பலவீனமான கணுக்கால் பலப்படுத்துவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பலவீனமான கணுக்கால் பயிற்சிகள்
• நிற்கும் கன்று எழுகிறது
• எழுத்துக்களை வரையவும்
• கை கால் போர்
• ஒரு பாதத்தில் நிற்கவும்
• ஃப்ளெக்ஸ் மற்றும் நீட்சி
• குதிகால் நடக்கிறது
• எதிர்ப்பு உந்துதல்
• பலவீனமான கணுக்கால் அறிகுறிகள்
• பலவீனமான கணுக்கால் காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சைகள்
• முந்தைய அதிர்ச்சி அல்லது காயம்
• நாள்பட்ட கணுக்கால் உறுதியற்ற தன்மை
• பின்புற டைபியல் தசைநார் செயலிழப்பு
• கீல்வாதம்
• தவறான பாதணிகளை அணிவது
• நீரிழிவு நோய்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• எடுத்து செல்

உங்கள் கணுக்கால் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய உடைகள் மற்றும் கண்ணீரை அனுபவிக்கின்றன, இது காலப்போக்கில் ஒரு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். பலவீனமான கணுக்கால் உங்கள் சமநிலையை பாதிக்கும் மற்றும் சுளுக்கு ஆபத்து அதிகரிக்கும், இது நாள்பட்ட உறுதியற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளால் பலவீனமான கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துவது உங்கள் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், வலியைக் குறைக்கலாம், மேலும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

பலவீனமான கணுக்கால் பயிற்சிகள்

பலவீனமான கணுக்கால் உங்கள் வலிமை மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்க உதவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே.

நிற்கும் கன்று எழுகிறது

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், சமநிலைக்காக தண்டவாளத்தை வைத்திருக்கும் போது ஒரு படியின் விளிம்பில். சமநிலையைப் பிடித்துக் கொள்ள ஒரு அட்டவணை அல்லது கவுண்டருக்கு அடுத்த தரையில் இந்த நிலைப்பாட்டை நீங்கள் செய்யலாம்.
2. உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும்படி உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் கீழே குறைக்கவும்.
3. 10 முறை செய்யவும்.
4. இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள்.

எழுத்துக்களை வரையவும்

இந்த நிலைப்பாட்டை அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம். எப்படி என்பது இங்கே:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஆதரவுக்காக துணிவுமிக்க நாற்காலியின் அருகில் நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. ஒரு காலைத் தூக்கி, வரையவும், உங்கள் பாதத்தை நெகிழவும், எழுத்துக்களின் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் உங்கள் கால்விரல்களால் வரையவும்.
3. மற்ற பாதத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.
4. இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள்.

கை கால் போர்

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.
• முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறத்திற்கு எதிராக வைத்து தள்ளுங்கள்.
• உங்கள் காலால் அழுத்தத்தை எதிர்த்து, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• அடுத்து, உங்கள் பாதத்தின் உட்புறத்தில் உங்கள் கையை வைத்து, மிகுதி மற்றும் எதிர்ப்பை மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் இடது பாதத்தில் 1 முதல் 4 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இதை செய்யுங்கள்.

ஒரு பாதத்தில் நிற்கவும்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலிக்கு அருகில் நிற்கவும்.
2. சமநிலைக்கு நாற்காலியைப் பிடித்து, தரையிலிருந்து ஒரு அடி தூக்குங்கள்.
3. ஒரு காலில் 10 முதல் 20 விநாடிகள் இருப்பு வைக்கவும்.
4. உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் கீழே வைக்கவும், பின்னர் மற்ற பாதத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.

ஃப்ளெக்ஸ் மற்றும் நீட்சி

1. தரையில் உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் கூரையை நோக்கி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக சுட்டிக்காட்டவும்.
3. 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 10 முறை செய்யவும்.
5. இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள்.

குதிகால் நடக்கிறது

உங்களிடம் இருப்பு சிக்கல்கள் இருந்தால் அல்லது வீழ்ச்சிக்கு ஆளாக நேரிட்டால், நீங்கள் ஒரு நீண்ட சுவருக்கு அருகில் நிற்க விரும்பலாம், அது சமநிலைக்கு நீங்கள் தொங்கவிடலாம்:

1. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களின் முன்புறத்தை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் குதிகால் நிற்கிறீர்கள்.
2. அறை முழுவதும் நடந்து செல்லுங்கள்.
3. இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள்.

எதிர்ப்பு உந்துதல்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவை:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பாதத்தை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் பாதத்தின் பந்தின் கீழ் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை வைக்கவும், பேண்டின் முனைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கணுக்கால் மெதுவாக உங்களால் முடிந்தவரை நெகிழ வைக்கவும்.
3. பின்னர் மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

பலவீனமான கணுக்கால் அறிகுறிகள்

பலவீனமான கணுக்கால்களின் பொதுவான அறிகுறி உங்கள் கணுக்கால் திரும்புவது அல்லது வெளியில் உருளும். பிற அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• புண் கணுக்கால் மற்றும் கால்கள்
• அடிக்கடி கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது காயங்கள்
• நடைபயிற்சி போது கணுக்கால் பெரும்பாலும் வெளிப்புறமாக முறுக்குகிறது
• சமநிலை சிக்கல்கள்
• உங்கள் கணுக்கால் குதிகால் நேராக வைப்பதில் சிக்கல்

பலவீனமான கணுக்கால் காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சைகள்

பலவீனமான கணுக்கால் காயங்கள் மற்றும் சில நிபந்தனைகளால் ஏற்படலாம். இவற்றையும் அவற்றை எவ்வாறு நடத்துவதையும் பார்ப்போம்.

முந்தைய அதிர்ச்சி அல்லது காயம்

உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு ஏற்படும் காயம் பலவீனமான கணுக்கால் ஏற்படலாம், குறிப்பாக ஒரு காயம் சரியாக குணமடையவில்லை அல்லது கணுக்கால் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை காயமடைந்தால்.

கணுக்கால் காயங்கள் பின்வருமாறு:

• சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள்
• எலும்பு முறிவுகள்
• இடப்பெயர்வு

கணுக்கால் காயத்தின் சிகிச்சை வகை மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்தது. சுளுக்கு பொதுவாக வீட்டில் ஓய்வு, பனி, மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து விடுபட பாதத்தை உயர்த்துவதன் மூலம் சிகிச்சையளிக்க முடியும். ஒரு மருத்துவர் ஒரு மீள் கட்டு அல்லது பிரேஸ் அணிவது, ஊன்றுகோல் மற்றும் உடல் சிகிச்சை ஆகியவற்றைப் பரிந்துரைக்கலாம்.

எலும்பு முறிவு அல்லது இடப்பெயர்வு போன்ற கடுமையான காயங்களுக்கு நடிகர்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

நாள்பட்ட கணுக்கால் உறுதியற்ற தன்மை

கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது எலும்பு முறிவு போன்ற காயத்திற்குப் பிறகு நாள்பட்ட கணுக்கால் உறுதியற்ற தன்மை (CAI) உருவாகலாம். கடுமையான கணுக்கால் சுளுக்கு அனுபவிக்கும் சுமார் 20 சதவீத மக்களில் CAI உருவாகிறது.

CAI உங்கள் கணுக்கால் மீண்டும் மீண்டும் வழிவகுக்கிறது மற்றும் பக்கமாக திரும்பவும் அல்லது உருட்டவும் செய்கிறது. இது தொடர்ச்சியான கணுக்கால் வலி, வீக்கம் மற்றும் கணுக்கால் தள்ளாடியது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

CAI பொதுவாக உடல் சிகிச்சை, மருந்து மற்றும் பிரேசிங் ஆகியவற்றின் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம். அறுவைசிகிச்சை கடுமையான உறுதியற்ற தன்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது, இது அறுவைசிகிச்சை சிகிச்சைகளுக்கு பதிலளிக்காது.

பின்புற டைபியல் தசைநார் செயலிழப்பு

பின்புற டைபியல் தசைநார் செயலிழப்பு (பி.டி.டி.டி) வயது வந்தோர் வாங்கிய பிளாட்ஃபுட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பின்புற டைபியல் தசைநார் வீக்கம் அல்லது கண்ணீர் வரும்போது இது நிகழ்கிறது.

PTTD பொதுவாக பாதிப்பு காயம் அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாடு காரணமாக ஏற்படுகிறது.

அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• நடக்கும்போது கால் மற்றும் கணுக்கால் வலி
• கணுக்கால் உள்நோக்கி உருட்டல்
• கால் தட்டையானது
• உங்கள் கால் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு வெளியே திரும்பும்

PTTD க்கு சிகிச்சையளிக்க அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், பயிற்சிகள், அசையாமை மற்றும் ஆர்த்தோடிக்ஸ் ஆகியவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இயக்கம் கட்டுப்படுத்தும் கடுமையான நிகழ்வுகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது.

கீல்வாதம்

மூட்டு எலும்புகளை உள்ளடக்கிய குருத்தெலும்பு முறிவதால் கீல்வாதம் (OA) ஏற்படுகிறது. இது வயதானவர்களில் மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் இது எந்த வயதினரையும் பாதிக்கும். OA இன் பொதுவான காரணம் மூட்டுகளில் உடைகள் மற்றும் கண்ணீர்.

முந்தைய குருத்தெலும்பு, தசைநார் மற்றும் மூட்டுக் காயங்களும் இதற்கு காரணமாகலாம்.

வலி, விறைப்பு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை OA இன் பொதுவான அறிகுறிகளாகும். கணுக்கால் மூட்டுவலி அறிகுறிகள் பலவீனமான கணுக்கால், உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் குறைந்த அளவிலான இயக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

அழற்சி எதிர்ப்பு, பிரேஸ் மற்றும் கணுக்கால் நீட்டி மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அறிகுறிகளை நீக்கி நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.

தவறான பாதணிகளை அணிவது

தவறான பாதணிகளை அணிவதால் கால் மற்றும் கணுக்கால் வலி, பலவீனம் மற்றும் குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றன என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, அதாவது ஹால்க்ஸ் லிமிட்டஸ் மற்றும் நகம் கால் போன்றவை.

தவறான பாதணிகள் என்பது மிகவும் குறுகலான, அகலமான, நீளமான, அல்லது குறுகிய, அல்லது போதுமான ஆதரவு இல்லாத காலணிகளைக் குறிக்கிறது.

சரியாக பொருந்தக்கூடிய காலணிகளை அணிவது மற்றும் அவர்கள் பயன்படுத்தும் செயல்களுக்கு போதுமான ஆதரவு உள்ளது.

நீரிழிவு நோய்

நீரிழிவு நோயாளிகளில் 50 சதவீதம் வரை நீரிழிவு புற நரம்பியல் எனப்படும் நரம்பு பாதிப்பு உள்ளது.

அறிகுறிகள் கணுக்கால் மற்றும் கால்கள் உட்பட உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் வலி மற்றும் பலவீனம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நிலை பெரும்பாலும் கணுக்கால், உணர்வின்மை மற்றும் கால் குறைபாடுகளில் தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை பாதிக்கும் மற்றும் நீங்கள் தள்ளாட்டம் மற்றும் உங்கள் சமநிலையை இழக்கக்கூடும்.

உங்கள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகித்தல், ஆர்த்தோடிக்ஸ் அணிவது மற்றும் கணுக்கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்வது உதவும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு கால் அல்லது கணுக்கால் வலி அல்லது வீக்கம் இருந்தால், ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும், காயத்தின் விளைவாக அல்லது நீரிழிவு இருந்தால் மருத்துவரை சந்திக்க நீங்கள் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

திடீரென வரும் எந்தவொரு பலவீனத்திற்கும் அவசர மருத்துவ சிகிச்சையை நாடுங்கள், உங்கள் நடை திறனை பாதிக்கிறது, அல்லது கால், கால், கை அல்லது முகத்தில் உணர்வின்மை ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் இவை பக்கவாதத்தின் அறிகுறிகளாகும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது பலவீனமான கணுக்கால் மற்றும் உறுதியற்ற தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். வீட்டிலேயே சிகிச்சைகள் பொதுவாக வலி மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து பலவீனம் மற்றும் பலவீனமான கணுக்கால் ஏற்படுத்தும் பல நிலைமைகளிலிருந்து விடுபடலாம்.