ஏன் அனைத்து ரன்னர்களுக்கும் சமநிலை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை பயிற்சி தேவை

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது
• உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், குறுக்கு பயிற்சி முக்கியம் என்பதை உங்கள் மைல்களுக்கு மத்தியில் நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பதில் சந்தேகமில்லை-உங்களுக்குத் தெரியும், இங்கே கொஞ்சம் யோகா, அங்கே சில வலிமை பயிற்சி. (நீங்கள் இல்லையென்றால், வியர்வை இல்லை-இங்கே அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் தேவையான அத்தியாவசிய குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன.)

ஆனால் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை வேலையின் முக்கியத்துவம் பற்றி என்ன? உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணருடனான ஒரு அமர்வின் போது நான் சமீபத்தில் கற்றுக்கொண்டது போல், அது உங்கள் ஓட்டத்திலும் காயத்தின் அபாயத்திலும் அனைத்து வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

"ஓடுவது, அடிப்படையில், ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு தாவுவது. எனவே, நீங்கள் நிலையாக இல்லாமல் ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக ஓடுகிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் ஓடும்போது காயமடையும் அபாயம் இரண்டையும் பாதிக்கும். , "நியூயார்க்கில் சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனையில் டிஷ் விளையாட்டு செயல்திறன் மையத்தின் சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வையாளர் பாலி டி மில்லே, சிஎஸ்சிஎஸ் கூறுகிறார். உங்கள் வடிவத்தை பாதிக்கும் கசிவுகள் போன்ற சமநிலை கொண்ட எந்த சிறிய பிரச்சினைகளையும் சிந்தியுங்கள்-நீங்கள் ஓடும் பல்லாயிரக்கணக்கான முன்னேற்றங்களால் பெருகும். நல்லதல்ல.

உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது

ஏதேனும் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை சிக்கல்கள் எனது அரை மராத்தான் பயிற்சியைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகின்றனவா என்பதைக் கண்டறிய, நான் மைக்கேலோப் அல்ட்ரா ஃபிட் ஃபெஸ்டில் டி மில்லேவுடன் ஒரு வகுப்பை எடுத்தேன், இது சமநிலை மற்றும் மீட்சியை மையமாகக் கொண்ட இரண்டு நாள் உடற்பயிற்சி திருவிழா, இது "குளிர்ச்சியாக இருக்கும்" என்று அவர் உறுதியளித்தார். "

அது மிளிர ஆரம்பித்தது-டி மில் நம்மை ஒரு காலில் நின்று சமநிலையுடன் இருப்பது எவ்வளவு எளிது அல்லது கடினம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வைத்தது. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் முன் நிற்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சுய மதிப்பீடு செய்யலாம்: ஒரு கண்ணாடியின் முன் நின்று, அந்த பாதத்தை எடுக்கும்போது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு என்ன நடக்கிறது என்று பாருங்கள், டி மில்லே கூறுகிறார். "உங்கள் நிற்கும் இடுப்பு வெளியேறுகிறதா? உங்களுக்கு தண்டு சாய்ந்திருக்கிறதா? உங்களை நிலைப்படுத்திக் கொள்ள உங்கள் கைகளை வெளியே வைக்க வேண்டுமா?" சரியான சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், உங்கள் உடலின் ஒரே பகுதி உங்கள் கால் மட்டுமே தரையில் இருந்து இறங்குகிறது. சொல்வதை விட கடினம் செய்வது.

அடுத்து, நீங்கள் உண்மையில் நகரத் தொடங்கும் போது உங்கள் சமநிலை என்னவாகும் என்பதைப் பார்க்க விரும்புகிறீர்கள் - அது வியக்கத்தக்க வகையில் கடினமாக இருக்கும். ஒரு கால் தரையில் ஊன்றப்பட்டிருக்கும் போதே ரன்னிங் மோஷன் செய்ய முயற்சிக்கவும். அல்லது பிஸ்டல் குந்து எ லா ஜெசிகா பைலை முயற்சி செய்து, ஹிப் பாப், முழங்கால் சுழற்றுதல் அல்லது லீன் போன்ற அதே இடைவெளிகளை உங்கள் வடிவத்தில் தேடுங்கள். (இந்த ஃபிட்னஸ் பேலன்ஸ் டெஸ்டையும் எடுக்க முயற்சி செய்யலாம்.)

நீங்கள் கண்ணாடியில் என்ன பார்க்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதைச் சோதிக்க இங்கே மற்றொரு வழி: நீங்கள் ஓடும் போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நண்பர் பின்னால் இருந்து படம் எடுக்கவும். உங்கள் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சமநிலை புள்ளியில் இருந்தால், உங்கள் இடுப்பின் குறுக்கே ஒரு நிலை கோட்டை வரைய முடியும், அது ஒவ்வொரு அடியிலும் குறுக்காக சாய்வதில்லை.

டி மில்லேயுடனான எனது அமர்வில், நான் இரண்டு பெரிய பிரச்சினைகளைக் கவனித்தேன்: நான் நகரும்போது, ​​என் நிற்கும் கால் இடுப்பு பக்கமாகப் பதுங்கத் தொடங்கியது, என் முழங்கால் உள்நோக்கிச் சுழன்றது. நான் நகரும் போது என் வடிவத்தை தக்கவைத்துக் கொள்ள முயற்சித்தேன். மொழிபெயர்ப்பு? நான் சமநிலை தொடர்பான காயம் நடக்க காத்திருக்கிறேன்.

"ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் முதல் பட்டெல்லோஃபெமரல் வலி, திபியல் ஸ்ட்ரெஸ் எலும்பு முறிவுகள் வரை அனைத்தையும் பற்றிய ஆய்வுகளில்-அனைத்து பெரிய அளவில் இயங்கும் அதிகப்படியான காயங்கள் - ஒன்று மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது: ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு காலில் இறங்கும் போது இடுப்பில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது," டி மில்லே விளக்குகிறார்.

உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

என்னைப் போலவே, உங்களுக்கும் சில ஸ்திரத்தன்மை பிரச்சினைகள் இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, இரண்டு முக்கிய பகுதிகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும்: உங்கள் பசைகள் மற்றும் உங்கள் மையம், டி மில்லே கூறுகிறார். (பி.எஸ். அந்த பலவீனங்கள் உங்கள் ஓட்டத்தால் தூண்டப்பட்ட கீழ்-முதுகுவலியின் பின்னணியில் உள்ள குற்றவாளியாக இருக்கலாம்.)

உங்கள் குளுட் வலிமை உங்கள் ஓட்டத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை சோதிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்: ஒற்றை கால் பாலத்தை செய்யுங்கள், டி மில்லே கூறுகிறார். "உங்கள் தொடை தசைப்பிடிப்பு அல்லது உங்கள் இடுப்பு முனைகள் இருந்தால், அது உங்கள் பசையம் செய்ய வேண்டியதைச் செய்யவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும்-உங்கள் பிட்டம் உங்களைத் தாங்கி நிற்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். அவரது கோ-டு பயிற்சிகள்: ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிரிட்ஜ்கள் போன்ற ஒற்றை-கால் நகர்வுகள், மேலும் இடுப்பு கடிகாரங்கள் (நீங்கள் ஒரு காலில் நின்று 12 மணிக்கு ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி, பின்னர் சிறிது சுழலும் ஒரு மணி, இரண்டு மணி, மற்றும் பலவற்றை நோக்கி வலதுபுறம், பின்னர் 11-மணி, 10-மணி, முதலியவற்றைத் தாக்குவது போல் வேறு வழியில் சுழற்று. கொள்ளை பட்டைகள் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் அதிக சக்தியை உருவாக்க உதவும், இது உங்கள் இயங்கும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். (உங்கள் பட், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை குறிவைக்கும் இந்த கொள்ளை பட்டைகள் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கிய வலிமையும் முக்கியமானது. இது உங்கள் நிலைத்தன்மையை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைச் சரிபார்க்க, உங்கள் பக்க பலகையின் வலிமையை மதிப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்களால் கூட ஒன்றை வைத்திருக்க முடியுமா? உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்கிறதா அல்லது சுழலுகிறதா? இந்த நடவடிக்கை ஒரு சவாலாக உணர்ந்தால், நீங்கள் பிளாக்கிங் பெறுவது நல்லது. (நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றிலும் முக்கிய வலிமை ஏன் மிகவும் முக்கியமானது - மேலும் 360-டிகிரி வலிமையை உருவாக்க உதவும் பலகை வொர்க்அவுட்டையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.)

இந்த நகர்வுகள் ஓடும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும் என்றாலும், உங்களுக்கு ஏற்கனவே வலி இருந்தால், விளையாட்டு காயங்களில் நிபுணத்துவம் பெற்ற டி மில் போன்ற ஒரு சார்பு நிபுணரைப் பார்க்கவும், வலியை ஏற்படுத்தும் உங்கள் இயக்கச் சங்கிலியில் ஒரு பிணைப்பு இருப்பதை சரியாகப் பார்க்கவும்.

டி மில்லே என்னை நடைபாதையில் அடிக்க வெளியே அனுப்புவதற்கு முன், நிலைத்தன்மைக்கு காரணமான தசைகளை எழுப்ப உதவுவதற்கு முன் ரன் ஹோம்வொர்க் வேலையை எனக்குக் கொடுத்தார். ஒரு இடுப்பை சுவரில் அழுத்தி பக்கவாட்டில் நின்று தொடங்கவும். "வெளிப்புறக் கால் உங்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உள் காலைத் தூக்குங்கள்" என்று அவள் அறிவுறுத்தினாள். உங்கள் வெளிப்புற காலில் மிக உயரமாக நிற்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு சுவருக்கு செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உள் காலால் மெதுவாக ஓடும் இயக்கத்தை செய்யுங்கள். உங்கள் மற்ற இடுப்பை சுவரில் தள்ளி வைக்க உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு மற்றும் பசையை பயன்படுத்தவும், அதனால் நீங்கள் தூண் போன்ற நிலைத்தன்மையை உணருவீர்கள். இருபுறமும் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பசையம் தசைகள் உங்கள் ஓட்டத்தில் உங்களை நிலையானதாக வைத்திருக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை பிரதிபலிக்கிறது, டி மில் விளக்குகிறார். "நீங்கள் உங்கள் மூளைக்குச் சொல்வது போல் இருக்கிறது, 'நான் இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​இவை தசைகள் உதைக்க வேண்டும்,' என்று அவர் கூறுகிறார். "அந்த தசை உண்மையில் முழு சங்கிலியின் நங்கூரம்."

எனது ஓட்டத்தின் போது என் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக எனக்கு மேலும் தெரியப்படுத்தியது-ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும், நான் என்னை நானே சரிபார்க்க வேண்டும், முரட்டுத்தனமான இடுப்பைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது என் குளுட்டுகள் சோம்பேறியாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இது நிச்சயமாக மெதுவாக செல்கிறது, ஆனால் டி மில்லே சொன்னது போல், பயிற்சி சரியானது.

க்கான மதிப்பாய்வு