எது விரதத்தை உடைக்கிறது? உணவுகள், பானங்கள் மற்றும் கூடுதல்

உள்ளடக்கம்

• இடைப்பட்ட விரதம் என்றால் என்ன?
• உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகள்
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் நோன்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு விரதத்தை உடைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு விரதத்தை உடைப்பதற்கான வாய்ப்பு குறைவு
• உண்ணாவிரதத்தை உடைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• உண்ணாவிரதத்தை உடைக்க மென்மையான உணவுகள்
• அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்
• அடிக்கோடு

உண்ணாவிரதம் ஒரு பிரபலமான வாழ்க்கை முறை தேர்வாகி வருகிறது.

விரதங்கள் என்றென்றும் நிலைக்காது, ஆனால் உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் உணவுகளை மீண்டும் உங்கள் வழக்கத்திற்குள் சேர்ப்பீர்கள் - இதனால் உங்கள் விரதத்தை முறித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இதை கவனமாக செய்வது முக்கியம், மேலும் சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட சிறந்தவை.

கூடுதலாக, சில உணவுகள், பானங்கள் மற்றும் கூடுதல் கூட உங்கள் வேண்டுமென்றே உண்ணாவிரதத்தை உடைக்கக்கூடும், மற்றவர்கள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

இந்த கட்டுரை எந்த உணவுகள், பானங்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உண்ணாவிரத காலங்களை பாதிக்கும் வாய்ப்புகள் குறைவு என்பதையும், நீங்கள் நோன்பை முறியடிக்கத் தயாராக இருக்கும்போது சிறந்தவை என்பதையும் உள்ளடக்கியது.

இடைப்பட்ட விரதம் என்றால் என்ன?

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது உண்ணும் முறையாகும், இது உண்ணும் காலங்களை மாற்றுவதில்லை அல்லது குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாது. நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட நீங்கள் சாப்பிடும்போது இது வலியுறுத்துகிறது.

இது சமீபத்தில் முக்கிய கவனத்தை ஈர்த்திருந்தாலும், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் புதியதல்ல. ஆன்மீகம், உடல்நலம் அல்லது உயிர்வாழும் காரணங்களுக்காக () வரலாறு முழுவதும் மக்கள் உண்ணாவிரதத்தை கடைப்பிடித்துள்ளனர்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் நோக்கம் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்ல, உங்கள் உடல் ஜீரணிக்காமல் பராமரிப்பு மற்றும் மீட்டெடுப்பில் கவனம் செலுத்த அனுமதிப்பதும் அவசியமில்லை.

பல உண்ணாவிரத முறைகள் ஒவ்வொரு நாளும் வழக்கமான 12 முதல் 16 மணிநேர கால விரதங்களை உள்ளடக்குகின்றன, மற்றவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 24 அல்லது 48 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் உள்ளனர்.

நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் பல வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. சிறிது நேரம் கழித்து, உண்ணாவிரதம் உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸில் நுழைகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்காதபோது கொழுப்பு ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (,,).

மேலும், உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு குறைகிறது. இது தன்னியக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்கள் உடல் தேவையற்ற, சேதமடைந்த அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் உயிரணுக்களை (,,,) விலக்குகிறது.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பு, இரத்த சர்க்கரையை குறைத்தல், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைத்தல் (,,,) ஆகியவற்றுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

இடைப்பட்ட விரதம் உண்ணாவிரத காலங்களையும், உண்ணும் காலங்களையும் சுழற்றுகிறது. இது பெரும்பாலும் எடை இழப்பு மற்றும் நாட்பட்ட நோய் தடுப்பு போன்ற சுகாதார நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் இது வரலாற்று ரீதியாக பிற காரணங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகள்

வரையறையின்படி, உண்ணாவிரதம் என்றால் உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது. இருப்பினும், உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகளைப் பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் நீங்கள் சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்ள முடியும்.

சில வல்லுநர்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழே வைத்திருக்கும் வரை, நீங்கள் கெட்டோசிஸை () பராமரிக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள்.

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் கீழே உள்ளன.

• தண்ணீர். எளிய அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட நீரில் கலோரிகள் இல்லை, மேலும் உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கும்.
• காபி மற்றும் தேநீர். இவை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, பால் அல்லது கிரீம் இல்லாமல் உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், சிறிய அளவு பால் அல்லது கொழுப்பைச் சேர்ப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் என்று சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர்.
• நீர்த்த ஆப்பிள் சைடர் வினிகர். 1-2 டீஸ்பூன் (5-10 மில்லி) ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை தண்ணீரில் கலந்து குடிப்பதால், அவை நீரேற்றமாக இருக்கவும், உண்ணாவிரதத்தின் போது பசியைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். சிலர் நோன்பின் போது எம்.சி.டி எண்ணெய், நெய், தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் அடங்கிய காபியைக் குடிப்பார்கள். எண்ணெய் ஒரு வேகத்தை உடைக்கிறது, ஆனால் அது கெட்டோசிஸை உடைக்காது, உணவுக்கு இடையில் உங்களை அலசும்.
• எலும்பு குழம்பு. ஊட்டச்சத்துக்களின் இந்த வளமான ஆதாரம் நீண்ட காலமாக குடிநீரில் மட்டுமே இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவும்.

எலும்பு குழம்பு மற்றும் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற எந்த கலோரிகளையும் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக உங்கள் விரதத்தை உடைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், இந்த குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு, மிதமான புரத உணவுகளில் சிறிய அளவு உங்கள் உடலை கெட்டோசிஸிலிருந்து () வெளியேற்றாது.

சிலர் எலும்பு குழம்பு அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற உண்ணாவிரதத்தின் போது சிறிய அளவிலான சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதை தேர்வு செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் கலோரி இல்லாத பானங்களை உட்கொள்கிறார்கள்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் நோன்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு ஏற்படுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் இது உங்கள் உண்ணாவிரதம் எவ்வளவு கட்டுப்பாடானது மற்றும் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது.

சிலர் போதுமான வைட்டமின் மற்றும் தாது உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க தேர்வு செய்கிறார்கள். உங்கள் உணவில் ஏற்கனவே வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக இருந்தால் அடிக்கடி உண்ணாவிரதம் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உண்ணாவிரதத்தில் நீங்கள் துணைபுரிந்தால், உங்கள் விரதத்தை எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடைக்கக்கூடும் என்பதை அறிவது முக்கியம். நீங்கள் அவர்களை உணவோடு அல்லது உண்ணாவிரத காலத்தில் எடுக்க வேண்டுமா என்று தீர்மானிக்க இது உதவும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு விரதத்தை உடைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது

• கம்மி மல்டிவைட்டமின்கள். இவை பொதுவாக சிறிய அளவிலான சர்க்கரை, புரதம் மற்றும் சில நேரங்களில் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் விரதத்தை உடைக்கக்கூடும்.
• கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்). பி.சி.ஏ.ஏக்கள் தன்னியக்கத்தை () எதிர்க்கும் இன்சுலின் பதிலைத் தூண்டுவதாகத் தெரிகிறது.
• புரதச்சத்து மாவு. புரோட்டீன் பவுடரில் கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் இன்சுலின் பதிலைத் தூண்டுகிறது, நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இல்லை என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்கிறது ().
• சில பொருட்கள் கொண்டவை. மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், பெக்டின், கரும்பு சர்க்கரை அல்லது பழச்சாறு செறிவு போன்ற பொருட்கள் அடங்கிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் விரதத்தை உடைக்கக்கூடும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு விரதத்தை உடைப்பதற்கான வாய்ப்பு குறைவு

• மல்டிவைட்டமின்கள். சர்க்கரை அல்லது சேர்க்கப்பட்ட கலப்படங்கள் இல்லாத பிராண்டுகளில் குறைவான அல்லது கலோரிகள் இருக்கக்கூடாது.
• மீன் அல்லது ஆல்கா எண்ணெய். வழக்கமான அளவுகளில், இந்த கூடுதல் சில கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் இல்லை.
• தனிப்பட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். இதில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் டி அல்லது பி வைட்டமின்கள் (கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவை உணவோடு எடுத்துக் கொள்ளும்போது சிறப்பாக உறிஞ்சப்படும்) () அடங்கும்.
• கிரியேட்டின். கிரியேட்டின் கலோரி இல்லாதது மற்றும் இன்சுலின் பதிலை பாதிக்காது ().
• தூய கொலாஜன். இது தன்னியக்கத்தை சற்று பாதிக்கலாம், ஆனால் வேகமான () போது கெட்டோசிஸ் அல்லது கொழுப்பு எரியும் தன்மையை கணிசமாக பாதிக்காது.
• புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள். இவை பொதுவாக கலோரிகள் அல்லது ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் () ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

உண்ணாவிரத காலங்களில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தப்படலாம், இருப்பினும் சிலவற்றை உணவில் நன்றாக உறிஞ்சலாம். கலோரிகள் அல்லது சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் விரதத்தை உடைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உண்ணாவிரதத்தை உடைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை முறியடிக்க, மென்மையான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உண்ணாவிரதத்தை உடைக்க மென்மையான உணவுகள்

உண்ணாவிரதத்தை முறியடிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​அதை எளிதாக்குவது நல்லது. உண்ணாவிரதத்தின் முடிவில், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளின் சிறிய பகுதிகளை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்த விரும்பலாம், எனவே உங்கள் செரிமான அமைப்பை நீங்கள் மூழ்கடிக்க வேண்டாம்.

குறிப்பாக கொழுப்பு, சர்க்கரை அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் உண்ணாவிரதத்தை உடைப்பது உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும், இது வீக்கம் மற்றும் அச om கரியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு விரதத்திற்குப் பிறகு உங்கள் கணினியை இன்னும் அதிர்ச்சியடையச் செய்யும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஒரு க்ரீஸ் சீஸ் பர்கர், கேக் துண்டு அல்லது சோடா போன்றவை. அதிக நார்ச்சத்துள்ள மூலப்பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கூட ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கலாம்.

மறுபுறம், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் ஜீரணிக்க எளிதானவை மற்றும் சிறிது புரதம் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் விரதத்தை மிகவும் மெதுவாக உடைக்கலாம்.

உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை உடைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே.

• மிருதுவாக்கிகள். கலப்பு பானங்கள் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை அறிமுகப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் அவை முழு, மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விட குறைவான நார்ச்சத்து கொண்டவை.
• உலர்ந்த பழங்கள். தேதிகள் சவூதி அரேபியாவில் விரதங்களை உடைக்க அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். பாதாமி மற்றும் திராட்சையும் இதே போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் ().
• சூப்கள். பயறு, டோஃபு அல்லது பாஸ்தா போன்ற புரதங்கள் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸைக் கொண்ட சூப்கள் மெதுவாக ஒரு விரதத்தை உடைக்கலாம். கனமான கிரீம் அல்லது அதிக அளவு ஃபைபர், மூல காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட சூப்களைத் தவிர்க்கவும்.
• காய்கறிகள். உருளைக்கிழங்கு போன்ற சமைத்த, மென்மையான, மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் நோன்பை முறிக்கும் போது நல்ல உணவு விருப்பங்களாக இருக்கும்.
• புளித்த உணவுகள். இனிக்காத தயிர் அல்லது கேஃபிர் முயற்சிக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். முட்டை அல்லது வெண்ணெய் போன்ற உணவுகள் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட சிறந்த முதல் உணவாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் மீண்டும் உணவை எளிதாக்கும் அதே வேளையில், நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் உங்கள் விரதத்தை முறிப்பது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவும்.

மென்மையான உணவுகளை நீங்கள் சகித்தவுடன், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சேர்க்கவும், சாதாரணமாக சாப்பிடத் திரும்பவும்.

அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்

உண்ணாவிரதங்களுக்கு இடையில் அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது.

உண்ணும் போது உண்ணும் அளவுக்கு உண்ணாவிரதம் வலியுறுத்தவில்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கான ஒரு தவிர்க்கவும் இது வடிவமைக்கப்படவில்லை.

உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் குப்பை உணவை அதிகமாக சாப்பிடுவதும் சாப்பிடுவதும் உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை ரத்துசெய்யும். அதற்கு பதிலாக, மிகவும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார நலன்களுக்காக முடிந்தவரை குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும்.

உங்கள் விரதத்தை முறியடிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் செரிமான அமைப்பில் மென்மையாக இருக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களுடன் தொடங்கவும். குறிப்பாக சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். கூடுதலாக, அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​எந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் உங்கள் விரதத்தை உடைக்கக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். உண்ணாவிரத காலங்களில் அல்லது இடையில் அவற்றை உட்கொள்ளலாமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​கலோரி இல்லாத பானங்கள் மற்றும் கூடுதல் ஏதேனும் இருந்தால் தேர்வு செய்யவும்.

சிலர் பசி கட்டுப்படுத்த சில சிறிய உணவுகளை சிறிய அளவில் சாப்பிட தேர்வு செய்கிறார்கள், இது உங்கள் விரதத்தை உடைக்கக்கூடும், ஆனால் உங்களை கெட்டோசிஸில் வைத்திருக்கலாம்.

உண்ணாவிரதத்தை உடைக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​அதிக அளவு சர்க்கரை, கொழுப்பு, நார்ச்சத்து அல்லது சிக்கலான கார்ப்ஸ் இல்லாத ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் ஒரு சாதாரண, ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கு மீண்டும் எளிதாக்கலாம்.