VO₂ மேக்ஸ் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• VO₂ அதிகபட்சம் என்றால் என்ன?
• VO₂ அதிகபட்சம் எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?
• சப்மக்ஸிமல் உடற்பயிற்சி சோதனைகள்
• VO₂ அதிகபட்ச METS ஐ எவ்வாறு தீர்மானிப்பது
• ‘நல்ல’ VO₂ அதிகபட்சமாகக் கருதப்படுவது எது?
• உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்?
• மாதிரி VO₂ அதிகபட்ச பயிற்சி பயிற்சி
• உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை ஏன் அதிகரிக்க வேண்டும்?
• எடுத்து செல்

VO₂ அதிகபட்சம் உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சியின் போது எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது.

உங்கள் ஏரோபிக் உடற்திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை அதிகரிப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம் (சில நேரங்களில் உங்கள் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக்கொள்வது என்று அழைக்கப்படுகிறது).

VO₂ அதிகபட்சம் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

VO₂ அதிகபட்சம் என்றால் என்ன?

VO₂ அதிகபட்சம் என்பது ஆக்ஸிஜனின் அதிகபட்ச (அதிகபட்ச) வீதம் (V) ஆகும் (O₂) உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்த முடியும்.

ஆக்ஸிஜன் சுவாச செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கியமான மூலப்பொருள் ஆகும். நீங்கள் ஆக்ஸிஜனை சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரல் அதை உறிஞ்சி அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) எனப்படும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறது.

ஏடிபி உங்கள் கலங்களுக்கு சக்தி அளிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும் போது உங்கள் சுவாச செயல்பாட்டின் போது உருவாக்கப்பட்ட கார்பன் டை ஆக்சைடை (CO₂) வெளியிட உதவுகிறது.

நன்மைகள் எளிமையானவை: உங்கள் VO₂ அதிகபட்சம், உங்கள் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ள முடியும், மேலும் உங்கள் உடல் அந்த ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி அதிகபட்ச அளவு ஏடிபி ஆற்றலை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் VO₂ அதிகபட்சம், உங்கள் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ளும், மேலும் உங்கள் உடல் அந்த ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி அதிகபட்ச அளவு ஏடிபி ஆற்றலை உருவாக்க முடியும்.

ஓடுதல், நீச்சல் மற்றும் பிற வகையான கார்டியோ போன்ற ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளல் தேவைப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளை உங்கள் உடல் சிறப்பாக கையாள முடியும் என்பதே இதன் பொருள்.

அதிக VO₂ அதிகபட்சம் உங்கள் தடகள செயல்திறனை முன்னறிவிப்பவராக இருக்கக்கூடும் என்பதும் இதன் பொருள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு ரன்னர் அல்லது நீச்சல் வீரராக இருந்தால்.

உங்கள் தடகள திறன்களை மேம்படுத்தும்போது அல்லது உங்கள் செயல்திறனைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட மட்டத்தில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் VO₂ அதிகபட்ச தொகை ஒரு அளவுகோலாக செயல்படலாம்.

VO₂ அதிகபட்சம் எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?

பொதுவாக, ஒரு மருத்துவர், இருதயநோய் நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரால் ஆய்வகம் அல்லது மருத்துவமனை போன்ற மருத்துவ வசதியில் VO₂ அதிகபட்ச சோதனைகள் நடத்தப்படுகின்றன.

சப்மக்ஸிமல் உடற்பயிற்சி சோதனைகள்

சில தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் VO₂ அதிகபட்ச சோதனைகளை நடத்த அனுமதிக்கும் சான்றிதழ்களையும் கொண்டிருக்கலாம். இந்த சோதனைகள் "சப்மக்ஸிமல்" என்று அழைக்கப்படலாம், ஏனெனில் அவை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வக சோதனை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய விவரங்களின் அளவை உங்களுக்குத் தராது.

உங்கள் VO₂ அதிகபட்ச அளவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய மற்றும் நுரையீரல் சகிப்புத்தன்மையை அளவிட சப்மக்ஸிமல் உடற்பயிற்சி சோதனைகள் இன்னும் ஒரு பயனுள்ள வழியாகும்.

உங்களுக்கு சிறந்த VO₂ அதிகபட்ச சோதனை வகை உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளர் பின்வரும் சோதனைகளில் ஒன்றை நீங்கள் செய்யக்கூடும்:

• அஸ்ட்ராண்ட் டிரெட்மில் சோதனை
• 2.4 கி.மீ ஓட்ட சோதனை
• மல்டிஸ்டேஜ் தூக்க சோதனை

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை குறைவாக இருந்தால், டிரெட்மில்லில் எளிய நடை / ரன் சோதனை செய்யலாம். பிற சாத்தியமான VO₂ அதிகபட்ச சோதனைகள் பின்வருமாறு:

• கூப்பர் 1.5 மைல் நடை-ரன் சோதனை
• டிரெட்மில் சோதனை
• ஒத்த செயல்களுக்காக உங்கள் சிறந்த வேகம் அல்லது நேரத்தை மற்றவர்களிடமிருந்து சராசரி முடிவுகளுடன் ஒப்பிடுங்கள்

VO₂ அதிகபட்ச METS ஐ எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

உண்மையில் அழகற்றவரா? வளர்சிதை மாற்ற சமமானவர்கள் (METS) எனப்படும் ஒரு நபராக உங்கள் VO₂ அதிகபட்சம் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான வழிமுறை இங்கே. இது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும்போது எவ்வளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதற்கான அதிகாரப்பூர்வ சொல்.

அடிப்படையில், 1 MET ஆனது சுமார் 3.5 மில்லிலிட்டர்கள் (mL) ஆக்ஸிஜனை (O2) ஒரு நிமிடத்திற்கு எவ்வளவு எடையுள்ளதாக வகுக்கிறது.

இது போல் தெரிகிறது: 1 MET = 3.5 mL O2 / கிலோகிராம் (கிலோ) x நிமிடம்.

‘நல்ல’ VO₂ அதிகபட்சமாகக் கருதப்படுவது எது?

VO₂ அதிகபட்சம் சில முக்கிய காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வயது
• பாலினம்
• உடற்பயிற்சி நிலை
• கடல் மட்டத்தில் அல்லது மலைகள் போன்ற உயரம்

ஒவ்வொரு நபரும் சுட வேண்டிய "நல்ல" VO₂ அதிகபட்சம் யாரும் இல்லை.

குறிப்புக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளின் அடிப்படையில் சில சராசரிகள் இங்கே:

உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்?

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் VO₂ அதிகபட்சம் பொதுவாக குறைகிறது.

உங்கள் வயது மற்றும் விரும்பிய உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு உங்கள் VO₂ அதிகபட்ச நிலைகளை மிக உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்க நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும். எப்போதாவது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளும் கூட VO₂ அதிகபட்ச அளவை மேம்படுத்த உதவும் என்று 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். நிலையான பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், சில நிமிடங்களுக்கு தீவிரத்தை குறைத்தல் மற்றும் தீவிரத்தை மீண்டும் அதிகரிப்பது போன்ற பல நிமிட தீவிர ஏரோபிக் பயிற்சிகளை இது கொண்டுள்ளது.
• ஒற்றை வொர்க்அவுட்டில் ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளை மாற்றவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல், பின்னர் நீச்சல், பின்னர் ஓடுதல் மற்றும் பலவற்றைத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிற்கும் இடையில் ஓய்வெடுங்கள்.

மாதிரி VO₂ அதிகபட்ச பயிற்சி பயிற்சி

10K பந்தயங்களுக்கு பயிற்சி பெற பலர் பயன்படுத்தும் VO₂ அதிகபட்ச பயிற்சி இங்கே:

1. 5 நிமிடங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக தெளிக்கவும்.
2. அந்த 5 நிமிடங்களில் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் சென்றீர்கள் என்பதை அளவிடவும் (எடுத்துக்காட்டாக, படிகள், மைல்கள் அளவிட உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்தவும்).
3. 5 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் அளவிட்ட அதே தூரத்தை இயக்கவும், ஆனால் சுமார் 20 சதவீதம் மெதுவாக செல்லுங்கள். நீங்கள் 5 நிமிடங்களில் 2,000 படிகள் சென்றால், அந்த 2,000 படிகளை 6 நிமிடங்களில் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை ஏன் அதிகரிக்க வேண்டும்?

VO₂ அதிகபட்ச நன்மைகள் குறித்த ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், இந்த கேள்விக்கான பதில் மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது: இது நீண்ட காலம் வாழ உங்களுக்கு உதவும்.

நகைச்சுவை இல்லை: பயோ சயின்ஸில் எல்லைப்புறங்களில் 2018 ஆய்வுஉங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலால் ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதையும் பயன்படுத்துவதையும் மேம்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் பிற்காலங்களில் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை நன்கு பராமரிக்க முடியும்.

உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை மேம்படுத்தத் தொடங்கிய சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்குள் நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கக்கூடிய பிற தினசரி நன்மைகள் உள்ளன:

• படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற செயல்களைச் செய்வதில் குறைவான சோர்வு அல்லது காற்று வீசுவது
• உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
• உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைவாக அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படும்

எடுத்து செல்

VO₂ அதிகபட்சம் உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நிலைகளை அளவிடுவதற்கான ஒரு நல்ல அளவுகோலாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை எவ்வளவு நன்றாகப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை இது உங்களுக்குச் சொல்கிறது.

நீங்கள் கார்டியோவை விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்திறனை மதிப்பிடுவதற்கும், காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கும் உங்கள் அழைப்பு அட்டைகளில் VO₂ அதிகபட்சம் இருக்க வேண்டும்.

VO₂ அதிகபட்சம் உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தின் வலுவான முன்கணிப்பு ஆகும். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் வகையில் உங்கள் VO₂ அதிகபட்ச மதிப்பெண்ணைக் கண்டுபிடித்து பராமரிப்பது மதிப்புக்குரியது.