். 40 க்கு நிறைவு வாரத்திற்கு 50 மைல்கள் உங்களை பாதையில் கொண்டு செல்கிறது. "

கே. பிஸியான கால அட்டவணையில் பயிற்சியை பொருத்துவதற்கு என்ன ஆலோசனைகள் உள்ளன?

ஏ. "ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் பிஸியாக இல்லை என்று தெரிந்தவுடன் வாரத்தின் ஒரு நாளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் நீண்ட பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். ஞாயிற்றுக்கிழமை பொதுவாக நல்லது, ஏனென்றால் மக்கள் வேலை செய்யவில்லை. முயற்சி செய்யுங்கள். வேலைக்கு முன்னும் பின்னும் குறுகிய அல்லது இடைநிலை ரன்களில் பொருத்த, ஆனால் அவற்றை இடைவெளியில் வைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் மாலையில் தாமதமாக ஓடவில்லை, அடுத்த நாள் அதிகாலையில். அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்கள் உடலுக்கு 24 மணிநேரம் கொடுக்க வேண்டும். "

கே. ஒரு மராத்தான் முடிக்க முடியும் என்று நினைக்காதவர்களுக்கு நீங்கள் என்ன சொல்கிறீர்கள்?

ஏ. "அது இருக்கிறது செய்யக்கூடியது. முதல் முறையாக வருபவர்களுக்கு, 26 மைல்கள் ஓடுவது ஒரு நித்தியம் போல் தெரிகிறது, ஆனால் உங்கள் உடல் ஓடுவது இரண்டாவது இயல்பாக மாறும். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், அதற்காக பயிற்சி பெற தயாராக இருந்தால், நீங்கள் முடியும் செய்."

கே. மக்கள் என்ன பொதுவான பயிற்சி தவறுகளை செய்கிறார்கள்?

ஏ. "அவர்கள் போதுமான அளவு ஓடவில்லை. நீங்கள் 12 அல்லது 14 மைல்கள் மட்டுமே செய்திருந்தால், 26 ஐ முடிப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல் ஏற்படும். ஸ்பெக்ட்ரமின் மறுமுனையில், அதிகமாக வழிநடத்தும் நபர்கள் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் ' அவர்களின் உடல்களை மீண்டும் துஷ்பிரயோகம் செய்து, அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. நீங்கள் அதிக அளவு மைலேஜ் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்களிடம் ஒரு திட்டம் இருந்தால், வாரத்தில் நான்கு முதல் ஆறு நாட்கள் ஓடி, வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நன்றாக இரு."

கே. நீங்கள் எந்த வகையான குறுக்கு பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறீர்கள்?

ஏ. "குறுக்கு-பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் இயங்கும் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவும், உங்கள் உடலை வேறு வழியில் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஓடுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரே இயக்கத்தில் ஒரே விமானத்தில் நகர்கிறீர்கள், அது மூட்டுகளில் மிகவும் அழுத்தமாக இருக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை வைத்திருக்கும் வரை கிராஸ்-ட்ரெயின் செய்ய நீங்கள் என்ன செயலைச் செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. மக்கள் நீந்தினால் அல்லது விளையாட்டு விளையாடினால், அதைத் தொடரச் சொல்கிறேன், ஆனால் இல்லை ஓடும் இடம். நாள் முடிவில், அது மைல்களை உருவாக்குவது பற்றியது, எனவே நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் ரயில் செல்லக்கூடாது. "

கே. "சுவரில் அடிப்பதை" எப்படித் தவிர்க்கிறீர்கள்?

ஏ. "நீங்கள் உடல் ரீதியாக செல்ல முடியாது என நீங்கள் உணரும் இடம்தான் சுவர். இது பொதுவாக ஊட்டச்சத்து பிரச்சனை. உங்கள் தசைகள் சுமார் இரண்டு மணிநேர மதிப்புள்ள உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான எரிபொருளை சேமித்து வைக்கின்றன, அது பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​உங்களுக்கு மற்றொரு ஆற்றல் ஆதாரம் தேவை. நீங்கள் ஒவ்வொரு எட்டு மைல்களுக்கு ஒருமுறை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு சில மைல்களுக்கு ஒருமுறை தண்ணீர் அல்லது அரை கப் கேடோரேட் அருந்த வேண்டும்.எனர்ஜி ஜெல்களை உங்கள் உடல் திட உணவுகளை விட மிக வேகமாக உறிஞ்சுவதால் மிகவும் சிறந்தது.முந்தைய இரவில் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டு, குடித்துவிட்டு சாப்பிட்டால். பந்தயத்தை முடிக்க, தொட்டியில் போதுமான எரிபொருள் இருக்க வேண்டும்."

கே. பந்தயத்தின் போது வேகத்தில் இருக்க உங்களுக்கு என்ன குறிப்புகள் உள்ளன?

ஏ. "பந்தயம் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் உண்மையிலேயே உற்சாகமடைந்துள்ளீர்கள். உங்களைச் சுற்றி பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உள்ளனர், ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு வேகத்தில் நகர்கின்றனர், எப்போதும் மக்கள் உங்களைக் கடந்து செல்கின்றனர். மிக வேகமாக வெளியேறுவதில் தவறு செய்யாதீர்கள். நான் பெற பரிந்துரைக்கிறேன் இதய துடிப்பு மானிட்டர், நீங்கள் எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் காணலாம், உங்கள் ஓட்டங்களின் போது நீங்கள் பல்வேறு வேகத்தில் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெறலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 60 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மராத்தானின் போது இந்த மண்டலத்திற்கு மேலே அல்லது கீழே இருந்தால், நீங்கள் வேகத்தில் இல்லை என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

கே.வலி மற்றும் வலிகளைக் கையாள்வதற்கு ஏதேனும் ஆலோசனை உள்ளதா?

ஏ. "மராத்தான் ஒரு வேடிக்கையான பந்தயம், ஆனால் அது நிச்சயமாக உங்கள் உடலை அடித்துவிடும். இது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம் ஆகும். உங்கள் பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட ஆரம்பித்தால், உங்கள் மூட்டுகளில் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளுக்கு ஒருமுறை ஐஸ் வைக்கவும். வீக்கத்தைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். "

க்கான மதிப்பாய்வு