பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடிய 10 பயிற்சிகள் மற்றும் அதற்கு பதிலாக என்ன செய்வது

உள்ளடக்கம்

• ஸ்மித் மெஷின் ஸ்குவாட்ஸ்
• இயந்திர கால் நீட்டிப்புகள்
• ஏபி இயந்திரங்கள்
• தலைக்கு பின்னால் லாட் புல்-டவுன்ஸ்
• நீள்வட்டம்
• கடத்தல்/அடக்டர் இயந்திரங்கள்
• ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
• சூப்பர்மேன்
• மிகவும் லேசான டம்ப்பெல்ஸ்
• எதிங் தட் ஹர்ட்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தைச் சுற்றிப் பாருங்கள்: இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய சில சக ஜிம்-செல்வோர் சுத்தி இருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள், ஆனால் அது அவசியம் என்று அர்த்தம் இல்லை. இந்த பொதுவான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் பயனற்றதாக இருக்கலாம் (ஆகா, உங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகளைப் பெற விரைவான வழிகள் உள்ளன) அல்லது சில சமயங்களில் உங்களை காயப்படுத்தும் அபாயத்தில் கூட வைக்கலாம். நீண்ட கதை, இந்த நகர்வுகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் உங்கள் உடலுக்கு எந்த உதவியும் செய்யவில்லை. அதற்கு பதிலாக நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று பயிற்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள் என்பதை அறியவும்.

ஸ்மித் மெஷின் ஸ்குவாட்ஸ்

ஸ்மித் இயந்திரத்தில் குந்துதல் என்பது குந்து ரேக்கிற்கு பாதுகாப்பான மாற்றாகத் தோன்றலாம். உண்மை அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை. நீங்கள் ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு குந்துக்குள் இறங்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராகவும், தரையில் செங்குத்தாகவும் இருக்கும், இது முதுகெலும்புகளை அழுத்தி அழுத்தும் லிஃப்டிங் சூப்பர்சார்ஜ் செய்யப்பட்ட புதிய விதிகள். மேலும், ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு மீண்டும் பட்டியில் சாய்வது அவசியம் என்பதால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள், உங்கள் குளுட்டுகள் அல்லது தொடை எலும்புகளை முழுமையாக சுருங்காதீர்கள், மேலும் உங்கள் மையத்தை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: எடையுள்ள குந்துகைகள்

ஆபத்தை நீங்களே காப்பாற்றிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் இயந்திரம் இல்லாமல் ஒரு பார்பெல் குந்து எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உடல் எடை மற்றும் எடையுள்ள குந்துகைகள் (எ.கா., கோப்லெட், பார்பெல் மற்றும் டம்பல் மாறுபாடுகள்) உங்கள் முழு உடலையும் செயல்பாட்டிலும், திறம்படவும், உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் இல்லாமல் பயிற்சி அளிக்கின்றன, ஷுலர் கூறுகிறார். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தின் நிலைத்தன்மையை நம்பவில்லை என்பதால், இந்த பயிற்சிகளும் உங்கள் மையமாக வேலை செய்கின்றன. (தொடர்புடையது: உடல் எடை குந்துகைகளை எப்படி சரியாகச் செய்வது)

இயந்திர கால் நீட்டிப்புகள்

நீங்கள் அடிக்கடி உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உதைக்கிறீர்களா? அநேகமாக அடிக்கடி இல்லை - எப்போதாவது. ஜிம்மில் ஏன் இதை செய்ய வேண்டும்? வலிமை பயிற்சியாளரும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருமான மைக் டோனவனிக், சி.எஸ்.சி.எஸ், சி.பி.டி. (செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் இயற்கையான இயக்கத்தை நிஜ உலக இயக்கங்களுக்கு பொருந்தும் வழிகளில் பயன்படுத்துகின்றன.) மேலும், உங்கள் முழங்கால்கள் அந்த கோணத்திலிருந்து எடையை சுமக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை, இது காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான முழங்கால்கள் இருந்தால் உங்கள் காயம் ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு கூட செயல்படவில்லை என்றால் ஏன் ஆபத்தை எடுக்க வேண்டும்?

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்டெப்-அப்கள் மற்றும் நுரையீரல்கள்

இந்த நகர்வுகள் அனைத்தும் உங்கள் குவாட்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க சிறந்தவை. குறிப்பிடத் தேவையில்லை, அவை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் பசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இவை அனைத்தும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் என்பதால், உங்கள் உடலின் இயற்கையான இயக்க முறைகளைத் தட்டுவதால், உங்கள் முழங்கால்கள் அவற்றின் எடையை எடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஏபி இயந்திரங்கள்

நிச்சயமாக, AB இயந்திரங்கள் கைகளுக்குப் பின்னால்-தலைக்கு உட்கார்ந்து-அப்களை விட மிகவும் வசதியானவை, ஆனால் அவை உங்கள் முக்கிய தசைகளை சரியாகச் செயல்படுத்துவதை மோசமாக்கும் என்று கிராஸ்ஃபிட் சவுத் புரூக்ளினில் உள்ள சான்றளிக்கப்பட்ட தொடக்க வலிமை பயிற்சியாளர் ஜெசிகா ஃபாக்ஸ் கூறுகிறார்.

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: பலகைகள்

பெரும்பாலான மக்கள் முழு அமர்வுகளை மட்டுமே செய்ய முடியும். இன்னும் சிறப்பாக? ஒரு பலகையில் இறங்குங்கள்: இது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை டோனிங் செய்வதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும் (அல்லது எந்த எந்திரத்தையும் விட) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கழுத்து வலியால் உட்கார்ந்து செய்ய முடியாதவர்களுக்கு இது பாதுகாப்பானது. (உங்கள் மையத்தை கடினமாக்கும் இந்த பவர்-அப் பிளாங்க் வொர்க்அவுட்டுடன் உங்கள் ஏபி கேமை மேம்படுத்துங்கள்.)

தலைக்கு பின்னால் லாட் புல்-டவுன்ஸ்

லாட் புல்டவுன்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பட்டி எப்போதும் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும். எப்போதும் போல, எப்போதும். "இல்லையெனில் அது தோள்பட்டை காயம் காத்திருக்கிறது," என்கிறார் பெண்கள் வலிமை நிபுணர் ஹோலி பெர்கின்ஸ், சி.எஸ்.சி.எஸ். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துக்குப் பின்னால் பட்டையை கீழே இழுப்பது தோள்பட்டை மூட்டுக்கு முன்னால் மிகுந்த மன அழுத்தத்தையும் அழுத்தத்தையும் தருகிறது.

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: பரந்த பிடியில் லாட் புல்-டவுன்ஸ் (முன்னால்)

புல்டவுன்கள் இன்னும் உங்கள் பொறிகளின் முக்கிய நடவடிக்கையாகும் - உங்கள் காலர்போனை நோக்கி பட்டையை குறிவைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பட்டியை உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வர தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் அந்த திசையில் செல்ல வேண்டும், பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார்.

நீள்வட்டம்

நீள்வட்டத்தில் "தவறு" எதுவும் இல்லை - உண்மையில், ஆரம்ப மற்றும் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த பொதுவான கார்டியோ இயந்திரம் பயனர் பிழைக்கு நிறைய இடமளிக்கிறது. நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவிலான இயக்கத்தை நகர்த்துவதால், நீள்வட்ட வடிவத்தில் வடிவம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டைக் குறைப்பது மிகவும் எளிதானது என்று கிராஸ்ஃபிட் சவுத் புரூக்ளினில் சான்றளிக்கப்பட்ட தொடக்க வலிமை பயிற்சியாளர் கிறிஸ்டியன் ஃபாக்ஸ் கூறுகிறார். (மேலும் படிக்க: எது சிறந்தது: ட்ரெட்மில், நீள்வட்ட அல்லது பைக்?)

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: ரோயிங் மெஷின்

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ரோயிங் இயந்திரம் சிறந்த தேர்வாகும். "படகோட்டுதல் இயக்கத்தில் நிறைய தசைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, மேலும் ஒரு சிறிய நுட்பத்துடன் ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழங்க முடியும்" என்று கிறிஸ்டியன் ஃபாக்ஸ் கூறுகிறார். சந்தேகமா? அதிகபட்ச முயற்சியில் 250 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்டை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் மீண்டும் நீள்வட்டத்தில் அடியெடுத்து வைக்க விரும்ப மாட்டீர்கள். (எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு ரோயிங் மெஷினை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே.)

கடத்தல்/அடக்டர் இயந்திரங்கள்

ஜிம்மில் உள்ள பல இயந்திரங்களைப் போலவே, இவை உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை குறிவைக்கின்றன - ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்யும் பல நகர்வுகள் இருக்கும்போது செயல்பட இது ஒரு திறமையற்ற வழியாகும், ஜெசிகா ஃபாக்ஸ் கூறுகிறார்.

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: குந்துகைகள்

இயந்திரங்களைத் தவிர்த்து, ஒரு குந்துக்குள் கீழே இறக்கவும். ஒரு சரியான குந்து அதிக தசைகளை (விளம்பரம்/கடத்தல்காரர்கள் உட்பட) சேர்க்கிறது மற்றும் இது ஒரு செயல்பாட்டு இயக்கம் ஆகும், அதாவது இது உங்கள் தசைகளை நிஜ வாழ்க்கை சவால்களுக்கு சிறப்பாக தயார்படுத்துகிறது, அதாவது படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வது மற்றும் பொருட்களை எடுப்பது போன்றது. (மேலும் பல தசை நகர்வுகள் வேண்டுமா? இந்த ஏழு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்.)

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதாகும், ஆனால் இது உங்கள் தோள்பட்டையின் சுழற்சியை உருவாக்கும் சிறிய தசைகளை எளிதில் சுமந்துவிடும். "உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியின் பின்னால் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் எடையை உயர்த்துவது ஆபத்து" என்று ஷுலர் கூறுகிறார். அந்த தசைகளை சேதப்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் தலைமுடியைக் கழுவுவது போன்ற அன்றாட வேலைகள் கூட வலியை உண்டாக்கும்.

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: கேபிள் புஷ் டவுன்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸ்

இந்த எந்த நகர்வுகளுடனும் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வரையறுக்கவும், ஷுலர் அறிவுறுத்துகிறார்.

சூப்பர்மேன்

"குறைந்த முதுகின் முதுகெலும்புகளில் வைக்கப்படும் சக்தி மற்றும் சுருக்கத்தின் அளவு உண்மையற்றது" என்று டோனாவனிக் கூறுகிறார். "ஆமாம், முதுகு மற்றும் மையப்பகுதி முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்த்தி மற்றும் பல உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உடலில் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் குறிப்பிட்ட பகுதியில் ஒரு டன் சக்தியையும் அழுத்தத்தையும் வைக்கிறீர்கள்."

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: பறவை-நாய்

பறவை-நாய் உடற்பயிற்சியுடன் நான்கு கால்களிலும் ஏறவும், டோனவனிக் அறிவுறுத்துகிறார். யோகா பிரதானமானது அதே தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பில் குறைந்த சக்தியை வைக்கிறது. குட் மார்னிங், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் தரைப் பாலங்களும் சிறந்த மாற்றுகள் என்று அவர் கூறுகிறார்.

மிகவும் லேசான டம்ப்பெல்ஸ்

லேசான எடைகள் பாரே அல்லது ஸ்பின் வகுப்பில் இடம் பெற்றுள்ளன, ஆனால் நீங்கள் அதிக வெளிச்சத்தை தூக்கினால் சில தீவிரமான சிற்பங்களை நீங்கள் இழக்க நேரிடும். (BTW, அதிக எடையைத் தூக்குவது உங்களை மொத்தமாக உயர்த்தாது என்பதற்கான ஐந்து காரணங்கள் இங்கே உள்ளன.) ஆம், நீங்கள் ஒருபோதும் தூக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒளியைத் தொடங்க விரும்புவீர்கள். ஆனால் காலப்போக்கில் வலிமை மற்றும் வரையறையைப் பெற நீங்கள் படிப்படியாக அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும், ஜெசிகா ஃபாக்ஸ் விளக்குகிறார்.

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: 5+ பவுண்டுகள்

நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக செல்ல வேண்டும்? உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, எடைகள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு தொகுப்பின் கடைசி இரண்டு பிரதிநிதிகளும் கணிசமாக சவாலானவை. (இன்னும் நம்பிக்கை தேவையா? எடை தூக்கும் இந்த 11 முக்கிய உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மைகளைப் படிக்கவும்.)

எதிங் தட் ஹர்ட்ஸ்

தசை சோர்வு மற்றும் அசௌகரியம் மூலம் தள்ளுவதற்கு ஏதாவது சொல்ல வேண்டும். ஆனால் அசcomfortகரியம் வலியாக மாறும் போது, ​​எதிர் உண்மை. "வலி உங்கள் உடலின் வழி, 'நிறுத்து! நீங்கள் இதைச் செய்தால், நான் கிழிக்கவோ, உடைக்கவோ அல்லது கஷ்டப்படவோ போகிறேன்' என்று பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார். வித்தியாசம் என்ன, சரியாக? தசைகளில் ஒரு மந்தமான அல்லது எரியும் வலி போன்ற அசௌகரியம் உணரும் போது, ​​கடுமையான வலி கூர்மையாகவும் திடீரெனவும் இருக்கும், மேலும் பெரும்பாலும் மூட்டுக்கு அருகில் தாக்குகிறது என்று அவர் கூறுகிறார்.

அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் காயத்திற்காக, கர்ப்பத்திற்காக, அல்லது உங்கள் துவக்க முகாம் வகுப்பில் AF சோர்வாக இருப்பதால், படிவத்தை தியாகம் செய்வதைப் பற்றி கவலைப்படுவதால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மாற்று நடவடிக்கை உள்ளது. உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு நகர்வை உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கேட்க மறக்காதீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு