8 வாரங்களில் 100 மைல்களுக்கு மேல் சவாரி செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

60 நாட்களில் 100 மைல்கள் சவாரி செய்வது, உங்கள் கொள்ளைப் பொருளைப் பெறுவதற்கும் புதிய சவாலை வெல்லுவதற்கும் சரியான வழியாகும். இந்த முற்போக்கான, சீரான திட்டத்துடன் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை நிறைவேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், பின்னர் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள். உங்கள் சவாரிகள் வெளியில் செய்யப்படலாம் (பாதுகாப்பாக இருங்கள் மற்றும் எப்போதும் ஹெல்மெட்டுடன் சவாரி செய்யுங்கள் மற்றும் சைக்கிள் அடிப்படைகள் குறித்த எங்கள் நிபுணர் உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்) அல்லது ஒரு நிலையான பைக்கில் உட்புறத்தில்.

நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி அட்டவணை கீழே உள்ளது, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் உடலைக் கேட்க மறக்காதீர்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் அல்லது அதிக மைல்கள் இருந்தால், உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அதை மீண்டும் அளவிடவும். மேலும், உங்களால் அதிகமாகச் செய்ய முடியும் என நீங்கள் நினைத்தால், மைலேஜைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தேவைக்கேற்ப உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீட்டிக்கலாம். உங்கள் எட்டு வார திட்டத்தின் முடிவில் இந்த முழு திட்டமும் 100 மைல்களுக்கு மேல் உள்நுழையும். ஒரு சாதனை பற்றி பேசுங்கள்! உங்கள் பயிற்சியின் இறுதி வாரத்தில், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை நாளில் முழு நூற்றாண்டு (100 மைல்) சவாரியைச் சமாளிக்க நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள்! பாதுகாப்பாக சவாரி செய்யவும், அடிக்கடி நிலைகளை மாற்றவும், உங்கள் சவாரி போது நீரேற்றமாக இருக்கவும். உங்களின் வெளிப்புறச் சவாரிகளுக்கான மைலேஜை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் திட்டமிட்ட பாதை எத்தனை மைல்களுக்குச் செல்லும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள MapMyFitness.com இன் ‘மேப் எ ரூட்’ விருப்பத்தைப் பார்க்கவும்.

நூற்றாண்டு திட்ட முறிவு:

கவனிப்பு பரிந்துரைகள்: ஒரு நிமிடத்தில் உங்கள் பெடல்கள் எத்தனை புரட்சிகளைச் செய்கின்றன என்பதுதான் உங்கள் ‘கேடென்ஸ்’. பொதுவாக, நீங்கள் 70 முதல் 80 ஆர்பிஎம் (நிமிடத்திற்கு புரட்சிகள்) வரை மேல்நோக்கிய நிலப்பரப்பிலும், 85 மற்றும் 95 ஆர்பிஎம் இடையே தட்டையான சாலைகளிலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சாலை பைக்குக்காக நீங்கள் ஒரு காடென்ஸ் கம்ப்யூட்டரில் முதலீடு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் வலது கால் 20 வினாடிகளுக்கு செய்யும் புரட்சிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, பின்னர் அந்த எண்ணை 3 ஆல் பெருக்கவும். 75 rpms இருக்கும்).

முக்கிய பயிற்சி: கோர் பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் பைக்கை சமநிலைப்படுத்தவும் மற்றும் இயக்கவும் உதவுகிறது, அதே போல் உங்கள் சவாரிகளின் போது உங்கள் உடலை ஆதரிக்கிறது. இந்த முக்கிய பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும் அல்லது இந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் சொந்த நான்கு அல்லது ஐந்து நகர்வுகளை ஒன்றிணைக்கவும் ("இறுக்கமான ஏபிஎஸ்" மற்றும் "ஷேப்லி பேக்" பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துதல்).

சகிப்புத்தன்மை சவாரி: இந்த சவாரி உங்கள் ஏரோபிக் தளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் தூரம் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஐந்து நிமிட சுலபமான வேகத்திற்குப் பிறகு (முயற்சி 3-4), உங்கள் சவாரியின் போது ஒரு நிலையான வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் (முயற்சி 5-6) பராமரிப்பதை இலக்காகக் கொண்டு, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு எளிதான வேகத்தில் குளிர்விக்க நேரம் கிடைக்கும். (முயற்சி 3).

நெகிழ்வுத்தன்மை பரிந்துரைகள்: பைக்கில் இருக்கும் எல்லா நேரமும் உங்கள் தசைகளில் சில இறுக்கத்தை உருவாக்கப் போகிறது, எனவே அதை நீட்டுவது எப்போதையும் விட முக்கியமானது! நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 10-15 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க செலவிடுங்கள். நீங்கள் இந்த வழக்கத்தை பின்பற்றலாம் அல்லது உங்களுடையதை உருவாக்கலாம்.

இடைவெளி சவாரி: இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. எளிதான வேகத்தில் (முயற்சி 3-4) சவாரி செய்த ஐந்து நிமிட வார்ம் அப்க்குப் பிறகு, உங்கள் எதிர்ப்பை அல்லது வேகத்தை அதிகரித்து - அல்லது இரண்டும்- (முயற்சி 8-9) 1 நிமிடம், பின்னர் ஒரு வேகத்தில் சவாரி செய்யுங்கள். 3 நிமிடங்களுக்கு நிலையான, மிகவும் வசதியான தீவிரம் (முயற்சி 5-6). உங்கள் சவாரியின் காலத்திற்கு இதை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடைவெளி அமர்வை முடிக்க ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் (முயற்சி 3-4) சவாரி செய்ய அனுமதிக்கிறது.

மீட்பு பயணம்: மீட்பு சவாரிகள் உங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் - எனவே அவற்றைத் தவிர்க்காதீர்கள்! நீங்கள் இன்னும் உங்கள் பைக்கில் மைல்களைத் தொகுத்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் ஒரு தீவிர மீட்பு பயணத்தின் போது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பணிச்சுமையில் சிறிது நேரம் செலவிட அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வழக்கமான மீட்பு பயணத்தில் உங்கள் வழக்கமான முயற்சியின் 50 சதவிகிதத்தை செலவிடுங்கள் (பூங்காவில் அல்லது நண்பருடன் சவாரி செய்ய இது ஒரு சிறந்த நேரம்).

ஓய்வு நாள்: உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க பயிற்சியிலிருந்து நேரத்தை ஒதுக்குவது முக்கியம். எனவே பைக்கை விட்டு சிறிது நேரம் செலவழித்து, எளிதாக நடந்து செல்லுங்கள், மென்மையான யோகா வகுப்பை மேற்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஓய்வெடுக்கவும்.

வலிமை சவாரி: மலைகள் நிறைந்த இந்த சவாரி பைக்கில் உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு சவால் விடும். எளிதான வேகத்தில் சவாரி செய்வதற்கு ஐந்து நிமிட சூடான பிறகு (முயற்சி 3-4), மேல்நோக்கி சவாரி செய்யுங்கள், உங்கள் எதிர்ப்பின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது 8 நிமிடங்களுக்கு உண்மையான சாய்வில் (முயற்சி 7-8) சவாரி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் , அல்லது 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலையான, வசதியான தீவிரத்தில் (முயற்சி 5) கீழ்நோக்கி சவாரி செய்யுங்கள். உங்கள் மேல்நோக்கி இடைவெளியில் 70-80 ஆர்பிஎம்ஸுக்கு இடையில் ஒரு காடென்ஸை பராமரிக்க இலக்கு. உங்கள் சவாரி காலத்திற்கு இதை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடைவெளி அமர்வை முடிக்க எளிதான வேகத்தில் (முயற்சி 3) சவாரி செய்ய ஐந்து நிமிட குளிர்விப்பை அனுமதிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சி: பைக்கிலிருந்து மொத்த உடல் வலிமையை உருவாக்குவது முக்கியம். உங்கள் வலிமை அமர்வுகளின் போது உங்கள் முழு உடலையும், அதே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் (நீங்கள் பைக்கில் செய்வது போல்) வேலை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சித் திட்டத்தை இங்கே பதிவிறக்கவும்

க்கான மதிப்பாய்வு