கீழ் முதுகு நீட்சிக்கான யோகா

உள்ளடக்கம்

• சுபைன் பூனை-மாடு (முதுகெலும்பு நெகிழ்வு / பின்புறத்தில் நீட்டிப்பு)
• முழங்கைக்கு மாற்று முழங்காலுடன் டேபிள் டாப்
• முக்கோணசனா (முக்கோண போஸ்)
• சலபசனா (வெட்டுக்கிளி போஸ்)
• ஊசியை நூல்
• எடுத்து செல்

யோகா பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். 80 சதவிகித பெரியவர்கள் ஒரு கட்டத்தில் அல்லது மற்றொரு இடத்தில் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவிப்பதால் உங்களுக்கு இது தேவைப்படலாம்.

உங்கள் இடுப்பை நீட்டி, உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புற சங்கிலியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது சரியான தோரணையை பராமரிக்க உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் வட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. (இவை ஒவ்வொரு முதுகெலும்புகளுக்கும் இடையில் அமர்ந்து அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலாக செயல்படும் ஜெல்லி டோனட் போன்ற கட்டமைப்புகள்.)

நன்கு சீரமைக்கப்பட்ட முதுகெலும்பு என்பது உங்கள் முழு நரம்பு மண்டலமும் திறம்பட செயல்பட முடியும் என்பதோடு, உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

நீளத்தை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் வலிமையை உருவாக்க உதவும் 5 யோகா போஸ்கள் இங்கே:

சுபைன் பூனை-மாடு (முதுகெலும்பு நெகிழ்வு / பின்புறத்தில் நீட்டிப்பு)

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு மொபைல் மற்றும் வலுவானது. இயக்கம் மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கும், புதிய இரத்த விநியோகத்தை வட்டுகளுக்கு கொண்டு வருவதற்கும் உதவும். பூனை-மாடு செய்வது, குறிப்பாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​இடுப்பு பகுதிக்கு (கீழ் முதுகெலும்பு) இயக்கங்களை தனிமைப்படுத்த உதவுகிறது.

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: ரெக்டஸ் அடிவயிற்று, சாய்வுகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள், விறைப்பு ஸ்பைனே, குவாண்ட்ராடஸ் லும்ப்ரூம், இடுப்பு நெகிழ்வு

தசைகள் நீளமானது: முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, மலக்குடல் அடிவயிற்று, சாய்வுகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள்

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாகவும், முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால் மேலே நேரடியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
2. மாடு போஸ் செய்ய: உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வால் எலும்பை தரையில் கீழ்நோக்கி செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும், உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து விலகி, உங்கள் உடலின் முன்புறத்தை நீட்டவும் அனுமதிக்கவும்.
3. பூனை போஸ் செய்ய: ஒரு சுவாசத்தில், உங்கள் முதுகெலும்பை வளையுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களின் முதுகில் உங்கள் வால் எலும்பை வரைந்து, உங்கள் உடலின் பின்புறத்தை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தட்டையாக இருக்க அனுமதிக்கவும்.
4. இந்த 5-10 முறை செய்யவும்.

முழங்கைக்கு மாற்று முழங்காலுடன் டேபிள் டாப்

யோகாவில், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு இடையில் சமநிலையை நாங்கள் தேடுகிறோம். பெரும்பாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அல்லது உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் நமக்கு வலி இருந்தால், எதிர் பக்கம் பலவீனமாக இருக்கும். இந்த மைய வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி உடலின் முன்புறத்தில் தசைகளை வளர்க்க உதவுகிறது, மேலும் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: மலக்குடல் அடிவயிற்று, சாய்வுகள், கயிறுகள், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், தொடை எலும்புகள், குளுட் மாக்சிமஸ், ட்ரைசெப்ஸ்

தசைகள் நீளமானது: குவாட்ரைசெப்ஸ், ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், பைசெப்ஸ்

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் “டேபிள் டாப்” நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேலே அடுக்கி, உங்கள் இடுப்புகளை முழங்கால்களுக்கு மேலே வைத்திருங்கள். உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவருக்கு நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் மார்பை வைத்து முன்னோக்கிப் பாருங்கள். இதுதான் "நடுநிலை" என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது முதுகெலும்பின் இயற்கை வளைவுகள் பராமரிக்கப்படுகின்றன.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் முன்பக்கத்துடன் உங்களை ஆதரிக்கும் போது, ​​உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் அடையுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்காலை எதிர் முழங்கைக்கு மூச்சை இழுத்துத் தொட்டு, உங்கள் இடது கையை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் வலுவாக வட்டமிடுங்கள்.
4. உள்ளிழுத்து, நீட்டிய கால் மற்றும் கை நிலைக்குத் திரும்புங்கள், வால் முதல் கிரீடம் வரை நீளத்தை வைத்திருங்கள்.
5. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
6. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முக்கோணசனா (முக்கோண போஸ்)

இந்த நிற்கும் போஸ் உடலில் நீளம் மற்றும் இடத்தைக் கண்டறிய ஒரு சிறந்த வழியாகும். குறைந்த முதுகுவலிக்கு ஒரு பங்களிப்பாளர் இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் ஆகும், ஏனெனில் அவை இடுப்பு எலும்புகளில் இணைகின்றன, அவை இடுப்பின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன. இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் பின்புற சாய்வு அல்லது வட்டமான கீழ் முதுகு என அழைக்கப்படலாம்.

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: சாய்வுகள், குவாட்ரடஸ் லம்போரம், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், கயிறுகள்

தசைகள் நீளமானது: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், பெக்டோரலிஸ், ட்ரைசெப்ஸ்

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். டி-வடிவ நிலையில் உங்கள் கைகளை உள்ளிழுத்து, உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் மணிகட்டைக்குக் கீழே வரிசைப்படுத்தும் வரை உங்கள் கால்களை வெளியே எடுக்கவும்.
2. ஒரு சுவாசத்தில், இடுப்பு சாக்கெட்டுக்குள் இருந்து, உங்கள் வலது காலை வெளிப்புறமாக (வெளிப்புறமாக) திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் வலது கால் மற்றும் முழங்கால் உங்கள் உடலில் இருந்து விலகிச் செல்லும். உங்கள் பின் கால் மற்றும் இடுப்பு உங்கள் முன் காலை நோக்கி சற்று கோணப்பட வேண்டும்.
3. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முன் இடுப்பை பின்னால் மாற்றும்போது உங்கள் வலது கையை அடையுங்கள், உங்கள் பக்க உடலில் அதிகபட்ச நீளத்தை உருவாக்குங்கள்.
4. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறம் அல்லது வெளிப்புற தாடையின் கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடது கை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்.
5. 10 முழு சுவாசங்களுக்கு இங்கே தங்கவும். வெளியே வர, உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து, உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக உயர்த்தவும். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

சலபசனா (வெட்டுக்கிளி போஸ்)

உட்கார்ந்து முன்னோக்கிச் செல்வதற்கான பொதுவான தோரணப் பழக்கம் (உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்ப்பது அல்லது உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து கொள்வது என்று நினைக்கிறேன்) முதுகெலும்பு வட்டமடையக்கூடும். வெட்டுக்கிளி போஸ் இதை எதிர்ப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, உங்கள் உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வளர்ப்பதன் மூலம், இது நல்ல தோரணையில் முக்கியமானது. உங்கள் நுரையீரலையும் திறப்பீர்கள், இது உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட் மாக்சிமஸ், ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்கள்

தசைகள் நீளமானது: இடுப்பு நெகிழ்வு, மலக்குடல் அடிவயிற்று, பெக்டரோலிஸ், பைசெப்ஸ்

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் உள்ளங்கைகளாலும் உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பை எதிர்கொள்ளுங்கள். குறிப்பு: தளம் மிகவும் கடினமாக இருந்தால் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் ஒரு மெல்லிய போர்வை வைக்கலாம்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் மார்பு மற்றும் உங்கள் தலையின் கிரீடம் ஆகியவற்றை முன்னோக்கி உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் உள் கால்களை அதிகமாக தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் குளுட் மாக்சிமஸை அதிக வேலை செய்யாமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களின் பின்புறத்தை நோக்கி உங்கள் வால் எலும்பை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் தொப்பை மெதுவாக தரையிலிருந்து விலகிச் செல்ல வேண்டும்.
4. 10 முழு சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகளுக்கு கீழ் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஊசியை நூல்

அனைத்து கீழ் முதுகுவலியும் இடுப்புப் பகுதியில் உருவாகாது, மாறாக சக்ரம் (இடுப்புக்கு அடியில் முதுகெலும்பின் இணைந்த பகுதி) இடுப்பை சந்திக்கும் இடத்தில் ஏற்படுகிறது. இது சாக்ரோலியாக் கூட்டு அல்லது எஸ்ஐ கூட்டு என்று அழைக்கப்படுகிறது. SI வலி காயம் மற்றும் உறுதியற்ற தன்மை முதல் குளுட்டிகளில் இறுக்கம் வரை பல காரணங்களைக் கொண்டுள்ளது.

நூல் ஊசி அணுகக்கூடிய, ஆனால் சக்திவாய்ந்த வடிவம், இது வெளிப்புற இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளை வெளியிட உதவுகிறது.

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: sartorius, தொடை எலும்பு

தசைகள் நீளமானது: குளுட் மாக்சிமஸ், க்ளூட் மினிமஸ், பிரிஃபார்மிஸ், டென்சர் ஃபாசியா லேட்

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள். ஒரு உருவம் 4 வடிவத்தை உருவாக்க உங்கள் இடது தொடையின் மேல் வலது கணுக்கால் கடக்கவும். குறிப்பு: உங்கள் கால்களை அடைவது கடினம் என்றால் இங்கே தங்குவதை வரவேற்கிறோம்.
2. திறப்பு (ஊசியின் கண்) வழியாக உங்கள் வலது கையை அடைந்து, உங்கள் இடது தாடையின் முன்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை அறையின் முன்புறம் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை அதன் இயற்கை வளைவில் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தலை தரையில் இருக்க வேண்டும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 25 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

எடுத்து செல்

குறைந்த முதுகுவலியைத் தணிக்கவும் தடுக்கவும் யோகா உதவும். உங்கள் நாள் தொடங்குவதற்கு அல்லது இரவில் ஒரு எளிய நாளுக்குப் பிறகு உங்களை நீட்டிக்க உதவுவதற்காக காலையில் இந்த எளிய வரிசையை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். நமது முதுகெலும்புகள் உடலின் மிக முக்கியமான அமைப்பு. முதுகெலும்பை நீளமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பது செரிமானம், சுவாசம் மற்றும் மன தெளிவுக்கு உதவும்.

ஏதேனும் புதிய பயிற்சிகள் அல்லது தோரணைகள் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக காயம் ஏற்படக்கூடும்.