ஆம், நீங்கள் 6 வாரங்களில் அரை மராத்தான் பயிற்சி பெறலாம்!

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் 6 மைல்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஓடக்கூடிய அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால் (ஏற்கனவே உங்கள் பெல்ட்டின் கீழ் ஓரிரு அரை மராத்தான்கள் இருந்தால்), இந்தத் திட்டம் உங்களுக்கானது. நீங்கள் பயிற்சி பெற ஆறு வாரங்கள் மட்டுமே இருக்கும்போது கூட, அரை மராத்தான் நேரத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும் நபர்களுக்காக இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

5K வேக இடைவெளி ஓட்டம்: 10 முதல் 15 நிமிட சுலபமான ஓட்டத்துடன் சூடாகுங்கள். ஒதுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான இடைவெளிகளைத் தொடர்ந்து தொடர்புடைய ஓய்வு இடைவெளிகளை (RI) இயக்கவும். 10 நிமிட எளிதான ரன் மூலம் குளிர்விக்கவும்.

ஹில் ரிபீட்ஸ்: 10 முதல் 15 நிமிட சுலபமான ஓட்டத்துடன் சூடாகுங்கள். ஒரு மலையை (ட்ரெட்மில்லில் குறைந்தது 6 சதவிகிதம் சாய்ந்து) 90 விநாடிகள் கடினமாக ஓடுங்கள் (80 முதல் 90 சதவீதம் அதிகபட்ச முயற்சி). ஜாக் அல்லது கீழ்நோக்கி நடக்க. 10 நிமிட எளிதான ரன் மூலம் குளிர்விக்கவும்.

டெம்போ ரன்: 10 முதல் 15 நிமிட சுலபமான ஓட்டத்துடன் சூடாகுங்கள். ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தை 10K வேகத்தில் இயக்கவும். 10 நிமிட எளிதான ரன் மூலம் குளிர்விக்கவும்.

சி.பி.: உரையாடல் வேகம். நீங்கள் உரையாடலை நடத்தக்கூடிய எளிதான வேகத்தில் இயக்கவும்.

குறுக்கு ரயில்: ஓடுதல், நீச்சல், நீள்வட்டம், படிக்கட்டு ஏறுதல் அல்லது படகோட்டுதல் தவிர, 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

வலிமை பயிற்சி: மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சிக்கு பின்வரும் சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

சுற்று 1: மூன்று முறை முடித்து, அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லவும்.

குந்துகைகள்: 12-15 பிரதிநிதிகள் (உடல் எடை அல்லது உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து எடை)

புஷப்ஸ்: 15-20 பிரதிநிதிகள்

நிற்கும் வரிசைகள்: 15-20 முறை

பிளாங்க்: 30 வினாடிகள்

சுற்று 2: மூன்று முறை முடிக்கவும்.

நடைபயிற்சி நுரையீரல்: 20 முறை (உடல் எடை அல்லது உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து எடை)

புல்-அப்ஸ்: 12-15 பிரதிநிதிகள் (உடல் எடை அல்லது உடற்தகுதியைப் பொறுத்து உதவி)

மெடிசின் பால் ரிவர்ஸ் வூட்சாப்ஸ்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 12-15 முறை

பக்க பிளாங்க்: ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள்

ஒற்றை கால் ரீச்: 15 முறை

6 வார அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை இங்கே பதிவிறக்கவும்

க்கான மதிப்பாய்வு