நம்பமுடியாத வித்தியாசமான மற்றும் அசத்தல் தூக்கமின்மை குணமாகும்

உள்ளடக்கம்

• தூக்கமின்மைக்கு உதவும் தூக்க சுகாதார குறிப்புகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நாய் சோர்வாக இருப்பதை விட மோசமான ஒன்றுக்கு பெயரிடுங்கள் ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தாலும் தூங்க முடியவில்லை. (சரி, பர்பீஸ், சாறு சுத்திகரிக்கிறது, காபி தீர்ந்துவிட்டது ... நமக்கு கிடைக்கிறது, மோசமான விஷயங்கள் உள்ளன.) ஆனால் தூக்கத்தின் விலைமதிப்பற்ற நிமிடங்களை நீங்கள் பார்க்கும் போது தூக்கி எறிவது கடினமான விஷயங்களுடன் உள்ளது. (மேலும், pssst, நீங்கள் ஒரு மெலடோனின் பாப்பிங் முன் இதைப் படிக்க வேண்டும்.)

தூக்கமின்மை மக்களை விசித்திரமான விஷயங்களைச் செய்யத் தூண்டும்- உண்மையில் வினோதமான விஷயங்கள் - கண்களை மூடிக்கொள்ளுதல் என்ற பெயரில். சுவருக்கும் படுக்கைக்கும் இடையே உள்ள கருந்துளை-எஸ்க்யூ பள்ளத்தில் இருந்து தோண்டி எடுக்கப்பட்ட அமைதி (தியானம் மற்றும் தூக்கக் கதை பயன்பாடு) இந்த மிகவும் பைத்தியக்காரத்தனமான தூக்கமின்மையை குணப்படுத்துகிறது. அவர்கள் நவீன கால தூக்கமின்மை இலக்கியத்தில் மூழ்கி, இணையத்தின் இரகசிய மூலைகளை சீவி, விசித்திரமான விசித்திரமானவற்றைக் கண்டுபிடிக்க வரலாற்றில் மீண்டும் சோதித்தனர். பின்னர், அவர்கள் 4,279 அமெரிக்கர்கள் மற்றும் பிரிட்டன்களிடம் யூகோவ் கணக்கெடுப்பில் இந்த 10 (சரி, 12 பேர், உறவுகள் உட்பட) தூக்கமின்மைக்கு தீர்வு காணும் வகையில் அவர்கள் அனைவரையும் விட விசித்திரமானவை என்று பெயரிட்டனர். முடிவுகள்:

1. உங்கள் பற்களில் நாயின் காது மெழுகு தேய்த்தல்

2. படுக்கைக்கு முன் கடல் ஸ்லக் குடல்களை சாப்பிடுவது

3. ஆமணக்கு பன்றியின் பித்தம் அடங்கிய மருந்தை குடிப்பது

4. டார்மவுஸ்/ஃபீல்ட் மவுஸ் கொழுப்பை உங்கள் பாதங்களில் தேய்த்தல்

5. மஞ்சள் சோப்பில் உங்கள் தலைமுடியை நுரைக்க வேண்டும்

6 = படுக்கைக்கு முன் வறுத்த கீரை சாப்பிடுவது

6 = கீரை அபின் கஷாயம் குடிப்பது

8. படுக்கைக்கு முன் ஒரு வெங்காயத்தை பச்சையாக சாப்பிடுவது

9. உங்கள் படுக்கையை வடக்கே சுட்டிக்காட்டுதல்

10. குறுக்கெழுத்து புதிர் போட்டியின் வீடியோவைப் பார்ப்பது

11 = உங்கள் கால்விரல்களை சுருட்டுதல் மற்றும் வளைத்தல்

11 = இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வாழைப்பழம் மற்றும் தேநீர் அருந்துதல்

அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் உங்களுக்கு குமட்டலை ஏற்படுத்தினாலும், குளிக்க விரும்பினாலும், அல்லது மனித இனத்தைப் பற்றிய பயத்தையும் ஏற்படுத்தினால், கவலைப்பட வேண்டாம். ரிச்சர்ட் ஷேன், பிஎச்டி, நடத்தை தூக்க சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் ஸ்லீப் ஈஸியின் நிறுவனர் படி, அவை எதுவும் உண்மையில் தூக்கமின்மையை போக்க ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல.

"எனது மருத்துவ நடைமுறையில், வெற்றிகரமான பெரும்பாலான ஒற்றைப்படை சிகிச்சைகளை நான் கண்டுபிடிக்கவில்லை," என்கிறார் ஷேன். "அந்த உதாரணங்கள் சில ஆரோக்கியமற்றவை அல்லது ஆபத்தானவை." உம், நீங்கள் அதை மீண்டும் சொல்லலாம்.

தூக்கமின்மைக்கு மூன்று பொதுவான காரணங்கள் உள்ளன: (இங்கே: நீங்கள் தூங்காமல் இருக்க வேறு வித்தியாசமான காரணங்கள்.) இவை அனைத்தையும் வெல்ல சிறந்த வழி முறையான தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பதே ஆகும்-மேலும் நாங்கள் படுக்கைக்கு முன் பல் துலக்குவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

தூக்கமின்மைக்கு உதவும் தூக்க சுகாதார குறிப்புகள்

தூக்க சுகாதாரம் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை மட்டுமே செய்ய வேண்டும் உள்ளே படுக்கை (இது, BTW, தூக்கம் மற்றும் உடலுறவு மட்டுமே இருக்க வேண்டும்), ஆனால் அதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பே தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 15 நிமிட சூரிய ஒளியைப் பெறவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் (உறங்கும் நேரத்துக்கு மிக அருகில் இல்லை) மற்றும் ஆறு மணி நேரத்திற்குள் காஃபினைத் தவிர்க்கவும், உறங்கும் நேரத்தில் நீங்கள் செயலிழக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஷேன் பரிந்துரைக்கிறார். (உங்கள் முழு நாளையும் சிறந்த ஓய்வுக்காக திட்டமிடுவதற்கான விரிவான வழிகாட்டி இங்கே உள்ளது.)

மாலையில், உங்கள் கடைசி உணவிற்கும் தூக்கத்திற்கும் (மற்றும் அஜீரணத்தை உண்டாக்கும் உணவுகளுக்கு) இடையில் இரண்டு மணிநேர இடையகத்தை வைத்திருங்கள், உங்கள் வீட்டில் அல்லது படுக்கையறையில் ஒரு மணிநேரம் அல்லது வைக்கோலைத் தாக்கும் முன் விளக்குகளை மங்கச் செய்து, உடனடியாக அமைதியான நடவடிக்கைகளில் ஒட்டவும் தூங்குவதற்கு முன் (இந்த யோகா நீட்சி அல்லது தியானம் போன்றவை). மேலும் புஹ்-லீஸ் ஐஜி மூலம் படுக்கையில் உருட்டுவதை நிறுத்துங்கள்-சாதனத் திரைகளால் (உங்கள் லேப்டாப், டிவி, தொலைபேசி) வெளிப்படும் நீல-வெள்ளை ஒளி உங்கள் மூளையின் உற்பத்தி தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியில் குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஷேன் கூறுகிறார். (Napflix மட்டுமே விதிவிலக்காக இருக்கலாம், உண்மையில் உங்களை தூங்க வைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட வீடியோ நிரல்.)

வார இறுதியில் நீங்கள் பிடிக்கலாம் என்று நினைக்கிறீர்களா? இவ்வளவு வேகமாக இல்லை. மதியம் 2 மணி வரை தூங்குவது. வாரஇறுதிகளில் இது ஒரு சிறந்த யோசனையல்ல - நீங்கள் எவ்வளவு மோசமாக விரும்பினாலும் - அது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை தூக்கி எறிந்துவிடும். (ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையவை என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.) ஷேன் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறார், ஏனெனில் அது தூக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.

நீங்கள் எல்லா பெட்டிகளையும் சரிபார்த்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் ஆனால் இன்னும் உறக்கநிலையில் வைக்க முடியவில்லையா? இந்த தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வாயின் கூரைக்கு எதிராக உங்கள் நாக்கை அழுத்தலாம், மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக "பிரேஸ்" செய்வதற்கான ஒரு வழியாக, ஷேன் கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் நாக்கை ஓய்வெடுக்கவும் மென்மையாகவும் அனுமதிக்கவும். அது உங்கள் வாயில் எங்கும் குளிரட்டும், உங்கள் வாயின் கூரையை லேசாகத் தொடவும் அல்லது உங்கள் பற்களை அழுத்தவும்-அழுத்தாமல்.

"உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தில் உங்கள் நாக்கு ஒரு 'சுவிட்ச்' ஆகும்," என்கிறார் ஷேன். "உங்கள் நாக்கை அமைதியாக இருக்க அனுமதிப்பது உங்கள் மனதையும், உணர்ச்சிகளையும், உடலையும் தளர்த்தி, தூக்கத்தை எளிதாக்க உதவும்."

நீங்கள் என்ன செய்தாலும், ஸ்லக் குடல்கள் அல்லது காஸ்ட்ரேட்டட் பன்றி மருந்துகளுடன் குழப்ப வேண்டாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு