கழுத்து வலிக்கு 12 யோகா போஸ்கள்

உள்ளடக்கம்

• நிவாரணத்திற்கான போஸ்கள்
• முன்னால் நிற்கும் வளைவு போஸ்
• வாரியர் II போஸ்
• நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ்
• பூனை மாடு போஸ்
• ஊசி போஸ் நூல்
• பசு முகம் போஸ்
• மீன்களின் அரை பிரபு போஸ்
• சிங்க்ஸ் போஸ்
• நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்
• குழந்தையின் போஸ்
• கால்கள் வரை சுவர் போஸ்
• சடலம் போஸ்
• பொதுவான குறிப்புகள்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்ப கழுத்துக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

கண்ணோட்டம்

கழுத்து வலி மிகவும் பொதுவானது மற்றும் பல காரணிகளால் ஏற்படலாம். தினசரி நடவடிக்கைகள் மீண்டும் மீண்டும் முன்னோக்கி இயக்க முறைகள், மோசமான தோரணை அல்லது உங்கள் தலையை ஒரு நிலையில் வைத்திருக்கும் பழக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் வலியை வளர்ப்பதற்கு இது அதிகம் தேவையில்லை, மேலும் அந்த வலி உங்கள் தோள்களிலும் பின்புறத்திலும் நீட்டுவது எளிது. கழுத்து வலி தலைவலி மற்றும் காயம் கூட ஏற்படலாம்.

கழுத்து வலியிலிருந்து விடுபட யோகா பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒன்பது வாரங்களுக்கு யோகா செய்தவர்களுக்கு வலி நிவாரணம் மற்றும் செயல்பாட்டு மேம்பாடுகளை வழங்க குறைந்தபட்சம் ஒரு ஆய்வில் யோகா கண்டறியப்பட்டது. நடைமுறையில், உங்கள் உடலில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எந்த பதற்றத்தையும் வெளியிட கற்றுக்கொள்ளலாம்.

நாள்பட்ட கழுத்து வலிக்கு கூட சிகிச்சையளிக்க யோகா பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நிவாரணத்திற்கான போஸ்கள்

கழுத்து வலியைப் போக்க நன்மை பயக்கும் சில யோகா போஸ்கள் இங்கே.

முன்னால் நிற்கும் வளைவு போஸ்

1. உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நிற்கும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி மடிக்கும்போது உங்கள் உடலை நீளமாக்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்கள், ஒரு தொகுதி அல்லது தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டி, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்கட்டும்.
5. உங்கள் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக, முன்னால் பின்னால் மெதுவாக அசைக்கலாம் அல்லது மென்மையான வட்டங்களை உருவாக்கலாம். இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது.
6. இந்த நிலையை குறைந்தது 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
7. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நிலைநிறுத்தும்போது உங்கள் கைகளையும் தலையையும் கடைசியாக மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

வாரியர் II போஸ்

வாரியர் II உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை திறந்து பலப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. நிற்பதில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களை இடதுபுறமாக லேசான கோணத்தில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் இடது பாதத்தின் உட்புறம் உங்கள் வலது காலுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வரை கொண்டு வாருங்கள்.
5. உங்கள் கணுக்கால் விட முழங்காலை மேலும் முன்னோக்கி நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள்.
6. உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக நீட்டும்போது இரு கால்களிலும் அழுத்தவும்.
7. உங்கள் வலது விரல் நுனியைக் கடந்ததைப் பாருங்கள்.
8. இந்த போஸில் 30 விநாடிகள் இருக்கும்.
9. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ்

முக்கோண போஸ் உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக செல்ல, குதிக்கவும், அடியெடுத்து வைக்கவும் அல்லது நடக்கவும்.
2. உங்கள் வலது கால்விரல்களை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது கால்விரல்களை ஒரு கோணத்தில் திருப்பவும்.
3. உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அவை உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கொண்டு தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.
4. உங்கள் வலது இடுப்பில் கீல் செய்யும்போது உங்கள் வலது கையால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
5. இங்கிருந்து, உங்கள் வலது கையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
6. உங்கள் பார்வையை எந்த திசையிலும் திருப்புங்கள் அல்லது மென்மையான கழுத்து சுழற்சிகளை மேலும் கீழும் செய்யலாம்.
7. இந்த போஸில் 30 விநாடிகள் இருக்கும்.
8. பின்னர் அதை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

பூனை மாடு போஸ்

கழுத்தை நெகிழ வைப்பதும் நீட்டுவதும் பதற்றத்தை விடுவிக்க அனுமதிக்கிறது.

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழும் தொடங்குங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்பவும், தரையை நோக்கி குறைவாகவும் அனுமதிக்கவும்.
3. உங்கள் தலையை சற்று பின்னுக்குத் தள்ளும்போது உச்சவரம்பைப் பாருங்கள்.
4. உங்கள் தலையை இங்கே வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் கன்னத்தை சிறிது குறைக்கவும்.
5. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் திரும்பவும்.
6. உங்கள் பார்வையை சில கணங்கள் இங்கே பிடித்து, பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்புக.
7. உங்கள் இடது தோள்பட்டை பார்க்க மூச்சை இழுக்கவும்.
8. மையத்திற்குத் திரும்புவதற்கு முன் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
9. இங்கிருந்து, உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
10. இந்த நிலையை நிறுத்துங்கள், உங்கள் தலையை கீழே தொங்க விடுங்கள்.
11. உங்கள் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி அசைக்கவும்.
12. இந்த மாறுபாடுகளுக்குப் பிறகு, பூனை மாட்டின் திரவ இயக்கத்தை குறைந்தது 1 நிமிடம் தொடரவும்.

ஊசி போஸ் நூல்

இந்த போஸ் உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உள்ள மணிகட்டை மற்றும் இடுப்பின் கீழ் முழங்கால்களால் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி, தரையில் இடதுபுறமாக உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் உடல் உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் ஓய்வெடுக்கவும், இடதுபுறமாகப் பார்க்கவும் உங்கள் இடது கையை தரையில் அழுத்தவும்.
4. இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருங்கள்.
5. மெதுவாக விடுவிக்கவும், சில சுவாசங்களுக்கு குழந்தையின் போஸில் மீண்டும் மூழ்கவும் (கீழே காண்க), மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

பசு முகம் போஸ்

பசு முகம் போஸ் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை நீட்டி திறக்க உதவுகிறது.

1. வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்கையை உயர்த்தி, உங்கள் கையை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கை உங்கள் முதுகில் வரும்.
3. உங்கள் இடது முழங்கையை மெதுவாக வலது பக்கம் இழுக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் இடது கையை அடையவும் பிடிக்கவும் உங்கள் வலது கையை மேலே கொண்டு வரவும்.
4. இந்த போஸில் 30 விநாடிகள் இருக்கும்.
5. பின்னர் அதை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

மீன்களின் அரை பிரபு போஸ்

இந்த திருப்பம் முதுகெலும்பு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுகிறது.

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் சேர்த்து உங்கள் இடது இடுப்புக்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலின் மேல் கடக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது கால் உங்கள் வலது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் தரையில் “வேரூன்றி” இருக்கும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக்கி, பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும்.
4. உங்கள் இடது கையை உங்கள் பிட்டத்தின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
5. உங்கள் இடது கையின் வெளிப்புறத்திற்கு உங்கள் வலது கையை கொண்டு வாருங்கள்.
6. தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்க உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள், அல்லது முன்னும் பின்னுமாக மென்மையான கழுத்து அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
7. இந்த போஸில் 1 நிமிடம் இருங்கள்.
8. பின்னர் அதை எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

சிங்க்ஸ் போஸ்

ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் உங்கள் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தோள்களை நீட்டுகிறது.

1. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே முழங்கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் மேல் முண்டையும் தலையையும் தூக்கும்போது உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க உங்கள் கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்குங்கள்.
3. உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த போஸை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்

மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நீட்டவும் இந்த போஸ் சிறந்தது.

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் மணிக்கட்டுகளால் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாகவும், முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழாகவும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை சற்று முன்னோக்கி நடந்து, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேலே வர உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் நோக்கி கொண்டு வந்து, பாதியிலேயே கீழே நிறுத்துங்கள்.
4. உங்கள் கைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்துங்கள்.
5. உங்கள் நெற்றியை தரையிலோ அல்லது போர்வையிலோ வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் கழுத்தை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
7. உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுத்தி, கைகளை நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
8. 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

குழந்தையின் போஸ்

குழந்தையின் போஸ் கழுத்து வலி மற்றும் தலைவலியைப் போக்க உதவும்.

1. ஒரு முழங்காலில் இருந்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு வசதியான நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நடத்துங்கள், உங்கள் இடுப்பைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள், அல்லது உங்கள் கைகளை அடுக்கி, உங்கள் தலையை அவற்றில் வைக்கலாம். இது தலைவலி பதற்றத்தை போக்க உதவும். இது வசதியாக இருந்தால், உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ள உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
4. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எந்தவொரு பதற்றத்தையும் இறுக்கத்தையும் விட்டுவிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. இந்த போஸில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கால்கள் வரை சுவர் போஸ்

இந்த மறுசீரமைப்பு போஸ் அற்புதமான குணப்படுத்தும் திறனைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும்.

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பில் ஒரு சுவரை நோக்கி முன்னேறவும். நீங்கள் சுவருக்கு அருகில் இருக்கும்போது, ​​பின்னால் படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே மற்றும் சுவருக்கு எதிராக ஆடுங்கள்.
2. ஆதரவுக்காக உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு மடிந்த போர்வை அல்லது தலையணையை வைக்கலாம்.
3. எந்தவொரு வசதியான நிலையிலும் உங்கள் கைகளை கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் முகம், கழுத்து மற்றும் தோள்களில் மெதுவாக மசாஜ் செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம்.
5. இந்த போஸில் 20 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

சடலம் போஸ்

சடல போஸில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் நடைமுறையின் முடிவில் நேரத்தை அனுமதிக்கவும். உங்கள் உடலில் மீதமுள்ள எந்த மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் விட்டுவிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கவாட்டில் தெறிக்கப்படுகின்றன.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் விதமாக உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் இணைக்கவும்.
3. உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகள் சீரமைக்கப்படுவதற்காக உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும்.
4. ஆழமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் எந்த இறுக்கத்தையும் விடுவிக்கவும்.
5. குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த போஸில் இருங்கள்.

பொதுவான குறிப்புகள்

இந்த போஸ்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்:

• உங்கள் உடல் நாளுக்கு நாள் மாறுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நடைமுறையில் தேவையான அளவு மாற்றங்களைச் செய்து, வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் தோற்றங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் இயக்கத்தை வழிநடத்த உங்கள் மூச்சை அனுமதிக்கவும், இதனால் நீங்கள் மெதுவாகவும் திரவமாகவும் நகர்கிறீர்கள்.
• உங்கள் விளிம்பிற்கு மட்டும் செல்லுங்கள் - உங்களை எந்த நிலைக்குத் தள்ளவோ ​​அல்லது கட்டாயப்படுத்தவோ வேண்டாம்.
• நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவர் என்றால், உள்ளூர் ஸ்டுடியோவில் சில வகுப்புகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட வகுப்புகளை ஆன்லைனில் செய்யலாம்.
• கழுத்து வலியைக் குறைக்க ஹதா, யின் மற்றும் மறுசீரமைப்பு யோகாக்கள் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் அனுபவம் இல்லாவிட்டால், வேகமான, சக்திவாய்ந்த யோகா செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
• உங்களுடன் எளிதாகவும் மென்மையாகவும் இருங்கள். செயல்முறையையும் நடைமுறையையும் அனுபவித்து மகிழுங்கள், தினசரி எந்தக் கட்டத்தில் நீங்கள் உங்களைக் கண்டாலும் உங்களைச் சந்திக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் யோகா செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், சில நிதானமான நிலைகளில் மட்டுமே ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

கழுத்து வலியைப் போக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்திருந்தால், அது சரியில்லை, அல்லது உங்கள் வலி மோசமாகவோ அல்லது கடுமையானதாகவோ இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உணர்வின்மை, கைகள் அல்லது கைகளில் வலிமை இழப்பு, அல்லது தோள்பட்டை அல்லது கையின் கீழ் வலி போன்ற கழுத்து வலி ஆகியவை உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டிய அறிகுறிகளாகும்.

வலிக்கு ஏதேனும் அடிப்படை காரணங்கள் உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம். நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு குறிப்பிட்ட சிகிச்சை திட்டத்தை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். அவர்கள் உங்களை ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் குறிப்பிடலாம்.

தொழில்நுட்ப கழுத்துக்கு 3 யோகா போஸ்கள்