நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறதா?
உள்ளடக்கம்
- நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதற்கு என்ன காரணம்?
- ஸ்லீப் அப்னியா
- ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலுக்கான சிகிச்சைகள்
- இரவு பயங்கரங்கள்
- பின் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்:
- தூக்கமின்மை
- வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு
- வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- இருமுனை கோளாறு
- வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- குளியலறையில் செல்வது
- வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்
- வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நீங்கள் அதிக வெப்பமடைகிறீர்கள்
- வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- முடிவுரை
நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது மிகவும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக இது அடிக்கடி நிகழும்போது. விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்க சுழற்சிகளுக்கு முழு இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது முக்கியம். தூக்கம் தொந்தரவு செய்யும்போது, REM தூக்கத்திற்கு திரும்புவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு சிறிது நேரம் ஆகும், இது அடுத்த நாள் உங்களை மிரள வைக்கும்.
நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதற்கு என்ன காரணம்?
நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க பல காரணங்கள் உள்ளன. சிலருக்கு எளிதான, வீட்டிலேயே சிகிச்சைகள் உள்ளன. மற்றவர்களுக்கு, நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்க விரும்பலாம்.
ஸ்லீப் அப்னியா
உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் இருந்தால், நீங்கள் இரவில் பல முறை எழுந்திருங்கள் அல்லது ஆழமற்ற சுவாசத்தைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தூக்கம் தொந்தரவு செய்யப்படுவதை அறிந்திருக்க மாட்டார்கள்.
நீங்கள் எழுந்திருப்பதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றாலும், பகல்நேர தூக்கத்தை நீங்கள் கவனிக்கலாம். ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலின் பிற முக்கிய அறிகுறிகள்:
- குறட்டை
- தூங்கும் போது காற்றுக்கு மூச்சுத்திணறல்
- காலை தலைவலி
- பகலில் செறிவு இழப்பு
நோயறிதலைப் பெற, உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு தூக்க மையத்திற்கு பரிந்துரைப்பார். மையத்தில், ஒரு இரவு தூக்கத்தின் போது நீங்கள் கண்காணிக்கப்படுவீர்கள். சில மருத்துவர்கள் வீட்டு தூக்க பரிசோதனைகளையும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலுக்கான சிகிச்சைகள்
- காற்றுப்பாதை அழுத்த சாதனங்கள். இந்த சாதனங்கள் தூக்கத்தின் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தூக்க முகமூடி மூலம் இயந்திரம் உங்கள் நுரையீரலில் சிறிது காற்றை செலுத்துகிறது. மிகவும் பொதுவான சாதனம் தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) ஆகும். பிற சாதனங்கள் தானாக சிபிஏபி மற்றும் பைல்வெல் நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம்.
- வாய்வழி உபகரணங்கள். இந்த உபகரணங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் பல் மருத்துவர் மூலம் கிடைக்கின்றன. வாய்வழி உபகரணங்கள் வாய்க்காப்புகளைப் போலவே இருக்கின்றன, உங்கள் தாடையை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலமும், தூக்கத்தின் போது உங்கள் காற்றுப்பாதையைத் திறப்பதன் மூலமும் வேலை செய்கின்றன.
- அறுவை சிகிச்சை. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலுக்கான அறுவை சிகிச்சை பொதுவாக ஒரு கடைசி வழியாகும். அறுவை சிகிச்சையின் வகைகளில் திசு அகற்றுதல், தாடை மாற்றியமைத்தல், நரம்பு தூண்டுதல் மற்றும் உள்வைப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.
இரவு பயங்கரங்கள்
தூக்க பயங்கரங்கள் உள்ளவர்கள் உண்மையில் எழுந்திருக்க மாட்டார்கள், ஆனால் அவர்கள் மற்றவர்களுக்கு விழித்திருக்கலாம். ஒரு இரவு பயங்கரவாதத்தின் போது, தூங்குபவர் துடிக்கிறார், கத்துகிறார், அழுகிறார், பயப்படுகிறார். ஸ்லீப்பரின் கண்கள் திறந்திருக்கும், அவை படுக்கையிலிருந்து கூட வெளியேறக்கூடும்.
தூக்கப் பயம் உள்ளவர்களுக்கு மறுநாள் காலையில் எழுந்தவுடன் என்ன நடந்தது என்பது நினைவில் இல்லை.தூக்க பயங்கரங்கள் கிட்டத்தட்ட 40 சதவீத குழந்தைகளையும் ஒரு சிறிய சதவீத பெரியவர்களையும் பாதிக்கின்றன.
குழந்தைகள் வழக்கமாக தூக்க பயங்கரங்களைத் தாங்களே மீறுகிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தையின் அறிகுறிகள் மோசமடைவதாகத் தோன்றினால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்ல விரும்பலாம்.
பின் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்:
- உங்கள் பிள்ளைக்கு அடிக்கடி அத்தியாயங்கள் உள்ளன
- அத்தியாயங்கள் ஸ்லீப்பரை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகின்றன
- உங்கள் பிள்ளைக்கு பயங்கரங்கள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் உங்கள் வீட்டில் அல்லது மற்ற ஸ்லீப்பர்களை எழுப்புகின்றன
- உங்கள் பிள்ளைக்கு அதிக பகல்நேர தூக்கம் இருக்கிறது
- அத்தியாயங்கள் குழந்தை பருவத்திற்குப் பிறகு தீர்க்கப்படாது
தூக்கமின்மை
தூக்கமின்மை தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம். சிலர் எப்போதாவது தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறார்கள், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இது ஒரு நீண்டகால பிரச்சினை. தூக்கமின்மை நாள் முழுவதும் செல்வதை கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் சோர்வாகவும், மனநிலையுடனும், கவனம் செலுத்த முடியாமலும் இருக்கலாம்.
தூக்க நிலை பல விஷயங்களால் ஏற்படலாம், அவற்றுள்:
- மருந்துகள்
- மன அழுத்தம்
- காஃபின்
- மருத்துவ நிலைகள்
வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு தூக்க அட்டவணையில் வைத்திருங்கள்.
- துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- வலிக்கு சிகிச்சை பெறுங்கள்.
- சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் பெரிய உணவை சாப்பிட வேண்டாம்.
- நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள்.
- யோகா, மெலடோனின் அல்லது குத்தூசி மருத்துவம் போன்ற மாற்று சிகிச்சைகளை முயற்சிக்கவும்.
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) முயற்சிக்கவும்.
கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு
கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் தூக்கமின்மையுடன் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன. உண்மையில், எது முதலில் வருகிறது என்று சொல்வது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும். ஒரு கவலை அல்லது மனச்சோர்வு மனம் தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம். தூங்குவதில் சிக்கல் பின்னர் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரிடம் பேசுங்கள். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, மருந்து அல்லது தளர்வு நுட்பங்களை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- உடற்பயிற்சி
- தியானம்
- இசை வாசித்தல்
- நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலைக் குறைக்கிறது
- ஆறுதல் மற்றும் அமைதியாக உங்கள் படுக்கையறை அமைத்தல்
இருமுனை கோளாறு
அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குவது இந்த நிலையின் முக்கிய அறிகுறியாகும். இருமுனைக் கோளாறு உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் வெறித்தனமான கட்டத்தில் மிகக் குறைந்த தூக்கத்தைக் கடந்து செல்கிறார்கள், மேலும் மனச்சோர்வுக் கட்டத்தில் மிகக் குறைவான அல்லது அதிக தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.
இருமுனைக் கோளாறு உள்ள பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில் ,. இரவில் எழுந்திருப்பது இருமுனை கோளாறு மோசமடையக்கூடும், இது தீங்கு விளைவிக்கும் சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- படுக்கையறை தூக்கம் மற்றும் நெருக்கம் மட்டுமே பயன்படுத்த.
- நீங்கள் தூங்கும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
- நீங்கள் 15 நிமிடங்களில் தூங்கவில்லை என்றால் படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறவும்.
- ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
குளியலறையில் செல்வது
அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம் உங்களை இரவில் எழுந்திருக்கச் செய்யும். இந்த நிலை நோக்டூரியா என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது உட்பட பல காரணங்கள் இருக்கலாம்
- நீரிழிவு நோய்
- விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட்
- அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை
- சிறுநீர்ப்பை வீழ்ச்சி
இரவில் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம் கர்ப்பம், சில மருந்துகள் அல்லது படுக்கைக்கு முன் நிறைய குடிப்பதால் ஏற்படலாம். இரவில் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை கண்டுபிடிப்பது சரியான சிகிச்சையைக் கண்டறிய சிறந்த வழியாகும்.
வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- முந்தைய நாளில் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- காரமான உணவுகள், சாக்லேட் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- கெகல் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்
தொழில்நுட்பம் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். செல்போன்கள், தொலைக்காட்சிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் அனைத்திலும் மெலடோனின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்தும் பிரகாசமான விளக்குகள் இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த ஹார்மோன் உங்கள் மூளையின் தூக்கம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் திறனை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
கூடுதலாக, இந்த கேஜெட்களிலிருந்து வரும் ஒலிகள் உங்கள் மனதை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க முடியும். தூக்கத்திற்கு முன் சத்தம், மற்றும் தூக்கத்தின் போது ஒலித்தல் மற்றும் ஒலித்தல் ஆகியவை அனைத்தும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் உங்கள் திறனை பாதிக்கும்.
வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 30 நிமிட தொழில்நுட்பம் இல்லாத நேரத்தை நீங்களே கொடுங்கள்.
- எலக்ட்ரானிக்ஸ் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் படுக்கையில் விட்டுவிட்டால், அளவை அணைக்கவும்.
நீங்கள் அதிக வெப்பமடைகிறீர்கள்
உங்கள் உடல் மிகவும் சூடாக இருக்கும்போது தூங்குவது கடினம். இது உங்கள் சூழலில் வெப்பமான வெப்பநிலையால் ஏற்படலாம்.
இரவு வியர்வையால் கூட இது ஏற்படலாம். இரவு வியர்வையுடன், நீங்கள் அடிக்கடி வியர்வையில் நனைந்த நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பீர்கள். அவை பல காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை:
- மருந்துகள்
- பதட்டம்
- ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறுகள்
காரணத்தைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.
வீட்டில் முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் வீடு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கதையாக இருந்தால், கீழே தூங்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் வீடு அதிக வெப்பமடைவதைத் தடுக்க பகலில் குருட்டுகளையும் ஜன்னல்களையும் மூடி வைக்கவும்.
- உங்கள் அறையை குளிர்விக்க விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரைப் பயன்படுத்தவும்.
- படுக்கைக்கு லேசான ஆடைகளை மட்டுமே அணிந்து, ஏதேனும் இருந்தால், ஒளி போர்வைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.
முடிவுரை
நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்தால், அழுத்தத்தை எடுக்க படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தால் தொழில்நுட்பம் இல்லாமல் உங்கள் மனதைத் தளர்த்த முடியும். நீட்சி, உடற்பயிற்சி செய்வதும் உதவும். சூடான பால், சீஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை நேர்மறையான முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன.
மிக முக்கியமாக, நீங்களே தயவுசெய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நள்ளிரவில் தொடர்ந்து எழுந்தால், சாத்தியமான காரணங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
நிர்வாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
லெடர்ஹோஸ் நோய்
