நீங்கள் எப்போது BCAA களை எடுக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• BCAA கூடுதல் என்ன?
• உங்கள் உடற்தகுதி ஒழுங்குமுறைக்கு BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் எவ்வாறு உதவக்கூடும்
• BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் எப்போது எடுக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிவியல் அடிப்படையிலான சான்றுகள்
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்
• BCAA களை எடுக்க நேரத்தின் சாளரம்
• உடற்பயிற்சியின் போது
• BCAA செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடிய பிற காரணிகள்
• அடிக்கோடு

அதிக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அன்றாட உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் பெரும்பாலும் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களுடன் (BCAA கள்) கூடுதலாக உள்ளனர்.

சில சான்றுகள் அவை தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன, உடற்பயிற்சியின் சோர்வு குறைக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை புண் குறையும்.

விரும்பிய சுகாதார நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்கு பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் தங்கள் உடற்பயிற்சி முறையைச் சுற்றி எவ்வளவு நேரம் சிறந்தது என்று மக்கள் அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் அவற்றை எப்படி, எப்போது எடுத்துக்கொள்வது என்பதையும் உன்னிப்பாகக் கவனிக்கிறது.

BCAA கூடுதல் என்ன?

நீங்கள் தண்ணீர் அல்லது பிற திரவங்களில் கலக்கும் BCAA காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது பொடிகளை வாங்கலாம்.

BCAA களில் மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன: வாலின், லியூசின் மற்றும் ஐசோலூசின் - இவை அனைத்தும் கிளைத்த இரசாயன அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன ().

சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக ஐசோலூசின் அல்லது வாலினை விட இரண்டு மடங்கு லுசைனை வழங்குகின்றன, இது சில நேரங்களில் 2: 1: 1 விகிதம் என குறிப்பிடப்படுகிறது. ஏனென்றால், புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கும் தசை புரதத்தின் () முறிவை அடக்குவதற்கும் லுசின் குறிப்பாக நல்லது.

மூன்று பி.சி.ஏ.ஏக்களும் முதலில் உங்கள் கல்லீரலால் வளர்சிதை மாற்றப்படுவதை விட உங்கள் தசைகளால் நேரடியாக எடுக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, BCAA கள் விரைவான விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், விஞ்ஞானிகள் பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் முழு புரத பொடிகள் மற்றும் பி.சி.ஏ.ஏக்கள் () கொண்டிருக்கும் முழு உணவு புரத மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கு அளவிடக்கூடிய நன்மையை அளிக்கிறதா என்று ஆராய்ச்சி செய்து வருகின்றனர்.

குறைந்தபட்சம், கூடுதல் ஒரு சிறிய, மிகவும் வசதியான விருப்பமாகும்.

பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் கிளை-சங்கிலி அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் லுசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, பொதுவாக 2: 1: 1 விகிதத்தில். இந்த கூடுதல் வசதியானவை என்றாலும், விஞ்ஞானிகள் BCAA களின் உணவு மூலங்களை விட ஒரு நன்மையை அளிக்கிறார்களா என்று கேள்வி எழுப்புகிறார்கள்.

உங்கள் உடற்தகுதி ஒழுங்குமுறைக்கு BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் எவ்வாறு உதவக்கூடும்

BCAA கூடுதல் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை குறைந்தது ஐந்து வழிகளில் ஆதரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது:

• உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வு குறைக்க: உங்கள் மூளைக்குள் டிரிப்டோபான் நுழைவதை கட்டுப்படுத்த BCAA களின் அதிக அளவு உதவுகிறது. செரோடோனின் தயாரிக்க உங்கள் உடல் டிரிப்டோபனைப் பயன்படுத்துகிறது, இது சோர்வு () உடற்பயிற்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
• தசை சேதம் மற்றும் வேதனையை குறைக்கவும்: பி.சி.ஏ.ஏக்கள் உடற்பயிற்சியின் திரிபு மற்றும் வீக்கத்தால் ஏற்படும் வேதனையை நீக்கலாம் ().
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசையை வளர்ப்பதை ஊக்குவிக்கவும்: BCAA கள் உங்கள் தசைகளில் புரதத்தின் தொகுப்பைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் தசை புரதத்தின் முறிவை அடக்குகின்றன (,,,).
• நீடித்த உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குதல்: உங்கள் தசைகளின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமான குளுக்கோஸ் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​BCAA கள் ஆற்றல் மூலமாக செயல்பட முடியும் (8).
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கவும்: கடுமையான உடற்பயிற்சியால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையக்கூடும், இது நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களுக்கான எரிபொருளான அமினோ அமிலம் குளுட்டமைனின் குறைவு காரணமாக இருக்கலாம். BCAA களை தசைகளில் (,) குளுட்டமைனாக மாற்றலாம்.

பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசையை வளர்ப்பதை ஊக்குவிக்கும், ஆற்றலை வழங்கலாம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி சோர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய தசை சேதத்தை குறைக்கலாம்.

BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் எப்போது எடுக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிவியல் அடிப்படையிலான சான்றுகள்

BCAA கள் அல்லது பிற புரதச் சத்துகளை ஒரு நேரத்தில் மற்றொன்றுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வதன் நன்மைகளை ஒப்பிடுகையில் சிறிய ஆராய்ச்சி உள்ளது, அதாவது உடற்பயிற்சியின் முன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர்.

BCAA துணை நேரம் குறித்த ஆதாரங்களின் மதிப்புரை இங்கே.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்

ஒரு சிறிய, ஆரம்ப ஆய்வு மட்டுமே உடற்பயிற்சியின் முன் BCAA யை எடுத்துக்கொள்வதன் விளைவை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எடுத்துக்கொள்வதை ஒப்பிட்டுள்ளது.

ஆய்வில், இளைஞர்கள் தங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் கைக்கு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிக்கு முன் 10 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களை எடுத்துக் கொண்டனர். கை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் () பி.சி.ஏ.ஏக்களை எடுத்தவர்களைக் காட்டிலும் அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறைந்த தசை வேதனையையும், தசை சேதத்தின் குறைந்த இரத்தக் குறிப்பையும் அனுபவித்தனர்.

ஒப்பிடுவதற்கு கிடைக்கக்கூடிய மற்றுமொரு ஆய்வு என்னவென்றால், தடகள ஆண்களுக்கு 25 கிராம் மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது (5.5 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களை வழங்குதல்) பத்து வாரங்களுக்கு எடை தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும்.

இந்த ஆய்வில், இரு குழுக்களும் உடல் அமைப்பு மற்றும் வலிமை () ஆகியவற்றில் ஒரே மாதிரியான முன்னேற்றங்களைக் கொண்டிருந்தன.

கிடைக்கக்கூடிய ஆதாரங்களின் அடிப்படையில், நீங்கள் BCAA களை எதிர்ப்பின் (எடை பயிற்சி) பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா என்பது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது நிச்சயமற்றது.

BCAA களை எடுக்க நேரத்தின் சாளரம்

உங்கள் இரத்த உச்சத்தில் BCAA அளவுகள் சப்ளிமெண்ட் உட்கொண்ட 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ஆனால் ஆய்வுகள் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உகந்த நேரத்தை இன்னும் தீர்மானிக்கவில்லை ().

புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிகபட்ச தசைக் கட்டட நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சுமார் 45-60 நிமிடங்கள் இருப்பீர்கள் என்ற நீண்டகால கோட்பாடு இருந்தபோதிலும், புதிய ஆராய்ச்சி இந்த நேர சாளரம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஐந்து மணிநேரம் (,) வரை அகலமாக இருக்கலாம் என்று கூறுகிறது.

மேலும், நீங்கள் ஒரு உணவை சாப்பிட்டிருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு 1-2 மணிநேரத்திற்கு முன்பு ஒரு புரதச் சத்து எடுத்துக் கொண்டால், உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய பி.சி.ஏ.ஏக்கள் அல்லது பிற புரதச் சத்துக்களின் நேரம் நீங்கள் சமீபத்தில் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்ததை விட அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கலாம், அதாவது அதிகாலை போன்றவை ().

BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் போதுமான வசதியானது, இது ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு சற்று முன்னும் பின்னும் அவற்றை உட்கொள்வது எளிது, இது உங்களுக்கு ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால்.

உடற்பயிற்சியின் போது

உடற்பயிற்சிகளின்போது பி.சி.ஏ.ஏக்களை எடுத்துக்கொள்வது தூர ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பொறையுடைமை பயிற்சியில் கொஞ்சம் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

ஒரு மராத்தானில் பங்கேற்கும் 193 ஆண்களுக்கு 16 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்கள் நிகழ்வின் போது வழங்கப்பட்டபோது, ​​அவர்கள் மருந்துப்போலி () கொடுத்த ஆண்களை விட வேகமாக ஓடவில்லை.

கூடுதலாக, சைக்கிள் ஓட்டுநர்களின் ஆராய்ச்சி பொறையுடைமை உடற்பயிற்சியின் போது பி.சி.ஏ.ஏக்களை எடுத்துக்கொள்வதிலிருந்து உடல் செயல்திறனில் முன்னேற்றத்தைக் காட்டத் தவறிவிட்டது, இருப்பினும் கூடுதல் சோர்வு மனச் சோர்வு () குறைக்க உதவும்.

BCAA களை எடுக்க உகந்த நேரத்தை தெளிவுபடுத்துவதற்கான ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது. பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் எடுக்கப்பட்டதா என்பதில் இது அதிக வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது, மேலும் தசையை வளர்ப்பதற்கு நீங்கள் துல்லியமாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

BCAA செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடிய பிற காரணிகள்

பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி தொடர்பான தசை சேதத்தை கட்டுப்படுத்த மூன்று காரணிகள் முக்கியமானவை என்று ஆய்வுகளின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வில் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர்.

முதலில், நீங்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு குறைந்தபட்சம் 91 மி.கி (ஒரு கிலோவிற்கு 200 மி.கி) தினசரி அளவை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 165 பவுண்டுகள் (75 கிலோ) எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 15 கிராம் (15,000 மி.கி) பி.சி.ஏ.ஏக்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இரண்டாவதாக, குறிப்பிடத்தக்க தசை-பாதுகாப்பு நன்மைகளைக் காண நீண்ட காலத்திற்கு (பத்து நாட்களுக்கு மேல்) உங்கள் BCAA துணை விதிமுறைகளைத் தொடர வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் மட்டும் இல்லாமல் ஒவ்வொரு நாளும் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதும் இதன் பொருள்.

மூன்றாவதாக, நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி துணை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பது ஒரு காரணியாக இருக்கலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் மொத்த தினசரி அளவை உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவுகளாகப் பிரிப்பது நன்மை பயக்கும் ().

கடைசியாக, தசை புரதத்தை உருவாக்க BCAA களை விட உங்களுக்கு அதிகம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய ஆறு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, இதனால் உங்கள் உடல் புரதத்தை உருவாக்கும். எனவே, உங்கள் உணவில் புரதத்தின் பிற ஆதாரங்களை உள்ளடக்குவது மிக முக்கியமானது ().

உடற்பயிற்சியற்ற நாட்கள் உட்பட, உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 91 மி.கி (ஒரு கிலோவுக்கு 200 மி.கி) எடுத்துக் கொண்டால், பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸின் தசை-பாதுகாப்பு நன்மைகள் அதிகமாக இருக்கலாம். உங்கள் தினசரி BCAA ய உட்கொள்ளலை இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவுகளாகப் பிரிக்கவும் இது உதவக்கூடும்.

அடிக்கோடு

பி.சி.ஏ.ஏ கூடுதல் தசைகள் ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வசதியாக வழங்குகிறது. இருப்பினும், விஞ்ஞானிகள் இந்த கூடுதல் உணவு ஆதாரங்களை விட ஒரு நன்மையை அளிக்கிறதா என்று கேள்வி எழுப்புகின்றனர்.

BCAA களை மற்ற புரதச் சத்துகளுக்கு மேல் ஒரு நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வதன் நன்மைகளை நேரடியாக ஒப்பிடும் ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் BCAA களை எடுத்துக்கொள்வது தசை பாதுகாப்பை வழங்குவதில் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும், தசையை வளர்ப்பதற்கு நீங்கள் துல்லியமாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

உங்கள் உடல் எடையின் அடிப்படையில் போதுமான அளவைப் பெறுவது அவசியம், அத்துடன் உடற்பயிற்சி இல்லாத நாட்கள் உட்பட நீண்ட காலத்திற்கு அவற்றை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.