ஷின் பிளவுகளுக்கு 7 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• நினைவில் கொள்ளுங்கள்
• 1. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் கன்று நீட்சி
• 2. சோலியஸ் கன்று நீட்சி
• 3. அகில்லெஸ் தசைநார் நிற்கும் நீட்சி
• 4. அகில்லெஸ் தசைநார் அமர்ந்த நீட்சி
• 5. திபியாலிஸ் முன்புற தசை நீட்சி
• 6. முன்புற திபியாலிஸை வலுப்படுத்துதல்
• 7. இரைப்பை-சோலஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
• ஷின் பிளவுகள் தடுப்பு உதவிக்குறிப்புகள்
• பாதணிகள்
• உடற்பயிற்சி
• தாடைப் பிளவுகளுக்கான மீட்பு நேரம்
• இது ஷின் பிளவுகளாக இல்லாவிட்டால்?
• டேக்அவே

இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ள நீட்சிகள் ஷின் பிளவுகளைத் தடுக்க அல்லது உங்களுக்கு ஷின் பிளவு வலி இருந்தால் மீட்க உதவும். ஒரு நிபுணரிடமிருந்து சில தடுப்பு மற்றும் மீட்பு உதவிக்குறிப்புகளையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

இறுக்கமான கன்று தசைகள், உங்கள் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலஸ் ஆகியவற்றை நீட்டுவது முக்கியம். உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள இந்த பெரிய தசைகள் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை இயங்கும். ஒவ்வொரு கன்று தசையையும் தனித்தனியாக நீட்டவும். முயற்சிக்க ஏழு நீட்சிகள் இங்கே.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்

ஷின் பிளவுகள் என்பது உங்கள் தாடை எலும்பின் (திபியா) உள்ளே அல்லது முன்னால் குறைந்த கால் வலிகள். ஷின் பிளவுகளுக்கான மருத்துவ பெயர் மீடியல் டைபியல் ஸ்ட்ரெஸ் சிண்ட்ரோம் (எம்.டி.எஸ்.எஸ்).

1. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் கன்று நீட்சி

1. ஆதரவுக்காக ஒரு சுவருக்கு எதிராக அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் பின்னால் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்து நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும்.
3. உங்கள் பின்புற குதிகால் கீழே மற்றும் பின் கால் நேராக, உங்கள் பின் காலின் கன்றுக்குட்டியை நீட்டிக்கும் வரை முன் முழங்காலை வளைக்கவும்.
4. நீட்டிக்க முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
5. குறைந்தது 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். நீட்டிப்பை 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு 3 முறை நீட்டவும் நோக்கம் கொள்ளுங்கள்.

2. சோலியஸ் கன்று நீட்சி

1. ஆதரவுக்காக ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறம் உங்கள் கைகளால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் பின்னால் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்து நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும்.
3. உங்கள் முன் முழங்காலை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் பின்புற குதிகால் கீழே, உங்கள் முதுகு முழங்காலில் வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் கீழே வைப்பது மிகவும் கடினம் என்றால், உங்கள் முன்னேற்றத்தை சுருக்கவும்.
4. குறைந்தது 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். நீட்டிப்பை 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு 3 முறை நீட்டவும் நோக்கம் கொள்ளுங்கள்.

3. அகில்லெஸ் தசைநார் நிற்கும் நீட்சி

1. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு படிக்கட்டு, ஒரு கர்ப், ஒரு படி மலம் அல்லது தடிமனான தொலைபேசி புத்தகத்தில் நிற்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு கையால், ஒரு தண்டவாளத்தை அல்லது சமநிலைக்கு கனமான ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. படிக்கட்டு படியின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களின் பந்துகளுடன் நிற்கவும் (அல்லது இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் தேர்வுசெய்தது எதுவாக இருந்தாலும்).
3. உங்கள் காலின் பின்புறம் மற்றும் அகில்லெஸ் பகுதியில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக ஒரு குதிகால் படியிலிருந்து தொங்க விடவும்.
4. நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒரு நாளைக்கு 5 முறை வரை 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

4. அகில்லெஸ் தசைநார் அமர்ந்த நீட்சி

1. தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு முழங்காலை வளைத்து, மற்ற காலை உங்கள் முன்னால், உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் காலின் பந்தைச் சுற்றி ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழு, ஒரு துண்டு அல்லது ஒரு பெல்ட்டை சுழற்றுங்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுத்து 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு கால் நீட்டி, உங்கள் குதிகால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் குதிகால் சுற்றி பேண்ட் அல்லது டவலை சுழற்றி மெதுவாக உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

5. திபியாலிஸ் முன்புற தசை நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் திபியா தசையின் முன் (முன்புறம்) நீண்டுள்ளது.

1. உங்கள் கால்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் இருக்கும்.
2. நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, உங்களை உயர்த்துவதற்கு முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுங்கள். நீட்டிப்பை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

6. முன்புற திபியாலிஸை வலுப்படுத்துதல்

1. தரையிலோ அல்லது பெஞ்சிலோ உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. துணிவுமிக்க ஒன்றைச் சுற்றி ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைப் பாதுகாத்து, அதை உங்கள் காலின் மேற்புறத்தில் சுற்றி வளைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்கள் எதிர்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கணுக்கால் உங்களை நோக்கி 2 என்ற எண்ணிக்கையில் வளையுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் 4 எண்ணிக்கையில் திரும்பவும்.
4. தினமும் 2 முதல் 3 செட் வரை 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

7. இரைப்பை-சோலஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் குதிகால் 2 எண்ணிக்கையில் உயர்த்தி, அவற்றை 4 எண்ணிக்கையாகக் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஆதரவுக்காக நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தவும்.
4. தினமும் 2 முதல் 3 செட் வரை 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, ஒரு காலில் செய்ய முயற்சிக்கவும். அல்லது தசையின் வேறு பகுதியை உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் கால்களை உள்ளே அல்லது வெளியே சுட்டிக்காட்டுங்கள்.

ஷின் பிளவுகள் தடுப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

தாடைப் பிளவுகளைத் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? உடல் சிகிச்சை நிபுணரான ஜோடி கொலூசினியிடம் கேட்டோம். உடல் சிகிச்சையில் முனைவர் பட்டம் பெற்ற இவர் 39 ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்து வருகிறார். அவள் இப்போது மாசசூசெட்ஸில் உள்ள கேப் கோட் மறுவாழ்வில் இருக்கிறாள்.

பாதணிகள்

ஷின் பிளவுகளைத் தடுப்பது உங்கள் பாதணிகளிலிருந்து தொடங்குகிறது என்று கொலூசினி வலியுறுத்தினார். "அதிகப்படியான அல்லது நீடித்த உச்சரிப்பு (உங்கள் வளைவுகளுடன் உள்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி உருட்டப்பட்டிருப்பது) பின்புற டைபியல் தசைநார் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது நேரடியாக கால்நடையின் மீது செருகும்," என்று அவர் கூறினார்.

"ஆர்த்தோடிக்ஸ் தனிப்பயன் பொருத்தமாக இருக்கலாம் அல்லது கவுண்டருக்கு மேல் வாங்கலாம்" என்று கொலூசினி கூறினார், ஆனால் நீங்கள் "அசாதாரண இயக்கவியலின் ஆறுதல் மற்றும் திருத்தம் செய்ய ஒரு நிபுணரால் மதிப்பீடு செய்யப்பட்டு பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும்."

"நல்ல உறுதியான தன்மையை வழங்குவதற்கும் தாக்க சுமையை குறைப்பதற்கும் துணிவுமிக்க குதிகால் கவுண்டர் மற்றும் மெத்தை கொண்ட இன்சோல்" கொண்ட காலணிகளையும் அவர் பரிந்துரைத்தார். உங்கள் பழையவர்கள் ஷூவின் அடிப்பகுதியில் சீரற்ற முறையில் அணிவது போன்ற உடைகளின் அறிகுறிகளைக் காட்டும்போது புதிய காலணிகளை வாங்குவது.

உடற்பயிற்சி

கொலூசினி "கணுக்கால் மற்றும் கால் தசைகள் மற்றும் முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் மையத்தை மேலும் திறமையான இயக்கவியலுக்கு வலுப்படுத்த வேண்டும்" என்று அறிவுறுத்தினார். எந்தவொரு இறுக்கமான தசைகளையும் நீட்டிக்க அவர் பரிந்துரைத்தார், "குறிப்பாக கன்றுகள் (காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலஸ்)."

கொலூசினி, "லைட் பிளைமெட்ரிக்ஸ் (ஜம்பிங் பயிற்சிகள்) அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மூலம் அறிவுறுத்தினார்.

எந்தவொரு செயல்பாடு அல்லது பயிற்சி மட்டத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், கொலூசினி கூறினார். "ஒரு நடைபயிற்சி அல்லது ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், கடினமான நடைபாதை மற்றும் மலைகளுக்கு எதிராக நிலை மற்றும் மென்மையான மேற்பரப்புகளில் (வூட்ஸ் மற்றும் ட்ரெயில்ஸ்) இருங்கள்."

ஏதேனும் அறிகுறிகள் தோன்றும்போது, ​​கொலூசினி அறிவுறுத்தினார்: “உங்கள் திட்டத்தை உடனடியாக மாற்றவும். குணப்படுத்தும் போது ஓய்வு அல்லது குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளுக்கு மாறுதல் - நீள்வட்டம், சைக்கிள், நீச்சல் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். ”

கடைசியாக, ஆனால் குறைந்தது அல்ல, கொலூசினி, “ஒரு நல்ல எடையை (உங்களுக்காக) பராமரிக்கவும். அதிகப்படியான எடை திசு சுமை மற்றும் திரிபுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். ”

தாடைப் பிளவுகளுக்கான மீட்பு நேரம்

ஷின் பிளவுகளிலிருந்து மீட்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்? ஒவ்வொரு நபரின் வயது, நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து இது மாறுபடும் என்று கொலூசினி கூறினார். மேலும், "சிகிச்சை பரிந்துரைகளுக்கு இணங்குவது" என்று அவர் கூறினார்.

பொதுவாக, கொலூசினி மேலும் கூறுகையில், “பரிந்துரைகளுக்கு இணங்கக்கூடிய பெரும்பாலான இளையவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதானவர்கள் மூன்று முதல் நான்கு மாதங்களில் குணமடைவார்கள். மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு குறைபாடுகள் அல்லது இயக்கவியல் மற்றும் குணப்படுத்துதலை பாதிக்கும் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, மீட்பு ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் ஆகக்கூடும் என்பது எனது அனுபவம். ”

இது ஷின் பிளவுகளாக இல்லாவிட்டால்?

உங்கள் கால்களில் அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது மீண்டும் மீண்டும் மன அழுத்தத்திலிருந்து எவரும் ஷின் பிளவுகளை உருவாக்கலாம். ஆனால் இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், நடனக் கலைஞர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் இராணுவத்தின் பொதுவான காயம்.

வலியை ஏற்படுத்தும் சரியான உடல் வழிமுறை உறுதியாக இல்லை. பெரும்பாலான மக்கள் ஓய்வு மற்றும் பனி மற்றும் குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு குணமடைகிறார்கள்.

ஷின் பிளவுகளிலிருந்து உங்கள் வலி ஓய்வுக்குப் பிறகு நீங்கவில்லை, அல்லது திரும்பி வந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். மன அழுத்த முறிவு அல்லது டெண்டினிடிஸ் போன்ற உங்கள் கால் வலியை ஏற்படுத்தும் மற்றொரு சிக்கல் இருக்கிறதா என்று அவர்கள் சோதிக்கலாம்.

டேக்அவே

ஷின் பிளவு வலி தீவிரமாக இருக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த செயல்பாட்டிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்கும். ஆனால் அவற்றைத் தடுக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம். நீங்கள் ஷின் பிளவுகளைப் பெற்றவுடன், நீங்கள் குணமடைய உதவும் ஓய்வு, ஐசிங், நீட்சி மற்றும் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட நடவடிக்கைகள் உள்ளன. எந்த நடவடிக்கைகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

உங்கள் வலி தொடர்ந்தால் அல்லது மோசமடைந்துவிட்டால், வலியை ஏற்படுத்தும் பிற சிக்கல்களை நிராகரிக்க உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.