இந்த 4-மூவ் வால் ஒர்க்அவுட் உங்களுக்கு சூப்பர் ஃபிட் கிடைக்கும்

உள்ளடக்கம்

• சுவர் வொர்க்அவுட்டின் சுவைக்காக இந்த நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்
• 1. சுவரில் உங்கள் பின் காலால் குந்து பிரிக்கவும்
• 2. புஷப்ஸ்
• 3. பாலம்
• 4. வால் சிட் கிளாம்

உங்கள் அடிப்படை உடல் எடை பயிற்சி வழக்கமான நோயா? சுவரில் குதிக்கவும்!

நீங்கள் பயணம் செய்கிறீர்களோ, விரைவான மற்றும் அழுக்கான வழக்கத்தைத் தேடுகிறீர்களோ, அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரம் இல்லாவிட்டாலும், ஒரு சுவரில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பது உங்கள் உடற்திறனை ஒரு உச்சநிலையாக உயர்த்தும்.

நாம் விளக்குவோம்: ஒரு சுவரில் பயிற்சிகள் செய்வது ஒரு சவாலைச் சேர்க்கும், பெரும்பாலும் அதிக சமநிலை, அதிக வலிமை அல்லது இரண்டின் கலவையும் தேவைப்படும். இது உபகரணங்கள் தேவைகள் மற்றும் ஒழுங்கீனத்தையும் குறைக்கிறது, மேலும் சூப்பர் அணுகக்கூடியது - அனைவருக்கும் ஒரு சுவர் உள்ளது, இல்லையா?

சுவர் வொர்க்அவுட்டின் சுவைக்காக இந்த நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்

ஒரு குறிப்பு: உங்கள் காலணிகளின் அடிப்பகுதி சுத்தமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அல்லது சாக்ஸை அணியுங்கள்.

1. சுவரில் உங்கள் பின் காலால் குந்து பிரிக்கவும்

எங்கள் தொடக்க வழிகாட்டியின் வழிகாட்டலுடன் உங்கள் கால்களை ஈரமாக்கியவுடன், உங்கள் திறமைக்கு சுவர் பிளவு குந்துகையைச் சேர்க்கவும்.

இதை செய்யுங்கள்: ஒவ்வொரு காலிலும் 12 பிரதிநிதிகள், பின்னர் 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2. புஷப்ஸ்

பவர் புஷப்ஸை முயற்சிக்கவும் (உங்கள் கைகளைத் தள்ளிவிடுவதால் நீங்கள் சுவரைத் தொடக்கூடாது), அல்லது ஒரு சூப்பர் சவாலுக்கு ஒரு கை கூட.

உங்கள் கால்கள் சுவரிலிருந்து மேலும் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும்.

இதை செய்யுங்கள்: 3 செட், அல்லது “தோல்வி” வரை (நீங்கள் மற்றொரு பிரதிநிதியை முடிக்க முடியாது என்று பொருள்).

3. பாலம்

உங்கள் செல்வத்திற்கு பாலங்கள் சிறந்தவை என்பது எங்களுக்குத் தெரியும் - எங்களுக்கு பிடித்த நான்கு மாறுபாடுகள் இங்கே உள்ளன - ஆனால் கூடுதல் கோர் மற்றும் தொடை எலும்பு வேலைகளுக்கு சுவரில் உங்கள் கால்களால் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

இதை செய்யுங்கள்: 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.

4. வால் சிட் கிளாம்

சுவர் உட்கார்ந்து ஏற்கனவே ஒரு தசை பர்னர் - இன்னும் சித்திரவதைக்கு இடுப்பு கடத்தலுடன் அவற்றை இணைக்கவும்.

இதை செய்யுங்கள்: 12-15, பின்னர் ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு டைமரை அமைக்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு அசைவையும் 1 நிமிடம் (10 முதல் 20 விநாடிகளுக்கு இடையில்) மொத்தம் 20 நிமிடங்கள் செய்யலாம். ஒவ்வொரு அசைவும் எளிதானது என்பதால், குறைந்த நேரத்தில் அதிக பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.