உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எது சிறந்தது: நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல்?

உள்ளடக்கம்

• கார்டியோவின் நன்மைகள்
• ஓடுவதை விட நடைபயிற்சி சிறந்ததா?
• எடை இழப்புக்கு எதிராக நடைபயிற்சி
• வேகம் மற்றும் சக்தி நடைபயிற்சி எதிராக இயங்கும்
• எடையுள்ள உடையுடன் நடப்பது
• சாய்ந்த நடைபயிற்சி எதிராக இயங்கும்
• நன்மைகள் எதிராக அபாயங்கள்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் இரண்டும் இருதய உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவங்கள். இரண்டுமே மற்றதை விட "சிறந்தது" அல்ல. உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வு உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுகாதார குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க அல்லது வேகமாக எடை குறைக்க விரும்பினால், ஓடுவது சிறந்த தேர்வாகும். ஆனால் நடைபயிற்சி உங்கள் உடல்நலத்திற்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும், இதில் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

கார்டியோவின் நன்மைகள்

நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் இரண்டும் ஏரோபிக் இருதய அல்லது “கார்டியோ” உடற்பயிற்சி. கார்டியோவின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது
• நாட்பட்ட நிலைமைகளைத் தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க உதவுகிறது
• உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது
• உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்க முடியும்

இருதய உடற்பயிற்சி உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது என்று ஒருவர் கண்டறிந்தார். இது உங்கள் மனநிலையையும் சுயமரியாதையையும் மேம்படுத்தலாம்.

இந்த நன்மைகளை அனுபவிக்க 30 நேராக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்றும் ஆய்வின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள் நடப்பது ஒரே மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரித்தது.

ஓடுவதை விட நடைபயிற்சி சிறந்ததா?

நடைபயிற்சி ஓடுவதால் ஒரே மாதிரியான நன்மைகளை அளிக்கும். ஆனால் ஓடுவது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட இருமடங்காகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 160 பவுண்டுகள், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5 மைல் வேகத்தில் (mph) 606 கலோரிகளை எரிக்கிறது. 3.5 மைல் வேகத்தில் அதே நேரத்திற்கு விறுவிறுப்பாக நடப்பது வெறும் 314 கலோரிகளை எரிக்கிறது.

ஒரு பவுண்டு இழக்க நீங்கள் சுமார் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நடப்பதை விட ஓடுவது சிறந்த தேர்வாகும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் அல்லது இயக்க முடியாவிட்டால், நடைபயிற்சி இன்னும் வடிவத்தை பெற உதவும். கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் நடைபயிற்சி அணுகக்கூடியது. இது உங்கள் இதயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக அதிக சக்தியை அளிக்கும்.

எடை இழப்புக்கு எதிராக நடைபயிற்சி

வேகம் மற்றும் சக்தி நடைபயிற்சி எதிராக இயங்கும்

வேக நடைபயிற்சி ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடக்கிறது, பொதுவாக 3 மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது. வேக நடைப்பயணத்தின் போது உங்கள் இதய துடிப்பு உயர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் நடப்பதை விட இந்த வழியில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

பவர் நடைபயிற்சி பொதுவாக 3 மைல் முதல் 5 மைல் வரை கருதப்படுகிறது, ஆனால் சில பவர் வாக்கர்ஸ் 7 முதல் 10 மைல் மைல் வேகத்தை எட்டும். பவர் வாக்கிங் இயங்குவதைப் போன்ற எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 4.5 மைல் வேகத்தில் பவர் நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 4.5 மைல் வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வதைப் போலவே எரியும்.

பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, வேக பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும். ஒரு நேரத்தில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், பின்னர் மெதுவாகவும். வேகமான நடைபயிற்சி இயங்கும் அளவுக்கு கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அளவை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும்.

எடையுள்ள உடையுடன் நடப்பது

எடையுள்ள உடையுடன் நடப்பது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும். பாதுகாப்பாக இருக்க, உங்கள் உடல் எடையில் 5 முதல் 10 சதவிகிதத்திற்கு மிகாமல் இருக்கும் ஒரு ஆடை அணியுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான மாற்று வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக இடைவெளி நடைபயிற்சி முயற்சிக்கவும். வேகத்தை குறைப்பதற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது மாற்றாக, ஒவ்வொரு கையிலும் லேசான டம்பல்களுடன் நடக்க முயற்சிக்கவும்.

சாய்ந்த நடைபயிற்சி எதிராக இயங்கும்

சாய்வான நடைபயிற்சி மேல்நோக்கி நடப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இது இயங்கும் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நடப்பதை விட சாய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

ஒரு மலைப்பாங்கான பகுதியைத் தேடுங்கள் அல்லது டிரெட்மில்லில் சாய்வாக நடந்து செல்லுங்கள். சாய்வான நடைபயிற்சி செய்ய ஒரு நேரத்தில் சாய்வை 5, 10 அல்லது 15 சதவீதம் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், நீங்கள் படிப்படியாக ஆரம்பித்து 15 சதவிகிதம் சாய்வாக வேலை செய்யலாம்.

நன்மைகள் எதிராக அபாயங்கள்

ஓடுவது என்பது வடிவம் பெறவும் எடை குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சி. நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலில் கடினமாக இருக்கும்.

காலப்போக்கில், ஓடுவது போன்ற பொதுவான அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்:

• அழுத்த முறிவுகள்
• தாடை பிளவுகள்
• ஐடிபி உராய்வு நோய்க்குறி

உண்மையில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட உடற்பயிற்சி தொடர்பான காயத்திற்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது. வாக்கர்ஸ் தோராயமாக 1 முதல் 5 சதவிகிதம் காயம் அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளனர், அதே நேரத்தில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு 20 முதல் 70 சதவிகிதம் வாய்ப்பு உள்ளது.

நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், காயம் இல்லாமல் இருக்க நடவடிக்கை எடுக்கலாம். உங்கள் மைலேஜை மிக விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டாம், வாரத்திற்கு பல முறை குறுக்கு பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். அல்லது, அதற்கு பதிலாக நடக்க முயற்சிக்கவும். காயத்திற்கு ஒரே ஆபத்துகள் இல்லாமல் ஓடுவதால் ஏற்படும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை நடைபயிற்சி வழங்குகிறது.

எடுத்து செல்

நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் இரண்டும் இருதய உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவங்கள். உங்கள் உடல்நலத்திற்காக ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியைப் பெற இலக்கு.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் மற்றும் வடிவம் பெற விரும்பினால், நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், இயக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் இயங்குவதில் புதியவர் என்றால், நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்திற்கு இடையில் மாற்றாக இருக்கும் ஒரு திட்டத்துடன் தொடங்கவும், அதாவது கோச் முதல் 5 கே வரை. புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.