கிம் கர்தாஷியனின் பயிற்சியாளர் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தை மாற்றும் 6 நகர்வுகளைப் பகிர்ந்துள்ளார்

உள்ளடக்கம்

• உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள்
• தொடை சுருட்டை
• பரந்த-நிலை பார்பெல் குந்து
• லெக் பிரஸ்
• பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது கிம் கே இன்ஸ்டாகிராமில் ஸ்க்ரோல் செய்து, அவளுடைய அற்புதமான கொள்ளை எப்படி கிடைக்கும் என்று யோசித்திருந்தால், உங்களுக்காக எங்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி கிடைத்துள்ளது. ரியாலிட்டி ஸ்டாரின் பயிற்சியாளர் மெலிசா அல்காண்டரா, ஜிம்மில் சூப்பர் ஸ்ட்ராங் கால்கள் மற்றும் உங்கள் கனவுகளின் இயற்கையான பட் லிஃப்ட் ஆகியவற்றுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஆறு கீழ் உடல் நகர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொண்டார். (மேலும், கிம் கர்தாஷியனுக்கு 20 பவுண்டுகள் இழக்க அல்காண்டரா எப்படி உதவினார் என்பதைப் பார்க்கவும்.)

அல்காண்டராவைப் பற்றி உங்களுக்குப் பரிச்சயமில்லை என்றால், இதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்: இந்தப் பெண் குழப்பமடையவில்லை. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் முன்னாள் பாடிபில்டரும் மனச்சோர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் போராடும்போது தனக்கு எப்படி வேலை செய்வது என்று கற்பிக்க இணையத்தைப் பயன்படுத்தினர். இப்போது, ​​அவர் ஏ-லிஸ்ட் பிரபலங்களுடன் பணிபுரிகிறார் மற்றும் அவர்களின் வாழ்க்கையின் சிறந்த வடிவத்தைப் பெற விரும்பும் மற்றவர்களை ஊக்குவிக்க தனது Instagram ஐப் பயன்படுத்துகிறார். (தலைகீழ் உணவுக் கட்டுப்பாடு பற்றி அவள் என்ன கூறுகிறாள், அவளுடைய வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டமைக்க அவள் அதை எப்படிப் பயன்படுத்தினாள் என்பதைக் கண்டறியவும்.)

கீழேயுள்ள ஸ்கிரீன் ஷாட்களிலிருந்து ஒரு குறிப்பை எடுத்து, அல்காண்டராவின் முன்னணி ஒரு லெக்-டே வொர்க்அவுட்டைப் பின்பற்றுங்கள், அது உங்கள் க்ளூட்டுகளை தீ வைக்க வேண்டும். (ஒரு வலுவான AF பட் தவிர, எடை தூக்கும் இந்த அற்புதமான பலன்களை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.) ஆனால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த நகர்வுகள் எளிதானவை அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்-எனவே நீங்கள் அனைத்தையும் செய்ய முடியாவிட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம். மட்டையில் இருந்து. நீங்கள் குறைந்த எடைகள் மற்றும் குறைவான பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கி அங்கிருந்து செல்வது நல்லது.

உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள்

கால் விரிவாக்க இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகில் ஆதரவு திண்டுக்கு எதிராக அழுத்தவும். கணுக்கால் திண்டுக்கு பின்னால் உங்கள் கால்கள் ஒட்டப்பட்டவுடன், உங்கள் இரு கால்களையும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்த உங்கள் குவாட்களை (உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் உள்ள பெரிய தசைகள்) அழுத்தவும். பின்னர், மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், பிரதிநிதியை முடிக்க தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உங்கள் முதுகை வளைக்காதவாறு எடையைச் சரிசெய்து, பக்கவாட்டுக் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி கூடுதல் ஆதரவைப் பெறுங்கள். அல்காண்டரா 20 மறுபடியும் 4 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது.

தொடை சுருட்டை

ஒரு தொடை எலும்பு சுருட்டை இயந்திரத்தில் நேருக்கு நேர் படுத்துத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் (உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு சற்று மேலே) நெம்புகோல் திண்டு இருக்க உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை பெஞ்சில் முடிந்தவரை தட்டையாக வைத்து, பக்கவாட்டு கைப்பிடியைப் பிடித்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளை (உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்) அழுத்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் பட்டை நோக்கிச் சுருட்டவும். "உண்மையில் உங்கள் இடுப்பை கீழே ஆணி" என்று அல்காண்டரா தனது கதைகளில் எழுதினார்.

ஒரு வினாடி காத்திருங்கள், உங்கள் பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் கால்களை மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். 20 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

பரந்த-நிலை பார்பெல் குந்து

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்க ஒரு குந்து ரேக் பயன்படுத்தவும் (அல்லது நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் ஒரு உடல் பட்டை அல்லது ஒரு மினி பார்பெல் பயன்படுத்தவும்). தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக வைத்து, கால்விரல்கள் சற்று நீட்டி, முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், கழுத்து நடுநிலையாகவும் இருக்கும். உங்கள் மையத்தை உள்ளிழுத்து, பின் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரு குந்து நிலையில் தாழ்த்தி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை பின்னோக்கி உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அமைந்தவுடன், ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க நிற்க உங்கள் நடுக்கால் மீது அழுத்தவும். 15 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

லெக் பிரஸ்

லெக் பிரஸ் மெஷினில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் தளங்களில் வைத்து உட்காரவும். முழங்கால்களில் சிறிது வளைவுடன் உங்கள் கால்கள் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை மேடையை எல்லா வழியிலும் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து மேடையை மெதுவாக குறைக்கவும். ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க மேடையை மீண்டும் தள்ளுங்கள். அல்காண்டரா 30, 25, 20 மற்றும் 20 முறை 4 செட்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது.

பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர உங்கள் கால்களால் ஒரு பார்பெல்லை அணுகவும், பட்டைக்கு அருகில் ஷின்ஸ். (FYI: நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் டம்ப்பெல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்ஸையும் செய்யலாம்.) இடுப்பில் கீல், பின்னர் முழங்கால்கள், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து பட்டையைப் பிடிக்க ஒரு தட்டையான முதுகில் குனியவும். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாகவும், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்பவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் மையப் பகுதியைப் பிரேஸ் செய்ய மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஒரு தட்டையான முதுகில், தரையில் இருந்து எடையைத் தூக்கி, உயரமாக நிற்க இடுப்பை முன்னோக்கி இயக்கவும்.இடுப்பில் தொங்குவதற்கு முன் ஒரு நொடி நிற்கும் நிலையில் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் முழங்கால்கள், மெதுவாக பட்டியை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைக்க வேண்டும். 15 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது

நிற்கும் கன்றுகளை உயர்த்தும் இயந்திரத்தின் தோள்பட்டைகளுக்கு அடியில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளை மேடையின் விளிம்பிலும், கால்களின் இடுப்பு அகலத்திலும் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் மென்மையான வளைவை வைத்து, முடிந்தவரை கீழே குதிகால்களை கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் அழுத்துவதற்கு உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும். மேலே ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 30 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு