ஓடிய பிறகு சாப்பிட 15 சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1–5. எடை இழப்புக்கு
• 1. பீட் சாலட்
• 2. தர்பூசணி
• 3. ஹம்முஸ் மற்றும் மூல காய்கறிகள்
• 4. சைவ ஆம்லெட்
• 5. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம்
• 6-10. தசை கட்டுவதற்கு
• 6. சாக்லேட் பால்
• 7. மோர் புரதம் குலுக்கல்
• 8. வறுத்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி
• 9. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழம்
• 10. பட்டாணி புரத தூள்
• 11–15. மராத்தான்களுக்கு
• 11. புரிட்டோ கிண்ணம்
• 12. கோழி மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் பென்னே
• 13. அரிசி மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் சால்மன்
• 14. ஓட்மீல் கிண்ணத்தை ஏற்றியது
• 15. பழம் மற்றும் கிரானோலாவுடன் கிரேக்க தயிர்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் பொழுதுபோக்காக, போட்டித்தன்மையுடன் அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய இலக்குகளின் ஒரு பகுதியாக இயங்குவதை ரசித்தாலும், இது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

ஓடுவதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் அதிக கவனம் மையமாக இருந்தாலும், பின்னர் நீங்கள் சாப்பிடுவது சமமாக முக்கியமானது.

உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து - எடை இழப்பு, தசை அதிகரிப்பு அல்லது நீண்ட தூர ஓட்டத்தை முடித்தல் போன்றவை - வெவ்வேறு உணவுகள் வெவ்வேறு நன்மைகளை அளிக்கும்.

உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட 15 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

1–5. எடை இழப்புக்கு

எந்தவொரு எடை இழப்பு விதிமுறையிலும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு () எடை இழப்பை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது.

ஓடுவது என்பது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பலரால் விரும்பப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது கிட்டத்தட்ட எங்கும் மற்றும் விலையுயர்ந்த கருவிகளைப் பயன்படுத்தாமல் செய்ய முடியும்.

உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு போது ஓடிய பிறகு சாப்பிட வேண்டிய 5 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

1. பீட் சாலட்

பீட்ஸில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது எந்த சாலட்டிற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், அவை உணவு நைட்ரேட்டுகளில் அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலுக்கு இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான மிக முக்கியமான மூலக்கூறுகளில் ஒன்றான நைட்ரிக் ஆக்சைடை உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றன.

பீட் மற்றும் கீரை மற்றும் அருகுலா போன்ற நைட்ரேட் நிறைந்த காய்கறிகளிலிருந்து வரும் நைட்ரேட்டுகள் இயங்கும் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் இயங்கும் சோர்வு (,) தாமதப்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கலப்பு சாலட் கீரைகளை உங்கள் தளமாகப் பயன்படுத்தி, ஒரு உரிக்கப்படுகிற மற்றும் க்யூப் சமைத்த பீட் மற்றும் ஆடு பாலாடைக்கட்டி மேல் சேர்க்கவும்.

பால்சாமிக் வினிகர் ஒரு தூறல் கொண்டு சாலட்டை முடித்து, ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். நீங்கள் இயங்கும் பிந்தைய சிற்றுண்டியைத் தேடுகிறீர்களானால், கூடுதல் புரத ஊக்கத்திற்காக சுண்டல், கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது சிறிது சால்மன் சேர்க்கவும்.

2. தர்பூசணி

பிடித்த கோடைகால சுற்றுலா பழம், தர்பூசணி சில கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சிட்ருல்லைன் மற்றும் லைகோபீன் ஆகிய இரண்டு சக்திவாய்ந்த தாவர சேர்மங்களின் நல்ல மூலமாகும்.

உணவு நைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, சிட்ரூலைன் உங்கள் உடல் நைட்ரிக் ஆக்சைடை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சோர்வை தாமதப்படுத்தலாம் மற்றும் தசை வேதனையை நீக்குகிறது (,,).

எடையால் 91% தண்ணீரைக் கொண்டிருப்பது, தர்பூசணி உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் நீரிழப்பு செய்ய உதவும் ().

நீங்கள் தர்பூசணியைத் தானே அனுபவிக்கலாம் அல்லது சாலட் போன்ற பிற உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

செர்ரி தக்காளி, வெட்டப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம், குழந்தை அருகுலா, மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் ஆகியவற்றை க்யூப் செய்யப்பட்ட தர்பூசணியுடன் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிரம்பிய, பிந்தைய ரன் சிற்றுண்டிக்கு இணைக்கவும். விரும்பினால், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறுடன் சாலட்டை அலங்கரிக்கவும்.

3. ஹம்முஸ் மற்றும் மூல காய்கறிகள்

ஹம்முஸ் என்பது முதன்மையாக பிசைந்த கார்பன்சோ பீன்ஸ், சுண்டல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அத்துடன் ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் உப்பு போன்ற சில பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு (8) கிட்டத்தட்ட 8 கிராம் வழங்குகிறது.

ஹம்முஸில் முக்குவதற்கு சில்லுகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, குறைந்த கலோரி, கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ், செலரி, முள்ளங்கி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க.

4. சைவ ஆம்லெட்

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உயர்தர புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்ட முட்டைகள் இயற்கையின் ஊட்டச்சத்து சக்திகளில் ஒன்றாகும்.

குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவோடு இணைந்தால் முட்டை கொண்ட காலை உணவு எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது ஒரு ஆம்லெட் அதிகாலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு (,,,) சரியான காலை உணவை தேர்வு செய்கிறது.

புதிய கீரை, நறுக்கிய தக்காளி, துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ், வெங்காயம், மற்றும் காளான்கள் ஆகியவற்றில் சுவையான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவுக்கு கிளறவும்.

5. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம்

ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற நட்டு வெண்ணெய்களுடன் நன்றாக இணைகின்றன.

பழத்திலிருந்து இயற்கையான கார்ப்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெயிலிருந்து வரும் கொழுப்பு ஆகியவை உங்கள் ஓட்டத்திலிருந்து மீள உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஒத்துழைப்புடன் செயல்படுகின்றன (12).

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கலோரிகளில் நிறைந்திருப்பதால், 2 தேக்கரண்டி பரிமாறலில் ஒட்டவும் அல்லது பிங் பாங் பந்தின் அளவைப் பற்றி ஒட்டவும்.

சுருக்கம் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு உதவ உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. ஹம்முஸ், ஒரு சைவ ஆம்லெட் மற்றும் பீட் அல்லது தர்பூசணி சாலட் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

6-10. தசை கட்டுவதற்கு

இயங்கும் - பளு தூக்குதலுடன் இணைந்தால் - கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்கவும், தசையை வளர்க்கவும் உதவும் சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் குறிக்கோள் தசை அதிகரிப்பு போது ஓடிய பிறகு சாப்பிட வேண்டிய 5 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

6. சாக்லேட் பால்

சாக்லேட் பால் ஒரு சரியான பிந்தைய ரன் பானமாக இருக்கும்.

இது தசை மீட்பு மற்றும் ஆற்றல் எரிபொருள் நிரப்புதலுக்காக உயர்தர புரதம் மற்றும் வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்ப்ஸுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

பல வணிக உடற்பயிற்சி-மீட்பு பானங்களைப் போலவே, குறைந்த கொழுப்புள்ள சாக்லேட் பாலில் 4: 1 கார்ப்-டு-புரத விகிதம் () உள்ளது.

இளம்பருவத்தில் ஒரு 5 வார ஆய்வில், ஒரு கார்போஹைட்ரேட் பானத்துடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​சாக்லேட் பால் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குந்து பயிற்சிகளில் 12.3% வலிமை அதிகரித்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மேலும், 12 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, பிற பிரபலமான மீட்பு பானங்களுடன் () ஒப்பிடும்போது சாக்லேட் பால் ஒத்த அல்லது சிறந்த உடற்பயிற்சி-மீட்பு நன்மைகளை வழங்குகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

7. மோர் புரதம் குலுக்கல்

புரோட்டீன் குலுக்கல்கள் பல தசாப்தங்களாக உள்ளன மற்றும் தசையை உருவாக்க விரும்பும் பலருக்கு செல்ல வேண்டிய தேர்வாகும்.

பல வகையான புரோட்டீன் பவுடர்கள் இருந்தாலும், மோர் புரதம் ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு (,,,) தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த தேர்வாகும்.

உங்கள் உடல் இந்த பால் சார்ந்த புரதத்தை விரைவாக ஜீரணித்து உறிஞ்சிவிடும்.

கேசீன் அல்லது சோயா போன்ற பிற வகை புரதப் பொடிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் மோர் புரதம் பொதி செய்கிறது.

ஒரு பிளெண்டரில், மோர் புரதத்தின் 1-2 ஸ்கூப்ஸை மென்மையான வரை தண்ணீரில் கலக்கவும். நீங்கள் கலோரி மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், தண்ணீருக்கு பதிலாக பாலைப் பயன்படுத்துங்கள். கூடுதல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவைக்காக உறைந்த பழம் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

மோர் புரத தூள் பல்பொருள் அங்காடிகள், சிறப்பு கடைகள் மற்றும் ஆன்லைனில் பரவலாகக் கிடைக்கிறது.

8. வறுத்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி

சிக்கன் ஒரு உயர் தரமான, ஒல்லியான புரதம்.

ஒரு 4-அவுன்ஸ் (112-கிராம்) கோழி மார்பகம் 27 கிராம் புரதத்தை பொதி செய்கிறது, இது இயங்கும் () ஓடிய பின் தசை மறுகட்டமைப்பு செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு போதுமானது.

இருப்பினும், இந்த கோழி தானாகவே சாதுவாக இருக்கும், எனவே உங்கள் வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் வறுத்த காய்கறிகளின் ஒரு பக்கத்தை வைத்திருங்கள்.

காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, காளான்கள், சீமை சுரைக்காய், அஸ்பாரகஸ் ஆகியவை பிரதான வேட்பாளர்கள். ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து கூடுதல் சுவையை சுவைக்கவும்.

9. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழம்

பாலாடைக்கட்டி புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு கப் (226 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 28 கிராம் புரதத்தையும், கால்சியம் () க்கு 16% தினசரி மதிப்பையும் (டி.வி) வழங்குகிறது.

பாலாடைக்கட்டி சோடியத்திலும் அதிகமாக உள்ளது, உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையில் இழந்த ஒரு எலக்ட்ரோலைட் ().

புதிய பெர்ரி, பீச் துண்டுகள், அல்லது முலாம்பழம் துண்டுகள் அல்லது கூடுதல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான பந்துகளுடன் கூடிய சிறந்த பாலாடைக்கட்டி.

10. பட்டாணி புரத தூள்

உங்களிடம் உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றினால், பட்டாணி பொடி தூள் பால் சார்ந்த பொடிகளுக்கு சிறந்த மாற்றாகும்.

பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடருடன் கூடுதலாக உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு வசதியான வழியை வழங்குகிறது.

தசை பழுது மற்றும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களில் மீட்பு ஆகியவற்றில் பட்டாணி புரதத்தின் விளைவுகள் குறித்த ஆராய்ச்சி குறைவு என்றாலும், இது தசை புரத தொகுப்பு - தசையை உருவாக்கும் செயல்முறை - மோர் புரதம் ()

அதிக தீவிரம் கொண்ட 15 பேருக்கு வாரத்திற்கு 4 முறை 8 வார ஆய்வில், உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் பட்டாணி புரதத்தை உட்கொள்வது தசை தடிமன் மற்றும் வலிமை () ஆகியவற்றைப் பொறுத்தவரை மோர் புரதத்தைப் போன்ற விளைவுகளை உருவாக்கியது.

பட்டாணி புரதத்தின் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, தூள் 1-2 ஸ்கூப்ஸை தண்ணீர், பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுடன் மிருதுவாக இருக்கும் வரை கலக்கவும்.

நீங்கள் பட்டாணி புரத தூளை முயற்சிக்க விரும்பினால், அதை உள்நாட்டிலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ காணலாம்.

சுருக்கம் இயங்கும் பின் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க புரத குலுக்கல் அல்லது கோழி மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற உயர்தர புரத மூலங்களைத் தேடுங்கள்.

11–15. மராத்தான்களுக்கு

ஒரு மாரத்தானில் பங்கேற்கும்போது, ​​ஒரு முன் மற்றும் இன்ட்ரா-ரேஸ் எரிபொருள் மூலோபாயத்துடன் கூடுதலாக, நீங்கள் பந்தயத்திற்கு பிந்தைய மூலோபாயத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

மராத்தானின் போது நீங்கள் இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களை மாற்றி, தசை மீட்புக்கு தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குவதே பந்தயத்திற்கு பிந்தைய உணவின் நோக்கம்.

குறிப்பாக, உங்கள் பிந்தைய ரன் உணவில் போதுமான புரதமும், உங்கள் கிளைகோஜன் அளவை நிரப்ப ஏராளமான கார்ப்ஸும் இருக்க வேண்டும், அவை உங்கள் உடலின் சேமிப்பக வடிவமான கார்ப்ஸ் (,,).

கூடுதலாக, வியர்வையில் இழந்த சோடியத்தை மாற்ற உப்பு சேர்க்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உடற்பயிற்சியை () மீட்டெடுக்க சோடியம் நிறைந்த உணவுகள் தண்ணீருடன் இணைந்தால் திரவத்தைத் தக்கவைக்கும்.

மராத்தான் ஓடிய பிறகு சாப்பிட சிறந்த 5 உணவுகள் இங்கே.

11. புரிட்டோ கிண்ணம்

ஒரு புரிட்டோ கிண்ணத்தில் நீங்கள் பொதுவாக ஒரு பர்ரிட்டோவில் கிடைக்கும் அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது - ஒரு கிண்ணத்தில் வைக்கவும்.

நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அவை இருக்கக்கூடும் என்றாலும், மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்கவும், உங்கள் எரிசக்தி கடைகளை நிரப்பவும் அவர்களுக்கு ஏராளமான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பர்ரிட்டோ கிண்ணத்திற்கான தளமாக கருப்பு அல்லது பிண்டோ பீன்ஸ் உடன் பழுப்பு அல்லது வெள்ளை அரிசியைப் பயன்படுத்துங்கள். அடுத்து, மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி போன்ற மெலிந்த புரத மூலத்துடன் அதை மேலே வைக்கவும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த காய்கறிகளைக் குவித்து, புளிப்பு கிரீம், சீஸ் மற்றும் சல்சாவுடன் மேலே வைக்கலாம்.

12. கோழி மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் பென்னே

கோழி மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் கூடிய பென்னே ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் மற்றும் உயர்தர புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளது - ஒரு மராத்தானுக்குப் பிறகு சரியானது.

பேக்கேஜின் திசைகளின்படி பென்னே சமைக்கவும், சமைக்கும் கடைசி இரண்டு நிமிடங்களில் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்க்கவும்.

பாஸ்தா கொதிக்கும் போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு வாணலியில் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கி, கோழியை சமைக்கவும், பின்னர் அதை நறுக்கவும்.

இறுதியாக, ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் கோழி மற்றும் சிறிது பூண்டுடன் பாஸ்தா மற்றும் ப்ரோக்கோலியை இணைத்து, விரும்பினால் பர்மேசன் சீஸ் கொண்டு அனைத்தையும் தெளிக்கவும்.

13. அரிசி மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் சால்மன்

சால்மன் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாக மட்டுமல்லாமல், இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களாலும் நிறைந்துள்ளது.

அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் காரணமாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய நோய், மனச் சரிவு மற்றும் மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்கள் (,,, 32) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் அவற்றின் பங்கு குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், அவை மீட்கும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, சால்மன் சரியான பிந்தைய மராத்தான் புரத மூலமாக (,,).

ஒரு முழுமையான, பிந்தைய மராத்தான் மீட்பு உணவுக்காக சில கப் அரிசி மற்றும் அஸ்பாரகஸின் ஈட்டிகளுடன் சால்மன் இணைக்கவும்.

14. ஓட்மீல் கிண்ணத்தை ஏற்றியது

ஓட்ஸ் ஒரு உயர்தர கார்ப் மூலமாகும் மற்றும் பீட்டா-குளுக்கனில் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து (,,,) போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது பொதுவாக காலை உணவுக்காக ரசிக்கப்பட்டாலும், மராத்தானுக்குப் பிறகு, குறிப்பாக கூடுதல் புரதம் மற்றும் கலோரிகளுக்கான பிற பொருட்களுடன் ஏற்றப்படும்போது இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஓட்மீலை பாலில் சமைத்து, துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி, வாழைப்பழங்கள் அல்லது சியா விதைகளுடன் மேலே வைக்கவும். அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் சிறந்த சேர்த்தல்களையும் செய்கின்றன. தேன் சேர்க்கவும், சிறிது தேங்காயில் தெளிக்கவும் அல்லது கூடுதல் கலோரிகளுக்கும் சுவைக்கும் டார்க் சாக்லேட் சில்லுகளை சேர்க்கவும்.

15. பழம் மற்றும் கிரானோலாவுடன் கிரேக்க தயிர்

வழக்கமான தயிரை விட கிரேக்க தயிர் புரதத்தில் அதிகம்.

கிரேக்க தயிரில் ஒரு 2/3-கப் (150-கிராம்) பரிமாறுவது 15 கிராம் புரதத்தை பொதி செய்கிறது, அதே அளவு வழக்கமான தயிர் (,) க்கு 5 கிராம்.

உங்கள் மராத்தான் பிந்தைய மீட்பு வேகத்தை அதிகரிக்க பழம் மற்றும் கிரானோலா கூடுதல் கார்ப்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைச் சேர்க்கின்றன.

சுருக்கம் உங்கள் மராத்தான் அல்லது நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்குப் பிறகு அதிக கார்ப், அதிக புரத உணவுகளைத் தேர்வுசெய்து தசை மீட்புக்கு உதவுங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் கடைகளை நிரப்பவும்.

அடிக்கோடு

ஓடுவது என்பது ஆரோக்கியமாக இருக்க பலர் அனுபவிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

நீங்கள் பாதை அல்லது டிரெட்மில்லைத் தாக்கும் முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட்டாலும், மீட்டெடுப்பு செயல்முறையை ஜம்ப்ஸ்டார்ட் செய்ய எரிபொருளை மறக்க வேண்டாம்.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது ஓடிய பின் எடை குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் உயர்தர புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது தசையை வளர்ப்பதற்கு பயனளிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு மராத்தான் அல்லது நீண்ட தூர ஓட்டத்தை முடித்திருந்தால், தசை மீட்பு மற்றும் எரிபொருள் நிரப்புவதற்கு உயர் கார்ப், உயர் புரத உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.