கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு குழந்தை எடையை குறைக்க 16 பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• ‘குழந்தை எடை?’ என்றால் என்ன?
• குழந்தை எடையை குறைக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. உங்கள் இலக்குகளை யதார்த்தமாக வைத்திருங்கள்
• 2. உணவை செயலிழக்க வேண்டாம்
• 3. உங்களால் முடிந்தால் தாய்ப்பால்
• 4. உங்கள் கலோரி அளவை கண்காணிக்கவும்
• 5. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 6. ஆரோக்கியமான புரதங்களை சேமிக்கவும்
• 7. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை எளிதில் வைத்திருங்கள்
• 8. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைத் தவிர்க்கவும்
• 9. அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்
• 10. மதுவைத் தவிர்க்கவும்
• 11. நகரும்
• 12. அந்த எதிர்ப்பு பயிற்சியை எதிர்க்க வேண்டாம்
• 13. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 14. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 15. ஆதரவை நாடுங்கள்
• 16. உதவி கேளுங்கள்
• அடிக்கோடு
• விரைவாக வெளியேறுதல் உதவிக்குறிப்புகள்

ஸ்டாக்ஸி

எங்களுக்குத் தெரிந்த ஏதேனும் இருந்தால், குழந்தைக்குப் பிந்தைய ஆரோக்கியமான எடையை அடைவது ஒரு போராட்டமாக இருக்கும். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வது, புதிய வழக்கத்தை சரிசெய்தல் மற்றும் பிரசவத்திலிருந்து மீள்வது மன அழுத்தமாக இருக்கலாம். அது ஒரு நிறைய.

இருப்பினும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான எடைக்குத் திரும்புவது முக்கியம், குறிப்பாக எதிர்காலத்தில் நீங்கள் மீண்டும் கர்ப்பமாக இருக்க திட்டமிட்டால்.

ஆரோக்கியமான மகப்பேற்றுக்கு பிறகான எடையை அடைய உங்களுக்கு உதவ சில பயனுள்ள வழிமுறைகளை நாங்கள் மேற்கொள்வோம், எனவே உங்கள் படிநிலையில் பெற்றோருடன் பெற்றோரைப் பெறலாம்.

‘குழந்தை எடை?’ என்றால் என்ன?

“குழந்தை எடை” என்றால் என்ன, கர்ப்ப காலத்தில் அது ஏன் நிகழ்கிறது, உலகில் குழந்தை தோற்றமளித்த பிறகு அது ஏன் தேவையில்லை என்பதற்கான சில பின்னணி இங்கே.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு குழந்தை அதிகரிப்பு சுமக்கும் ஆரோக்கியமான எடை வரம்பிற்குள் உள்ள பெண்கள் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) பரிந்துரைக்கிறது.

எடை குறைந்த, அதிக எடை கொண்ட, அல்லது பல குழந்தைகளை சுமந்து செல்லும் எதிர்பார்ப்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை அதிகரிப்பு வேறுபட்டது. உங்கள் தனிப்பட்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை அதிகரிப்பைத் தீர்மானிக்க மருத்துவம் / தேசிய அகாடமிகளில் உள்ள ஊடாடும் கால்குலேட்டர்களைப் பாருங்கள்.

உங்கள் சொந்த சுகாதார தேவைகள் அடிப்படையில் உங்கள் சுகாதார வழங்குநர்களும் வேறுபட்ட பரிந்துரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, கர்ப்ப எடை அதிகரிப்பு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

• குழந்தை
• நஞ்சுக்கொடி
• அம்னோடிக் திரவம்
• மார்பக திசு
• இரத்தம்
• கருப்பை விரிவாக்கம்
• கூடுதல் கொழுப்பு கடைகள்

கூடுதல் கொழுப்பு பிறப்பு மற்றும் தாய்ப்பால் ஒரு ஆற்றல் இருப்பு செயல்படுகிறது. இருப்பினும், அதிக எடை அதிகரிப்பதால் அதிக கொழுப்பு ஏற்படலாம். இதைத்தான் மக்கள் பொதுவாக “குழந்தை எடை” என்று குறிப்பிடுகிறார்கள், இது மிகவும் பொதுவானது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடையை விட அதிகமாக பெறுகிறார்கள்.

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு இந்த கூடுதல் எடையை வைத்திருப்பதன் விளைவுகள் பின்வருமாறு:

• அதிக எடை கொண்ட ஆபத்து அதிகரித்தது
• நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரித்தது
• கர்ப்ப காலத்தில் சிக்கல்களுக்கு அதிக ஆபத்து
• கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக சுகாதார அபாயங்கள்

பின்வரும் பட்டியல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும் ஆதார அடிப்படையிலான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறது.

குழந்தை எடையை குறைக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்

1. உங்கள் இலக்குகளை யதார்த்தமாக வைத்திருங்கள்

என்ன பத்திரிகைகள் மற்றும் பிரபல கதைகள் இருந்தாலும் நீங்கள் நம்புவீர்கள், கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க நேரம் எடுக்கும்.

2015 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில், 75 சதவிகித பெண்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததை விட 1 வருடத்திற்குப் பிறகு கனமானவர்கள். இந்த பெண்களில், 47 சதவிகிதத்தினர் 1 ஆண்டு மதிப்பில் குறைந்தது 10 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவர்களாகவும், 25 சதவிகிதத்தினர் மேலும் 20 பவுண்டுகள் வைத்திருக்கிறார்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு எடையைப் பெற்றீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அடுத்த 1 முதல் 2 ஆண்டுகளில் நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) இழக்க நேரிடும் என்று எதிர்பார்ப்பது யதார்த்தமானது. நீங்கள் அதிக எடையை அதிகரித்திருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தையதை விட சில பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருப்பதைக் காணலாம்.

நிச்சயமாக, ஒரு நல்ல உணவுத் திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் மருத்துவர் கட்டைவிரலைக் கொடுக்கும் எந்தவொரு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பையும் நீங்கள் அடைய முடியும்.

2. உணவை செயலிழக்க வேண்டாம்

செயலிழப்பு உணவுகள் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவாகும், அவை மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக அளவு எடையை இழக்கச் செய்யும்.

ஒரு குழந்தையை பிரசவித்த பிறகு, உங்கள் உடல் குணமடைய மற்றும் மீட்க நல்ல ஊட்டச்சத்து தேவை. கூடுதலாக, நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்குத் தேவை மேலும் படி, சாதாரண விட கலோரிகள்.

குறைந்த கலோரி உணவில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதிருக்கக்கூடும், மேலும் நீங்கள் சோர்வாக உணரக்கூடும். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையை கவனித்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்களுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்படும்போது இது உங்களுக்குத் தேவையானது.

உங்கள் எடை தற்போது நிலையானது என்று கருதினால், உங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகள் குறைப்பது வாரத்திற்கு 1.1 பவுண்டுகள் (0.5 கிலோ) பாதுகாப்பான எடை இழப்பை தூண்டும். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு இந்த அளவு எடை இழப்பு பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது என்று அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் தெரிவித்துள்ளது.

உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உண்ணும் ஒரு பெண் 300 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் கூடுதலாக 200 கலோரிகளை எரிக்கலாம், இதனால் மொத்தம் 500 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம்.

3. உங்களால் முடிந்தால் தாய்ப்பால்

தி, அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் (ஏஏபி) மற்றும் சிடிசி அனைத்தும் தாய்ப்பால் கொடுக்க பரிந்துரைக்கின்றன. வாழ்க்கையின் முதல் 6 மாதங்களில் (அல்லது மிக நீண்ட) உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் பல நன்மைகளைத் தருகிறது:

• ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது: தாயின் பால் வாழ்க்கையின் முதல் 6 மாதங்களில் ஒரு குழந்தை வளர வளர தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.
• குழந்தையின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது: உங்கள் குழந்தைக்கு வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும் தாய்ப்பால்.
• குழந்தைகளில் நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது: தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகளுக்கு ஆஸ்துமா, உடல் பருமன், வகை 1 நீரிழிவு நோய், சுவாச நோய், காது நோய்த்தொற்றுகள், திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறி (SIDS) மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்த்தொற்றுகள் குறைவு.
• தாயின் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் கருப்பை புற்றுநோய் உள்ளது.

கூடுதலாக, தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் முதல் 3 மாதங்களில், நீங்கள் எடை இழப்பு அல்லது சில எடை அதிகரிப்பு கூட அனுபவிக்கக்கூடாது. இது கலோரி தேவைகள் மற்றும் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பதும், பாலூட்டலின் போது உடல் செயல்பாடு குறைவதும் ஆகும்.

4. உங்கள் கலோரி அளவை கண்காணிக்கவும்

எங்களுக்குத் தெரியும், கலோரி எண்ணிக்கை அனைவருக்கும் இல்லை. ஆனால் உள்ளுணர்வாக சாப்பிடுவது வேலை செய்வதாகத் தெரியவில்லை எனில், கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஏதேனும் சிக்கல் உள்ள இடங்கள் எவை என்பதை அறிய உதவும்.

உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதற்கு போதுமான கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் இது உதவும்.

இதை நீங்கள் செய்யலாம்:

• உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல்
• நீங்கள் சாப்பிட்டதை நினைவூட்டலாக உங்கள் உணவின் படங்களை எடுப்பது
• மொபைல் கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாட்டை முயற்சிக்கிறது
• பொறுப்புக்கூறலுக்கான கலோரிகளைக் கண்காணிக்கும் நண்பருடன் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்

இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும் உதவும், இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

5. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் அந்த ஆரோக்கியமான தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவதற்கான நேரம் இது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது எடை குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 345 பேரில் ஒருவர், ஆய்வுக்கு முன்னர் பங்கேற்பாளர்கள் சாப்பிட்டதை விட 4 கிராம் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது 6 மாதங்களில் சராசரியாக 3 1/4 பவுண்டுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது.

2015 ஆம் ஆண்டு மருத்துவ பரிசோதனையின்படி, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் (இது போன்றவை!) செரிமானத்தை குறைப்பதன் மூலமும், பசி ஹார்மோன் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் அதிக நேரம் உணர உதவும்.

ஒட்டுமொத்த ஆய்வுகளின் முடிவுகள் கலந்திருந்தாலும், செரிமானத்தின் மீதான இந்த விளைவுகள் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும்.

6. ஆரோக்கியமான புரதங்களை சேமிக்கவும்

உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கும் என்று அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட புரதம் அதிக “வெப்ப” விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதாவது மற்ற வகை உணவுகளை விட உடல் அதை ஜீரணிக்க அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

ஜி.எல்.பி மற்றும் ஜி.எல்.பி -1 என்ற முழுமையான ஹார்மோன்களை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசி ஹார்மோன் கிரெலின் குறைப்பதன் மூலமும் புரதத்தால் பசியை அடக்க முடியும் என்பதையும் காட்டுகிறது. குறைவான பசி ஹார்மோன்கள் குறைவான ஹேங்கரி-நெஸ் என்று பொருள்!

ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள் பின்வருமாறு:

• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• முட்டை
• குறைந்த பாதரச மீன்
• பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• பால்

பயணத்தின்போது இந்த சிறிய உயர் புரத தின்பண்டங்களைப் பாருங்கள்.

7. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை எளிதில் வைத்திருங்கள்

நீங்கள் சுற்றியுள்ள உணவுகள் நீங்கள் சாப்பிடுவதில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேடிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான மாற்று என்பது டிக்கெட் மட்டுமே.

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சேமித்து வைப்பதன் மூலம், மனநிலை தாக்கும்போது உங்களிடம் ஏதேனும் நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம். கையில் வைத்திருக்க வேண்டியவை இங்கே:

• காய்கறிகள் மற்றும் ஹம்முஸை வெட்டுங்கள்
• கலப்பு கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழம்
• கிரேக்க தயிர் மற்றும் வீட்டில் கிரானோலா
• காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன்
• சரம் சீஸ்
• மசாலா கொட்டைகள்
• கடற்பாசி தின்பண்டங்கள்

கவுண்டரில் பழத்தை மட்டும் வைத்திருப்பது குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டுடன் (பிஎம்ஐ) தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அதேபோல், ஒரு ஒப்பீட்டு ஆய்வில், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை கவுண்டரில் வைத்திருப்பது அதிகரித்த எடையுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. சார்பு உதவிக்குறிப்பு: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகளை சமையலறைக்கு வெளியே அல்லது இன்னும் சிறப்பாக வீட்டை விட்டு வெளியே வைக்கவும்.

இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகளை நாங்கள் அலுவலகம், சரக்கறை அல்லது நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் விரும்புகிறோம்.

8. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைத் தவிர்க்கவும்

அவை கவர்ச்சியூட்டுவதாக இருந்தாலும், சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் கலோரிகளில் அதிகமாகவும் பொதுவாக ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் இருக்கும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான மாற்று வழிகள் உள்ளன.

எடை, நீரிழிவு நோய், இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி ஆகியவற்றின் அதிகரிப்புடன் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஆராய்ச்சி தொடர்புடையது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் பொதுவான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• சர்க்கரை பானங்கள்
• பழச்சாறு
• எந்த வகை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை
• வெள்ளை மாவு
• இனிப்பு பரவுகிறது
• கேக்குகள்
• பிஸ்கட்
• பேஸ்ட்ரிகள்

நீங்கள் மளிகை கடையில் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும். பட்டியலில் உள்ள முதல் பொருட்களில் சர்க்கரை ஒன்று என்றால், அந்த தயாரிப்பு தவிர்க்க நல்லது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் தயிர் போன்ற முழு உணவுகளிலும் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது எளிது.

உங்கள் சக்கரங்களைத் திருப்ப குறைந்த சர்க்கரை காலை உணவு யோசனைகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

9. அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்

நீங்கள் இதுவரை கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை சாப்பிடும்போது இந்த உதவிக்குறிப்புகள் நிறைய எளிதாக்கப்படுகின்றன. அவை பொதுவாக புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை நிறைந்தவை.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில், பெரும்பாலும் சர்க்கரை, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், உப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, இவை அனைத்தும் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை எதிர்க்கும்.

இந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• துரித உணவுகள்
• தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்
• சீவல்கள்
• குக்கீகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்
• மிட்டாய்
• தயாராக உணவு
• பெட்டி கலவைகள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள்
• சர்க்கரை தானியங்கள்

பிளஸ் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் நுகர்வு அதிக போதை பழக்கத்துடன் தொடர்புடையது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணவுகள் பலரின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் பெரும் பகுதியை உருவாக்குகின்றன என்று தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் வெளியிட்டுள்ள ஆய்வின்படி.

புதிய, முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

10. மதுவைத் தவிர்க்கவும்

ஒரு குவளையில் சிவப்பு ஒயின் போன்ற சிறிய அளவிலான ஆல்கஹால் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​ஆல்கஹால் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் கூடுதல் கலோரிகளை வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, ஆல்கஹால் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படும் உறுப்புகளைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பு சேமிக்க வழிவகுக்கும்.

ஆராய்ச்சியின் படி, குழந்தைகளுக்கு பாதுகாப்பான அளவு ஆல்கஹால் இல்லை. குழந்தைகளுக்கு பாதுகாப்பான விருப்பம் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் குடிக்கக்கூடாது என்பதாகும்.

நீங்கள் கொண்டாடும் மனநிலையில் இருக்கும்போது, ​​குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் குமிழி போன்றவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

11. நகரும்

உங்கள் உடலை நகர்த்துவது பொதுவாக டன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் குறிப்பாக எடை இழப்பை அதிகப்படுத்தலாம். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி போன்ற கார்டியோ கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

படி, உடற்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, நீரிழிவு நோயின் தீவிரத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கிறது, மேலும் பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி மட்டும் உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உதவாது என்றாலும், எட்டு ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, நீங்கள் அதை நல்ல ஊட்டச்சத்துடன் இணைத்தால் உடற்பயிற்சி உதவும் என்று காட்டியது.

எடுத்துக்காட்டாக, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைத்தவர்கள், உணவு உட்கொண்டவர்களை விட சராசரியாக 3.7 பவுண்டுகள் (1.72 கிலோ) இழந்ததை பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது.

கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குறிப்பாக முக்கியமானது என்பதைக் குறிக்கிறது. எனவே ஒரு நடைக்குச் செல்வது கூட உங்கள் எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல படியாகும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகள் குணமடைய நேரம் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் அறுவைசிகிச்சை செய்திருந்தால்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எவ்வளவு காலம் நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பது பிரசவ முறை, ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தனவா, கர்ப்பத்திற்கு முன்பும் கர்ப்ப காலத்திலும் நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருந்தீர்கள், பொதுவாக நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் நேரத்தை தீர்மானிக்க உங்கள் சுகாதார நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

உங்கள் சுகாதார நிபுணர் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பிரசவத்திற்குப் பிறகும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், அதாவது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, வாரம் முழுவதும் பரவுகிறது.

தொடங்குவதற்கு நீங்கள் முன்னேறிய பிறகு, நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கும் ஒரு செயலைக் கண்டுபிடித்து, ஆரோக்கியமான எடையை அடைந்தபின் நீண்ட காலம் தொடரலாம்.

12. அந்த எதிர்ப்பு பயிற்சியை எதிர்க்க வேண்டாம்

பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை தக்கவைக்கவும் உதவும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உணவு மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் கலவையானது மிகவும் பயனுள்ள முறையாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு குழந்தையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், ஆனால் தாய்மார்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான வகுப்புகளை வழங்கும் ஜிம்கள் (நேரில் மற்றும் ஆன்லைனில்!), அத்துடன் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய YouTube வீடியோக்கள் மற்றும் மொபைல் பயன்பாடுகளும் உள்ளன.

வீட்டில் எளிய உடல் எடை பயிற்சிகள் இலவசம் மற்றும் உங்கள் திறன் நிலைக்கு மாற்றலாம்.

13. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

நண்பர்களே, நீரேற்றமாக இருங்கள். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் எவருக்கும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு 20-அவுன்ஸ் இனிப்பு பானத்திற்கு மேல் தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுப்பது 240 கலோரிகளை மிச்சப்படுத்தும் என்பதை சுட்டிக்காட்டுகிறது.

2016 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, குடிநீர் உங்கள் முழுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், எல்லா ஆராய்ச்சியாளர்களும் இதற்கு உடன்படவில்லை. மற்றொரு ஆய்வு நீர் நுகர்வுக்கும் எடை இழப்புக்கும் எந்தவிதமான உறுதியான தொடர்பும் இல்லை என்று கூறுகிறது.

இருப்பினும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு, பால் உற்பத்தியின் மூலம் இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை.

சுகாதார அதிகாரிகளிடமிருந்து ஒரு பொதுவான பரிந்துரை எட்டு 8 அவுன்ஸ் கண்ணாடிகளை குடிக்க வேண்டும், இது அரை கேலன் அல்லது சுமார் 2 லிட்டர். இது “8 × 8 விதி” என்று நினைவில் கொள்வது எளிது.

8 × 8 விதி என்பது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடிய மற்றும் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கக்கூடிய ஒரு நல்ல குறிக்கோள். இருப்பினும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அல்லது கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு அதிக தேவைப்படலாம்.

வெற்று நீர் சிறந்தது, ஆனால் ஒரு முறை ஒரு முறை இனிக்காத பிரகாசமான நீர் சில வகைகளை சேர்க்கலாம்.

14. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

இது கடினமான ஒன்று என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள். அந்த சிறியவர் உங்களை கடிகாரத்தை சுற்றி விரும்புகிறார். ஆனால் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்வது உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

தூக்கமின்மை உங்கள் எடையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தூக்கமின்மை கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு அதிக எடையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது தொடர்பானது என்று ஒருவர் காட்டினார்.

இந்த சங்கம் பொதுவாக பெரியவர்களுக்கும் உண்மையாக இருக்கலாம். 11 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு குறுகிய அளவு தூக்கத்திற்கும் உடல் பருமனுக்கும் இடையே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பைக் கண்டறிந்தது.

புதிய தாய்மார்களுக்கு, போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கும். உதவக்கூடிய உத்திகள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து உதவி கேட்பது மற்றும் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது ஆகியவை அடங்கும்

மறந்துவிடாதீர்கள்: குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே உங்கள் ஆரோக்கியமும் முக்கியமானது, எனவே உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெற உதவி கேட்கவும்.

15. ஆதரவை நாடுங்கள்

குழு அடிப்படையிலான எடை இழப்பு சிலருக்கு நன்மை பயக்கும். குழு அடிப்படையிலான எடை இழப்பில் ஈடுபடும் நபர்கள் தனியாக உடல் எடையை குறைப்பவர்களை விட அதிகமாக அல்லது குறைந்த பட்சம் எடை இழக்க நேரிடும் என்று ஒரு காட்சி காட்டியது.

நேருக்கு நேர் எடை இழப்பு குழுக்கள் மற்றும் ஆன்லைன் சமூகங்கள் இரண்டும் உதவியாக இருக்கும்.

இருப்பினும், 16,000 பேரை உள்ளடக்கிய மற்றொரு ஆராய்ச்சி மதிப்பாய்வு மற்ற எடை இழப்பு தலையீடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது குழு எடை இழப்புக்கு குறிப்பிடத்தக்க தாக்கம் இல்லை என்று கண்டறியப்பட்டது.

உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு முறையைக் கண்டறிவது சிறந்த வழி. உங்கள் மக்களைக் கண்டுபிடிக்க சில வழிகள் இங்கே.

16. உதவி கேளுங்கள்

ஒரு புதிய பெற்றோராக இருப்பது ஒரு கடினமான பாத்திரமாகவும் நிறைய வேலையாகவும் இருக்கும். தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் 9 புதிய தாய்மார்களில் 1 பேரும் பிரசவத்திற்குப் பிறகான மனச்சோர்வை அனுபவிக்கின்றனர்.

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான எடையை அடைவது முக்கியம் என்றாலும், அது தேவையற்ற மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் சேர்க்கக்கூடாது. நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம்.

நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால் அல்லது கவலைப்படுகிறீர்கள் அல்லது சமாளிக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உதவியை அடைய பயப்பட வேண்டாம். வீட்டைச் சுற்றி நண்பர்கள், குடும்பத்தினரிடம் உதவி கேட்கவும், உணவு தயாரிக்கவும் அல்லது குழந்தையை சில மணிநேரம் கவனித்துக்கொள்ளவும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க அல்லது சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெற அனுமதிக்கவும்.

உங்களுக்கு கூடுதல் உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர், உணவியல் நிபுணர், குடும்ப செவிலியர் அல்லது ஒரு உளவியலாளர் உங்களுக்கு ஆதரவை வழங்க முடியும். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய ஆதரவு சர்வதேச ஹெல்ப்லைனையும் கவனியுங்கள்: 800-944-4773.

அடிக்கோடு

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு சில கூடுதல் எடையைச் சுமப்பது மிகவும் பொதுவானது மற்றும் உங்களைப் பற்றி எதுவும் குறைக்க முடியாது. உங்கள் உடல் ஒரு அற்புதமான காரியத்தைச் செய்தது.

ஆனால் ஆரோக்கியமான எடை வரம்பிற்கு திரும்பி வருவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் எதிர்கால கர்ப்பத்திற்கும் நன்மை பயக்கும், எனவே இது நிச்சயமாக வேலை செய்ய வேண்டியதுதான்.

ஆரோக்கியமாக இருப்பது உங்கள் குழந்தையுடன் நேரத்தை அனுபவிக்கவும் புதிய பெற்றோராக இருப்பதைப் பயன்படுத்தவும் அனுமதிக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு, தாய்ப்பால் மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த மற்றும் அடையக்கூடிய வழி. உதவிக்குறிப்புகள், ஆலோசனைகள் மற்றும் ஆதரவுக்காக உங்கள் சுகாதார குழுவுடன் பேசுங்கள்.

விரைவாக வெளியேறுதல் உதவிக்குறிப்புகள்

• கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு எடை குறைவதற்கு நேரம் ஆகலாம், மேலும் உங்கள் குழந்தைக்கு முந்தைய எடை அல்லது ஆரோக்கியமான எடைக்கு நேராக திரும்பிச் செல்லக்கூடாது.
• குறைந்த கலோரி உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் நபர்களுக்கு. இருப்பினும், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகள் குறைப்பது பொதுவாக பாதுகாப்பானது மற்றும் வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு (0.5 கிலோ) இழக்க உதவும்.
• தாய்ப்பால் தாய்க்கும் குழந்தைக்கும் பல நன்மைகளைத் தருகிறது. இது முதல் 3 மாத பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்கும், ஆனால் இது பின்னர் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
• கைமுறையாக அல்லது பயன்பாட்டின் மூலம் கலோரிகளை எண்ணுவது, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
• கரையக்கூடிய நார் எடை குறைவதற்கு முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியின்மை ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் உதவக்கூடும்.
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் புரதம் எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது.
• பழம், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை வீட்டிலேயே வைத்திருங்கள், எளிதில் அணுகலாம். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை பார்வைக்கு வெளியே சேமித்து வைக்கவும் அல்லது அவற்றை வீட்டில் வைத்திருக்க வேண்டாம்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் கலோரிகளில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகம், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை. புதிய முழு உணவுகளுடன் அவற்றை மாற்றவும்.
• நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் மதுவைத் தவிர்க்கவும். கூடுதலாக, நீங்கள் குடிக்கும் ஆல்கஹால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் குழந்தைக்கு அனுப்பப்படலாம்.
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பல முக்கியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி - எந்தவொரு தீவிரத்தன்மையிலும் - ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்துடன் இணைந்து ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு முறையை உருவாக்குகிறது.
• எதிர்ப்பு பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் எலும்பு தாது அடர்த்தியை தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவும்.
• குடிநீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
• மோசமான தூக்கம் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். புதிதாகப் பிறந்தவருக்கு இது கடினம் என்றாலும், உங்களால் முடிந்தவரை தூங்க முயற்சிக்கவும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உதவி கேட்கவும்.
• நபர் மற்றும் ஆன்லைன் எடை இழப்பு குழுக்கள் பயனளிக்கும், இருப்பினும் அவற்றின் செயல்திறனை மற்ற எடை இழப்பு உத்திகளுடன் ஒப்பிடுவதற்கு கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
• ஆரோக்கியமான எடையை அடைவது முக்கியம், ஆனால் உங்கள் எடை மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்திற்கு ஒரு காரணமாக மாறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சரியாக சமாளிக்கவில்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் அல்லது மருத்துவ பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்கவும்.