உங்கள் செரிமானத்தை இயற்கையாக மேம்படுத்த 11 சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உண்மையான உணவை உண்ணுங்கள்
• 2. ஏராளமான ஃபைபர் கிடைக்கும்
• 3. உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்
• 4. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 5. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
• 6. மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்
• 7. உங்கள் உணவை மெல்லுங்கள்
• 8. நகரும்
• 9. மெதுவாக உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
• 10. மோசமான பழக்கம்
• புகைத்தல்
• ஆல்கஹால்
• பிற்பகல் இரவு உணவு
• 11. குடல் துணை ஊட்டச்சத்துக்களை இணைத்தல்
• புரோபயாடிக்குகள்
• குளுட்டமைன்
• துத்தநாகம்
• அடிக்கோடு

வயிறு, வாயு, நெஞ்செரிச்சல், குமட்டல், மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான அறிகுறிகளை எல்லோரும் அவ்வப்போது அனுபவிக்கிறார்கள்.

இருப்பினும், இந்த அறிகுறிகள் அடிக்கடி நிகழும்போது, ​​அவை உங்கள் வாழ்க்கையில் பெரும் இடையூறுகளை ஏற்படுத்தும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் செரிமானத்தை இயற்கையாக மேம்படுத்த 11 சான்றுகள் சார்ந்த வழிகள் இங்கே.

1. உண்மையான உணவை உண்ணுங்கள்

வழக்கமான மேற்கத்திய உணவு - சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் அதிகம் - செரிமான கோளாறுகள் (1) உருவாகும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குளுக்கோஸ், உப்பு மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் உள்ளிட்ட உணவு சேர்க்கைகள் குடல் அழற்சியை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, இது கசிவு குடல் (2) என்ற நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட பல உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. அவை இதய ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டவை, ஆனால் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி, அழற்சி குடல் நோய் (3) உருவாகும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.

மேலும் என்னவென்றால், குறைந்த கலோரி பானங்கள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் செயற்கை இனிப்புகள் உள்ளன, அவை செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், 50 கிராம் செயற்கை இனிப்பு சைலிட்டால் சாப்பிடுவது 70% மக்களில் வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுத்தது, அதே நேரத்தில் 75 கிராம் இனிப்பு எரித்ரிட்டால் 60% மக்களில் (4) அதே அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தியது.

செயற்கை இனிப்புகள் உங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (4, 5, 6).

குடல் பாக்டீரியா ஏற்றத்தாழ்வுகள் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் கிரோன் நோய் (7) போன்ற எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் செரிமான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன என்று அறிவியல் சான்றுகள் கூறுகின்றன (8).

எனவே, முழு உணவுகளின் அடிப்படையில் ஒரு உணவை உட்கொள்வதும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவதும் உகந்த செரிமானத்திற்கு சிறந்ததாக இருக்கும்.

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிகமான உணவுகள் செரிமானக் கோளாறுகளின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உணவு சேர்க்கைகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொள்வது உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி செரிமான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

2. ஏராளமான ஃபைபர் கிடைக்கும்

நார்ச்சத்து நல்ல செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பது பொதுவான அறிவு.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சி, உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்க உதவுகிறது. கரையாத ஃபைபர் ஒரு பெரிய பல் துலக்குதல் போல செயல்படுகிறது, இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை எல்லாவற்றையும் நகர்த்த உதவுகிறது (9).

ஓட்ஸ் தவிடு, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது, காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கோதுமை தவிடு ஆகியவை கரையாத நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

புண்கள், ரிஃப்ளக்ஸ், மூல நோய், டைவர்டிக்யூலிடிஸ் மற்றும் ஐபிஎஸ் (10) உள்ளிட்ட செரிமான நிலைமைகளின் அபாயத்துடன் உயர் ஃபைபர் உணவு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் மற்றொரு வகை ஃபைபர் ப்ரீபயாடிக்குகள். இந்த நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் அழற்சி குடல் நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (8).

ப்ரீபயாடிக்குகள் பல பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன.

சுருக்கம் உயர் ஃபைபர் உணவு வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பல செரிமான கோளாறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும். மூன்று பொதுவான வகை ஃபைபர் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர், அத்துடன் ப்ரீபயாடிக்குகள்.

3. உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்

நல்ல செரிமானத்திற்கு போதுமான கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். கொழுப்பு உணவுக்குப் பிறகு திருப்தி அடைய உதவுகிறது மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு பெரும்பாலும் தேவைப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (3, 11) போன்ற அழற்சி குடல் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் ஆளிவிதை, சியா விதைகள், கொட்டைகள் (குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள்), அத்துடன் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் (12, 13) அடங்கும்.

சுருக்கம் போதுமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல் சில கொழுப்பு-கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் என்னவென்றால், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, இது அழற்சி குடல் நோய்களைத் தடுக்கலாம்.

4. நீரேற்றமாக இருங்கள்

குறைந்த திரவ உட்கொள்ளல் மலச்சிக்கலுக்கு ஒரு பொதுவான காரணம் (14, 15).

மலச்சிக்கலைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 50–66 அவுன்ஸ் (1.5–2 லிட்டர்) காஃபின் அல்லாத திரவங்களை குடிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு சூடான காலநிலையில் வாழ்ந்தால் அல்லது கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்தால் உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்படலாம் (15).

தண்ணீரைத் தவிர, மூலிகை தேநீர் மற்றும் செல்ட்ஜர் நீர் போன்ற பிற காஃபின் அல்லாத பானங்களுடனும் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை நீங்கள் சந்திக்கலாம்.

உங்கள் திரவ உட்கொள்ளல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் மற்றொரு வழி, வெள்ளரி, சீமை சுரைக்காய், செலரி, தக்காளி, முலாம்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சைப்பழம் மற்றும் பீச் (16, 17) போன்ற நீரில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்குவது.

சுருக்கம் போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் மலச்சிக்கலுக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும். காஃபின் இல்லாத பானங்களை குடிப்பதன் மூலமும், அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

5. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் அழிவை ஏற்படுத்தும்.

இது வயிற்றுப் புண், வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல் மற்றும் ஐ.பி.எஸ் (18, 19, 20, 21) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் செரிமானத்தை நேரடியாக பாதிக்கின்றன. உங்கள் உடல் சண்டை அல்லது விமானப் பயன்முறையில் இருக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும் ஜீரணிக்கவும் உங்களுக்கு நேரமில்லை என்று அது கருதுகிறது. மன அழுத்தத்தின் போது, ​​இரத்தமும் சக்தியும் உங்கள் செரிமான அமைப்பிலிருந்து விலகிச் செல்லப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, உங்கள் குடல் மற்றும் மூளை சிக்கலான முறையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன - உங்கள் மூளையை பாதிக்கும் விஷயங்கள் உங்கள் செரிமானத்தையும் பாதிக்கலாம் (20, 22, 23).

மன அழுத்த மேலாண்மை, தியானம் மற்றும் தளர்வு பயிற்சி அனைத்தும் ஐ.பி.எஸ் (24) உள்ளவர்களில் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் யோகா ஆகியவை செரிமான அறிகுறிகளை மேம்படுத்தியுள்ளன என்று பிற ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (25).

எனவே, ஆழ்ந்த தொப்பை சுவாசம், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை இணைப்பது உங்கள் மனநிலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

சுருக்கம் மன அழுத்தம் உங்கள் செரிமானத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் ஐபிஎஸ், புண்கள், மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது செரிமான அறிகுறிகளை மேம்படுத்தும்.

6. மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால் மிக விரைவாக சாப்பிடுவது எளிது, இது வீக்கம், வாயு மற்றும் அஜீரணத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் உணவின் அனைத்து அம்சங்களுக்கும் கவனம் செலுத்தும் நடைமுறை மற்றும் உண்ணும் செயல்முறை (26).

அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் ஐ.பி.எஸ் (27) உள்ளவர்களில் நினைவாற்றல் செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மனதுடன் சாப்பிட:

• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் டிவியை அணைத்து, தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் உணவு உங்கள் தட்டில் எப்படி இருக்கிறது, அது எப்படி வாசனை தருகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உணவின் ஒவ்வொரு கடிக்கும் உணர்வைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உங்கள் உணவின் அமைப்பு, வெப்பநிலை மற்றும் சுவைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுருக்கம் மெதுவாகவும், மனதுடனும் சாப்பிடுவது மற்றும் அமைப்பு, வெப்பநிலை மற்றும் சுவை போன்ற உங்கள் உணவின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் கவனம் செலுத்துவது, அஜீரணம், வீக்கம் மற்றும் வாயு போன்ற பொதுவான செரிமான சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும்.

7. உங்கள் உணவை மெல்லுங்கள்

செரிமானம் உங்கள் வாயில் தொடங்குகிறது. உங்கள் பற்கள் உணவை சிறிய துண்டுகளாக உடைக்கின்றன, இதனால் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள நொதிகள் அதை உடைக்க சிறந்ததாக இருக்கும்.

மோசமான மெல்லும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் குறைந்து (28) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவை நன்கு மெல்லும்போது, ​​திடமான உணவை உங்கள் சிறுகுடலுக்குள் நுழையும் திரவ கலவையாக மாற்ற உங்கள் வயிறு குறைவான வேலையைச் செய்ய வேண்டும்.

மெல்லும் உமிழ்நீரை உருவாக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் மெல்லும்போது, ​​அதிக உமிழ்நீர் தயாரிக்கப்படுகிறது. உமிழ்நீர் உங்கள் உணவில் உள்ள சில கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளை உடைப்பதன் மூலம் உங்கள் வாயில் செரிமான செயல்முறையைத் தொடங்க உதவுகிறது.

உங்கள் வயிற்றில், உமிழ்நீர் ஒரு திரவமாக செயல்படுகிறது, இது திடமான உணவோடு கலக்கப்படுகிறது, இதனால் அது உங்கள் குடலில் சுமூகமாக செல்கிறது.

உங்கள் உணவை முழுமையாக மென்று சாப்பிடுவதால் செரிமானத்திற்கு உமிழ்நீர் நிறைய இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. இது அஜீரணம் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்ற அறிகுறிகளைத் தடுக்க உதவும்.

மேலும் என்னவென்றால், மெல்லும் செயல் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் கூட காட்டப்பட்டுள்ளது, இது செரிமானத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும் (29).

சுருக்கம் உணவை முழுவதுமாக மென்று சாப்பிடுவதால் அதை எளிதில் ஜீரணிக்க முடியும். இந்த செயல் உமிழ்நீரை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் வயிற்றில் உணவை முறையாக கலக்க தேவைப்படுகிறது.

8. நகரும்

உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒன்றாகும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஈர்ப்பு உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக உணவு பயணத்திற்கு உதவுகிறது. ஆகையால், உணவுக்குப் பிறகு நடந்து செல்வது உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கு உதவக்கூடும்.

ஆரோக்கியமான மனிதர்களில் ஒரு ஆய்வில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஜாகிங் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சி, குடல் போக்குவரத்து நேரத்தை கிட்டத்தட்ட 30% (30) அதிகரித்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், 30 நிமிட நடைபயிற்சி உட்பட தினசரி உடற்பயிற்சி முறை கணிசமாக மேம்பட்ட அறிகுறிகளை (31) கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, உங்கள் உடலில் அழற்சி சேர்மங்கள் குறைதல் (32, 33) போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளால் உடற்பயிற்சி அழற்சி குடல் நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் உடற்பயிற்சி உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம். இது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இது அழற்சியின் குடல் நிலைகளைத் தடுப்பதில் பயனளிக்கும்.

9. மெதுவாக உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

உங்கள் பசி மற்றும் முழுமையின் குறிப்புகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தாதபோது, ​​வாயு, வீக்கம் மற்றும் அஜீரணத்தை அதிகமாக உண்பது மற்றும் அனுபவிப்பது எளிது.

உங்கள் வயிறு நிரம்பியிருப்பதை உங்கள் மூளை உணர 20 நிமிடங்கள் ஆகும் என்பது பொதுவாக நம்பப்படும் நம்பிக்கை.

இந்த கூற்றை ஆதரிக்க நிறைய கடினமான அறிவியல் இல்லை என்றாலும், உணவுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உங்கள் வயிற்றால் வெளியாகும் ஹார்மோன்கள் உங்கள் மூளையை அடைய நேரம் எடுக்கும் (33).

எனவே, மெதுவாக சாப்பிட நேரம் ஒதுக்குவது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு முழுதாக வருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது பொதுவான செரிமான சிக்கல்களைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

கூடுதலாக, உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு உங்கள் செரிமானத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், ஆர்வத்துடன் இருந்தபோது சாப்பிட்ட மக்கள் அதிக அளவு அஜீரணம் மற்றும் வீக்கத்தை அனுபவித்தனர் (34).

உணவுக்கு முன் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குவது உங்கள் செரிமான அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும்.

சுருக்கம் உங்கள் பசி மற்றும் முழுமையின் குறிப்புகளில் கவனம் செலுத்தாதது மற்றும் நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்படும்போது அல்லது கவலையாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவது செரிமானத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். உங்கள் உடலின் குறிப்புகளில் ஓய்வெடுக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் நேரம் ஒதுக்குவது உணவுக்குப் பிறகு செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

10. மோசமான பழக்கம்

புகைபிடித்தல், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பது, இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது போன்ற மோசமான பழக்கங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததல்ல என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

மேலும், உண்மையில், சில பொதுவான செரிமான பிரச்சினைகளுக்கும் அவை காரணமாக இருக்கலாம்.

புகைத்தல்

புகைபிடித்தல் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் (35) உருவாகும் அபாயத்தை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்குகிறது.

மேலும், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது இந்த அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (36).

இந்த கெட்ட பழக்கம் வயிற்றுப் புண், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் இரைப்பை குடல் புற்றுநோய்கள் (37, 38, 39) உள்ளவர்களுக்கு அதிகரித்த அறுவை சிகிச்சைகள் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

உங்களுக்கு செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் சிகரெட்டுகள் புகைத்திருந்தால், வெளியேறுவது நன்மை பயக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆல்கஹால்

ஆல்கஹால் உங்கள் வயிற்றில் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல், அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் வயிற்றுப் புண்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது இரைப்பைக் குழாயில் (40) இரத்தப்போக்குடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குடல் நோய்கள், கசிவு குடல் மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவில் தீங்கு விளைவிக்கும் மாற்றங்கள் (41) ஆகியவற்றுடன் ஆல்கஹால் தொடர்புடையது.

உங்கள் மது அருந்துவதைக் குறைப்பது உங்கள் செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடும்.

பிற்பகல் இரவு உணவு

இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டு பின்னர் தூங்குவதற்கு படுத்துக்கொள்வது நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அஜீரணத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க நேரம் தேவை, மற்றும் ஈர்ப்பு நீங்கள் உண்ணும் உணவை சரியான திசையில் நகர்த்த உதவுகிறது.

கூடுதலாக, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றின் உள்ளடக்கங்கள் உயர்ந்து நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படக்கூடும். சாப்பிட்ட பிறகு படுத்துக்கொள்வது ரிஃப்ளக்ஸ் அறிகுறிகளின் அதிகரிப்புடன் வலுவாக தொடர்புடையது (42).

படுக்கை நேரத்தில் நீங்கள் செரிமான பிரச்சினைகளை சந்தித்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சாப்பிட்ட மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் காத்திருக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து உங்கள் சிறு குடலுக்கு செல்ல உணவு நேரம் கொடுக்கவும்.

சுருக்கம் புகைபிடித்தல், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பது, இரவு தாமதமாக சாப்பிடுவது போன்ற கெட்ட பழக்கங்கள் செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். செரிமானத்தை மேம்படுத்த, இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பழக்கங்களைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

11. குடல் துணை ஊட்டச்சத்துக்களை இணைத்தல்

சில ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை ஆதரிக்க உதவும்.

புரோபயாடிக்குகள்

புரோபயாடிக்குகள் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள், அவை கூடுதல் மருந்துகளாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

இந்த ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, அவை அஜீரண இழைகளை உடைத்து வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

புரோபயாடிக்குகள் ஐபிஎஸ் (43) உள்ளவர்களுக்கு வீக்கம், வாயு மற்றும் வலி போன்ற அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், அவை மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும் (44, 45).

புரோபயாடிக்குகள் புளித்த உணவுகளான சார்க்ராட், கிம்ச்சி மற்றும் மிசோ போன்றவற்றிலும், நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட யோகூர்களிலும் காணப்படுகின்றன.

அவை காப்ஸ்யூல் வடிவத்திலும் கிடைக்கின்றன. ஒரு நல்ல பொது புரோபயாடிக் யில் உள்ளிட்ட விகாரங்கள் கலந்திருக்கும் லாக்டோபாகிலஸ் மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியம்.

குளுட்டமைன்

குளுட்டமைன் என்பது அமினோ அமிலமாகும், இது குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. மோசமான நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் குடல் ஊடுருவலை (கசிவு குடல்) குறைப்பதாக இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (46).

வான்கோழி, சோயாபீன்ஸ், முட்டை மற்றும் பாதாம் (47) போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் குளுட்டமைன் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

குளுட்டமைனை துணை வடிவத்திலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் இது உங்களுக்கு பொருத்தமான சிகிச்சை உத்தி என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் சுகாதார பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

துத்தநாகம்

துத்தநாகம் ஒரு ஆரோக்கியமான குடலுக்கு முக்கியமான ஒரு கனிமமாகும், மேலும் ஒரு குறைபாடு பல்வேறு இரைப்பை குடல் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும் (48).

வயிற்றுப்போக்கு, பெருங்குடல் அழற்சி, கசிவு குடல் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் துத்தநாகத்துடன் கூடுதலாக நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (48).

துத்தநாகத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) பெண்களுக்கு 8 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 11 மி.கி.

துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் மட்டி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் (49) ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் ஆரோக்கியமான செரிமான மண்டலத்திற்கு சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அவசியம். உங்கள் உடலுக்கு போதுமான புரோபயாடிக்குகள் கிடைப்பதை உறுதி செய்வது, குளுட்டமைன் மற்றும் துத்தநாகம் உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் எப்போதாவது, அடிக்கடி அல்லது நீண்டகால செரிமான அறிகுறிகளை அனுபவித்தால் எளிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முழு உணவு உணவை உட்கொள்வது நல்ல செரிமானத்தை நோக்கிய முதல் படியாகும்.

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சிகளும் பயனளிக்கும்.

இறுதியாக, உங்கள் செரிமானத்தை பாதிக்கக்கூடிய கெட்ட பழக்கங்களைத் தள்ளிவிடுதல் - புகைபிடித்தல், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பது மற்றும் இரவு உணவு உட்கொள்வது போன்றவை அறிகுறிகளையும் போக்க உதவும்.