ஆண்களுக்கான ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகள்: அல்டிமேட் கையேடு

உள்ளடக்கம்

• வீட்டில் பயிற்சி வழக்கமான
• நாள் 1: கால்கள், தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்
• நாள் 2: மார்பு மற்றும் பின்புறம்
• நாள் 3: ஆயுதங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்
• தொடக்கத்தின் பயிற்சி வழக்கம்
• நாள் 1: முழு உடல்
• நாள் 2: முழு உடல்
• நாள் 3: முழு உடல்
• இடைநிலை பயிற்சி வழக்கமான
• நாள் 1: மேல் உடல்
• நாள் 2: கீழ் உடல்
• நாள் 3: மேல் உடல்
• நாள் 4: கீழ் உடல்
• மேம்பட்ட பயிற்சி வழக்கமான
• இழு
• அழுத்துங்கள்
• கால்கள் A.
• பி இழு
• புஷ் பி
• கால்கள் பி
• 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட லிப்டர்களுக்கான பரிசீலனைகள்
• ஊட்டச்சத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

உங்கள் சிறந்த உடலமைப்பை அடையும்போது, ​​சரியான வலிமை பயிற்சி திட்டம் அவசியம்.

நீங்கள் உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்க விரும்புகிறீர்களோ அல்லது உங்கள் பயிற்சியை ஒரு உச்சநிலையாக உயர்த்தினாலும், நீங்கள் முன்னேறும்போது புதிய தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு பயிற்சி அளவை (பிரதிநிதிகள், செட் மற்றும் எடை வடிவத்தில்) சேர்ப்பது முக்கியம்.

பொதுவாக, பெரும்பாலான தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவாகவும், இடைத்தரகர்கள் குறைந்தது 1 வருடமாகவும், மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் குறைந்தது 2 வருடங்களாகவும் தூக்கி வருகின்றனர். உங்களுக்கு பொருத்தமான வலிமை பயிற்சி அனுபவம் இல்லாவிட்டால் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த கட்டுரை அனைத்து அனுபவ நிலைகளிலும் உள்ள ஆண்களுக்கான பல உயர்தர உடற்பயிற்சிகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

வீட்டில் பயிற்சி வழக்கமான

நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள நிபுணராக இருந்தாலும் அல்லது வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்ல முடியாதபோது அல்லது வேகத்தில் மாற்றம் தேவைப்படும்போது வீட்டில் வேலை செய்வது ஒரு சிறந்த வழி.

கீழே உள்ள வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன. கூடுதலாக, சில இயக்கங்களை உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக மாற்றலாம், அதில் உங்கள் உடலின் சொந்த எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு வார தொடக்க பயிற்சியாளராக அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு வாரத்திற்கு பல அமர்வுகளை வழங்குவதற்காக சுழற்சி முறையில் செயல்படலாம்.

உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோவின் வடிவத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

தேவையான உபகரணங்கள்: தட்டையான எடை பெஞ்ச், உங்கள் அனுபவத்தின் அடிப்படையில் பொருத்தமான அனுசரிப்பு டம்ப்பெல்ஸ்

நீங்கள் தொடங்கினால், சரியான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு ஒரு சிறப்பு கடையில் நிபுணர் ஆலோசனையைப் பெற விரும்பலாம், ஆனால் நீங்கள் தேடுவதை நீங்கள் அறிந்தால், ஆன்லைனில் சரிசெய்யக்கூடிய டம்ப்பெல்களையும் வாங்கலாம்.

ஓய்வு இடைவெளிகள்: 60-90 வினாடிகள்

புஷப்ஸ் (கீழே “நாள் 2: மார்பு மற்றும் பின்” வொர்க்அவுட்டிலிருந்து)

நாள் 1: கால்கள், தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்

• கால்கள்: டம்பல் குந்துகைகள் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• தோள்கள்: நிற்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• கால்கள்: டம்பல் லஞ்ச் - ஒரு காலுக்கு 8-10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• தோள்கள்: டம்பல் நிமிர்ந்த வரிசைகள் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• வெள்ளெலிகள்: ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• தோள்கள்: பக்கவாட்டு எழுப்புதல் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• கன்றுகள்: அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• Abs: கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட நெருக்கடிகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்

நாள் 2: மார்பு மற்றும் பின்புறம்

• மார்பு: டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது மாடி பத்திரிகை - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மீண்டும்: டம்பல் வரிசைகள் மீது வளைந்தது - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மார்பு: டம்பல் ஃப்ளை - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மீண்டும்: ஒரு கை டம்பல் வரிசைகள் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மார்பு: புஷப்ஸ் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• பின் / மார்பு: டம்பல் புல்லோவர்ஸ் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்

நாள் 3: ஆயுதங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்

• கயிறுகள்: மாற்று பைசெப் சுருட்டை - ஒரு கைக்கு 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• ட்ரைசெப்ஸ்: மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• கயிறுகள்: அமர்ந்த டம்பல் சுருட்டை - ஒரு கைக்கு 10-12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• ட்ரைசெப்ஸ்: பெஞ்ச் டிப்ஸ் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• கயிறுகள்: செறிவு சுருட்டை - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• ட்ரைசெப்ஸ்: டம்பல் கிக்பேக்குகள் - ஒரு கைக்கு 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• Abs: பலகைகள் - 30 விநாடிகளின் 3 தொகுப்புகள்

இந்த வீட்டு ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் குறைந்த அளவிலான உபகரணங்களுடன் நீங்கள் கணிசமான தசை மற்றும் வலிமையைப் பெற வேண்டிய அனைத்து பயிற்சிகளும் அடங்கும்.

தொடக்கத்தின் பயிற்சி வழக்கம்

பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது (கீழே “நாள் 1: முழு உடல்” வொர்க்அவுட்டிலிருந்து)

ஜிம்மில் தொடங்குவது அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சரியான வழிகாட்டுதலுடன் செயல்முறை இன்னும் அணுகக்கூடியதாக மாறும் - மேலும் ஊக்கமளிக்கும்.

ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, நீங்கள் மிக விரைவாக முன்னேறலாம், ஏனெனில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்புகளை ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது செயல்திறன் குறையும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் (திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி போன்றவை) ஜிம்மில் வைத்திருக்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் முழு உடல் அமர்வுகள் நிறைவடைகின்றன. இது புதிய இயக்கங்களுடன் பழகவும், சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்தவும், மீட்க நேரம் எடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் முன்னேறும்போது தேவைக்கேற்ப பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளைச் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் தொடர்ந்து மேம்படும் வரை தொடக்க கட்டம் நீடிக்கும். சிலர் சுமார் 6 மாதங்களுக்கு பீடபூமியாக இருக்கலாம், மற்றவர்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக முடிவுகளைக் காணலாம்.

தேவையான உபகரணங்கள்: முழு ஆயுதம் கொண்ட உடற்பயிற்சி நிலையம்

ஓய்வு காலம்: முக்கிய இயக்கங்களுக்கு 90-180 வினாடிகள், ஆபரணங்களுக்கு 60–90 வினாடிகள்

தீவிரம்: தொட்டியில் இரண்டு திட பிரதிநிதிகளை விட்டு வெளியேறும்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நாள் 1: முழு உடல்

• கால்கள்: பார்பெல் பேக் குந்துகைகள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்
• மார்பு: தட்டையான பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 தொகுப்பு
• மீண்டும்: அமர்ந்த கேபிள் வரிசைகள் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள்
• தோள்கள்: அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தோள்பட்டை பத்திரிகை - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• ட்ரைசெப்ஸ்: கேபிள் கயிறு ட்ரைசெப் புஷ் டவுன்கள் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• தோள்கள்: பக்கவாட்டு எழுப்புதல் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• கன்றுகள்: அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• Abs: பலகைகள் - 30 விநாடிகளில் 3 செட்

நாள் 2: முழு உடல்

• பின் / தொடை எலும்புகள்: பார்பெல் அல்லது பொறி பட்டி டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்
• மீண்டும்: புல்அப்ஸ் அல்லது லாட் புல்டவுன்கள் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• மார்பு: பார்பெல் அல்லது டம்பல் சாய்வு பத்திரிகை - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள்
• தோள்கள்: இயந்திர தோள்பட்டை அழுத்தவும் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள்
• கயிறுகள்: பார்பெல் அல்லது டம்பல் பைசெப் சுருட்டை - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• தோள்கள்: தலைகீழ் இயந்திர ஈ - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• கன்றுகள்: நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்

நாள் 3: முழு உடல்

• கால்கள்: கால் பத்திரிகை - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 தொகுப்புகள்
• மீண்டும்: டி-பார் வரிசைகள் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மார்பு: இயந்திரம் அல்லது டம்பல் மார்பு பறக்க - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• தோள்கள்: ஒரு கை டம்பல் தோள்பட்டை பத்திரிகை - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• ட்ரைசெப்ஸ்: டம்பல் அல்லது மெஷின் ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• தோள்கள்: கேபிள் அல்லது டம்பல் முன் எழுப்புகிறது - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• கன்றுகள்: அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• Abs: சரிவு நெருக்கடிகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்

இந்த 3-நாள் தொடக்கத் திட்டம், அமர்வுகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்கும் போது நீங்கள் தசையைப் பெற வேண்டிய முழு உடல் தூண்டுதலை வழங்குகிறது.

இடைநிலை பயிற்சி வழக்கமான

மேல்நிலை பத்திரிகை (கீழே “நாள் 3: மேல் உடல்” வொர்க்அவுட்டிலிருந்து)

பல மாதங்கள் ஜிம்மில் கடினமாக உழைத்த பிறகு, உங்கள் ஆதாயங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உங்கள் பயிற்சியை உயர்த்துவதற்கான நேரம் இது.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் நல்ல உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் பட்டியில் அதிக எடையைக் கையாள முடியும்.

வாரத்திற்கு 4 நாள் இடைநிலை திட்டம் புதிய தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்காக பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை அதிகரிக்கிறது. அவை மிகவும் எளிதானதாக மாறும்போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக அதிக எடை அல்லது அதிக பிரதிநிதிகள் / தொகுப்புகளைச் சேர்க்கலாம்.

சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட நிலையை அடையும் வரை பல ஆண்டுகளாக இந்த வழக்கத்தை பின்பற்றலாம். உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளவும், எரிவதைத் தடுக்கவும் உங்கள் பயிற்சிகளை சந்தர்ப்பத்தில் மாற்றுவது உதவியாக இருக்கும்.

புண் எப்போதும் தசை வளர்ச்சியின் குறிகாட்டியாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களுக்கு சில பயிற்சி அனுபவம் இருப்பதால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு உங்களுக்கு புண் வராமல் போகலாம்.

தேவையான உபகரணங்கள்: முழு ஆயுதம் கொண்ட உடற்பயிற்சி நிலையம்

ஓய்வு இடைவெளிகள்: முக்கிய இயக்கங்களுக்கு 90-180 வினாடிகள், ஆபரணங்களுக்கு 60–90 வினாடிகள்

தீவிரம்: தொட்டியில் இரண்டு திட பிரதிநிதிகளை விட்டு வெளியேறும்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தீவிரத்தை அதிகரிக்க, கடைசி தொகுப்பில் உங்கள் வரம்புக்குச் செல்லவும்.

நாள் 1: மேல் உடல்

• மார்பு: பிளாட் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• மீண்டும்: பார்பெல் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• தோள்கள்: அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மார்பு / ட்ரைசெப்ஸ்: டிப்ஸ் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மீண்டும்: புல்அப்ஸ் அல்லது லாட் புல்டவுன்கள் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• ட்ரைசெப்ஸ் / மார்பு: பொய்யான டம்பல் ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• கயிறுகள்: சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்

நாள் 2: கீழ் உடல்

• கால்கள்: பார்பெல் பேக் குந்துகைகள் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• கால்கள்: கால் பத்திரிகை - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• குவாட்ரைசெப்ஸ்: அமர்ந்த கால் நீட்டிப்புகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• குவாட்ரைசெப்ஸ்: டம்பல் அல்லது பார்பெல் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள் (வீடியோக்கள் இல்லை)
• கன்றுகள்: கால் அழுத்தத்தில் கன்று அழுத்தவும் - 12–15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• Abs: சரிவு நெருக்கடிகள் - 12-15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்

நாள் 3: மேல் உடல்

• தோள்கள்: மேல்நிலை பத்திரிகை - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள்
• மார்பு: சாய்ந்த டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மீண்டும்: ஒரு கை கேபிள் வரிசைகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• தோள்கள்: கேபிள் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• பின்புற டெல்டோய்டுகள் / பொறிகள்: முகம் இழுக்கிறது - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• பொறிகள்: டம்பல் சுருள்கள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• ட்ரைசெப்ஸ்: அமர்ந்த மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• கயிறுகள்: இயந்திர போதகர் சுருட்டை - 12-15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்

நாள் 4: கீழ் உடல்

• பின் / தொடை எலும்புகள்: பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் - 6 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• க்ளூட்ஸ்: பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• வெள்ளெலிகள்: ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• வெள்ளெலிகள்: பொய் கால் சுருட்டை - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• கன்றுகள்: அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது - 12-15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• Abs: ரோமானிய நாற்காலியில் கால் உயர்கிறது - 12–15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்

இந்த 4 நாள், இடைநிலை நிரல் ஜம்ப்ஸ்டார்ட் புதிய தசை வளர்ச்சிக்கு கூடுதல் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளையும், மேலும் சிக்கலான பயிற்சிகளையும் சேர்க்கிறது.

மேம்பட்ட பயிற்சி வழக்கமான

தொங்கும் கால் உயர்கிறது (கீழே உள்ள “கால்கள் பி” வொர்க்அவுட்டிலிருந்து)

மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு தசை அதிகரிப்பதற்கு கூடுதல் அளவு (செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்) மற்றும் தீவிரம் (பட்டியில் எடை) அவசியம். நீங்கள் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்டுகளாக தொடர்ந்து பயிற்சி பெறாவிட்டால் இந்த வழக்கத்தை முயற்சிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தபோது செய்ததைப் போல தசை ஆதாயங்கள் விரைவாக வராது என்றாலும், இந்த கட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு இன்னும் இடமுண்டு.

இந்த கடுமையான வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பது, வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் ஜிம்மில் 1 ஓய்வு நாள். இது ஒரு இழுத்தல்-புஷ்-கால்கள் முறையைப் பின்பற்றுகிறது, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தாக்கும், அதிகபட்ச ஹைபர்டிராஃபிக்கு (தசை வளர்ச்சி) சூப்பர்செட்டுகள் இணைக்கப்படுகின்றன.

மீண்டும், இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றும்போது தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் வாரத்தில் இருந்து வாரத்திற்கு எடையை அதிகரிக்கலாம், அதே போல் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்.

தேவையான உபகரணங்கள்: முழு ஆயுதம் கொண்ட உடற்பயிற்சி நிலையம்

ஓய்வு காலம்: முக்கிய இயக்கங்களுக்கு 90-180 வினாடிகள், ஆபரணங்களுக்கு 60–90 வினாடிகள்

தீவிரம்: தொட்டியில் சுமார் 2 திட பிரதிநிதிகளை விட்டு வெளியேறும்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தீவிரத்தை அதிகரிக்க, கடைசி தொகுப்பில் தோல்விக்குச் செல்லுங்கள்.

சூப்பர்செட்டுகள்: முதல் இயக்கத்தின் ஆரம்ப தொகுப்பை உடனடியாக இரண்டாவது இயக்கத்துடன் முடிக்கவும். நியமிக்கப்பட்ட அனைத்து பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகள் முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

இழு

• பின் / தொடை எலும்புகள்: பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்
• மீண்டும்: புல்அப்ஸ் அல்லது லாட் புல்டவுன்கள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மீண்டும்: டி-பார் வரிசைகள் அல்லது அமர்ந்த கேபிள் வரிசைகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• பின்புற டெல்டோய்டுகள் / பொறிகள்: முகம் இழுக்கிறது - 12-15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• கயிறுகள்: சுத்தி சுருட்டை - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் டம்பல் சுருள்களுடன் சூப்பர்செட் செய்யப்பட்ட 10 செட் 4 செட்
• கயிறுகள்: நிற்கும் கேபிள் சுருட்டை - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள்

அழுத்துங்கள்

• மார்பு: தட்டையான பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 தொகுப்பு
• தோள்கள்: அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மார்பு: சாய்ந்த டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• ட்ரைசெப்ஸ் / தோள்கள்: ட்ரைசெப் புஷ்டவுன்கள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் பக்கவாட்டு எழுப்புகளுடன் சூப்பர்செட் செய்யப்பட்டுள்ளது - 10 செட் 4 செட்
• மார்பு: கேபிள் குறுக்குவழிகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள்

கால்கள் A.

• கால்கள்: பார்பெல் பேக் குந்துகைகள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்
• வெள்ளெலிகள்: ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• கால்கள்: கால் பத்திரிகை - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• வெள்ளெலிகள்: பொய் கால் சுருட்டை - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• கன்றுகள்: அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது - 12-15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• Abs: சரிவு நெருக்கடிகள் - 12-15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்

பி இழு

• மீண்டும்: பார்பெல் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும் - 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மீண்டும்: புல்-அப்கள் (தேவைப்பட்டால் எடையுள்ளவை) - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• மீண்டும்: ஒரு கை வரிசைகள் - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• பின் முதுகு: ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் இயந்திர போதகர் சுருட்டைகளுடன் சூப்பர்செட் செய்யப்பட்டது - 10 செட் 4 செட்
• பொறிகள்: பார்பெல் சுருள்கள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள்
• கயிறுகள்: நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்

புஷ் பி

• தோள்கள்: மேல்நிலை பத்திரிகை - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 தொகுப்புகள்
• மார்பு: டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (சாய்வு அல்லது தட்டையானது) - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• மார்பு / ட்ரைசெப்ஸ்: டிப்ஸ் (தேவைப்பட்டால் எடை) - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• தோள்கள்: ஒற்றை கை கேபிள் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• மார்பு: இயந்திர பறக்க - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• ட்ரைசெப்ஸ்: கயிறு கொண்ட மேல்நிலை நீட்டிப்புகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்

கால்கள் பி

• கால்கள்: பார்பெல் முன் குந்துகைகள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 5 தொகுப்புகள்
• வெள்ளெலிகள்: குளுட் ஹாம் எழுப்புகிறது - 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• கால்கள்: நடைபயிற்சி டம்பல் லன்ஜ்கள் - ஒரு காலுக்கு 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• குவாட்ரைசெப்ஸ்: அமர்ந்த கால் நீட்டிப்புகள் - நிற்கும் கன்றுக்குட்டியுடன் மேலோட்டமாக 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் - 12–15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
• Abs: தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது - 12-15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்

இந்த மேம்பட்ட திட்டம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு தீவிரமானது மற்றும் வாரத்திற்கு 6 நாட்களுக்கு ஒரு புஷ்-புல்-கால்கள் முறையைப் பின்பற்றுகிறது. உங்கள் பெல்ட்டின் கீழ் பல வருட பயிற்சி இருந்தால் மட்டுமே இந்த திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட லிப்டர்களுக்கான பரிசீலனைகள்

உங்கள் வயதில், தசை மற்றும் எலும்பு நிறை படிப்படியாக குறைகிறது. ஆயினும்கூட, தசை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இந்த இழப்பை நீங்கள் எதிர்கொள்ளலாம் (,).

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் இன்னும் 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு பொருந்தும், இருப்பினும் சில பயிற்சிகள் அதிக கூட்டு நட்பு விருப்பங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டியிருக்கும் - குறிப்பாக உங்களுக்கு முன்பே ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பின் குந்துகைகளுக்கு பதிலாக கோப்லெட் குந்துகைகள் அல்லது டிப்ஸுக்கு பதிலாக ட்ரைசெப் புஷ்டவுன்களை செய்யலாம்.

உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், தொடக்கத் திட்டத்துடன் தொடங்குவதும், உங்கள் வழியை மேம்படுத்துவதும் சிறந்தது.

உங்கள் வயதில் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயம் இருப்பதால், மிகவும் கடினமாக உழைக்காதது முக்கியம். உங்கள் உடல் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால், நீங்கள் 1 க்கு பதிலாக உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்பு நேரங்களை 2 நாட்களுக்கு நீட்டிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி சில தடைகளை முன்வைக்கும் அதே வேளையில், சரியான எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டத்தை பராமரிப்பது முடிவற்ற நன்மைகளை வழங்கும் மற்றும் உங்களை தொடர்ந்து வடிவத்தில் வைத்திருக்கும்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் காயங்கள் அல்லது மெதுவான மீட்பு நேரங்களுக்கு கணக்கில் தங்கள் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும். உங்கள் வயதில் தசை மற்றும் எலும்பு நிறை குறையும் போது, ​​சரியான உடற்பயிற்சியால் இதை எதிர்த்துப் போராடலாம்.

ஊட்டச்சத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்

ஜிம்மில் வேலை செய்வது தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பிற்கான தூண்டுதலை வழங்கும் அதே வேளையில், மீட்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தலில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எனவே, உங்கள் பயிற்சியின் கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

உங்கள் பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் உடல் இலக்குகளின் அடிப்படையில் போதுமான கலோரி, புரதம், கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் தேவைகளை கணக்கிட கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

தசையைப் பெறுவதற்கு, ஒரு கலோரி உபரி இருப்பது நல்லது, அல்லது உங்கள் உடல் தன்னைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் அடிப்படை கலோரி தேவைகளை விட 10-20% உபரி தசை ஆதாயங்களை மேம்படுத்துவதற்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் ().

அதற்கு பதிலாக நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அடிப்படையை பராமரிப்பது அல்லது சிறிது கலோரி பற்றாக்குறையை ஏற்றுக்கொள்வது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ().

முடிவுகளை வழங்க குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கிய ஊட்டச்சத்து நேரம், தசை அதிகரிப்புக்கு முக்கியமாகவும் இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பல வல்லுநர்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் 2 மணி நேரத்திற்குள் நன்கு சீரான உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், இது முன்னும் பின்னும் (5, 6).

நீங்கள் சரியான உணவு உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால் அல்லது உங்கள் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க விரும்பினால், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து உடற்பயிற்சிக்கு இன்றியமையாதது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலுக்கு தசை மற்றும் வலிமையைப் பெறுவதற்குத் தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு புதிய அல்லது அனுபவமுள்ள உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தாலும், உங்கள் அனுபவ நிலைக்கு வழங்கப்படும் பயிற்சி நடைமுறைகள் உங்கள் தசை மற்றும் வலிமை இலக்குகளை நோக்கி முன்னேற உதவும்.

காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் மற்றவர்களுக்கு மேலான சில அசைவுகளுக்கு சிறப்பாக பதிலளிப்பதை நீங்கள் காணலாம், அதற்கேற்ப உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் அனுபவத்தின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், சரியான உடற்பயிற்சி முறை மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து பழக்கம் ஆகியவை உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான முதல் படிகள்.

உங்களிடம் அடிப்படை சுகாதார நிலை இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைச் சரிபார்க்க எப்போதும் நல்லது.