இந்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் உதவியுடன் ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• "ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: 300 கலோரி காலை உணவுகள்
• ஆப்பிள்-இலவங்கப்பட்டை ஓட்மீல் பான்கேக்குகள்
• ஹாம், முட்டை மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச்
• காளான் மற்றும் கீரை அடுக்கு
• சூடான தேன் ஓட்ஸ்
• ஆப்பிள்-சிக்கன் தொத்திறைச்சியுடன் காய்கறி பாட்டி
• "ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: 400 கலோரி மதிய உணவு யோசனைகள்
• காரமான இறால் நூடுல் சாலட்
• வெஜி பர்கர் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்
• எலுமிச்சை-சீரக வினிகிரேட்டுடன் சங்கி வெஜிடபிள் சாலட்
• வால்டோர்ஃப் சாலட் மடக்கு
• சிபொட்டில் மாயோவுடன் புகைபிடித்த துருக்கி சாண்ட்விச்
• "ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: ஆரோக்கியமான மதிய உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் யோசனைகள்
• "ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: 500 கலோரி டின்னர் யோசனைகள்
• கோழி மார்சலா
• கத்திரிக்காய் சாட்டுடன் வேகவைத்த ஸ்டீக்
• ரிக்கோட்டா-அடைத்த கடுகு கீரையுடன் பாஸ்தா
• சிபொட்டில்-லைம் சாஸுடன் மீன் டகோஸ்
• கலிபோர்னியா கோப் சாலட்
• "ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்கவும்" உணவுத் திட்டம்: ஆரோக்கியமான இரவு உணவு எடுத்துக்கொள்வதற்கான யோசனைகள்
• "ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

எனவே நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் 10 நாட்களில் ஒரு பையனை இழக்க ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள்? சரி, ஆனால் முதலில் கவனிக்க வேண்டியது என்னவென்றால், விரைவான எடை இழப்பு எப்போதும் சிறந்த (அல்லது மிகவும் நிலையான) உத்தி அல்ல. இன்னும், வாழ்க்கை நடக்கிறது, அதனுடன், திருமணம் அல்லது விடுமுறை போன்ற காலக்கெடு - இவை இரண்டும் நீங்கள் பார்க்கும் விதத்தில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, ஒரு பெரிய நிகழ்வின் மூலம், ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக இழப்பது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளத் தயாராகிவிட்டீர்கள்.

இந்த பாதுகாப்பான, ஆராய்ச்சி-ஆதரவு உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது மற்றும் நிறைய H20 குடிப்பது (நீங்கள் எப்போதும் செய்ய வேண்டும், BTW), ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும். விரைவான, ஆற்றல் நிரம்பிய உணவுகளின் இந்த மெனு ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் - ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வழி. ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 1,500 கலோரிகளுக்கு "ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் குறையும்" உணவுத் திட்டத்தைத் தனிப்பயனாக்க கீழே உள்ள உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் இருந்து தேர்வு செய்யவும்.

ஒரு கண்டிப்பான திட்டத்துடன், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 8 முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை இழக்க நேரிடும், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்த கலோரி உணவில் தொடங்கினால் அது பொருந்தாது. இந்த உணவில் இறங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளீர்கள் என்று பாருங்கள் உண்மையில் உண்ணுதல் - மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளையும் தடுக்கலாம். (மேலும் படிக்கவும்: ஒரு மாதத்தில் எவ்வளவு எடையை நீங்கள் பாதுகாப்பாக இழக்க முடியும்?)

உங்கள் கலோரி தேவைகளை கணக்கிட்டு, இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்துடன் பொருந்துகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க நேரிடும்.

நடாலியா ஹான்காக் உருவாக்கிய சமையல் குறிப்புகள், ஆர்.டி.

"ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: 300 கலோரி காலை உணவுகள்

ப்ஸ்ஸ்ட்... காபி மட்டும் ஆரோக்கியமான காலை உணவாகக் கருதப்படாது. அதற்கு பதிலாக, கீழே உள்ள திருப்திகரமான மற்றும் எளிதான சமையல் வகைகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். (ஆனால் உண்மையில், காபி எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது?)

ஆப்பிள்-இலவங்கப்பட்டை ஓட்மீல் பான்கேக்குகள்

தயாரிப்பு: 4 சிறிய அப்பத்தை (2 பரிமாணங்கள்)

தேவையான பொருட்கள்

• 1/4 கப் எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
• 1/3 கப் கொழுப்பு நீக்கிய பால்
• 1/4 கப் துருவிய ஆப்பிள்
• 1 முட்டை, அடித்தது
• 2 தேக்கரண்டி கோதுமை கிருமி
• 1/8 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• 1/4 கப் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி முழு தானிய பான்கேக் கலவை
• 2 தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெய்
• 1/3 கப் கிரேக்க தயிர்
• 1 தேக்கரண்டி பழுப்பு சர்க்கரை

திசைகள்

1. ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், ஓட்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் நிற்கவும். ஆப்பிள் மற்றும் முட்டை சேர்க்கவும்.
2. சிறிய கிண்ணத்தில், கோதுமை கிருமி, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் பான்கேக் கலவையை ஒன்றாக கலக்கவும். ஓட் கலவையில் உலர்ந்த பொருட்களை மெதுவாக சேர்க்கவும்.
3. ஒரு நடுத்தர வாணலியில், மிதமான வெப்பத்தில் கனோலா எண்ணெயை சூடாக்கவும். மாவை 1/4 சேர்த்து சமைக்கவும், ஒரு முறை சுண்டி, இருபுறமும் அப்பத்தை லேசாக பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
4. மீண்டும் செய்யவும். பழுப்பு சர்க்கரையுடன் கிரேக்க தயிருடன் பரிமாறவும்.

ஹாம், முட்டை மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின்
• 1 துண்டு மெலிந்த குணப்படுத்தப்படாத ஹாம்
• 1 முட்டை, துருவியது
• 1 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட அமெரிக்க சீஸ்
• உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு, ருசிக்க
• 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட முலாம்பழம்

திசைகள்

1. ஒரு ஆங்கில மஃபினை வறுக்கவும். ஒரு பாதியில், லேயர் 1 ஸ்லைஸ் லீன் ஆறாத ஹாம் மற்றும் முட்டையை அமெரிக்கன் பாலாடையுடன் கலந்து உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து பதப்படுத்தவும்.
2. மீதமுள்ள மஃபின் பாதியை மேலே வைத்து முலாம்பழத்துடன் பரிமாறவும். (தொடர்புடைய: 11 ஆரோக்கியமான காலை உணவு சாண்ட்விச் சமையல்)

காளான் மற்றும் கீரை அடுக்கு

செய்கிறது: 4 பரிமாணங்கள்

தேவையான பொருட்கள்

• 4 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி, வறுக்கப்பட்ட
• 2 கப் வெட்டப்பட்ட காளான்கள்
• 1/3 கப் நறுக்கப்பட்ட சிவப்பு மணி மிளகு
• 1/4 கப் நறுக்கிய வெங்காயம்
• 4 கப் குழந்தை கீரை
• 8 முட்டைகள்
• 1 கப் கெட்ட பால்
• 2 தேக்கரண்டி பர்மேசன்
• உப்பு மற்றும் மிளகு, ருசிக்க

திசைகள்

1. அடுப்பை 450 ° F க்கு சூடாக்கவும்.
2. ஒரு சிறிய பேக்கிங் டிஷ் கீழே nonstick சமையல் தெளிப்பு கொண்டு மூடுபனி; ரொட்டியை கீழே வைக்கவும்.
3. நான்ஸ்டிக் ஸ்ப்ரேயுடன் ஒரு பெரிய வாணலியை மூடு; காளான்கள், மிளகு மற்றும் வெங்காயம் சேர்க்கவும்; 5 நிமிடங்கள் வதக்கவும். 4 கப் பேபி கீரை சேர்த்து 1 நிமிடம் வதக்கவும்.
4. பாலுடன் முட்டைகளை அடித்து ரொட்டி மீது ஊற்றவும். மேலே வதக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி பார்மேசன்; உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகுடன் பருவம்.
5. 15 நிமிடங்கள் அல்லது முட்டை முழுமையாக சமைக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். (சமைப்பதற்கு 24 மணிநேரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கலாம், பேக்கிங் செய்வதற்கு முன் பார்மேசன் சேர்க்கலாம்.)

சூடான தேன் ஓட்ஸ்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/4 கப் ஓட்ஸ்
• 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட பேரி
• 2 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதைகள்
• கோடு இஞ்சி
• 2 தேக்கரண்டி தேன்

திசைகள்

1. 1/2 முதல் 3/4 கப் தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்; ஓட்ஸ் மற்றும் பேரிக்காய் சேர்க்கவும்.
2. வெப்பத்தை குறைத்து, ஓட்களை பேக்கேஜ் திசைகளுக்கு ஏற்ப சமைக்கவும். தரையில் ஆளிவிதைகள், அரைத்த இஞ்சி மற்றும் தேன் ஆகியவற்றின் மேல். (அல்லது எடை இழப்புக்கான எங்கள் மற்ற ஓட்மீல் ரெசிபிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

ஆப்பிள்-சிக்கன் தொத்திறைச்சியுடன் காய்கறி பாட்டி

தேவையான பொருட்கள்

• 1 ஆப்பிள்-கோழி தொத்திறைச்சி
• 1/4 கப் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, துருவியது
• 1/4 கப் சிவப்பு பேரின்ப உருளைக்கிழங்கு, துருவியது
• 1/4 கப் சீமை சுரைக்காய், துருவியது
• 1 முட்டை வெள்ளை
• 1 தேக்கரண்டி மாவு
• உப்பு, சுவைக்கு
• கெய்ன், சுவைக்க
• ஜாதிக்காய், சுவைக்க
• 1 தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெய்

திசைகள்

1. தொகுப்பு வழிமுறைகளின்படி ஆப்பிள்-சிக்கன் தொத்திறைச்சியை சமைக்கவும்.
2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ரெட் பிளிஸ் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றை ஒன்றாகக் கலந்து, ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு காகித துண்டுடன் தட்டவும்.
3. 1 முட்டை வெள்ளை மற்றும் 1 தேக்கரண்டி மாவு சேர்க்கவும்; உப்பு, கெய்ன் மற்றும் ஜாதிக்காயுடன் சுவைக்க பருவம்.
4. ஒவ்வொரு பக்கமும் பொன்னிறமாகும் வரை மிதமான தீயில் 1 தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெயுடன் சமைக்கவும். 1/2 இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழத்துடன் பரிமாறவும். (போனஸ்: ஒவ்வொரு வகை வொர்க்அவுட்டுக்கும் முன் சாப்பிட சிறந்த காலை உணவு)

"ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: 400 கலோரி மதிய உணவு யோசனைகள்

இந்த #வண்ணமயமான, சுவையான சமையல் ஒன்றில் #saddesklunch நோய்க்குறி மற்றும் மதிய உணவை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். (தொடர்புடையது: சிறந்த பிரவுன்-பேக் மதிய உணவுகளுக்கு 5 உணவு-ஆயத்த ஹேக்குகள்)

காரமான இறால் நூடுல் சாலட்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/3 கப் செலோபேன் நூடுல்ஸ் அல்லது ஏஞ்சல் ஹேர் பாஸ்தா
• 1/4 கப் சிவப்பு மணி மிளகு, ஜூலியன்
• 1/4 கப் கேரட், ஜூலியன்
• 1/4 கப் சர்க்கரை பட்டாணி
• 3 அவுன்ஸ் இறால், உரிக்கப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி அரிசி வினிகர்
• 1 தேக்கரண்டி பழுப்பு சர்க்கரை
• 1/2 எலுமிச்சை சாறு
• 1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
• கோடு சிவப்பு மிளகு செதில்களாக
• கடல் உப்பு
• 1/4 கப் முளைகள்
• 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய வெங்காயம்
• 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய கொத்தமல்லி

திசைகள்

1. செலோபேன் நூடுல்ஸ் அல்லது ஏஞ்சல் ஹேர் பாஸ்தாவை சமைக்கவும். 1 நிமிட சமையல் நேரம் மீதமுள்ள நிலையில், சிவப்பு மணி மிளகு, கேரட் மற்றும் சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி சேர்க்கவும். பானையிலிருந்து நூடுல்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளை அகற்றவும்; பாஸ்தாவை ஒதுக்கி, குளிர்ந்த நீரில் காய்கறிகளை துவைக்கவும்.
2. பானையில் இறால் சேர்க்கவும்; 3 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும், வடிகட்டவும்.
3. வேர்க்கடலை வெண்ணெய், அரிசி வினிகர், பழுப்பு சர்க்கரை, எலுமிச்சை சாறு, எள் எண்ணெய், சிவப்பு மிளகு செதில்கள் மற்றும் கடல் உப்பு ஆகியவற்றை ஒன்றாக துடைக்கவும். நூடுல்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் இறால்களை முளைகள், ஸ்காலியன் மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவற்றைக் கொண்டு எறியுங்கள். ஆடையுடன் தூறல்.

வெஜி பர்கர் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 சைவ பர்கர் (இங்கே எங்கள் சிறந்த தயாரிப்பு தேர்வுகள்.)
• 1 தேக்கரண்டி அரைத்த வெங்காயம்
• 1/2 தேக்கரண்டி சீரகம்
• 1/4 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு
• குறைந்த சோடியம் சிக்கன் ஸ்டாக்
• 1/4 கப் பழுப்பு அரிசி
• 1/4 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ், துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய
• 1/4 கப் உறைந்த சோளம்
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 3 தேக்கரண்டி சல்சா

திசைகள்

1. பேக்கேஜ் திசைகளுக்கு ஏற்ப சைவ பர்கரை சமைக்கவும்; கடி அளவு துண்டுகளாக வெட்டி ஒதுக்கி வைக்கவும்.
2. வெங்காயம், சீரகம், மிளகாய் தூள் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை குறைந்த சோடியம் சிக்கன் ஸ்டாக்கில் சேர்த்து, பேக்கேஜ் திசைகளின்படி பழுப்பு அரிசியை சமைக்க தண்ணீருக்கு பதிலாக பயன்படுத்தவும்.
3. சமைத்த அரிசியை கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் உறைந்த சோளத்துடன் கலக்கவும். நறுக்கிய காய்கறி பர்கர், துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் சல்சாவுடன் மேல்.

எலுமிச்சை-சீரக வினிகிரேட்டுடன் சங்கி வெஜிடபிள் சாலட்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/3 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை, கழுவி வடிகட்டவும்
• 1/3 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட சிறுநீரக பீன்ஸ், துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய
• 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கேரட்
• 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட ஜிக்காமா
• 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட ஆப்பிள்
• 1/4 கப் வெட்டப்பட்ட சிவப்பு மணி மிளகு
• 1 தேக்கரண்டி வெட்டப்பட்ட செலரி
• 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட வெள்ளரி
• 1 தேக்கரண்டி பூசணி விதைகள்
• 1/2 எலுமிச்சை சாறு
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு ஒயின் வினிகர்
• 1 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
• சிட்டிகை சர்க்கரை
• சிட்டிகை உப்பு
• 1/2 கப் அன்னாசி, கடி அளவு துண்டுகளாக வெட்டவும்

திசைகள்

1. கொண்டைக்கடலை, சிறுநீரக பீன்ஸ், கேரட், ஜிக்காமா, ஆப்பிள், சிவப்பு மணி மிளகு, செலரி, வெள்ளரி மற்றும் பூசணி விதைகளை ஒன்றாக கலக்கவும்.
2. எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், சிவப்பு ஒயின் வினிகர், சீரகம், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்; சாலட் மீது தூறல். அன்னாசிப்பழத்துடன் பரிமாறவும்.

வால்டோர்ஃப் சாலட் மடக்கு

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 சிவப்பு சுவையான ஆப்பிள், கடி அளவு துண்டுகளாக வெட்டவும்
• 1 செலரி தண்டு, வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி திராட்சையும்
• 5 அக்ரூட் பருப்புகள், வெட்டப்பட்டது
• 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கேரட்
• 1 அவுன்ஸ் கோழி மார்பகம், சமைத்தது
• 1 தேக்கரண்டி பாப்பி விதை அலங்காரம்
• 1 8 அங்குல முழு தானிய மடக்கு

திசைகள்

1. ஆப்பிள், செலரி, திராட்சை, அக்ரூட் பருப்புகள், கேரட் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்; கோழி, மற்றும் பாப்பி விதை டிரஸ்ஸிங். 8 அங்குல முழு தானிய மடக்கு மீது கரண்டியால் உருட்டவும்.

சிபொட்டில் மாயோவுடன் புகைபிடித்த துருக்கி சாண்ட்விச்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/4 கப் மயோனைசே
• 1 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி
• 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய ஸ்காலியன்
• அடோபோவில் 1 தேக்கரண்டி சிபொட்டில் மிளகாய்
• 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 1/2 தேக்கரண்டி சிபொட்டில் மாயோ
• 2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி
• 3 அவுன்ஸ் புகைபிடித்த வான்கோழி
• 1 துண்டு செடார் சீஸ்
• வெள்ளரிக்காய் 4 துண்டுகள்
• 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட ரோமெய்ன் கீரை

திசைகள்

1. கொத்தமல்லி, ஸ்காலியன், சிபோட்டில் மிளகாயுடன் அடோபோ மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறுடன் மயோனைசேவை கலக்கவும்.
2. ரொட்டியில் சிபொட்டில் மயோவை பரப்பவும். வான்கோழி, செடார் சீஸ், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் ரோமைன் கீரையுடன் முதல் 1 துண்டு. மீதமுள்ள ரொட்டி துண்டுடன் மேலே. (அல்லது 300 கலோரிக்கு கீழ் உள்ள இந்த 10 ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்களில் ஒரு வாழைப்பழத்தை இணைக்கவும்.)

"ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: ஆரோக்கியமான மதிய உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் யோசனைகள்

ஒரு மாத உணவு திட்ட சவாலில் நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் இழக்கும்போது உணவு தயாரிப்பதில் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறீர்களா? உங்கள் மேக்ரோக்களை தூக்கி எறியாத விரைவான விருப்பத்திற்கு இந்த உணவக உணவுகளைப் பெறுங்கள்.

• ஸ்டார்பக்ஸ் தக்காளி மற்றும் மொஸரெல்லா சாண்ட்விச் (350 கலோரிகள்)
• Quiznos Chipotle துருக்கி சம்மி (400 கலோரிகள்)
• சிக்-ஃபில்-ஏ சார்ஜில் செய்யப்பட்ட சிக்கன் சாண்ட்விச் மற்றும் ஒரு பெரிய பழக் கோப்பை (400 கலோரிகள்)
• பி.எஃப். சாங்கின் கிளறி-வறுத்த புத்தரின் விருந்து (380 கலோரிகள்)

"ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: 500 கலோரி டின்னர் யோசனைகள்

உங்கள் நாள் சரியாக முடிவதற்கு இந்த DIY இரவு உணவுகளில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும்.

கோழி மார்சலா

தேவையான பொருட்கள்

• 2 தேக்கரண்டி மாவு
• 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/4 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
• 4-அவுன்ஸ் கோழி மார்பகம்
• 1 தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெய்
• 1 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம்
• 1 கப் காலாண்டு காளான்கள்
• 1/3 கப் மார்சலா ஒயின்
• 1 தேக்கரண்டி அரை மற்றும் அரை
• 4 வறுத்த புதிய உருளைக்கிழங்கு
• 1 கப் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ்
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்

திசைகள்

1. உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகுடன் மாவு கலக்கவும். பட்டாம்பூச்சி கோழி மார்பகம் மற்றும் மாவு கலவையில் இருபுறமும் தோண்டி எடுக்கவும்.
2. நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் பெரிய வாணலியில் கனோலா எண்ணெயை சூடாக்கவும்; பூண்டு கிராம்பு மற்றும் வெங்காயத்தை 1 நிமிடம் வதக்கவும்.
3. காளான்களைச் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். வாணலியின் பக்கத்திற்கு காளான்களை தள்ளி கோழியைச் சேர்க்கவும்; ஒரு பக்கம் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை வறுக்கவும், பின்னர் மார்சலா ஒயின் சேர்க்கவும்.
4. வெப்பத்தை குறைத்து, மதுவை பாதியாக குறைக்கவும்; அரை மற்றும் பாதி மற்றும் பாதி குறைக்க. வறுத்த புதிய உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெண்ணெய் கலந்த பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும். (தொடர்புடையது: 15 நிமிட உணவுகள் தனி இரவு உணவை விருந்தாக மாற்றும்)

கத்திரிக்காய் சாட்டுடன் வேகவைத்த ஸ்டீக்

தேவையான பொருட்கள்

• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 பூண்டு கிராம்பு, நறுக்கியது
• 1/4 கப் சிவப்பு ஒயின்
• உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு, ருசிக்க
• 1 4-அவுன்ஸ் ஸ்கர்ட் ஸ்டீக்
• 1 நடுத்தர கத்திரிக்காய், உரிக்கப்பட்டு க்யூப்ஸ்
• 1/3 கப் நறுக்கிய வெங்காயம்
• 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட தக்காளி
• 1 தேக்கரண்டி ஃபெட்டா
• 1 தேக்கரண்டி புதினா
• 1 தேக்கரண்டி வோக்கோசு

திசைகள்

1. அடுப்பை 350 ° F க்கு சூடாக்கவும்.
2. 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, சிவப்பு ஒயின் மற்றும் உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றை சுவைக்க ஒன்றாக அடிக்கவும்.
3. ஸ்டீக் மீது கலவையை ஊற்றவும்; 20 நிமிடங்கள் marinate.
4. கத்திரிக்காயை 1 தேக்கரண்டி உப்பு தூவி, ஒரு காகித துண்டுடன் இணைக்கப்பட்ட வடிகட்டியில் வைக்கவும், உட்கார வைக்கவும்.
5. சூடான எண்ணெய் தடவிய வாணலியில் மாமிசத்தை ஒரு பக்கத்திற்கு 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். 10 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
6. கத்திரிக்காய் மீது ஒரு காகித துண்டை அழுத்தவும். 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்; வெங்காயம் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்; உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு பருவம். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்; ஃபெட்டா, புதினா மற்றும் வோக்கோசு சேர்க்கவும்.

ரிக்கோட்டா-அடைத்த கடுகு கீரையுடன் பாஸ்தா

தேவையான பொருட்கள்

• 4 நடுத்தர கடுகு பச்சை (அல்லது சுவிஸ் சார்ட்) இலைகள்
• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத ரிக்கோட்டா
• 1/4 கப் சோளம்
• 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட சிவப்பு மணி மிளகு
• கருப்பு மிளகு, ருசிக்க
• 3/4 கப் மரினாரா சாஸ்
• 1 கப் சமைத்த முழு கோதுமை பாஸ்தா

திசைகள்

1. அடுப்பை 350 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. கடுகு பச்சை (அல்லது சுவிஸ் சார்ட்) இலைகளை கொதிக்கும் உப்பு நீரில் 1 நிமிடம் வாடி மற்றும் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்; ஒவ்வொரு இலையின் கீழும் தடிமனான தண்டுகளை அகற்றவும்.
3. சோளம் மற்றும் சிவப்பு மிளகுடன் ரிக்கோட்டாவை கலக்கவும்; கருப்பு மிளகு சுவைக்க பருவம்.
4. கடுகு பச்சை இலைகளுக்கு இடையில் ரிக்கோட்டா நிரப்புதலைப் பிரித்து ஒவ்வொன்றையும் உருட்டி, பக்கங்களை உள்ளே இழுக்கவும், இதனால் நிரப்புதல் வெளியேறாது. அடைத்த இலைகளை ஒரு சிறிய பேக்கிங் டிஷ் மற்றும் மேல் மரினாரா சாஸுடன் வைக்கவும்.
5. 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும். முழு கோதுமை பாஸ்தா மீது பரிமாறவும். (இந்த வெஜ்-ஃபார்வர்ட் டின்னர்கள் ஒரு சாதுவான சாலட்டில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.)

சிபொட்டில்-லைம் சாஸுடன் மீன் டகோஸ்

தேவையான பொருட்கள்

• 6-அவுன்ஸ் டிலாபியா ஃபில்லட்
• சுண்ணாம்பு சாற்றை பிழியவும்
• பிஞ்ச் கெய்ன்
• சிட்டிகை உப்பு
• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர்
• 2 தேக்கரண்டி மயோனைசே
• 1 சுண்ணாம்பு சாறு
• 1 தேக்கரண்டி சுண்ணாம்பு சுவை
• 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி தபாஸ்கோ சிபோட்டில் மிளகு சாஸ்
• கோடு உப்பு
• 2 6 அங்குல சோள டார்ட்டிலாக்கள்
• 4 தேக்கரண்டி உறைந்த சோளத்தை கரைத்தது
• 4 தேக்கரண்டி பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ், துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய
• 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்
• 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
• 4 தேக்கரண்டி சிபொட்டில்-சுண்ணாம்பு சாஸ்

திசைகள்

1. அடுப்பை 375 ° F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. சுண்ணாம்பு சாறுடன் ஒரு திலபியாவை ஊற்றவும் மற்றும் கெய்ன் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும்.
3. சாஸ் செய்ய: கிரேக்க தயிர், மயோனைஸ், 1 எலுமிச்சை சாறு, சுண்ணாம்பு சாறு, தபாஸ்கோ சிபொட்டில் பெப்பர் சாஸ் மற்றும் ஒரு துளி உப்பு ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.
4. ஒரு டோஸ்டர் அடுப்பில் டோஸ்ட் டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் ஒவ்வொன்றின் மேல் 3 அவுன்ஸ் திலாப்பியாவும்; 2 தேக்கரண்டி உருகிய உறைந்த சோளம்; 2 தேக்கரண்டி பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ், துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய; 1/2 கப் துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்; 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி; மற்றும் 2 தேக்கரண்டி சிபொட்டில்-சுண்ணாம்பு சாஸ்.

கலிபோர்னியா கோப் சாலட்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/4 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி கடுகு
• 1/3 கப் சிவப்பு ஒயின் வினிகர்
• 1 தேக்கரண்டி சர்க்கரை
• 1 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/2 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
• 2 கப் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் ஸ்லாவ்
• 4 அவுன்ஸ் சமைத்த கோழி மார்பகம்
• 2 தேக்கரண்டி துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி நொறுக்கப்பட்ட நீல சீஸ்
• 1 துண்டு சமைக்கப்பட்ட ஆப்பிள்வுட்-புகைபிடித்த பன்றி இறைச்சி, நொறுங்கியது
• 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
• 4 முழு தானிய பட்டாசுகள்

திசைகள்

1. ஆலிவ் எண்ணெய், 1 கடுகு, சிவப்பு ஒயின் வினிகர், சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.
2. முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் ஸ்லாவுடன் 2 டேபிள்ஸ்பூன் டிரஸ்ஸிங் போடவும். மேலே கோழி, வெண்ணெய், நீல சீஸ், பன்றி இறைச்சி மற்றும் தக்காளி. முழு தானிய பட்டாசுகளுடன் பரிமாறவும். (இந்த 3-மூலப்பொருள் ஆடை சமையல் ஒன்றில் காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை தூக்கி எறியுங்கள்.)

"ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்கவும்" உணவுத் திட்டம்: ஆரோக்கியமான இரவு உணவு எடுத்துக்கொள்வதற்கான யோசனைகள்

நீங்கள் ஊருக்கு வெளியே இருக்கும்போது அல்லது குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ உணவருந்தும்போது, ​​இந்த ஆரோக்கியமான இரவு உணவு விருப்பங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள். (தொடர்புடையது: எப்படி சாப்பிடுவது மற்றும் இன்னும் எடை குறைப்பது)

• பனெரா ரொட்டி ஆசிய எள் சாலட் சிக்கன் மற்றும் ஒரு கிண்ணத்தில் 10-காய்கறி சூப் (510 கலோரிகள்)
• KFC வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், குழம்புடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் ஒரு பெரிய சோளம் (490 கலோரி)
• மிளகாயின் குற்றமற்ற மாம்பழம்-சிலி கோழி (490 கலோரிகள்)
• ஆலிவ் கார்டன் இறால் ஸ்காம்பி இரவு உணவு (510 கலோரிகள்)

"ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க" உணவு திட்டம்: ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

இந்த ஏங்குதலின் ஒவ்வொரு சிற்றுண்டியும் ஒரு மாத உணவு திட்டத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்கின்றன தின்பண்டங்கள் சுமார் 150 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன; ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சாப்பிடுங்கள்.

• 1 கப் ஆப்பிள் சாஸ் 2 கிரஹாம் கிராக்கர் பாதியாக
• ஸ்மூத்தி, 3/4 கப் உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் 1/3 கப் பாலுடன் 2/3 கப் கிரேக்க தயிர் கலந்தது
• 1 சிறிய மாம்பழம், துண்டுகளாக்கப்பட்டு சுவைக்க கெய்ன் மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறுடன் தெளிக்கவும், மற்றும் 2 கிங்கர்னாப்ஸ்
• 8 முழு கோதுமை பிடா சிப்ஸுடன் 2 டேபிள்ஸ்பூன் குவாக்காமோல் (உங்கள் டிப்ஸை சமன் செய்ய இந்த ஹேக்குகளை முயற்சிக்கவும்!)
• 3/4 அவுன்ஸ் செடார் சீஸ் மற்றும் ஒரு சிறிய ஆப்பிள்
• 1/2 கப் சமைத்த ஷெல் எடாமேம் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு தூவி கடல் உப்பு
• 2 தேக்கரண்டி tzatziki உடன் 1 அவுன்ஸ் முழு தானிய ப்ரீட்ஸல்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு