இந்த 5 எளிய ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் நிபுணர்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சியால் மறுக்கப்படவில்லை

உள்ளடக்கம்

• 1. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• 2. போதுமான ஃபைபர் கிடைக்கும்
• 3. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 4. விதவிதமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 5. அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இணையத்திலும், உங்கள் ஜிம் லாக்கர் அறையிலும், உங்கள் சாப்பாட்டு மேசையிலும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் உள்ளன. ஒரு நாள் நீங்கள் கேட்கும் உணவு உங்களுக்கு "கெட்டது", அடுத்த நாள் உங்களுக்கு "நல்லது". ஒவ்வொரு சில மாதங்களுக்கும் ஒரு புதிய ஃபேட் டயட் வெளிவருகிறது, ஒவ்வொன்றும் முற்றிலும் மாறுபட்ட தத்துவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கொழுப்பு கெட்டதா அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமானதா? நீங்கள் மேக்ரோக்களை அல்லது உணவுக்கு இடையிலான நேரத்தை எண்ண வேண்டுமா? தினமும் காபி பருகுவா அல்லது காஃபினை முழுவதுமாக தவிர்க்கவா?

ஊட்டச்சத்து உலகம் எப்போதும் மாறிக்கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் எல்லாவற்றையும் நேராக வைத்திருப்பது கடினம். உண்மை என்னவென்றால், கட்டுப்பாடான உணவுப்பழக்கம் நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானது அல்ல, எனவே, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை உங்களுக்கு வழங்காது-ஆனால் வாழ்க்கைக்கான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்களுக்கு நன்றாக சேவை செய்யும். ஆரோக்கியமாக எப்படி சாப்பிடுவது என்பதற்கான அடிப்படைகள் உண்மையில், நன்றாக, அடிப்படை.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி உண்பது மற்றும் பிஎஸ் ஊட்டச்சத்தை குறைக்க கற்றுக்கொள்ள தயாராக இருந்தால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் மறுக்கப்படாத மற்றும் அறிவியல் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படும் ஐந்து ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் படிக்கவும். இவை நீங்கள் எப்போதும் உண்மையாகக் கருதக்கூடிய ஊட்டச்சத்து கோட்பாடுகள் - மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி ஆரம்பிப்பது மற்றும் அந்த வாழ்க்கை முறையை நல்ல முறையில் பராமரிப்பது எப்படி என்பதை கற்றுக்கொள்ளுங்கள் - வேறு எந்த ஊட்டச்சத்து சலசலப்பும் உங்களுக்கு சாதகமாக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வழியில் தள்ளப்பட்டாலும் சரி.

1. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

யுஎஸ்டிஏவின் அமெரிக்கர்களின் உணவு வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில், பெரியவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவு முறையின் ஒரு பகுதியாக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1 1/2 முதல் 2 கப் பழங்கள் மற்றும் 2 முதல் 3 கப் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்; இருப்பினும், நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்கள் (CDC) படி, 10 அமெரிக்கர்களில் 1 பேர் மட்டுமே தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறி நுகர்வுகளை சந்திக்கின்றனர்.

ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது "மறுக்கமுடியாதது மற்றும் அனைவரும் அதை செய்ய வேண்டும்" என்கிறார் லிசா யங், Ph.D., R.D.N. தனியார் பயிற்சியில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் NYU இல் துணை பேராசிரியர். படிப்புக்குப் பிறகு படிப்பு அதை ஆதரிக்கிறது, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் எண்ணற்ற நன்மைகள் உள்ளன என்பதைக் காட்டுகிறது. "பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை போதுமான அளவு சாப்பிடுவது நேர்மறையான விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஒரு மாத்திரையை உட்கொள்வதன் மூலம் நன்மைகளை ஒப்பிட முடியாது" என்று லாரன் மேலாளர் எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என்., எல்.டி., ஆசிரியர் கூறுகிறார். ஆண் கருவுறுதலுக்கு எரிபொருள். "இந்த உணவுகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் மட்டுமே ஏற்றப்படுகின்றன, ஆனால் அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கூறுகளால் நிரம்பியுள்ளன." மற்ற நன்மை பயக்கும் கூறுகளில் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ், இயற்கையான தாவர கலவைகள் ஆகியவை நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் தடுக்கவும் உதவுகின்றன, அவற்றில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மனநிறைவை அதிகரிப்பது மற்றும் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. சர்க்கரை அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பு (வெண்ணெய் போன்றவை) இல்லாமல் தயாரிக்கப்படும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் உண்ணும் போது, ​​அது உங்கள் உணவின் அளவிடப்பட்ட தரத்தை மேம்படுத்த உதவும், அதாவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாகவும் குறைவாகவும் கிடைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி முடிவு செய்கிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய பெற்றுள்ளீர்கள். அதை முறியடிக்க, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, "நீங்கள் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடும்போது, ​​​​நீங்கள் குறைவான ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணலாம்" என்று யங் கூறுகிறார். வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரியும் போது அவர் இந்த வழிகாட்டுதலைப் பயன்படுத்துகிறார், ஏனெனில், "ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணராக, உங்களால் முடிந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன் கூட்டு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உணவுகளுக்கு மாறாக உங்கள் உணவில் எடுத்து செல். மற்றும் ஒரு பகுதி அளவிலான வழக்கறிஞராக, இது எப்போதும் குறைவாக சாப்பிடுவது பற்றி அல்ல, ஆனால் நன்றாக சாப்பிடுவது பற்றியது." (பார்க்க: ஏன் அதிகமாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பதில்)

2. போதுமான ஃபைபர் கிடைக்கும்

இல் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வின்படி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெடிசின், அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் சுமார் 5 சதவிகிதம் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு நார்ச்சத்தை பூர்த்தி செய்கிறது, அதனால்தான் இது யுஎஸ்டிஏ மூலம் பொது சுகாதார அக்கறையின் ஊட்டச்சத்து என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 30 கிராம் அல்லது உணவில் இருந்து நார்ச்சத்து (சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்ல) சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமி ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 38 கிராம் வரை பாலினத்தைப் பொறுத்து பரிந்துரைக்கிறது. சராசரியாக, அமெரிக்கர்கள் சுமார் 15 கிராம் மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள்.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் புதிதாகக் கற்றுக்கொண்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து அதிக அளவில் இருப்பதாகத் தோன்றலாம், பிலடெல்பியாவில் உள்ள தாமஸ் ஜெபர்சன் பல்கலைக்கழக காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி மற்றும் ஹெபடாலஜி பிரிவில் மருத்துவ உணவுமுறை இயக்குநர் எமிலி ரூபின், R.D., L.D.N. கூறுகிறார். அதனால்தான் "மாத்திரைகள் மற்றும் பொடிகள் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படலாம்" என்று அவர் கூறுகிறார். இருப்பினும், "இந்த நார் ஆதாரங்கள் தினசரி பரிந்துரைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இல்லை. நீங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், முழு தானிய ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற முழு உணவுகளையும் சேர்க்க வேண்டும்." (பார்க்க: அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது எப்படி)

நார்ச்சத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பல ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன - அதாவது, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது இதய நோய்கள் மற்றும் அமெரிக்கர்களைப் பாதிக்கும் பிற நாள்பட்ட நோய்களுக்கான இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. "இருதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்கள்/நிலைமைகள் உட்பட பல நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் உணவு நார்ச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வதை பல ஆய்வுகள் இணைத்துள்ளன" என்று ரூபின் கூறுகிறார். கூடுதலாக, "நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது, மேலும் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து அதிகமாக உண்பதைத் தடுக்க உதவுகிறது." யங் தனது எடை இழப்பு வாடிக்கையாளர்கள் தங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்போது, ​​அவர்கள் அதிக திருப்தியை உணர்கிறார்கள் மற்றும் குப்பை உணவு சாப்பிடுவதை மட்டுப்படுத்த முடியும் என்று கூறுகிறார்.

3. நீரேற்றமாக இருங்கள்

அமெரிக்க புவியியல் ஆய்வின்படி, மனித உடலில் 60 சதவீதம் வரை தண்ணீர் உள்ளது. எனவே, இதயம், மூளை மற்றும் தசைகளால் செய்யப்படும் அன்றாட கடமைகள் உட்பட உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க திரவங்கள் தேவை. உங்கள் உடலில் உள்ள திரவங்கள் உங்கள் செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்ல உதவுகின்றன, மேலும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கலாம். குறிப்பிட தேவையில்லை, நீரிழப்பு தெளிவற்ற சிந்தனை, மனநிலை மாற்றம், சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் உடல் அதிக வெப்பமடைவதற்கு வழிவகுக்கும், CDC படி.

நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்? அது குழப்பத்தை ஏற்படுத்தலாம். CDC இன் படி, உங்கள் தினசரி திரவ உட்கொள்ளல் (அல்லது மொத்த நீர்) "உணவு, சாதாரண குடிநீர் மற்றும் பிற பானங்களிலிருந்து உட்கொள்ளும் நீரின் அளவு" என வரையறுக்கப்படுகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு வயது, பாலினம் மற்றும் யாராவது கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது பாலூட்டினால் மாறுபடும். அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் & டயட்டெடிக்ஸின் ஒரு மதிப்பீடு, பெண்களுக்கு தோராயமாக 9 கப் தண்ணீர் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 12.5 கப் தண்ணீர் தேவை என்று கூறுகிறது. கூடுதலாக உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் நீர். வெற்று நீரைத் தவிர, ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் இயற்கையாகவே தண்ணீரை (சாலடுகள் மற்றும் ஆப்பிள் சாஸ் போன்றவை) கொண்டிருக்கும் மற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் திரவங்களைப் பெறலாம் என்று ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி தெரிவித்துள்ளது. உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட திரவ உட்கொள்ளலை 100 சதவிகிதம் பழச்சாறு, காபி மற்றும் தேநீர் கூட எண்ணுங்கள். கலோரி இல்லாததால் திரவங்களை பெறுவதற்கு குடிநீர் ஒரு நல்ல வழி என்பதை பல நிபுணர்களும் CDC யும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். (நீரேற்றம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே உள்ளன.)

4. விதவிதமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உடல்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை என்பது பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. "உணவு வழங்குவதற்கு நிறைய இருக்கிறது, ஆனால் எந்த ஒரு உணவிலும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் இல்லை" என்கிறார் எலிசபெத் வார்டு, எம்.எஸ்., ஆர்.டி., ஆசிரியர் புதியது சிறந்தது, ஒரு சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக உணவுகளின் வரிசையைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கிறார். பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்டுகளைப் பெறுவதற்காக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் "வானவில் சாப்பிடுவதை" AHA ​​பரிந்துரைக்கிறது.

இந்த கருத்து தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், கொழுப்புகள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய பல்வேறு உணவுகளுக்கும் பொருந்தும். பல்வேறு உணவுக் குழுக்களில் நீங்கள் உண்ணும் பல்வேறு வகையான உணவுகள், அதிக வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்வீர்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு அமைப்புகள் நன்றாகச் செயல்பட இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றும் உங்களுக்குத் தேவை. உதாரணமாக, வாழைப்பழம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் பொட்டாசியம் உங்கள் இதயத்தின் சுருக்கங்கள் உட்பட தசைச் சுருக்கங்களுக்கு உதவுகிறது. கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் காணப்படும் மெக்னீசியம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு உட்பட பல உடல் செயல்பாடுகளை சீராக்க உதவுகிறது.

மாறுபட்ட உணவை சாப்பிடுவதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது. 2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஊட்டச்சத்து இதழ் 7,470 பெரியவர்கள் அதிக ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளைச் சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைத்தனர் (ஒன்றாக நிகழும் நிலைமைகளின் தொகுப்பு மற்றும் உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது). கூடுதலாக, 2002 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தொற்றுநோயியல் சர்வதேச இதழ் நீங்கள் உட்கொள்ளும் பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை அதிகரிப்பது தானாகவே உங்கள் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கும் என்ற அறிக்கையில் அனைவரும் உடன்படவில்லை என்றாலும், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் எண்ணிக்கையை தொடர்ந்து அதிகரித்தால், குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில்.

ஸ்டீபனி அம்புரோஸ், எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என்., எல்.டி.என்., சி.பி.டி. திபோடாக்ஸ், LA இல் உள்ள நிக்கோல்ஸ் மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் உணவியல் பயிற்றுவிப்பாளரும், ஊட்டச்சத்து சவ்வி டயட்டீஷியனின் உரிமையாளரும், எப்படி ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடக் கற்றுக் கொள்ளும் தனது வாடிக்கையாளர்களுடன் இந்த பரிந்துரையை நிறைவேற்றுகிறார் என்பதை விளக்குகிறார்: "நான் நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்கும்போதெல்லாம், உண்மையான பழங்களை உட்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறேன். மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மாற்றவும். நீங்கள் வழக்கமாக தினமும் காலையில் ஒரு வாழைப்பழத்தை காலை உணவாகப் பிடித்தால், அதை வேறு பழத்திற்கு மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் தினமும் ஒரே காய்கறிகளுடன் சாலட்டை சாப்பிட்டால் அதே நிலைதான்; உங்கள் காய்கறி தேர்வுகளை நாளுக்கு நாள் அல்லது வாரத்திற்கு வாரம் மாற்ற முயற்சிக்கவும். எப்போதும் கோழியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது கடல் உணவை இடமாற்றம் செய்யுங்கள், இது நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை வழங்க முடியும் என்று வார்டு கூறுகிறது.

5. அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று கற்றுக்கொள்ள முயற்சித்தால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நல்லதல்ல என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் - ஆனால் பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இல்லை இங்கே பிரச்சினை. ஒரு பையில் முன் கழுவப்பட்ட சாலட் கீரைகள், ஒரு துண்டு பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் ஒரு டப்பா பீன்ஸ் அனைத்தும் பதப்படுத்தப்பட்டதாகக் கருதப்படும். அது தான் அதிகப்படியான சில நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே அதிகமாக உட்கொள்ளும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.

எடுத்துக்காட்டாக, பெரும்பாலான குக்கீகள், டோனட்ஸ் மற்றும் கேக்குகளில் அதிக கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாகவே உள்ளன. நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அதிக உட்கொள்ளல் இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அந்த காரணத்திற்காக, AHA பரிந்துரைக்கிறது "நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் மாற்றுவது இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்தலாம்." மேலும், அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது என்று சிடிசி தெரிவித்துள்ளது. 2020-2025 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து மொத்த கலோரிகளில் (அல்லது சுமார் 200 கலோரிகள்) 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் சாப்பிட பரிந்துரைக்கவில்லை-கிட்டத்தட்ட அனைத்து அமெரிக்கர்களும் செல்ல வேண்டிய பரிந்துரை.

ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி சாப்பிடுவது என்பதற்கான ஒரு நல்ல விதி: "புதிய இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற மிகச்சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைந்தபட்சம் சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை போன்ற அசல் வடிவங்களுக்கு மிக நெருக்கமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ," என்கிறார் வார்டு. இது உண்மையில் மிகவும் எளிது.

க்கான மதிப்பாய்வு