உங்கள் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்க 11 இயற்கை வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• கார்டிசோல் அதிகமாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்?
• 1. சரியான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• 2. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அதிகம் இல்லை
• 3. மன அழுத்த சிந்தனையை அங்கீகரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 4. ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 5. வேடிக்கையாக இருங்கள்
• 6. ஆரோக்கியமான உறவுகளைப் பேணுங்கள்
• 7. ஒரு செல்லப்பிராணியை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• 8. உங்கள் சிறந்த சுயமாக இருங்கள்
• 9. உங்கள் ஆன்மீகத்திற்கு முனைப்பு
• 10. ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 11. சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• மீன் எண்ணெய்
• அஸ்வகந்தா
• அடிக்கோடு

கார்டிசோல் என்பது அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் வெளியிடப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும்.

பலவிதமான மன அழுத்தங்களுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உங்கள் மூளை அதன் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதால், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைச் சமாளிக்க உங்கள் உடல் உதவுவது முக்கியம்.

இருப்பினும், கார்டிசோலின் அளவு மிக அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​இந்த ஹார்மோன் உங்களுக்கு உதவுவதை விட அதிகமாக உங்களை காயப்படுத்தும்.

காலப்போக்கில், அதிக அளவு எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம், மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், உங்கள் ஆற்றல் அளவைக் குறைத்து நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கலாம்.

கார்டிசோல் அதிகமாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்?

கடந்த 15 ஆண்டுகளில், மிதமான உயர் கார்டிசோலின் அளவு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் பெருகிய முறையில் வெளிப்படுத்தியுள்ளன ().

இவை பின்வருமாறு:

• நாள்பட்ட சிக்கல்கள்: உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் () உட்பட.
• எடை அதிகரிப்பு: கார்டிசோல் பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை (,) சேமிக்க வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்ற உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது.
• சோர்வு: இது மற்ற ஹார்மோன்களின் தினசரி சுழற்சிகளில் குறுக்கிடுகிறது, தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது (,).
• பலவீனமான மூளை செயல்பாடு: கார்டிசோல் நினைவகத்தில் குறுக்கிடுகிறது, மன மேகமூட்டம் அல்லது “மூளை மூடுபனி” () க்கு பங்களிக்கிறது.
• நோய்த்தொற்றுகள்: இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை தடைசெய்கிறது, இதனால் நீங்கள் தொற்றுநோய்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது ().

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், மிக உயர்ந்த கார்டிசோல் அளவு குஷிங் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும், இது ஒரு அரிய ஆனால் தீவிர நோயாகும் (,).

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க 11 வாழ்க்கை முறை, உணவு மற்றும் தளர்வு குறிப்புகள் இங்கே.

1. சரியான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

நேரம், நீளம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் அனைத்தும் கார்டிசோல் ().

எடுத்துக்காட்டாக, ஷிப்ட் தொழிலாளர்களின் 28 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, கார்டிசோல் இரவில் இருப்பதை விட பகலில் தூங்கும் நபர்களில் அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

காலப்போக்கில், தூக்கமின்மை அதிகரித்த அளவை ஏற்படுத்துகிறது ().

சுழலும் மாற்றங்கள் சாதாரண தினசரி ஹார்மோன் வடிவங்களையும் சீர்குலைக்கின்றன, சோர்வு மற்றும் உயர் கார்டிசோல் (,) உடன் தொடர்புடைய பிற சிக்கல்களுக்கு பங்களிக்கின்றன.

தூக்கமின்மை 24 மணி நேரம் வரை அதிக கார்டிசோலை ஏற்படுத்துகிறது. தூங்குவதற்கான குறுக்கீடுகள், சுருக்கமாக இருந்தாலும், உங்கள் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் தினசரி ஹார்மோன் வடிவங்களை (,,) சீர்குலைக்கும்.

நீங்கள் இரவு ஷிப்ட் அல்லது சுழலும் ஷிப்ட் தொழிலாளி என்றால், உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் உங்களுக்கு முழுமையான கட்டுப்பாடு இல்லை, ஆனால் தூக்கத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:

• உடற்பயிற்சி: விழித்திருக்கும் நேரத்தில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் முடிந்தவரை வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை வைத்திருங்கள் ().
• இரவில் காஃபின் இல்லை: மாலையில் காஃபின் தவிர்க்கவும் ().
• இரவில் பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: திரைகளை அணைத்து, படுக்கைக்கு முன் பல நிமிடங்கள் காற்று வீசவும் (,).
• படுக்கைக்கு முன் கவனச்சிதறல்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: வெள்ளை இரைச்சல், காது செருகல்கள், உங்கள் தொலைபேசியை அமைதிப்படுத்துதல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன்பே திரவங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் குறுக்கீடுகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• துடைப்பம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஷிப்ட் வேலை உங்கள் தூக்க நேரத்தை குறைத்தால், துடைப்பது தூக்கத்தை குறைக்கும் மற்றும் தூக்க பற்றாக்குறையைத் தடுக்கலாம் ().

கார்டிசோலை ஒரு சாதாரண தாளத்தில் வைத்திருக்க, சீரான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள், மாலையில் காஃபின் தவிர்க்கவும், தூக்க தடங்கல்களைத் தவிர்க்கவும், தினமும் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறவும்.

2. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அதிகம் இல்லை

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை பொறுத்து, இது கார்டிசோலை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

தீவிர உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்டிசோலை அதிகரிக்கிறது. இது குறுகிய காலத்தில் அதிகரித்தாலும், இரவுநேர அளவு பின்னர் குறைகிறது (,).

இந்த குறுகிய கால அதிகரிப்பு சவாலை எதிர்கொள்ள உடலின் வளர்ச்சியை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, கார்டிசோல் பதிலின் அளவு பழக்கவழக்க பயிற்சி () உடன் குறைகிறது.

மிதமான உடற்பயிற்சி கூட தகுதியற்ற நபர்களில் கார்டிசோலை அதிகரிக்கும்போது, ​​உடல் ரீதியாக பொருந்தக்கூடிய நபர்கள் தீவிரமான செயல்பாடுகளுடன் (,) ஒரு சிறிய பம்பை அனுபவிக்கிறார்கள்.

“அதிகபட்ச முயற்சி” பயிற்சிக்கு மாறாக, அதிகபட்ச முயற்சியில் 40-60% லேசான அல்லது மிதமான உடற்பயிற்சி குறுகிய காலத்தில் கார்டிசோலை அதிகரிக்காது, மேலும் இரவில் (,) குறைந்த மட்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

உடற்பயிற்சி இரவில் கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது. தீவிர உடற்பயிற்சி உடலில் மன அழுத்தம் காரணமாக குறுகிய காலத்தில் கார்டிசோலை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அடுத்த இரவில் அதைக் குறைக்கிறது.

3. மன அழுத்த சிந்தனையை அங்கீகரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

கார்டிசோல் வெளியீட்டிற்கு மன அழுத்த எண்ணங்கள் ஒரு முக்கியமான சமிக்ஞையாகும்.

122 பெரியவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், கடந்த கால மன அழுத்த அனுபவங்களைப் பற்றி எழுதுவது கார்டிசோலை ஒரு மாதத்தில் அதிகரித்திருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

மன அழுத்தத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது என்பது மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் எண்ணங்களைப் பற்றி மேலும் சுய-விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதோடு, மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் ஒப்புக்கொள்வதிலும் புரிந்துகொள்வதிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கவலை அல்லது பதட்டத்தை மாற்றுவதாகும்.

உங்கள் எண்ணங்கள், சுவாசம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் பதற்றத்தின் பிற அறிகுறிகள் குறித்து விழிப்புடன் இருக்க உங்களைப் பயிற்றுவிப்பது மன அழுத்தத்தைத் தொடங்கும் போது அடையாளம் காண உதவுகிறது.

உங்கள் மன மற்றும் உடல் நிலை குறித்த விழிப்புணர்வில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மன அழுத்த எண்ணங்களை ஒரு பாதிக்கப்பட்டவருக்குப் பதிலாக நீங்கள் ஒரு புறநிலை பார்வையாளராக மாற்றலாம் ().

மன அழுத்த எண்ணங்களை அங்கீகரிப்பது அவர்களுக்கு ஒரு நனவான மற்றும் வேண்டுமென்றே எதிர்வினை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. மனப்பாங்கு அடிப்படையிலான திட்டத்தில் 43 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், மன அழுத்தத்தை விவரிக்கும் மற்றும் வெளிப்படுத்தும் திறன் குறைந்த கார்டிசோல் பதிலுடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மார்பக புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட 128 பெண்களின் மற்றொரு ஆய்வில், மன அழுத்த மேலாண்மை மூலோபாயம் () உடன் ஒப்பிடும்போது மன அழுத்த நினைவாற்றல் பயிற்சி கார்டிசோலைக் குறைத்தது.

நேர்மறை உளவியல் திட்டம் சில நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்த குறைப்பு நுட்பங்களை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

மன அழுத்த எண்ணங்கள் மற்றும் உடல் பதற்றத்தின் அறிகுறிகளின் சுய விழிப்புணர்வை "மன அழுத்த மன அழுத்தம்" வலியுறுத்துகிறது. மன அழுத்தத்தையும் அதன் தூண்டுதல்களையும் பற்றி அதிகம் அறிந்திருப்பது மன அழுத்தத்தை வெற்றிகரமாக சமாளிப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

4. ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க பல்வேறு தளர்வு பயிற்சிகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன (32).

ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு எளிய நுட்பமாகும், இது எங்கும் பயன்படுத்தப்படலாம். 28 நடுத்தர வயது பெண்களின் ஆய்வில், கார்டிசோலில் கிட்டத்தட்ட 50% குறைப்பு இருப்பது பழக்கமான ஆழமான சுவாச பயிற்சி (,) மூலம் கண்டறியப்பட்டது.

பல ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு மசாஜ் சிகிச்சையால் கார்டிசோலின் அளவை 30% () குறைக்க முடியும்.

பல ஆய்வுகள் யோகா கார்டிசோலைக் குறைத்து மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. தை சியில் வழக்கமான பங்கேற்பும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (,,).

இசையை தளர்த்துவது கார்டிசோலைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,,).

எடுத்துக்காட்டாக, 30 நிமிடங்களுக்கு இசையைக் கேட்பது 88 ஆண் மற்றும் பெண் கல்லூரி மாணவர்களில் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்து 30 நிமிட ம silence னத்துடன் ஒப்பிடும்போது அல்லது ஒரு ஆவணப்படத்தைப் பார்ப்பது ().

இந்த ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படுவது போன்ற பல தளர்வு நுட்பங்களுக்கு Helpguide.org ஒரு சுருக்கமான வழிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளது.

கார்டிசோலைக் குறைக்க பல தளர்வு நுட்பங்கள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. ஆழ்ந்த சுவாசம், யோகா மற்றும் தை சி, இசை மற்றும் மசாஜ் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள்.

5. வேடிக்கையாக இருங்கள்

கார்டிசோலைக் குறைக்க மற்றொரு வழி மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் ().

ஒரு நேர்மறையான தன்மை குறைந்த கார்டிசோல், அத்துடன் குறைந்த இரத்த அழுத்தம், ஆரோக்கியமான இதயத் துடிப்பு மற்றும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு (,,) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

வாழ்க்கை திருப்தியை அதிகரிக்கும் செயல்பாடுகள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் கார்டிசோலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அவர்கள் இதைச் செய்யலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, 18 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களின் ஆய்வில் சிரிப்பிற்கு () பதிலளிப்பதில் கார்டிசோல் குறைந்துள்ளது.

பொழுதுபோக்குகளை வளர்ப்பது நல்வாழ்வின் உணர்வுகளையும் ஊக்குவிக்கும், இது குறைந்த கார்டிசோலுக்கு மொழிபெயர்க்கிறது. 49 நடுத்தர வயது வீரர்களின் ஒரு ஆய்வில், தோட்டக்கலை எடுத்துக்கொள்வது வழக்கமான தொழில்சார் சிகிச்சையை விட () ​​குறைந்து வருவதாகக் காட்டியது.

30 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் மற்றொரு ஆய்வில், தோட்டக்கலை பங்கேற்பாளர்கள் உட்புறத்தில் () படிப்பவர்களைக் காட்டிலும் அதிகமான கார்டிசோல் குறைப்புகளை அனுபவித்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது.

இந்த நன்மையின் ஒரு பகுதி வெளியில் அதிக நேரம் செலவழித்ததன் காரணமாக இருக்கலாம். உட்புற செயல்பாடுகளுக்கு மாறாக, வெளிப்புற செயல்பாட்டைத் தொடர்ந்து கார்டிசோல் குறைந்துள்ளதாக இரண்டு ஆய்வுகள் கண்டறிந்தன. இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் அத்தகைய நன்மைகளைக் காணவில்லை (,,,).

உங்கள் சொந்த மகிழ்ச்சியைக் கவனிப்பது கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவும். ஒரு பொழுதுபோக்கை எடுத்துக்கொள்வது, வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது, சிரிப்பது எல்லாம் உதவும்.

6. ஆரோக்கியமான உறவுகளைப் பேணுங்கள்

நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் வாழ்க்கையில் மிகுந்த மகிழ்ச்சியைத் தருகிறார்கள், அதே போல் மிகுந்த மன அழுத்தத்தையும் தருகிறார்கள். இந்த இயக்கவியல் கார்டிசோல் அளவுகளில் விளையாடப்படுகிறது.

கார்டிசோல் உங்கள் தலைமுடியில் சிறிய அளவில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு முடியின் நீளத்துடன் கார்டிசோலின் அளவு கூட முடியின் ஒரு பகுதி வளர்ந்து கொண்டிருந்த நேரத்தில் கார்டிசோலின் அளவிற்கு ஒத்திருக்கிறது. இது காலப்போக்கில் () அளவை மதிப்பிடுவதற்கு ஆராய்ச்சியாளர்களை அனுமதிக்கிறது.

கூந்தலில் உள்ள கார்டிசோலின் ஆய்வுகள், அதிக அளவு மோதல்கள் () உள்ள வீடுகளிலிருந்து வரும் குழந்தைகளை விட நிலையான மற்றும் சூடான குடும்ப வாழ்க்கை கொண்ட குழந்தைகள் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

தம்பதிகளுக்குள், மோதல் கார்டிசோலில் குறுகிய கால உயரத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, அதன்பிறகு சாதாரண நிலைகளுக்குத் திரும்புகிறது ().

88 தம்பதிகளில் மோதல் பாணிகளைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், நியாயமற்ற மனப்பாங்கு அல்லது பச்சாத்தாபம் ஒரு வாதத்தைத் தொடர்ந்து கார்டிசோலை சாதாரண நிலைகளுக்கு விரைவாக திரும்ப வழிவகுத்தது ().

அன்புக்குரியவர்களின் ஆதரவு மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவும்.

66 ஆண்களும் பெண்களும் நடத்திய ஆய்வில், ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்களின் பெண் கூட்டாளிகளின் ஆதரவு பொதுப் பேச்சுக்கு () பதிலளிக்கும் விதமாக கார்டிசோலைக் குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த செயலுக்கு முன் ஒரு காதல் துணையுடன் அன்பான தொடர்பு வைத்திருப்பது நண்பரின் () ஆதரவை விட இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகப்படுத்தியது.

நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடனான உறவு மகிழ்ச்சிக்கும் மன அழுத்தத்திற்கும் வழிவகுக்கும். நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள் மற்றும் சிறந்த உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக மோதலை மன்னிக்கவும் நிர்வகிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

7. ஒரு செல்லப்பிராணியை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

விலங்கு தோழர்களுடனான உறவும் கார்டிசோலைக் குறைக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு சிகிச்சை நாய் உடனான தொடர்பு குழந்தைகளில் ஒரு சிறிய மருத்துவ முறையின் போது மன உளைச்சலைக் குறைத்து கார்டிசோல் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தியது ().

48 பெரியவர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், சமூக மன அழுத்த சூழ்நிலையில் () ஒரு நண்பரின் ஆதரவை விட ஒரு நாயுடன் தொடர்பு கொள்வது சிறந்தது என்று காட்டியது.

செல்லப்பிராணி அல்லாத உரிமையாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது செல்லப்பிராணி உரிமையாளர்களில் கோரைசால்-குறைக்கும் விளைவை மூன்றாவது ஆய்வு சோதித்தது.

செல்லப்பிராணி அல்லாத உரிமையாளர்கள் கோர்டிசோலில் அதிக வீழ்ச்சியை அனுபவித்தார்கள், அவர்களுக்கு செல்லத் தோழர்கள் வழங்கப்பட்டபோது, ​​செல்லப்பிராணி உரிமையாளர்கள் ஏற்கனவே ஆய்வின் ஆரம்பத்தில் தங்கள் விலங்குகளின் நட்பிலிருந்து பயனடைந்திருக்கலாம்.

சுவாரஸ்யமாக, நேர்மறையான தொடர்புகளைத் தொடர்ந்து செல்லப்பிராணிகளும் இதேபோன்ற நன்மைகளை அனுபவிக்கின்றன, விலங்குகளின் தோழமை பரஸ்பர நன்மை பயக்கும் ().

பல ஆய்வுகள் ஒரு விலங்கு தோழனுடன் தொடர்புகொள்வது மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. செல்லப்பிராணிகளும் தங்கள் மனிதர்களுடனான நேர்மறையான உறவுகளிலிருந்து பயனடைகின்றன.

8. உங்கள் சிறந்த சுயமாக இருங்கள்

அவமானம், குற்ற உணர்வு அல்லது போதாமை போன்ற உணர்வுகள் எதிர்மறை சிந்தனை மற்றும் உயர்ந்த கார்டிசோல் () க்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த வகையான உணர்வுகளை அடையாளம் காணவும் சமாளிக்கவும் உதவும் ஒரு திட்டம் 30 பெரியவர்களில் 23% கார்டிசோலைக் குறைக்க வழிவகுத்தது.

குற்றத்திற்கான சில காரணங்களுக்காக, மூலத்தை சரிசெய்வது என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். பிற காரணங்களுக்காக, உங்களை மன்னித்து முன்னேற கற்றுக்கொள்வது உங்கள் நல்வாழ்வு உணர்வை மேம்படுத்தலாம்.

மற்றவர்களை மன்னிக்கும் பழக்கத்தை வளர்ப்பது உறவுகளிலும் முக்கியமானதாகும். 145 தம்பதிகளின் ஒரு ஆய்வு பல்வேறு வகையான திருமண ஆலோசனைகளின் விளைவுகளை ஒப்பிட்டது.

மன்னிப்பு மற்றும் மோதல் தீர்க்கும் நுட்பங்களை எளிதாக்கும் தலையீடுகளைப் பெற்ற தம்பதிகள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்தனர் ().

குற்றத்தை தீர்ப்பது வாழ்க்கை திருப்தி மற்றும் கார்டிசோலின் அளவை மேம்படுத்துகிறது. பழக்கத்தை மாற்றுவது, மற்றவர்களை மன்னிப்பது அல்லது உங்களை மன்னிக்க கற்றுக்கொள்வது இதில் அடங்கும்.

9. உங்கள் ஆன்மீகத்திற்கு முனைப்பு

நீங்கள் உங்களை ஆன்மீகமாகக் கருதினால், உங்கள் நம்பிக்கையை வளர்ப்பது கார்டிசோலை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

ஆன்மீக நம்பிக்கையை வெளிப்படுத்திய பெரியவர்கள் நோய் போன்ற வாழ்க்கை அழுத்தங்களை எதிர்கொள்வதில் குறைந்த கார்டிசோல் அளவை அனுபவித்ததாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

விசுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட குழுக்களிடமிருந்து (,) சமூக ஆதரவின் கார்டிசோல்-குறைக்கும் விளைவுகளை ஆய்வுகள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்ட பின்னரும் இது உண்மைதான்.

பிரார்த்தனை குறைவான கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு () உடன் தொடர்புடையது.

நீங்கள் உங்களை ஆன்மீகமாகக் கருதவில்லை என்றால், இந்த நன்மைகள் தியானம், ஒரு சமூக ஆதரவுக் குழுவை உருவாக்குதல் மற்றும் தயவின் செயல்களைச் செய்வதன் மூலமும் கிடைக்கக்கூடும்.

ஆன்மீக விருப்பம் உள்ளவர்களுக்கு, விசுவாசத்தை வளர்ப்பது மற்றும் ஜெபத்தில் பங்கேற்பது கார்டிசோலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் ஆன்மீகவாதியாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், தயவின் செயல்களைச் செய்வது உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை மேம்படுத்தலாம்.

10. ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

ஊட்டச்சத்து கார்டிசோலை சிறப்பாகவோ அல்லது மோசமாகவோ பாதிக்கும்.

கார்டிசோல் வெளியீட்டிற்கான உன்னதமான தூண்டுதல்களில் சர்க்கரை உட்கொள்ளல் ஒன்றாகும். வழக்கமான, அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் உங்கள் அளவை உயர்த்தக்கூடும் ().

சர்க்கரையை உட்கொள்வது குறிப்பாக பருமனான நபர்களில் அதிக கார்டிசோலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().

சுவாரஸ்யமாக, குறிப்பிட்ட மன அழுத்த நிகழ்வுகளுக்கு () பதிலளிக்கும் விதமாக வெளியிடப்படும் கார்டிசோலின் அளவையும் சர்க்கரை குறைக்கும்.

ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டால், இனிப்பு இனிப்புகள் ஏன் நல்ல ஆறுதல் உணவுகள் என்பதை இந்த விளைவுகள் விளக்குகின்றன, ஆனால் அடிக்கடி அல்லது அதிகப்படியான சர்க்கரை காலப்போக்கில் கார்டிசோலை அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, ஒரு சில குறிப்பிட்ட உணவுகள் கார்டிசோலின் அளவிற்கு பயனளிக்கும்:

• கருப்பு சாக்லேட்: 95 பெரியவர்களின் இரண்டு ஆய்வுகள், டார்க் சாக்லேட் உட்கொள்வது மன அழுத்த சவாலுக்கு (70,) கார்டிசோல் பதிலைக் குறைப்பதாகக் காட்டியது.
• பல பழங்கள்: 20 சைக்கிள் ஓட்டுதல் விளையாட்டு வீரர்கள் மேற்கொண்ட ஆய்வில், 75 கி.மீ.
• கருப்பு மற்றும் பச்சை தேநீர்: 75 ஆண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், 6 வாரங்கள் கறுப்பு தேநீர் குடிப்பதால் கார்டிசோல் குறைந்து, மன அழுத்தத்திற்குரிய பணிக்கு பதிலளித்தது, வேறுபட்ட காஃபினேட் பானத்துடன் () ஒப்பிடும்போது.
• புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள்: புரோபயாடிக்குகள் தயிர், சார்க்ராட் மற்றும் கிம்ச்சி போன்ற உணவுகளில் நட்பு, சிம்பியோடிக் பாக்டீரியாக்கள். கரையக்கூடிய நார் போன்ற ப்ரீபயாடிக்குகள் இந்த பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவை வழங்குகின்றன. புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் இரண்டும் கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவுகின்றன ().
• தண்ணீர்: நீரிழப்பு கார்டிசோலை அதிகரிக்கிறது. வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்கும்போது நீர் நீரேற்றத்திற்கு சிறந்தது. ஒன்பது ஆண் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஒரு ஆய்வில், தடகள பயிற்சியின் போது நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்தது ().

கார்டிசோலைக் குறைக்கும் உணவுகளில் டார்க் சாக்லேட், டீ மற்றும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் ஆகியவை அடங்கும். அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு தவிர்ப்பது உங்கள் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

11. சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

குறைந்தது இரண்டு ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

மீன் எண்ணெய்

மீன் எண்ணெய் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், அவை கார்டிசோலைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது (76).

மூன்று வாரங்களில் மன அழுத்த அழுத்த சோதனைக்கு ஏழு ஆண்கள் எவ்வாறு பதிலளித்தார்கள் என்பதை ஒரு ஆய்வு பார்த்தது. ஒரு குழு ஆண்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொண்டனர், மற்ற குழு எடுக்கவில்லை. மீன் எண்ணெய் மன அழுத்தத்திற்கு () பதிலளிக்கும் வகையில் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்தது.

மற்றொரு மூன்று வார ஆய்வில், மருந்துப்போலி () உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு அழுத்தமான பணிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கார்டிசோலைக் குறைத்தது.

அஸ்வகந்தா

அஸ்வகந்தா என்பது ஆசிய மூலிகை சப்ளிமெண்ட் ஆகும், இது பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மக்களுக்கு உதவுவதற்கும் பயன்படுகிறது.

அஸ்வகந்தா சப்ளிமெண்ட் அல்லது மருந்துப்போலி 60 நாட்களுக்கு 98 பெரியவர்கள் மேற்கொண்ட ஆய்வில், 125 மில்லிகிராம் அஸ்வகந்தாவை ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை எடுத்துக்கொள்வது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்தது (79).

நாள்பட்ட மன அழுத்தத்துடன் 64 பெரியவர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், 300-மி.கி சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொண்டவர்கள் 60 நாட்களுக்கு மேலாக கார்டிசோலைக் குறைத்ததாக அனுபவித்தனர், இது மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் அஸ்வகந்தா என்ற ஆசிய மூலிகை மருந்து இரண்டும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

காலப்போக்கில், அதிக கார்டிசோலின் அளவு எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, சோர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.

உங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க, அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மேலே உள்ள எளிய வாழ்க்கை முறை உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.