ஒரு சரியான இழுவைக்கு ரயிலுக்கு உதவும் 5 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வெப்பமயமாதல்
• நகர்வுகள்
• 1. உயர் பிளாங்
• 2. வெற்று பிடிப்பு
• 3. வளைந்த வரிசை
• 4. டம்பல் புல்லோவர்
• 5. டிஆர்எக்ஸ் வரிசை
• நினைவில் கொள்ளுங்கள்…

உங்களை முட்டாளாக்க யாரையும் அனுமதிக்காதீர்கள்: இழுப்புகள் கடினமானது, மத ரீதியாக வேலை செய்பவர்களுக்கு கூட. நிலையான நிலையில் இருந்து உங்கள் உடல் எடையை ஒரு பட்டியில் மேலே இழுக்க குறிப்பிடத்தக்க வலிமை தேவை. ஆனால் என்ன நினைக்கிறேன்? நீங்கள் ஒரு சவாலை விரும்புவதை நாங்கள் அறிவோம்!

இழுக்கப்படுவதில் தேர்ச்சி பெற, மூலோபாய பயிற்சியுடன் இணைந்து உந்துதலும் உறுதியும் தேவை. இழுப்புகள் உங்கள் லாட் மற்றும் பைசெப்ஸை முதன்மையாகப் பயன்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் டெல்டோய்டுகள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்கின்றன. இவை நீங்கள் பலப்படுத்த வேண்டிய தசைகள்.

இழுக்கலுக்கான பயிற்சியின் தொடக்க புள்ளியாக ஐந்து பயிற்சிகளை நாங்கள் நிர்வகித்துள்ளோம். இன்று உங்கள் வியர்வை ஈக்விட்டி சம்பாதிக்கத் தொடங்குங்கள்.

வெப்பமயமாதல்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க 5 அல்லது 10 நிமிட விறுவிறுப்பான கார்டியோவைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை வலிமைப் பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்த சில மாறும் நீளங்களைச் சேர்க்கவும்.

நகர்வுகள்

வாரம் முழுவதும் இந்த ஐந்து பயிற்சிகளையும் கலந்து பொருத்தவும், அவற்றில் மூன்று வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது செய்ய வேண்டும்.

உடல் எடையுள்ள பயிற்சிகளுக்கு, ஒவ்வொரு வாரமும் அதிக நேரம் அல்லது இன்னும் சில பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்க உங்களை சவால் விடுங்கள். எடையுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு, சரியான படிவத்தை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு கனமாகச் செல்லுங்கள், உங்கள் தசைகளை படிப்படியாக அதிக சுமைகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

1. உயர் பிளாங்

Gfycat வழியாக

புஷ்-அப் செயல்படுத்துவதற்கான முதல் படி இந்த அடித்தள இயக்கத்தை முழுமையாக்குவதாகும், இதில் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை நிலையான கோர் மற்றும் மேல் உடலுடன் ஆதரிப்பீர்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் உங்கள் கைகளாலும், உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் உங்கள் முழங்கால்களாலும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை நேராக்க உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து மேலே தள்ளி, உங்கள் தலையிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு சரிவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் படிவம் தள்ளாட்டம் தொடங்கும் வரை வைத்திருங்கள்.
4. 3 செட் முடிக்க.

2. வெற்று பிடிப்பு

Gfycat வழியாக

இந்த மாடி உடற்பயிற்சி ஒரு இழுப்பின் இயக்கத்தின் ஒரு பகுதியைப் பிரதிபலிக்கிறது, இது உங்கள் முதுகு மற்றும் மையத்தில் ஈடுபட கற்றுக்கொடுக்கிறது.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிய பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை நிறுத்தி, உங்கள் தலை, கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துங்கள், எனவே ஒவ்வொன்றும் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
3. இங்கே சீராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உங்கள் மிட்லைனை நோக்கி இழுக்கவும், ஒவ்வொன்றும் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. படி எண் 2 இலிருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
5. 5 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

3. வளைந்த வரிசை

Gfycat வழியாக

வலுவான மேல் முதுகு தசைகள் - குறிப்பாக உங்கள் லாட்டுகள் - இழுக்கப்படுவதில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும். வளைந்த வரிசையானது அவற்றை குறிப்பாக குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தி உறுதிப்படுத்துகிறது.

திசைகள்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் மேல் உடல் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இடுப்பில் கீல் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் முழங்கையை மேலே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
3. கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4. 3 செட் முடிக்க.

4. டம்பல் புல்லோவர்

Gfycat வழியாக

இந்த உடற்பயிற்சி லாட் மற்றும் மார்பைத் தாக்கும், இவை இரண்டும் இழுக்க வலுவானதாக இருக்க வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யும் வரை 10 அல்லது 15 பவுண்டுகள் போன்ற லேசான டம்பல் பயன்படுத்தவும்.

திசைகள்:

1. இரு கைகளாலும் டம்பலைப் பிடிக்கவும். ஒரு யோகா பந்து அல்லது பெஞ்சில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் பின்புறம் மேற்பரப்பில் துணைபுரிகிறது, ஆயுதங்கள் உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்படுகின்றன, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், மற்றும் உங்கள் உடல் நேராக இருக்கும்.
2. ஒரு வலுவான மையத்தை பராமரித்து, உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொண்டு, டம்பலை உங்கள் தலைக்கு மேல் இழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. எடையை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும்.
4. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

5. டிஆர்எக்ஸ் வரிசை

Gfycat வழியாக உடற்பயிற்சி GIF களில் இருந்து

இந்த ஐந்து பயிற்சிகளில், டிஆர்எக்ஸ் வரிசையானது இழுக்கப்படுவதற்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஏனெனில் ஒரே மாதிரியான பல தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையை இழுப்பீர்கள். உங்கள் உடற்பகுதிக்கு இணையாக தரையில் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும்.

திசைகள்:

1. டி.ஆர்.எக்ஸ் கைப்பிடிகள் மீது பிடித்து, கற்பித்த பட்டைகளை இழுக்க நங்கூரத்திலிருந்து விலகி, ஆயுதங்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
2. உங்கள் கால்களை அடியில் மற்றும் டிஆர்எக்ஸ் பட்டைகள் முன் நடந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் மையமானது இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தலைக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும்.
3. உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளை தரையை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்களை நேராக மேலே இழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் பட் தொந்தரவு செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் மேலே சென்றதும், படி எண் 2 இல் உள்ள நிலைக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி, மீண்டும் செய்யவும்.
5. 6 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்…

இந்த செயல்முறை நேரம் எடுக்கும். குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நல்ல வடிவத்துடன் இழுக்கப்படுவதை நிறைவு செய்யும் இலக்கை நோக்கிச் செல்ல உங்களுக்கு சில மாதங்கள் தேவைப்படும். மேலே உள்ள ஐந்து பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஒரு இயந்திரத்துடன் அல்லது உதவி புல்அப் பேண்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உதவக்கூடிய இழுக்கல்களுக்கு செல்லுங்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.