கவலைக்கான யோகா: முயற்சி செய்ய 11 போஸ்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஹீரோ போஸ்
• 2. மரம் போஸ்
• 3. முக்கோண போஸ்
• 4. முன்னோக்கி வளைவு நின்று
• 5. மீன் போஸ்
• 6. நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்
• 7. குழந்தையின் போஸ்
• 8. தலை முதல் முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைவு
• 9. அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு
• 10. கால்கள்-அப்-சுவர் போஸ்
• 11. சாய்ந்திருக்கும் ஆங்கிள் போஸ்
• இது உண்மையில் வேலை செய்யுமா?
• அடிக்கோடு

அது ஏன் பயனளிக்கிறது

மன அழுத்தத்தின் போது அல்லது பதட்டமான உணர்வுகள் ஊர்ந்து செல்லத் தொடங்கும் போது பலர் யோகாவை நோக்கித் திரும்புவார்கள். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் ஒவ்வொரு போஸிலும் இருக்கும் உங்கள் திறன் ஆகிய இரண்டிலும் கவனம் செலுத்துவது அமைதியான எதிர்மறை மன உரையாடலுக்கு உதவுவதோடு உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலையையும் அதிகரிக்கும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் உங்களைச் சந்திப்பதுதான் இது. நீங்கள் நடைமுறைக்குத் திறந்திருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு தோரணைகள் பயிற்சி செய்வது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் அமர்வைப் பயன்படுத்த, ஒவ்வொரு போஸிலும் நீங்கள் வரும்போது உங்கள் உடல் முழுவதும் நகரும் உணர்ச்சிகளைக் கவனியுங்கள். எந்த உணர்ச்சிகள் தோன்றினாலும் அதை உணரவும் அனுபவிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கவும்.

உங்கள் எண்ணங்கள் சிதறத் தொடங்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் மனதை மீண்டும் பாய்க்கு கொண்டு வந்து உங்கள் பயிற்சியைத் தொடரவும்.

நமக்கு பிடித்த கவலை-உடைக்கும் தோரணைகள் சிலவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய படிக்கவும்.

1. ஹீரோ போஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த அமர்ந்த தோரணை உங்கள் மையத்தைக் கண்டுபிடிக்க உதவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது இந்த போஸின் அமைதியைக் கண்டறிய உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• விறைப்பு ஸ்பைனே
• quadriceps
• முழங்கால் தசைகள்
• கணுக்கால் தசைகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. மண்டியிடும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களின் உச்சியை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
3. இது சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் பிட்டம், தொடைகள் அல்லது கன்றுகளுக்கு கீழ் ஒரு மெத்தை அல்லது தடுப்பை வைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.
5. உங்கள் மார்பைத் திறக்க நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
6. இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

2. மரம் போஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த உன்னதமான நிலைப்பாடு உங்களுக்கு உள்நோக்கி, அமைதியான பந்தய எண்ணங்களை மையப்படுத்த உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• psoas
• quadriceps
• tibialis முன்புற

இதை செய்வதற்கு:

1. நிற்பதிலிருந்து, உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலால் தாங்கி, உங்கள் வலது பாதத்தை மெதுவாக தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலின் மெதுவாக உங்கள் இடது காலின் உட்புறத்தை நோக்கி திரும்பவும்.
3. உங்கள் இடது கணுக்கால், கன்று அல்லது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்காலில் கால் அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
5. எந்தவொரு வசதியான நிலையிலும் உங்கள் கைகளை கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் இதயத்தின் முன் பிரார்த்தனை நிலையில் இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் பக்கங்களுடன் தொங்கக்கூடும்.
6. இந்த போஸை 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.
7. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. முக்கோண போஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த உற்சாகமான போஸ் உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் பதற்றத்தை குறைக்க உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• latissimus dorsi
• உள் சாய்ந்த
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் மீடியஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• quadriceps

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் இடுப்பை விட உங்கள் கால்கள் அகலமாக நிற்கும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது கால்விரல்களை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் வலது கால்விரல்களை லேசான கோணத்தில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களிலிருந்து நீட்ட உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
4. உங்கள் இடது கையால் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
5. உங்கள் வலது இடுப்பை மீண்டும் கொண்டு வர உங்கள் இடுப்பு மூட்டுக்கு கீல். உங்கள் இடது கையை உங்கள் கால், தரை அல்லது ஒரு தொகுதிக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
6. உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
7. எந்த வசதியான திசையிலும் பார்க்கவும்.
8. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
9. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

4. முன்னோக்கி வளைவு நின்று

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த ஓய்வெடுக்கும் போஸ் உங்கள் உடலில் பதற்றத்தை வெளியிடும் போது உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்த உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• முதுகெலும்பு தசைகள்
• piriformis
• வெள்ளெலிகள்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்
• கிராசிலிஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றியும், இடுப்பில் உங்கள் கைகளைப் பற்றியும் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவை வைத்து, இடுப்பில் முன்னோக்கி மடிக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை தரையில் விடுங்கள் அல்லது ஒரு தொகுதியில் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வையுங்கள்.
5. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் பதற்றத்தை விடுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து தரையை நோக்கி கனமாக தொங்க வேண்டும்.
6. இந்த போஸை ஒரு நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

5. மீன் போஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த முதுகெலும்பு உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை போக்க உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• இண்டர்கோஸ்டல்கள்
• இடுப்பு நெகிழ்வு
• ட்ரேபீசியஸ்
• அடிவயிற்று

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டங்களுக்கு அடியில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக கசக்கி, உங்கள் மார்பை விரிவாக்குங்கள்.
4. பின்னர் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் மீது மீண்டும் சாய்ந்து, உங்கள் மார்பில் தூக்கி இருக்க உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
5. இது வசதியாக இருந்தால், உங்கள் தலையை மீண்டும் தரையை நோக்கித் தொங்கவிடலாம் அல்லது ஒரு தொகுதி அல்லது குஷனில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
6. இந்த போஸை ஒரு நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

6. நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இதயத்தைத் திறக்கும் இந்த போஸ் பதற்றத்தை போக்க முதுகெலும்புகளை நீட்டி நீட்டிக்கிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• டெல்டோய்டுகள்
• ட்ரேபீசியஸ்
• விறைப்பு ஸ்பைனே
• ட்ரைசெப்ஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. டேப்லெட் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை சில அங்குலங்கள் முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மூழ்கடித்து விடுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளில் அழுத்தி, உங்கள் கை தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. மெதுவாக உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுங்கள்.
5. இந்த போஸின் போது உங்கள் மார்பைத் திறந்து மென்மையாக்க அனுமதிக்கவும்.
6. இந்த போஸை இரண்டு நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

7. குழந்தையின் போஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த நிதானமான போஸ் மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் குறைக்க உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
• ரோட்டேட்டர் தசைகள்
• வெள்ளெலிகள்
• முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. முழங்காலில் இருந்து, உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் மூழ்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நடந்து, முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
3. உங்கள் தொடை உங்கள் தொடையில் கனமாக விழ அனுமதிக்கவும், உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் அல்லது உங்கள் உடலுடன் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

8. தலை முதல் முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைவு

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த போஸ் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஆற்ற உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• இடுப்பு
• வெள்ளெலிகள்
• முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் இடது கால் நீட்டப்பட்ட ஒரு மெத்தை அல்லது மடிந்த போர்வையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது தொடையில் உங்கள் வலது பாதத்தின் ஒரே பகுதியை அழுத்தவும்.
3. ஆதரவுக்காக முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு மெத்தை அல்லது தடுப்பை வைக்கலாம்.
4. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
5. இடுப்பில் கீல் போடும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி மடிக்கவும்.
6. உங்கள் உடலில் அல்லது தரையில் எங்கும் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.
7. இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.
8. பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

9. அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த போஸ் பதட்டத்தை நீக்கும் போது மனதை அமைதிப்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது. உங்கள் நடைமுறையில் உங்கள் எண்ணங்கள் சிதறடிக்கப்பட்டிருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த நேரத்தை உள்நோக்கித் திருப்பி உங்கள் நோக்கத்திற்கு வாருங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• இடுப்பு தசைகள்
• விறைப்பு ஸ்பைனே
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. மடிந்த போர்வை அல்லது மெத்தை விளிம்பில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவை வைத்திருக்கலாம்.
3. உங்கள் கைகளை உயர்த்த உள்ளிழுக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலிலோ அல்லது தரையிலோ எங்கும் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. இந்த போஸில் 5 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

10. கால்கள்-அப்-சுவர் போஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த மறுசீரமைப்பு போஸ் உங்கள் மனதையும் உடலையும் முழுமையாக தளர்த்த அனுமதிக்கிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• வெள்ளெலிகள்
• இடுப்பு தசைகள்
• பின் முதுகு
• முன் உடல்
• கழுத்தின் பின்புறம்

இதை செய்வதற்கு:

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் வலது பக்கத்துடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை சுவருடன் சேர்த்துக் கொண்டு மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் பிட்டம் உங்களுக்கு வசதியாக சுவருக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். இது சுவருக்கு எதிராக அல்லது சில அங்குல தூரத்தில் இருக்கலாம்.
4. உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் கழுத்தில் நிதானமாக மென்மையாக்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் உருக அனுமதிக்கவும்.
5. இந்த போஸை 10 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

11. சாய்ந்திருக்கும் ஆங்கிள் போஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த நிதானமான போஸ் அமைதியான உணர்வை ஊக்குவிக்கும் போது பதட்டத்தை போக்க உதவும். உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு தொகுதி அல்லது மெத்தை வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதை இதயத் திறப்பாளராக மாற்றலாம்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• சேர்க்கைகள்
• இடுப்பு தசைகள்
• இடுப்பு தசைகள்
• psoas

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்புக்கு கீழ் மெத்தைகளை வைக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் ஒரு கையும், ஒரு கையை உங்கள் இதயத்திலும் வைக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. இந்த போஸில் 10 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

இது உண்மையில் வேலை செய்யுமா?

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவுகளை ஒப்பிடும்போது, ​​யோகா மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற உணர்வுகளை கணிசமாகக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

2017 ஆம் ஆண்டிலிருந்து மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், ஹத யோகாவின் ஒரு அமர்வு கூட கடுமையான உளவியல் அழுத்தத்திலிருந்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒரு உளவியல் அழுத்தமானது ஒரு பணி அல்லது நிகழ்வு, இது சண்டை அல்லது விமான எதிர்வினை போன்ற உடனடி பதிலைத் தூண்டுகிறது.

இந்த ஆய்வில், மன அழுத்தம் ஒரு கணித பணியாக இருந்தது. வீடியோ-அறிவுறுத்தப்பட்ட யோகா அமர்வை முடித்த பிறகு, பங்கேற்பாளர்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தன்னம்பிக்கை அதிகரித்ததாக அறிவித்தனர்.

இந்த ஆராய்ச்சி நம்பிக்கைக்குரியது என்றாலும், இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கு பெரிய, ஆழமான ஆய்வுகள் தேவை.

அடிக்கோடு

பதட்டத்தை போக்க ஒரு வழியாக யோகா பயிற்சியை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது என்றாலும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

புதிய யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். சாத்தியமான அபாயங்களைக் கண்டறிந்து பொருத்தமான மாற்றங்களை பரிந்துரைக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

யோகா பயிற்சி சில நேரங்களில் சங்கடமான உணர்வுகளையும் உணர்ச்சிகளையும் மேற்பரப்பில் கொண்டு வரக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உணரும் இடத்தில் பயிற்சி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது வீட்டில் யோகா செய்வது அல்லது மன அழுத்த நிவாரணம் அல்லது உணர்ச்சி ரீதியான குணப்படுத்துதலுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வகுப்பில் சேருவது என்று பொருள்.

யோகா பயிற்சி செய்வது உங்கள் கவலையைத் தணிப்பதற்குப் பதிலாக தூண்டுகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.