இரத்த ஓட்டத்திற்கான யோகா

உள்ளடக்கம்

• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• வாரியர் II
• முக்கோணம்
• சுவர் வரை கால்கள்
• அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்
• டேக்அவே
• நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா

மோசமான சுழற்சி பல விஷயங்களால் ஏற்படலாம்: நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்துகொள்வது, அதிக கொழுப்பு, இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய் கூட. இது உட்பட பல வழிகளிலும் வெளிப்படும்:

• உணர்வின்மை
• குளிர்ந்த கைகள் மற்றும் கால்கள்
• வீக்கம்
• தசை பிடிப்புகள்
• உடையக்கூடிய முடி மற்றும் நகங்கள்
• பிரேக்அவுட்கள்
• உங்கள் கண்களின் கீழ் இருண்ட வட்டங்கள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, அறிகுறிகள் இருப்பதால் அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு கிட்டத்தட்ட பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• மருந்து
• உணவு
• புகைப்பதைத் தவிர்ப்பது
• உடற்பயிற்சி

சுற்றோட்ட ஆரோக்கியம் உட்பட பல மட்டங்களில் ஆரோக்கியத்திற்கு இயக்கம் முக்கியமானது. யோகா என்பது மிகவும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் (இது குறைந்த தாக்கம் மற்றும் எல்லா மட்டங்களிலும் உள்ளவர்களால் செய்யப்படலாம்), ஆனால் இது மோசமான புழக்கத்திற்கான சிறந்த வகை உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் சுய பாதுகாப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய வழக்கத்திற்கு கீழேயுள்ள காட்சிகள் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும். உங்கள் உடலில் என்ன காரணம் அல்லது உடல் வெளிப்பாடு இருந்தாலும், புழக்கத்தில் உள்ள சிக்கல்களை நீங்கள் கையாளுகிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை.

தேவையான உபகரணங்கள்: யோகா பாய் இல்லாமல் யோகா செய்ய முடியும் என்றாலும், கீழேயுள்ள வரிசைக்கு ஒன்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உறுதியான நிலையை பராமரிக்க இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் சில வழிமுறைகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் புழக்கத்திற்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இது உங்கள் இடுப்பை உங்கள் இதயத்திற்கும் உங்கள் இதயத்தை உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் வைக்கிறது, அதாவது ஈர்ப்பு உங்கள் தலையில் இரத்த ஓட்டத்தை எளிதாக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் கால்களை பலப்படுத்துகிறது, அவற்றில் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெல்டோயிட்ஸ், க்ளூட்ஸ், செரட்டஸ் முன்புற மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ்

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்களில் உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேலே, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே, மற்றும் கால்விரல்கள் கீழே கட்டப்பட்டிருக்கும்.
2. ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புகளை காற்றில் தூக்கி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்கும்போது உங்கள் கைகளில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
3. சிலருக்கு இது உடனடியாக ஒரு நல்ல நிலைப்பாடாக இருக்கலாம். மற்றவர்களுக்கு, உங்கள் கால்களை ஒரு தொடுதலுடன் பின்னால் நடக்க நீங்கள் விரும்பலாம், அதனால் அது வசதியாக இருக்கும்.
4. ஒவ்வொரு விரலிலும் அழுத்தி தரையில் நோக்கி உங்கள் குதிகால் அழுத்தும்போது சாதாரணமாக ஆனால் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நிலைப்பாட்டைப் பொறுத்து உங்கள் குதிகால் இங்கே தரையில் இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அவை அந்த திசையில் செயல்பட வேண்டும், உங்கள் கால்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் கழுத்து ஓய்வெடுக்கட்டும், ஆனால் அதை தொங்க விட வேண்டாம்.
6. மூன்று நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே தங்கவும். (நீங்கள் இதை ஒரு சில முறை மீண்டும் செய்யலாம், இருப்பினும் முழு தொடரையும் சில முறை செய்வது நல்லது, ஒவ்வொரு முறையும் இந்த போஸுடன் தொடங்கும்.)

வாரியர் II

உங்கள் கால்களில் தசைக் குரலை மேம்படுத்த வாரியர் II அற்புதம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் கால்களில் உள்ள நரம்புகளை சுருக்கி வெளியிடும், இதனால் பயனுள்ள சுழற்சி அதிகரிக்கும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், பிரிஃபார்மிஸ், இடுப்புத் தசைநார்கள், ஸ்கேலேன்ஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மைனர்

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் பார்த்து, உங்கள் வலது கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் பெற முடிந்தவரை நெருக்கமாக அடியெடுத்து வைக்கவும். அது அவர்களுக்கு இடையே எளிதில் செல்லவில்லை என்றால், அதை ஒரு கையால் முன்னோக்கி நகர்த்த உதவலாம்.
2. உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்குவதற்கு முன், உங்கள் இடது பாதத்தைத் திருப்புங்கள், இதன் வெளிப்புறம் பாயின் பின்புற விளிம்பிற்கு இணையாக இயங்கும். உங்கள் முன் கால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் கால்விரல்களால் வரிசையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது குதிகால் பின்புறத்திலிருந்து பாயின் பின்புறம் வரை ஒரு கோட்டை இயக்கினால், அது உங்கள் பின் பாதத்தின் நடுவில் அடிக்க வேண்டும். (குறிப்பு: இந்த நிலைப்பாட்டில் நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், உங்கள் வலது பாதத்தை சிறிது வலப்பக்கமாக அடியெடுத்து வைக்கவும், ஆனால் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் செங்குத்தாக சீரமைக்கவும்.)
3. ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் நிற்கும்போது உங்கள் கைகளை வண்டியில் வையுங்கள். இது உங்கள் கால்களில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் இடது கை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால், உங்கள் முகத்திற்கு கீழே, பின்னர் மேலே, முன்னால், இறுதியாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வந்து, நீங்கள் ஒரு “டி” ஐ உருவாக்கும் வரை உங்கள் வலது கை பின்தொடரும் உங்கள் கைகளால்.
4. இந்த போஸை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் சீரமைப்பைச் சரிபார்க்கவும்: உங்கள் வலது முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மீது, உங்கள் பின் பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பில் அழுத்தவும். உங்கள் இடது கால் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பு பாயின் இடது பக்கமாகவும், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை உயரத்திலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கையைப் பாருங்கள்.
5. நீங்கள் போஸில் குடியேறி, உங்கள் சீரமைப்பில் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், குறைந்தது 3 முறையாவது ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.
6. உங்கள் மூன்றாவது சுவாசத்திற்குப் பிறகு, மீண்டும் ஒரு முறை சுவாசிக்கவும், அந்த சுவாசத்தை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையில் வண்டியில் விடுங்கள். கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குத் திரும்புக. உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

முக்கோணம்

முக்கோணம் ஒரு நிலையான போஸ், எனவே இது தசைக் குரல் மற்றும் கால் சுழற்சிக்கு சிறந்த ஒன்றாகும். இந்த போஸில் உங்கள் மார்பைத் திறந்து நுரையீரலை விரிவாக்குவதும் அடங்கும், இது உங்கள் உடலில் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன: சார்டோரியஸ், பிரிஃபார்மிஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ், சாய்வுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

1. வாரியர் II க்குள் நுழைவதற்கான படிகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. வாரியர் II இல் குடியேறுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முன் காலை நேராக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் சீரமைக்கவும், அந்த “டி.”
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் வலது காலின் மேல் உங்கள் முனையை நுனித்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாகவும், கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்பவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே “டி” உங்களுடன் நுனி இருக்கும்.
4. உங்கள் வலது கையை உங்கள் கால், கணுக்கால் அல்லது தாடையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கை வானத்தை நோக்கி இருக்க வேண்டும். உங்கள் பார்வை முன் பாதத்தை, இடதுபுறமாக அல்லது உங்கள் இடது கையை நோக்கிப் பார்க்க முடியும் (அவ்வாறு செய்ய உங்களுக்கு சமநிலை இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால்).
5. உங்கள் கால்களை அழுத்தி, உங்கள் மார்பை பக்கவாட்டில் திறந்து வைத்து, ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
6. குறைந்தது மூன்று ஆழமான சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் முன் காலை மீண்டும் வளைக்கும்போது உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். வாரியர் II க்கு நீங்கள் செய்ததைப் போல நீங்கள் மறுபுறம் மாறலாம். (நீங்கள் வரிசையை மீண்டும் செய்கிறீர்கள் என்றால், மீண்டும் 1 போஸுக்குச் சென்று, அந்த வரிசையை இன்னும் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும், அடுத்த போஸை ஒரு ஓய்வு போஸாகப் பயன்படுத்தி நடைமுறையை மூடுங்கள்.)

சுவர் வரை கால்கள்

உங்கள் கால்களை சுவருக்கு மேலே வைப்பது என்பது உங்கள் கால்களை உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே வைக்கிறது என்ற பொருளில் ஒரு தலைகீழ் அல்ல, ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோர் நாள் முழுவதும் எப்படி உட்கார்ந்திருக்கிறார்கள் என்பதற்கான தலைகீழ் இது. இந்த நிலை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை சாதாரணமாக உதவக்கூடும், மேலும் வயதான காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய உங்கள் முனைகளில் இரத்தம் அல்லது திரவத்தை குவிப்பதை விடுவிக்கும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: தொடை மற்றும் கழுத்து, அத்துடன் உடற்பகுதியின் முன்புறம்

1. இந்த போஸுக்கு, அடிவாரத்தில் இடம் இருக்கும் ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பாயை மேலே நகர்த்தவும், சுவர் தரையைச் சந்திக்கும் இடமாகவும், உங்கள் கால்கள் எதையும் தட்டாமல் அதை நீட்டக்கூடிய சுவருக்கு மேலே போதும்.
2. சுவருக்கு இணையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கால்களை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்தன.
3. உங்கள் கீழ் முதுகு / மேல் வால் எலும்பில் முன்னோக்கி, உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை ஆடுங்கள், இதனால் அது சுவரைக் குறுக்கிட்டு, உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளை சுவரின் அடிப்பகுதிக்கு எதிராக அணைத்துக்கொள்கிறது. நீங்கள் வசதியானவுடன் (நீங்கள் கொஞ்சம் அசைக்க வேண்டியிருக்கும்), உங்கள் கால்களை சுவர் வரை நீட்டவும். நன்றாக உணர்ந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு மெத்தை அல்லது மடிந்த போர்வை வைக்கலாம்.
4. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் வரை நீங்கள் இங்கே தங்கலாம்.

அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்

தலைகீழ் மாற்றங்களில் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், உங்களுக்கு நல்ல சமநிலை, முக்கிய வலிமை மற்றும் யோகா முட்டுகள் இருந்தால், சுவருக்கு மேலே “காற்றில் கால்கள்” போஸ் செய்யலாம். இது ஒரே மாதிரியான ஓய்வெடுப்பதாக இருக்காது, ஆனால் இது புழக்கத்திற்கும் மையத்திற்கும் சிறந்தது.

1. உங்கள் பாயில் தங்கி ஒரு யோகா தொகுதியைப் பெறுங்கள், எனவே நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது அது அடையக்கூடியதாக இருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாயில் படுத்து, இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் சாக்ரமின் கீழ் தடுப்பை வைக்கவும். அது தரையில் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அதில் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்துங்கள்.
4. ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு வரை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விதத்திலும் நீட்டத் தொடங்குங்கள்.
5. ஆதரவுக்காக உங்கள் சாக்ரமைத் தொகுதிக்குள் அழுத்தி, நீங்கள் உள்ளிட்ட தலைகீழ் வரிசையில் வெளியேறும் முன் 10 முழு, ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள். உங்கள் மார்பில் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் திருப்பும்போது உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உருட்டவும். பின்னர் உங்கள் கால்களில் அழுத்தி, இடுப்பை உயர்த்தி தடுப்பை அகற்றவும்.

டேக்அவே

சில புழக்க பிரச்சினைகள் குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலைமைகளால் ஏற்படுகின்றன, பல அமெரிக்கர்கள் புழக்கத்தில் உள்ள சிக்கல்களைக் கையாளுகிறார்கள், அது தெரியாது. ஏன்? ஏனென்றால், நாங்கள் அதை நாள் முழுவதும் எங்கள் மேசைகளில் நிறுத்துகிறோம், மேலும் நம் சுற்றோட்ட அமைப்புகளை நாம் செய்ய வேண்டிய வழிகளில் வேலை செய்ய மாட்டோம்.

நம் கால்களில் உள்ள நரம்புகளை சுருக்கி, சிதைத்து, தேங்கி நிற்கும் இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்துவதிலும், இரத்த ஓட்டத்தை மாற்றியமைப்பதிலும் ஈர்ப்பை அணுகும் வழிகளில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நம் சுழற்சியை மேம்படுத்தி, சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம். உங்களிடம் கண்டறியப்பட்ட சிக்கல் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், மேலே உள்ள யோகா வரிசை உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடல் மிகவும் திறம்பட செயல்பட உதவும்.

நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா