உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்: செல்லுலைட் உடற்பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• செல்லுலைட்டை எப்படி அகற்றுவது என்று யோசிக்கிறீர்களா? இந்த செல்லுலைட் உடற்பயிற்சி தீர்வுகளை பாருங்கள் வடிவம் இன்று.
• இந்த சிறந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளில் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகள் மற்றும் செல்லுலைட் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் ஆகியவை அடங்கும், அவை உங்கள் உடலை எந்த நேரத்திலும் மென்மையான வடிவத்தில் பெறும்.
• திட்டம்
• உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்
• செல்லுலைட் உடற்பயிற்சிக்கு வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன்
• வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளுக்கான வலிமை, அமைத்தல் மற்றும் ரெப் வழிகாட்டுதல்கள்
• எடை வழிகாட்டுதல்கள்
• செல்லுலைட்டை நல்லமுறையில் தடைசெய்யும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகள் பற்றிய முக்கிய தகவலைக் கண்டறியவும்!
• கார்டியோ ஒர்க்அவுட் திசைகள்
• செல்லுலைட் உடற்பயிற்சிக்கு வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன்
• கார்டியோ வொர்க்அவுட் விருப்பம் 1: உங்கள் இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• கார்டியோ ஒர்க்அவுட் விருப்பம் 2: வெளியே எடுத்துச் செல்லுங்கள்
• கார்டியோ வொர்க்அவுட் விருப்பம் 3: ஒரு குழுவை பெறுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

செல்லுலைட்டை எப்படி அகற்றுவது என்று யோசிக்கிறீர்களா? இந்த செல்லுலைட் உடற்பயிற்சி தீர்வுகளை பாருங்கள் வடிவம் இன்று.

பள்ளங்கள் அழகாக இருக்கும் -- ஆனால் அவை உங்கள் பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் தோன்றும் போது இல்லை.உங்கள் கீழ் உடலில் (அல்லது வேறு எங்கும்) தோலின் சீரற்ற அமைப்பால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், மென்மையான, உறுதியான, சிறந்த உடலமைப்பிற்கு இந்த அற்புதமான திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.

வலிமை குரு வெய்ன் வெஸ்ட்காட், பிஎச்டி, மற்றும் குயின்சி, மாஸில் உள்ள தெற்கு கடற்கரை ஒய்எம்சிஏவின் ரீட்டா லாரோசா லவுட் எழுதிய புதிய புத்தகமான நோ மோர் செல்லுலைட் (பெரிஜி, 2003) இன் அடிப்படையிலான பல வருட ஆராய்ச்சிகளின் அடிப்படையில் இந்த திட்டம் அமைந்துள்ளது.

வெஸ்ட்காட்டின் திட்டத்தின் அடிப்படையில், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் எட்டு வாரங்களுக்கு 40 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட் மற்றும் டம்பல் வொர்க்அவுட் மூலம் 18 டெஸ்ட் பாடங்களை வைத்துள்ளோம். எங்கள் முடிவுகள் வடிவம் படிப்பு மற்றும் இனி செல்லுலைட் படிப்பு ஆகியவை முற்றிலும் ஆச்சரியமாக இருந்தது; பெண்கள் சராசரியாக 3.3 பவுண்டுகள் கொழுப்பைக் குறைத்து, சராசரியாக 2 பவுண்டுகள் தசையைப் பெற்றனர் மற்றும் அவர்களின் செல்லுலைட்டைக் கணிசமாகக் குறைத்தனர் -- உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல். (சமச்சீர் ஆரோக்கியமான உணவையும் பின்பற்றியவர்கள் உடற்பயிற்சி-மட்டும் குழுவை விட கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு அதிக கொழுப்பு மற்றும் 6 பவுண்டுகள் இழந்தனர்).

"செல்லுலைட் என்பது இரண்டு பகுதி பிரச்சனை -- மிகக் குறைந்த தசை மற்றும் அதிக கொழுப்பு" என்று வெஸ்ட்காட் மற்றும் லவுட் கூறுகிறார்கள். "இந்த திட்டம் இரண்டு பகுதி தீர்வை வழங்குகிறது-அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு."

இப்போது உன் முறை. அடுத்த எட்டு வாரங்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைச் செய்யுங்கள் (இன்னும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு உந்துதல் மற்றும் சீரான ஆரோக்கியமான உணவைச் சேர்க்கவும்) மற்றும் நீங்கள் விளையாடும் ஒரே பள்ளங்கள் உங்கள் முகத்தில் இருக்கும்.

செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால், அடுத்து விவரிக்கப்பட்டுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட் உட்பட உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

இந்த சிறந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளில் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகள் மற்றும் செல்லுலைட் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் ஆகியவை அடங்கும், அவை உங்கள் உடலை எந்த நேரத்திலும் மென்மையான வடிவத்தில் பெறும்.

திட்டம்

உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்

வாரத்தில் மூன்று நாட்கள், உங்களுக்கு விருப்பமான 20 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்யவும் (வலதுபுறத்தில் பரிந்துரைகளைப் பார்க்கவும்), அதைத் தொடர்ந்து 20 நிமிட டம்பல் அல்லது இயந்திரம் அடிப்படையிலான வலிமை பயிற்சி 148-151 இல். ஒவ்வொரு 40 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

செல்லுலைட் உடற்பயிற்சிக்கு வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன்

ஒவ்வொரு அமர்வின் தொடக்கத்திலும் ஒரு வார்ம்-அப் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் இரண்டையும் முடித்த பிறகு, உங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் நீட்டலாம், ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 விநாடிகள் மிதமான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கலாம்.

வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளுக்கான வலிமை, அமைத்தல் மற்றும் ரெப் வழிகாட்டுதல்கள்

பட்டியலிடப்பட்ட வரிசையில் அனைத்து 8 நகர்வுகளையும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு டம்பல் நகர்வுக்கும், 10-15 முறை 1-2 செட் செய்யவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும் (நீங்கள் 1 செட் செய்தால்) அல்லது ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் வேலை செய்த தசைகளை நீட்டி, ஒவ்வொரு நீளத்தையும் சுமார் 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு நகர்வின் இயந்திர அடிப்படையிலான விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், டம்பல் நகர்வுகளுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டபடி உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே நீட்டித்து, 12-15 பிரதிநிதிகளின் 1 செட் செய்யவும்.

எடை வழிகாட்டுதல்கள்

உங்களால் முடிந்தவரை எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், எனவே கடைசி 1-2 பிரதிநிதிகள் கடினமாக உள்ளனர், ஆனால் படிவம் தடை செய்யப்படவில்லை. 15 பிரதிநிதிகள் எளிதாக முடிக்கும்போதெல்லாம் உங்கள் எடையை 10 சதவீதம் அதிகரிக்கவும். மேலும் குறிப்பிட்ட எடை பரிந்துரைகளுக்கு தலைப்புகளைப் பார்க்கவும்.

மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிக்கு தயாரா?

செல்லுலைட்டை நல்லமுறையில் தடைசெய்யும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகள் பற்றிய முக்கிய தகவலைக் கண்டறியவும்!

கார்டியோ ஒர்க்அவுட் திசைகள்

ஒவ்வொரு கார்டியோ ஒர்க்அவுட் அமர்வையும் 20 நிமிட கார்டியோவுடன் தொடங்கவும், பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பீடபூமிகளைத் தடுக்கவும், விஷயங்களை வேடிக்கையாக வைத்திருக்கவும் உங்கள் செயல்பாடுகளையும், உங்கள் தீவிரத்தையும் தொடர்ந்து மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு வாரத்திற்கு 1-2 இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் (கீழே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்க்கவும்) சேர்க்கவும் (ஆனால் 2 க்கு மேல் இல்லை). ஒருவேளை நீங்கள் திங்கட்கிழமைகளில் நடக்கலாம் அல்லது ஓடலாம், புதன் கிழமைகளில் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் ஹில் திட்டத்தை முயற்சிக்கலாம்.

செல்லுலைட் உடற்பயிற்சிக்கு வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன்

தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன் முதல் 3-5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் வலிமை நகர்வுகளைச் செய்வதற்கு முன்பு 2-3 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் தீவிரத்தை எப்போதும் குறைக்கவும்.

கார்டியோ வொர்க்அவுட் விருப்பம் 1: உங்கள் இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

நிலையான நிலை நீங்கள் முடிக்கும் வரை எந்த கார்டியோ இயந்திரத்தையும் (ட்ரெட்மில், படிக்கட்டு ஏறுபவர் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் போன்றவை) கையேடு மற்றும் சுருக்கமான சூடான பிறகு, மிதமான தீவிரத்தில் வேலை செய்யுங்கள் (உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேச முடியும்) மொத்தம் 20 நிமிடங்கள்.

இடைவெளி சற்றே அதிக கலோரி எரிக்க, மேலே உள்ள எந்த இயந்திரத்திலும் மலை சுயவிவரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

20 நிமிட மொத்த கலோரி எரிக்க: 100-180 *

கார்டியோ ஒர்க்அவுட் விருப்பம் 2: வெளியே எடுத்துச் செல்லுங்கள்

நிலையான நிலை மிதமான தீவிரம் கொண்ட நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்ய 20 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் காலணிகளை சாய்த்து, நடைபாதையில் அடிக்கவும் (உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேச முடியும்). எளிதான வேகத்தில் சில நிமிடங்களில் தொடங்க மறக்காதீர்கள்.

இடைவெளி சற்றே அதிக கலோரி எரிக்க, 3-4 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் 1-2 நிமிட ஓட்டத்தையும் (அல்லது வேகமாக நடப்பதையும்) மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

20 நிமிட மொத்த கலோரி எரிப்பு: 106-140

கார்டியோ வொர்க்அவுட் விருப்பம் 3: ஒரு குழுவை பெறுங்கள்

நீங்கள் மற்றவர்களுடன் வேலை செய்ய விரும்பினால் அல்லது நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் அறிவுறுத்தலைப் பெற விரும்பினால், ஒரு வகுப்பிற்குச் செல்லுங்கள், அதாவது உயர் அல்லது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ், படி, கிக் பாக்சிங் அல்லது ஸ்பின்னிங். நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஏரோபிக்ஸ் வீடியோவை முயற்சிக்கவும். "செல்லுலைட் சொல்யூஷன் ஒர்க்அவுட்" க்கு நீங்கள் 20 நிமிட கார்டியோ செய்ய வேண்டும் என்றாலும், நீண்ட அமர்வைச் செய்தால் இன்னும் விரைவான முடிவுகளைப் பார்க்கலாம்.

எண்ணுங்கள் வடிவம் உங்கள் கொலையாளி உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் அனைத்திற்கும்!

க்கான மதிப்பாய்வு