ஆமாம், வொர்க்அவுட்-தூண்டப்பட்ட பீதி தாக்குதல்கள் ஒரு உண்மையான விஷயம்

உள்ளடக்கம்

• பீதி தாக்குதல்கள்: அடிப்படைகள்
• உடற்பயிற்சி தூண்டப்பட்ட பீதி தாக்குதல்களுக்கு என்ன காரணம்?
• சில பயிற்சிகள் மற்றவற்றை விட தூண்டுபவையா?
• நீங்கள் வேலை செய்து பீதி தாக்குதல் இருந்தால் என்ன செய்வது
• உடற்பயிற்சி தூண்டப்பட்ட பீதி தாக்குதல்களை எவ்வாறு தடுப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

எண்டோர்பின்களின் அதிகரிப்பு நீங்கள் உலகின் முதலிடத்தில் இருப்பது போல் உணரும்போது ஒரு நல்ல ஓட்டத்தை விட உற்சாகமான எதுவும் இல்லை.

இருப்பினும், சிலருக்கு, அந்த வொர்க்அவுட்டை அதிகமாக உணர முடியும் ஆபத்தானது உயர். நல்வாழ்வின் அவசரத்திற்குப் பதிலாக, தீவிரமான பதட்டம் போன்ற உணர்வுகள் கடுமையான வொர்க்அவுட்டைப் பின்தொடர்ந்து, இதயத் துடிப்பு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் பெரும் அச்ச உணர்வு போன்ற திசைதிருப்பும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

ஆம், இது ஒரு பீதி தாக்குதல், அது முற்றிலும் பலவீனமடையச் செய்யும் என்கிறார் ஈவா ரிட்வோ, எம். டி.

இது லேசாகத் தெரிந்ததாகத் தோன்றுகிறதா? உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட பீதி தாக்குதல்கள் ஏன் ஏற்படலாம், அவர்கள் எப்படி உணருகிறார்கள், உங்களுக்கு ஆபத்து இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் என்ன செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் நுண்ணறிவைப் படிக்கவும்.

பீதி தாக்குதல்கள்: அடிப்படைகள்

வொர்க்அவுட்டால் தூண்டப்பட்ட பீதி தாக்குதல்கள் எவ்வாறு நிகழ்கின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, வழக்கமான பீதி தாக்குதலின் போது உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் படம் வரைவது உதவியாக இருக்கும்.

"ஒரு பீதி தாக்குதல் என்பது சூழ்நிலைக்கு பொருந்தாத ஒரு தீவிர தூண்டுதலின் நிலை, மற்றும் பொதுவாக மிகவும் விரும்பத்தகாததாக உணர்கிறது," என்கிறார் டாக்டர் ரிட்வோ.

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் இணை மனநல மருத்துவர் அஷ்வினி நட்கர்னி, எம்.டி. "நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் பயத்தைத் தூண்டும் தூண்டுதலை எதிர்கொள்ளும் போது, ​​உங்கள் மூளை அந்த அச்சுறுத்தல் தூண்டுதலில் இருந்து உணர்ச்சி தகவலை எடுக்கும் (உதாரணமாக, காட்சி, தொட்டுணரக்கூடியது, அல்லது உடற்பயிற்சி, உடல் உணர்வுகள்) மற்றும் அதை தெரிவிக்கும் அமிக்டாலாவுக்கு," என்று அவள் சொல்கிறாள்.

அமிக்டாலா பற்றவைக்கப்பட்டவுடன், அது உடலுக்குள் நிகழ்வுகளின் அடுக்கை அமைக்கிறது என்கிறார் டாக்டர் நட்கர்னி. இது பெரும்பாலும் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது (இது உடலின் சண்டை அல்லது விமான பதிலைத் தூண்டுகிறது) மற்றும் அதிக அளவு அட்ரினலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. இது, அடிக்கடி பீதி தாக்குதலின் அறிகுறிகளை உருவாக்குகிறது: படபடப்பு, துடித்தல் அல்லது துரிதப்படுத்தப்பட்ட இதய துடிப்பு, வியர்வை, நடுக்கம் அல்லது குலுக்கல், மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி மற்றும் பல.

உடற்பயிற்சி தூண்டப்பட்ட பீதி தாக்குதல்களுக்கு என்ன காரணம்?

நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பீதி தாக்குதல் எதிராக ஒரு உடற்பயிற்சி-நீடித்த பீதி தாக்குதல் போது சில வெவ்வேறு காரணிகள் உள்ளன.

தொடக்கத்தில், லாக்டிக் அமிலத்தின் அதிகப்படியான தாக்குதல் ஒரு முக்கிய காரணியாக இருக்கலாம் என்று டாக்டர் ரிட்வோ கூறுகிறார். ICYDK, லாக்டிக் அமிலம் என்பது உங்கள் உடல் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உருவாக்கும் ஒரு கலவை ஆகும்.உங்கள் புண் தசைகளுக்குக் காரணம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் லாக்டிக் அமிலத்தின் உருவாக்கம் உங்கள் மூளையையும் பாதிக்கிறது. சிலருக்கு மற்றவர்களை விட மூளையில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்றுவது மிகவும் கடினம் என்று டாக்டர் ரிட்வோ கூறுகிறார். இந்த அமிலம் உருவாகும்போது, ​​அது அமிக்டாலாவை அதிகப்படியான நெருப்பை ஏற்படுத்தும், இறுதியில் ஒரு பீதி தாக்குதலுக்கு வழிவகுக்கும்.

"நீங்கள் மிக வேகமாக அல்லது ஹைப்பர்வென்டிலேட் சுவாசிக்கும்போது, ​​அது உங்கள் இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் அளவுகளில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது" என்று டாக்டர் நட்கர்னி விளக்குகிறார். "இதையொட்டி, மூளையின் இரத்த நாளங்கள் குறுகுவதற்கும், லாக்டிக் அமிலம் மூளையில் உருவாகுவதற்கும் காரணமாகிறது. இந்த அமிலத்தன்மைக்கு (அல்லது 'அதிக துப்பாக்கிச் சூடு') அமிக்டாலாவின் உணர்திறன் சில நபர்களை பீதிக்கு ஆளாக்குகிறது."

மேலும், உயர்ந்த இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் (இவை இரண்டும் உடற்பயிற்சிக்கு ஒத்தவை) இரண்டும் கார்டிசோல், உடலின் அழுத்த ஹார்மோன் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகின்றன என்று டாக்டர் ரிட்வோ கூறுகிறார். சிலருக்கு, இது உங்கள் பயிற்சி செயல்திறனை டயல் செய்கிறது; மற்றவர்களுக்கு, கார்டிசோல் அதிக வியர்வை மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட கவனம் செலுத்த வழிவகுக்கும், இது ஹைபரோரஸல் மற்றும் பீதி உணர்வுகளைத் தூண்டலாம்.

டாக்டர். நாடகர்னி அதை உடைக்கிறார்:

"பீதி தாக்குதல்களின் அறிகுறிகளில் ஆழமற்ற சுவாசம், பந்தய இதயம், வியர்வை உள்ளங்கைகள் மற்றும் நீங்கள் உடலுக்கு வெளியே ஒரு அனுபவத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்ற உணர்வு ஆகியவை அடங்கும் - மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைகிறது. மேலே, நீங்கள் வேகமாக மூச்சு விடுகிறீர்கள், வியர்க்கும்.

இது, நிச்சயமாக, முற்றிலும் சாதாரணமானது. ஆனால் உங்களுக்கு பதட்டம் இருந்தால் அல்லது, ஒரு சீரற்ற சந்தர்ப்பத்தில், அதிக கவனம் செலுத்துங்கள் அல்லது மிக அதிகம் உங்கள் உடலின் விழிப்புணர்வு நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடலின் இயல்பான எதிர்வினையை நீங்கள் தவறாக புரிந்து கொள்ளலாம், மேலும் ஒரு பீதி தாக்குதல் ஏற்படலாம். மீண்டும் இப்படி உணரும் பயத்தை நீங்கள் அனுபவித்தால், எதிர்கால பீதி தாக்குதல்களின் பயம் ஒரு பீதி கோளாறை வரையறுக்க ஒன்றாக வருகிறது. "

அஸ்வினி நட்கர்னி, எம்.டி.

உடற்பயிற்சி தூண்டப்பட்ட பீதி தாக்குதல்களுக்கு யார் ஆபத்தில் உள்ளனர்? சுழல் வகுப்பில் யாரும் பீதி அடைய வாய்ப்பில்லை; அடிப்படை கவலை அல்லது பீதி கோளாறு உள்ளவர்கள் (கண்டறியப்பட்டாலும் அல்லது இல்லாவிட்டாலும்) வொர்க்அவுட்டைத் தூண்டிய பீதி தாக்குதலுக்கு ஆளாக நேரிடும் என்று டாக்டர் நட்கர்னி கூறுகிறார். "பீதி சீர்குலைவு உள்ளவர்கள் மரபணு ரீதியாக கார்பன் டை ஆக்சைடை உள்ளிழுக்க அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது மூளை அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "லாக்டேட் எப்பொழுதும் மூளையில் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு அழிக்கப்படுகிறது - உங்களுக்கு எந்த விதமான மனநிலைக் கோளாறு இருப்பது கண்டறியப்படாவிட்டாலும் கூட - ஆனால் அதை உருவாக்கும் மற்றும் குவிக்கும் ஒரு மரபணு போக்கு பொதுவாக பீதி தாக்குதல்களை அனுபவிக்கும் ஒருவரின் போக்கு மற்றும் பீதி ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது தாக்குதல்கள். "

சில பயிற்சிகள் மற்றவற்றை விட தூண்டுபவையா?

ரன் அல்லது ஜூம்பா வகுப்பு சிலருக்கு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், இதுபோன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பீதிக் கோளாறு உள்ள நோயாளிகளுக்கு அடிக்கடி பீதியைத் தூண்டும் என்று டாக்டர் நட்கர்னி கூறுகிறார்.

ஏரோபிக் (அல்லது கார்டியோ) உடற்பயிற்சி, இயற்கையாகவே, அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. ("ஏரோபிக்" என்ற வார்த்தையே "ஆக்சிஜன் தேவை" என்று பொருள்படும்.) உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்சிஜனைப் பெறுவதற்காக உங்கள் உடல் இரத்தத்தை வேகமாகச் சுற்ற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது மற்றும் நீங்கள் வேகமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும் என்று கட்டளையிடுகிறது. இந்த இரண்டு பொருட்களும் உடலில் கார்டிசோலை அதிகரிப்பதால் மற்றும் மிகை இதயத் துடிப்பைத் தூண்டுவதால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, உங்கள் இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதத்தை அதிகமாக உயர்த்தாத மெதுவான எடை தூக்கும் அமர்வு அல்லது பாரே வகுப்பை விட பீதி தாக்குதலை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சி தன்னை குற்றம் சொல்லவில்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது; உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பற்றியது.

"ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு பீதியைத் தூண்டுவது அல்ல, மாறாக, உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் தனது இயல்பான உடல் செயல்பாட்டை எவ்வாறு விளக்குகிறார்."

டாக்டர். நட்கர்னி

மேலும், காலப்போக்கில், வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உண்மையில் முடியும் உதவி.புதிய ஆராய்ச்சி பீதி நோய் (PD) உள்ள நோயாளிகளின் கவலை அறிகுறிகளில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளைப் பார்த்தது, மேலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியானது பதட்டத்தில் கடுமையான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது - ஆனால் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் படிப்படியான பயிற்சி ஒட்டுமொத்த கவலை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதழ் வெளியிட்ட சமீபத்திய ஆய்வின்படி மன ஆரோக்கியத்தில் மருத்துவப் பயிற்சி & தொற்றுநோயியல். ஏன்? அது மீண்டும் லாக்டிக் அமிலம் உருவாவதற்கு வருகிறது: "லாக்டிக் அமிலம் சேர்வதைத் தடுக்கும் மூளையின் திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியானது கவலையைக் குறைக்கும் என்று அனுமானிக்கப்படுகிறது" என்கிறார் டாக்டர். நட்கர்னி.

எனவே நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் உங்கள் வழியை எளிதாக்கி, தொடர்ந்து செய்து வந்தால், அது ஒட்டுமொத்த கவலையையும் குறைக்க உதவும் (இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, சில பங்கேற்பாளர்களிடையே மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதும் ஆய்வின் படி). (ஆதாரம்: ஒரு பெண் தனது கவலைக் கோளாறைக் கடக்க எப்படி உடற்தகுதியைப் பயன்படுத்தினார்)

நீங்கள் வேலை செய்து பீதி தாக்குதல் இருந்தால் என்ன செய்வது

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு பீதி தாக்குதல் ஏற்பட்டால், டாக்டர் ரிட்வோவின் கூற்றுப்படி, உங்களை அமைதிப்படுத்த சில விஷயங்களைச் செய்யலாம்:

• உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.
• ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் [கீழே].
• நீங்கள் உள்ளே வேலை செய்தால், கொஞ்சம் புதிய காற்றைப் பெறுங்கள் (முடிந்தால்).
• நீங்கள் அணுகக்கூடியதாக இருந்தால், சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கவும்.
• ஒரு நண்பருடன் பேசுவது அல்லது ஃபோன் செய்வது அடிக்கடி கவலையை நீக்குகிறது.
• கவலை குறையும் வரை நீட்டுவது அல்லது படுத்துக்கொள்வது நன்றாக இருக்கும்.

பதட்டத்தை குறைக்க டாக்டர் ரிட்வோ பரிந்துரைத்த இந்த இரண்டு சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:

4-7-8 சுவாச முறை: நான்கு எண்ணிக்கையில் மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், ஏழு எண்ணிக்கையில் பிடித்துக் கொள்ளவும், பிறகு எட்டு எண்ணிக்கையில் மூச்சை வெளியே விடவும்.

பெட்டி சுவாச நுட்பம்: நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, நான்கு எண்ணிக்கைகள் பிடித்து, நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு மூச்சை வெளியே விடவும், பிறகு மீண்டும் உள்ளிழுக்கும் முன் நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.

சமீபத்திய வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறினால், உங்கள் சிறந்த பந்தயம் (நீங்கள் யூகித்தீர்கள்!) உங்கள் மருத்துவரைப் பார்ப்பதுதான். மனநல மருத்துவரிடம் சந்திப்பை முன்பதிவு செய்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுமாறு டாக்டர் ரிட்வோ அறிவுறுத்துகிறார், ஏனெனில் இந்த பயிற்சி பெற்ற வல்லுநர்கள் பலவீனப்படுத்தும் பதட்டத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது அதை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய உதவலாம். (பி.எஸ். இப்போது டன் சிகிச்சை பயன்பாடுகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

உடற்பயிற்சி தூண்டப்பட்ட பீதி தாக்குதல்களை எவ்வாறு தடுப்பது

வொர்க்அவுட் வாரியாக நீங்கள் மீண்டும் செயல்பட விரும்பினால், உங்கள் உடல் எவ்வளவு உடற்பயிற்சியை பொறுத்துக்கொள்ளும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் பீதி தாக்குதல்களைத் தூண்ட வேண்டாம் என்று டாக்டர் ரிட்வோ கூறுகிறார்.

பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா போன்ற உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை மூச்சை இயக்கத்துடன் இணைக்கின்றன மற்றும் நீண்ட, மெதுவாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்த உதவுகின்றன. இது செயலில் உள்ள போஸ்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும் தருணங்களை அனுமதிக்கிறது, இது இறுதியில் உங்கள் இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதங்களை மெதுவாக்க அனுமதிக்கிறது. (தொடர்புடையது: அமைதியான, குறைவான தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கான வழக்கு)

ஆனால் உங்கள் இதயத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம் என்பதால், நீங்கள் கார்டியோவை எப்போதும் தவிர்க்க முடியாது. டாக்டர். ரிட்வோ மேலும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார். சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடமாகும், ஏனெனில் உங்கள் இதயம் மிக வேகமாக ஓடுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால் எளிதாக மெதுவாக அல்லது நிறுத்தலாம், என்று அவர் கூறுகிறார். (ஒரு சில பட் பயிற்சிகள் மூலம் இந்த நடை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.)

நீண்ட காலத்திற்கு, சில பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது (நீட்சி மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது போன்றவை) தொடர்ந்து பீதியைத் தடுக்க உதவும். "பீதி தாக்குதல்கள் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை அதிகமாக நிரப்புகின்றன," என்கிறார் டாக்டர் ரிட்வோ. "உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் எதிர் பக்கத்தை வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய எதுவும் எதிர்கால பீதி தாக்குதல்களைத் தடுக்க உதவியாக இருக்கும்."

"பீதி தாக்குதல்கள் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை அதிகமாக நிரப்புகின்றன. உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் எதிர் பக்கத்தை வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய அனைத்தும் எதிர்கால பீதி தாக்குதல்களைத் தடுக்க உதவியாக இருக்கும்."

ஈவா ரிட்வோ, எம்.டி.

வேறொருவரை கவனித்துக்கொள்வது, மற்றவர்களுடன் இணைந்திருப்பதை உணர்தல், சாப்பிடக் கடித்ததில் ஓய்வெடுப்பது, ஓய்வெடுப்பது (இது ஒவ்வொரு இரவும் சரியான தூக்கம், தூக்கம், மசாஜ், சூடான குளியல் அல்லது குளியல் போன்றவை) சில மெதுவான ஆழ்ந்த மூச்சு, தியானம் மற்றும் தளர்வு நாடா அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது அனைத்தும் நரம்பு மண்டலத்தின் பாராசிம்பேடெடிக் பக்கத்தைத் தூண்ட உதவும் செயல்பாடுகள் என்று டாக்டர் ரிட்வோ கூறுகிறார்.

"இவற்றை தவறாமல் செய்யுங்கள், அதனால் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் ஆரோக்கியமான சமநிலைக்கு திரும்பும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நம்மில் பலர் அதிகமாகத் தூண்டப்பட்டு, தொடர்ந்து பதட்ட நிலையில் வாழ்கிறோம். இது எங்களுடைய தனிப்பட்ட தூண்டுதல் எதுவாக இருந்தாலும், பீதி தாக்குதலுக்கு ஆளாக நேரிடுகிறது."

க்கான மதிப்பாய்வு