முடிவுகளைப் பெறும் ஒரு ஒர்க்அவுட் நடைமுறைக்கு பின்பற்ற வேண்டிய 11 படிகள்

உள்ளடக்கம்

• பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. நீரேற்றம் பெறுங்கள்
• 2. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்
• 3. ஓய்வு நாட்களில் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 4. குளிர்விக்க மறக்காதீர்கள்
• தசையை உருவாக்க உதவிக்குறிப்புகள்
• 5. புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
• 6. புத்திசாலித்தனமாக கார்ப்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 6. ஒரு துணை முயற்சி
• எடை குறைக்க உதவிக்குறிப்புகள்
• 7. வழக்கமான உணவை உண்ணுங்கள்
• 8. சில உணவுகளை கவனியுங்கள்
• புண் தசைகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• 9. நீட்ட மறக்க வேண்டாம்
• 10. குளிர்ந்த மழை அனுபவிக்கவும்
• 11. வீட்டு வைத்தியம் முயற்சிக்கவும்
• எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
• நீங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை பின்பற்றவில்லை என்றால்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது தசைகளின் அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு போன்ற முடிவுகளைத் தரும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குவதன் மூலம், உங்கள் உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுக்கும்போது, ​​உகந்த ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்க ஒரு ஒர்க்அவுட் வழக்கமும் உதவுகிறது.

இந்த கட்டுரை உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு எடுக்க வேண்டிய நடவடிக்கைகளை ஆராய்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்க ஒரு பயனுள்ள திட்டத்தை எவ்வாறு வடிவமைக்க முடியும் என்பதை அறிய படிக்கவும்.

பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள்

1. நீரேற்றம் பெறுங்கள்

மறுசீரமைப்பு அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால் அல்லது வியர்வையை உடைத்திருந்தால். உங்கள் திரவ அளவை நிரப்புவது தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, வலிமையை உருவாக்குகிறது, மேலும் தசை வேதனையைத் தடுக்கிறது.

தேங்காய் நீர், பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீர், மற்றும் சாக்லேட் பால் போன்ற குறைந்தது 16 அவுன்ஸ் தண்ணீர் அல்லது ஆரோக்கியமான பானங்களை குடிக்கவும். அல்லது குறைந்த சர்க்கரை விளையாட்டு பானத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இந்த பானங்களில் பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உள்ளன, அவை தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் நிவாரணம் தரும்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை, காஃபினேட் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், இது நீரிழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

2. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 45 நிமிடங்களுக்குள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி அல்லது உணவை உண்ணத் திட்டமிடுங்கள். இது தசை ஆற்றல் கடைகளை நிரப்பவும், மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்கவும் உதவும். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

கிளைகோஜன் அளவை மீட்டெடுக்க கார்ப்ஸ் உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை ரீசார்ஜ் செய்யலாம். தசை மீட்புக்கு புரோட்டீன் உதவுகிறது மற்றும் அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது, அவை தசைகளை சரிசெய்யவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

3. ஓய்வு நாட்களில் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தீவிரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் தேவைப்பட்டாலும், மீட்பு நாட்களில் நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா போன்றவற்றில் நீங்கள் இன்னும் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். செயலில் மீட்டெடுப்பதில் ஈடுபடுவது லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவதைத் தடுக்கவும், நச்சுகளை அகற்றவும், மற்றும் புழக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்துவது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கவும், உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தவும் உதவும்.

4. குளிர்விக்க மறக்காதீர்கள்

கூல்டவுன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் முடிக்கவும், இது உங்கள் இதய துடிப்பு படிப்படியாக அதன் இயல்பான விகிதத்திற்கு திரும்ப அனுமதிக்கிறது. இது கீழ் முனைகளில் இரத்தக் குவிப்பதை நிறுத்த உதவுகிறது, இது உங்களுக்கு லேசான தலை அல்லது மயக்கம் ஏற்படக்கூடும்.

சரியான கூல்டவுன் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தசை வேதனையைத் தடுக்கவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்காக 5 நிமிட சவாசனாவுடன் அதை மூடுவதைக் கவனியுங்கள்.

தசையை உருவாக்க உதவிக்குறிப்புகள்

5. புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

தசையை சரிசெய்ய மற்றும் மீண்டும் உருவாக்க, ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உயர்தர புரதங்களைக் கொண்ட உணவைத் தேர்வுசெய்க. தசையை உருவாக்க உதவும் புரத விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• பால்
• தயிர்
• முட்டை
• சீஸ்
• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• மீன்
• மோர் புரதம்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• சோயா உணவுகள்
• குறைந்த சர்க்கரை புரத பார்கள்

6. புத்திசாலித்தனமாக கார்ப்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

புரதங்கள் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் போது கார்ப்ஸ் உங்கள் தசைகளை மீட்க உதவுகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு:

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• புதிய பழம்
• சாக்லேட் பால்
• ஓட்ஸ்
• முழு தானிய பாஸ்தா
• முழு கோதுமை ரொட்டி
• quinoa
• பருப்பு வகைகள்

6. ஒரு துணை முயற்சி

புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் உங்கள் உணவை வளப்படுத்தலாம். தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் கூடுதல்:

• கிரியேட்டின்
• புரதச் சத்துகள்
• எடை அதிகரிப்பவர்கள்
• பீட்டா-அலனைன்
• கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்)
• பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸி பீட்டா-மெத்தில்ல்பியூட்ரேட் (HMB)

எடை குறைக்க உதவிக்குறிப்புகள்

7. வழக்கமான உணவை உண்ணுங்கள்

தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், உணவைத் தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும். தசையை உருவாக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

8. சில உணவுகளை கவனியுங்கள்

கொழுப்பை எரிக்க, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், சூடான மிளகுத்தூள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும். புரத விருப்பங்களில் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டுனா போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன்கள் அடங்கும். அல்லது வான்கோழி, பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் அல்லது கோழி மார்பகம் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.

புண் தசைகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

9. நீட்ட மறக்க வேண்டாம்

உங்கள் தசைகள் இன்னும் சூடாக இருக்கும்போது உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டிக்கும் வழக்கத்தைச் சேர்க்கவும். இது தசைகளை நீட்டவும், பதற்றத்தை போக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. நீட்சி தசை வேதனையைத் தடுக்கவும், பதற்றத்தைத் தணிக்கவும், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இது இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது, நல்ல தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் தசை தளர்த்தலை மேம்படுத்துகிறது.

10. குளிர்ந்த மழை அனுபவிக்கவும்

குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கவும், வீக்கத்தைத் தடுக்கவும், தசை இறுக்கத்தை எளிதாக்கவும் குளிர் அல்லது குளிர்ந்த மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் கூட முயற்சி செய்யலாம், இது தசை வேதனையையும் வீக்கத்தையும் போக்கக்கூடும். அமைதியான தூக்கத்தின் ஒரு இரவை அனுபவிக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

11. வீட்டு வைத்தியம் முயற்சிக்கவும்

புண் தசைகளைத் தணிக்க அல்லது தடுக்க பிற விருப்பங்கள் எப்சம் உப்பு குளியல், மசாஜ் அல்லது நுரை உருட்டல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், வலியை அனுபவித்தால், அல்லது எந்தவிதமான காயமும் ஏற்பட்டால், நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள்.

எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

உங்கள் உணவு தேர்வுகளுடன் சமநிலையை அடையுங்கள். அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எதையும் நீங்களே பறிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கலோரிகளைக் குறைப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உணவை முழுவதுமாக வெட்டவும் தவிர்க்கவும். அதிகமாக சாப்பிடுவதிலிருந்து அல்லது ஆரோக்கியமற்ற, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளைப் பெறுவதிலிருந்தும் விலகி இருப்பது முக்கியம்.

உங்களை மிக விரைவாகத் தள்ளுவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் தற்போதைய நிலையை கடந்ததன் மூலம் உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இது விகாரங்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இது குமட்டலை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக நீங்கள் தீவிரமான, துள்ளல் அல்லது சூடான பயிற்சி செய்தால். அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திடீரென முடித்தால்.

உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு சுவாசிக்க மறந்துவிடுவது தலைச்சுற்றல் அல்லது லேசான தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும். இது மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால் ஏற்படுகிறது. ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் சேர்ப்பதற்கு முன்பு ஓய்வெடுக்கவும். இது ஆரோக்கியமான சுவாச முறைகள் மற்றும் சுவாச விழிப்புணர்வை வளர்க்க உதவும்.

நீங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை பின்பற்றவில்லை என்றால்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற, பயிற்சிக்குப் பிந்தைய வழக்கமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை மதித்து வளர்ப்பது முக்கியம். இது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய வழக்கத்தை பின்பற்றவில்லை என்றால், காயம் அல்லது எரிதல் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். கூடுதலாக, ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது அல்லது உங்கள் அன்றாட பணிகளை முடிப்பதற்கான ஆற்றல் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.

நேரமின்மை அல்லது பிற கடமைகள் காரணமாக நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் உடற்தகுதிக்குப் பிந்தைய வழக்கத்திலிருந்து விலகிச் செல்லலாம், ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் முடிந்தவரை பொருத்தமான வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் உடல்நிலை சரியில்லாமல், சோர்வாக அல்லது வேதனையுடன் இருந்தால், உங்கள் உடலைக் கேட்டு ஓய்வு எடுக்க வேண்டியது அவசியம். அடுத்த முறை நீங்கள் பணிபுரியும் போது உகந்த மட்டத்தில் செயல்பட, உங்கள் உடல் மீட்டெடுக்கப்பட்டு புத்துயிர் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் உடல் அதன் அதிகபட்ச திறனில் செயல்பட அனுமதிக்கிறது, மேலும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை அதிக எளிதாகப் பயன்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது.

நீங்கள் உடல் ரீதியாக நன்றாக உணருவீர்கள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவீர்கள், இது உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளிலும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது காயங்கள் உட்பட அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்டிருந்தால் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி சார்பு உங்கள் தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை எடுப்பதற்கான பாதையையும் அவை உங்களுக்குக் காண்பிக்கும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​ஒரு பயிற்சியாளர் உங்கள் வழக்கத்திற்கு மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும், எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் தற்போதைய உணவுப் பழக்கம், ஒர்க்அவுட் வழக்கம் மற்றும் நோக்கம் கொண்ட விளைவுகளைப் பார்ப்பதன் மூலம் ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிப்பிட முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம், உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் அல்லது உடல்நலக் கவலைகளை பூர்த்தி செய்யும் உகந்த உணவுத் திட்டத்தை அவர்கள் வடிவமைப்பார்கள். ஒரு உணவியல் நிபுணரைச் சரிபார்ப்பது, நீங்கள் நீண்டகால மேம்பாடுகளை நோக்கிச் செயல்படும்போது உந்துதலையும் ஆதரவையும் உணர உதவும்.

அடிக்கோடு

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறையைப் பயன்படுத்தி அதிக நன்மைகளைப் பெற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் குணமடைய வாய்ப்பளிக்க வேண்டும். இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட படிகளுக்கு கூடுதலாக, ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், இது உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு செயல்முறையை அதிகரிக்க உதவும். உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கும் எந்த நேரத்திலும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கொடுங்கள்.

ஆற்றல் மட்டங்களை பாதுகாப்பாக மீட்டெடுக்கவும், தசைகளை மீண்டும் உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுக்கும் வழக்கத்தை உருவாக்கவும். நீங்களும் இருப்பதைக் கண்டால் laissez-faire அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வழக்கத்தைப் பற்றி கடுமையானது, அதன்படி சரிசெய்யவும்.