உடல் எடையை குறைக்கும் ஸ்மூத்திக்கு எதிராக தசையை வளர்க்கும் ஸ்மூத்தியை எப்படி உருவாக்குவது

உள்ளடக்கம்

• தசை-கட்டும் ஸ்மூத்தி
• ப்ளூபெர்ரி கீரை புரதம் ஸ்மூத்தி
• எடை இழப்பு ஸ்மூத்தி
• செர்ரி வாழை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்மூத்தி
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் சொந்த ஸ்மூத்தியை உருவாக்குவது எளிமையானதாக தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மையில் தந்திரமானதாக இருக்கலாம்; ஆரோக்கியமான மூலப்பொருளை அதிகமாகச் சேர்ப்பது அல்லது நீங்கள் சேர்க்கும் பொருட்களைச் சேர்ப்பது நினைக்கிறார்கள் ஆரோக்கியமானவை ஆனால் உண்மையில் அவை கலோரி அதிக சுமை அல்லது குழப்பமான மேக்ரோ விகிதத்திற்கு வழிவகுக்காது. (இதையும் படியுங்கள்: ஒவ்வொரு முறையும் சரியான மிருதுவாக்கலை உருவாக்குவது எப்படி)

மிருதுவாக்கிகள் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு 150 முதல் 250 கலோரிகளையும், உணவுக்கு 400 கலோரிகளையும் குறைக்க வேண்டும். பழச்சாறுகள் அல்லது சர்பெட் போன்ற வெற்று கலோரிகளைச் சேர்க்காமல், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பங்களிக்கும் பொருட்களை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். சில மிருதுவாக்கிகள் கலோரிகளை விரைவாகப் பெறலாம் - ஒரு பானத்திற்கு 1,000 கலோரிகள் வரை!

இங்கே, நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய இரண்டு மிருதுவாக்கிகள் எடை இழப்பு அல்லது தசையை வளர்க்க உதவும் - உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும் சரி. (கூடுதலாக, அவற்றை எப்படி மாற்றுவது அல்லது உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கலை உருவாக்குவது பற்றிய குறிப்புகள்.)

தசை-கட்டும் ஸ்மூத்தி

ஒரு தசையை உருவாக்கும் மிருதுவாக்கத்திற்கு, மேக்ரோக்கள், 40 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30 சதவிகிதம் கொழுப்பு மற்றும் 30 சதவிகிதம் புரதம் ஆகியவற்றின் 40:30:30 விகிதத்தை இலக்காகக் கொண்டது. (மேக்ரோக்களைப் பற்றி குழப்பமா? உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுவதற்கு இந்த வழிகாட்டி உதவும்.)

இந்த ஸ்மூத்தியில் உள்ள 30 கிராம் புரதம் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. (FYI, ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது இங்கே)

இந்த மிருதுவானது, குறிப்பாக, நான்கு உணவு குழுக்களை வழங்குகிறது: காய்கறிகள், பழங்கள், பால் மற்றும் புரதம். அவுரிநெல்லிகள், பால், கீரை மற்றும் மேப்பிள் சிரப் ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பங்களிக்கும் போது பால் மற்றும் புரோட்டீன் பவுடர் புரதத்தின் பெரும்பகுதியை வழங்குகிறது. சூரியகாந்தி வெண்ணெய் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் சேர்க்கிறது, இது உங்களை முழுமையாக உணர உதவுகிறது. கீரை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஏ மற்றும் சி உட்பட பல வைட்டமின்களைச் சேர்க்கிறது, அதே நேரத்தில் பால் எலும்பை உருவாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது (இவை பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களால் குறைவாக உட்கொள்ளப்படும் சத்துக்கள்).

ப்ளூபெர்ரி கீரை புரதம் ஸ்மூத்தி

• 1 கப் நறுக்கிய குழந்தை கீரை
• 1 கப் புதிய அல்லது உறைந்த மற்றும் கரைந்த அவுரிநெல்லிகள்
• 3/4 கப் குறைந்த கொழுப்பு (1%) பால்
• 1/4 கப் மோர் புரத தூள் (பாப்ஸ் ரெட் மில் போன்றவை)
• 1 தேக்கரண்டி 100 சதவீத மேப்பிள் சிரப்
• 1 தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி வெண்ணெய்

ஊட்டச்சத்து: 384 கலோரி, 43 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் கொழுப்பு, 26 கிராம் புரதம்

இந்த ஸ்மூத்தியை தனிப்பயனாக்கி உங்கள் சொந்தமாக்குவதற்கான சில வழிகள் இங்கே உள்ளன:

• தேவையற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை குறைக்க கொழுப்பு இல்லாத பாலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். (புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் 1% பாலைப் போன்றது.)
• புதிய அவுரிநெல்லி வகைகளை விட இனிமையான உறைந்த காட்டு அவுரிநெல்லிகளைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் மேப்பிள் சிரப்பை முழுவதுமாக வெட்டவும்.
• சர்க்கரை சேர்க்காமல், உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுக்கு ப்ளூபெர்ரிகளை மாற்றவும். ("ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில்" பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒரே மூலப்பொருள் என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.)
• சூரியகாந்தி வெண்ணெயை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது விருப்பமான பிற நட்டு வெண்ணெய்க்கு மாற்றவும்.

எடை இழப்பு ஸ்மூத்தி

எடை இழப்பு ஸ்மூத்திக்கு, மேக்ரோக்கள், 45 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 25 சதவிகிதம் கொழுப்பு மற்றும் 30 சதவிகிதம் புரதம் ஆகியவற்றின் 45:25:30 விகிதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த ஸ்மூத்தியில் தசையை உருவாக்கும் ஸ்மூத்தியில் உள்ள அதே அளவு புரதம் உள்ளது, இது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சற்று குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை திருப்திப்படுத்தவும், உங்கள் அடுத்த ஆரோக்கியமான உணவு வரை உங்களை வைத்திருக்கவும் உதவும்.

இது மூன்று உணவு குழுக்களை வழங்குகிறது: பழம், பால் மற்றும் புரதம். செர்ரிகள் வாழைப்பழங்களுடன் அழகாக இணைகின்றன, மேலும் இரண்டு பழங்களும் ஒன்றுக்கொன்று ஊட்டச்சத்துக்களை பூர்த்தி செய்கின்றன. செர்ரி ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, மேலும் அந்தோசியானின்கள் மற்றும் குர்செடின், வீக்கத்தை எதிர்க்கும் இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. வாழைப்பழம் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். பால், பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவை புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளிட்ட ஒன்பது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இந்த அனைத்து சூப்பர்ஃபுட்களுடன், நீங்கள் தங்கியிருக்கும்போதே உங்கள் உடலை ஊட்டமளிக்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான பகுதிகளுக்குள்.

செர்ரி வாழை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்மூத்தி

• 1 நடுத்தர வாழை
• 1/2 கப் உறைந்த குழிய இனிப்பு செர்ரி
• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால்
• 3 தேக்கரண்டி மோர் புரத தூள் (நான் பாப்ஸ் ரெட் மில் பயன்படுத்தினேன்)
• 1 டீஸ்பூன் ஸ்மூத்தி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1/2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு

ஊட்டச்சத்து: 394 கலோரிகள், 48 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 10 கிராம் கொழுப்பு, 28 கிராம் புரதம்

இந்த ஸ்மூத்தியில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிதான இடமாற்றங்கள்:

• உங்களுக்கு பிடித்த உறைந்த பெர்ரிகளில் 1 கப் வாழைப்பழத்தை மாற்றவும். (இது இயற்கையான சர்க்கரையை சிறிது குறைக்கும்.)
• பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த நட்டு வெண்ணெய் கடலை மாவை மாற்றவும்.
• கொழுப்பின் சிறிய அதிகரிப்புக்கு 1 தேக்கரண்டி ஆளி அல்லது சியா விதை சேர்க்கவும்.
• கொழுப்பு இல்லாத பாலை சோயா பாலாக மாற்றவும், இது பசுவின் பாலுடன் ஒத்த ஊட்டச்சத்து கலவையைக் கொண்டுள்ளது (பல தாவர பானங்களைப் போலல்லாமல்).

க்கான மதிப்பாய்வு