இதய ஆரோக்கியமான மூலப்பொருள் மாற்றீடுகள்

உள்ளடக்கம்

• இதயத்திற்கான உணவுகள்
• 1. மயோனைசே
• 2. சீஸ்
• 3. உப்பு
• 4. முட்டை
• 5. தரையில் மாட்டிறைச்சி
• 6. சாக்லேட்
• 7. புளிப்பு கிரீம்
• 8. ஸ்டீக்
• 9. முழு தானியங்கள்
• 10. சர்க்கரை
• மேலும் இதய சுகாதார தகவல்கள்

இதயத்திற்கான உணவுகள்

நீங்கள் மாரடைப்பிலிருந்து மீண்டு வந்தாலும் அல்லது ஒன்றைத் தடுக்க முயற்சித்தாலும், ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு உத்தியை உருவாக்கத் தொடங்கும்போது, ​​எந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், எந்த உணவுகளை குறிவைக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கியம். நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய சீரான, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம்.

உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 5 முதல் 6 சதவிகிதம் வரை நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) பரிந்துரைக்கிறது. 2,000 கலோரி உணவுக்கு, இது தினமும் 11 முதல் 13 கிராம் வரை இருக்கும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உங்களுக்கு உதவ, நாங்கள் பல ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான மாற்றீடுகளை முன்னிலைப்படுத்துவோம், மேலும் அவற்றைச் சுவைக்கச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் பரிந்துரைக்கிறோம். சில எளிய இடமாற்றங்கள் மூலம், உங்கள் டிக்கரை மேல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க உதவலாம், இன்னும் சுவையான உணவை அனுபவிக்கலாம்.

1. மயோனைசே

வழக்கமான மயோவிற்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள மயோவை நீங்கள் பரிமாறிக்கொள்ளும்போது, ​​பிற சுவையான மாற்று விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒரு எடுத்துக்காட்டு வெண்ணெய், இது முட்டை அல்லது உருளைக்கிழங்கு சாலட் போன்ற சமையல் குறிப்புகளில் மயோனைசேவுக்கு மாற்றாக மாற்றப்படலாம்.

முட்டை அல்லது டுனா சாலட் போன்ற “சாலட்களை” தயாரிப்பதற்கும் ஹம்முஸ் ஒரு நல்ல வழி. ஒவ்வொரு முறையும் தங்கள் சாண்ட்விச்சில் மாயோவை வைத்திருக்க வேண்டிய ஒரு நபரை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், அதற்கு பதிலாக ஒரு ஹம்முஸ் பரவ முயற்சிக்க முயற்சிக்கவும்.

பச்சை சாலடுகள் அல்லது காய்கறிகளுடன் கலக்க, கிரேக்க தயிர் ஒரு சிறந்த வழி. உறுதியான சுவை மற்றும் மென்மையான அமைப்பும் டிப்ஸில் சேர்ப்பதற்கு சிறந்தது. மயோவுக்கு பதிலாக காய்கறிகளுக்கும் உருளைக்கிழங்கு சாலட்டுக்கும் பெஸ்டோ மற்றொரு சுவையான விருப்பமாகும்.

வெட்டப்பட்ட கடின வேகவைத்த முட்டைகளும் ஒரு சாண்ட்விச்சில் மாயோவுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். மயோ அதன் அடித்தளத்தின் ஒரு பகுதியாக முட்டைகளைக் கொண்டிருப்பதால், இதேபோன்ற சுவையும், அதிகரித்த புரதமும் உள்ளது, ஆனால் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு.

சுவை முனை: எலுமிச்சை சாறு, சிவப்பு மிளகுத்தூள் அல்லது பிசைந்த வெண்ணெய் சேர்த்து ஹம்முஸின் சுவையை உதைக்கவும். இவை சுவையையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கும் - மாற்றுகளுக்கு ஒரு வெற்றி-வெற்றி.

2. சீஸ்

குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் முழு கொழுப்பு பதிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த ருசியான மாற்றீட்டை வழங்குகிறது. கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி சிறந்த விருப்பமாகத் தோன்றினாலும், பெரும்பாலான பிராண்டுகள் மிகவும் கவர்ச்சியானவை, நன்றாக உருகுவதில்லை, சிறிய சுவை கொண்டவை.

அதற்கு பதிலாக, குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி முயற்சிக்கவும், இது அசல் அதே பெரிய சுவை மற்றும் உருகும் குணங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் கணிசமாக குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சீஸ் தொகுதிகள் வாங்க மற்றும் அதை நீங்களே தட்டி. இது மலிவானது மட்டுமல்ல, மேலும் சிறப்பாக உருகும்.

3. உப்பு

பெரும்பாலான மருத்துவர்கள், AHA உடன் சேர்ந்து, ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராமிற்கும் குறைவான சோடியம் கொண்ட உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர் - இது 1 டீஸ்பூனுக்கும் குறைவானது. உங்களுக்கு ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக நோக்கம் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம்களுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் கருதுகின்றனர்.

சால்ட்ஷேக்கரை அடைவதற்கு பதிலாக, வினிகர் ஒரு ஸ்பிளாஸ் அல்லது புதிய எலுமிச்சை ஒரு கசக்கி உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துவது ஒரு பழக்கமான உணவை ஒரு புதிய திருப்பத்தை அளிக்க சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்கு சுவை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் சொந்த உப்பு இல்லாத மசாலா கலவைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

சுவை முனை: புதிய மூலிகைகளின் சுவை சமைக்கும்போது விரைவாக மங்கிவிடும், எனவே சேவை செய்வதற்கு முன்பு அவற்றைச் சேர்க்கவும்.

4. முட்டை

முட்டைகள் புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. ஒரு பெரிய முட்டையில் 1.6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. முட்டைகளை முழுவதுமாக வெட்டுவதற்குப் பதிலாக, அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், அதாவது ஆரோக்கியமான தனிநபருக்கு வாரத்திற்கு ஏழு அல்லது குறைவான முழு முட்டைகள்.

உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் எடுத்துக்கொண்டு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளுக்குள் இருக்கும் வரை முட்டைகள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: சுடப்பட்ட பொருட்களில் நார்ச்சத்து, ஒமேகா 3 நிறைந்த முட்டை மாற்றுவதற்கு “சியா முட்டை” தயாரிப்பதைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு செய்முறையில் ஒரு முட்டையை மாற்ற 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகளை 3 தேக்கரண்டி தண்ணீரில் கலக்கவும்.

5. தரையில் மாட்டிறைச்சி

நீங்கள் ஒரு ஜூசி பர்கர் அல்லது ஒரு தடிமனான இறைச்சி இறைச்சியை ஏங்கும்போது, ​​சம பாகங்களை மெலிந்த தரை வான்கோழி மார்பகம் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட, மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி கலக்கவும். தரையில் வான்கோழி ஈரப்பதத்தை சேர்க்கிறது மற்றும் சமைத்த பர்கர்களை குறைந்த அளவு நொறுக்குகிறது.

மிளகாய், பாஸ்தா சாஸ் அல்லது தரையில் மாட்டிறைச்சிக்கு அழைக்கும் கேசரோல்கள் போன்ற சமையல் குறிப்புகளுக்கு, நீங்கள் அதிக வித்தியாசத்தை கவனிக்காமல் தரையில் வான்கோழியுடன் மாற்றலாம்.

நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் தரையில் உள்ள வான்கோழியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பலவிதமான சிறந்த ருசியான, குறைந்த கொழுப்புள்ள தொத்திறைச்சிகளை வழங்குகின்றன. தொடை மற்றும் கால் வகைகளை விட குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு தரை வான்கோழி மார்பகத்தைத் தேர்வுசெய்க.

மேலும், ஊட்டச்சத்து தரம் மற்றும் அடர்த்தியை அதிகரிக்க ஆர்கானிக் வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். ஆர்கானிக் இறைச்சிகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு ஒமேகா -3 உள்ளது.

6. சாக்லேட்

இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சாக்லேட்டுக்கு ஒரு இடம் உண்டு, ஆனால் நீங்கள் வெள்ளை சாக்லேட் மற்றும் பால் சாக்லேட் வகைகளை கைவிட வேண்டும். மிதமான அளவில் சாப்பிட்டால், டார்க் சாக்லேட் (70 சதவீதம் கோகோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது) இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) அளவைக் குறைக்கலாம்.

குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களுக்கு, டார்க் சாக்லேட்டை செய்முறை முழுவதும் சமமாக பரப்பவும், அழைக்கப்படும் சர்க்கரையின் அளவை கால் அல்லது ஒரு அரை குறைக்கவும்.

சுவை முனை: மேலும் சாக்லேட் சுவை வேண்டுமா? பொருத்தமான சமையல் குறிப்புகளில், 2 தேக்கரண்டி அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவுக்கு 1/4 கப் கோகோ தூளை மாற்றவும்.

7. புளிப்பு கிரீம்

பல பால் பொருட்களைப் போலவே, புளிப்பு கிரீம் என்பது பலவகையான சமையல் குறிப்புகளில் இணைக்கப்பட்ட ஒரு மூலப்பொருள் ஆகும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் நொன்ஃபாட் தயிர் ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் சம அளவு ப்யூரி செய்து புளிப்பு கிரீம் இடத்தில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அனைத்து கொழுப்பும் இல்லாமல் ஒரே சுவையான சுவை கிடைக்கும். பேக்கிங்கில், நீங்கள் பல சமையல் குறிப்புகளில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தயிரை மாற்றலாம்.

நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: கிரேக்க தயிரை முயற்சிக்கவும், இது வழக்கமான தயிரை விட கணிசமாக தடிமனாகவும், க்ரீமியாகவும் இருக்கிறது, ஏனெனில் நிறைய மோர் வடிகட்டப்பட்டுள்ளது.

8. ஸ்டீக்

ஸ்டீக் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்றவர் என்று கெட்ட பெயரைப் பெறுகிறார். இருப்பினும், சிறந்த மெலிந்த-இறைச்சி மாற்றீடாக பல வெட்டுக்கள் உள்ளன. உங்கள் சிறந்த சவால்:

• சுற்று கண்
• sirloin tip side
• மேல் சுற்று
• மேல் சர்லோயின்

பகுதி அளவு முக்கியமானது. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறையின் கூற்றுப்படி, 3.5 அவுன்ஸ் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சியில் 4.5 கிராம் அல்லது குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 95 மில்லிகிராம் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

சுவை முனை: ஆழ்ந்த, மாட்டிறைச்சி சுவையுடன் மாட்டிறைச்சி வெட்டுவதற்கு, உலர்ந்த வயதான மாட்டிறைச்சி பற்றி உங்கள் உள்ளூர் கசாப்புக்காரரிடம் கேளுங்கள்.

9. முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பின் அளவு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது என்று AHA தெரிவித்துள்ளது. உங்களுக்கு பிடித்த அனைத்து பேக்கிங் ரெசிபிகளிலும் முழு கோதுமை மாவுடன் அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவின் பாதி அளவை மாற்றலாம். கூடுதல் அமைப்புக்கு, அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவுக்கு பதிலாக 1/4 கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: முழு கோதுமையின் சுவையையும் அமைப்பையும் விரும்பவில்லையா? 100 சதவீதம் பாருங்கள் வெள்ளை முழு கோதுமை மாவு. இது சுவையில் லேசானது, ஆனால் இன்னும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

10. சர்க்கரை

AHA இன் புதிய இதய ஆரோக்கியமான வழிகாட்டுதல்கள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து 100 க்கு (பெண்களுக்கு) 150 கலோரிகளுக்கு (ஆண்களுக்கு) அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று மக்களைத் தூண்டுகின்றன - அவை இயற்கையாகவே உணவில் ஏற்படாது - ஒரு நாள்.

அமைப்பு அல்லது சுவையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லாமல் பெரும்பாலான சுடப்பட்ட பொருட்களில் நீங்கள் சர்க்கரையின் பாதி வரை ஸ்டீவியா அல்லது எரித்ரிடோலை மாற்றலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது. சாஸ்கள் மற்றும் பானங்களை இனிமையாக்க 100 சதவீத இயற்கை பழச்சாறுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: கெட்ச்அப், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்கள் போன்ற பொருட்களில் அதிக அளவு சர்க்கரையைக் காணலாம், எனவே லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள். ஒவ்வொரு டீஸ்பூன் 4 கிராம் சர்க்கரைக்கு சமம்.

மேலும் இதய சுகாதார தகவல்கள்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான பாதையில் ஒரு படி மட்டுமே. உங்கள் டிக்கருக்கான பிற சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளுக்கு இந்த பயனுள்ள கட்டுரைகளைப் பாருங்கள்:

• மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிய பிறகு என்ன செய்வது
• நீங்கள் புறக்கணிக்கக் கூடாத மாரடைப்பு அறிகுறிகள்