சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த வைட்டமின் பி 12 உணவுகள்
• பால் பொருட்கள்
• முட்டை
• பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• நோரி
• ஷிட்டேக் காளான்
• பி 12 இன் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• அபாயங்கள் மற்றும் சிக்கல்கள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

வைட்டமின் பி 12 என்பது உயிரணுக்களுக்கு அவசியமான வைட்டமின் ஆகும். உங்கள் நரம்புகள், இரத்த அணுக்கள் மற்றும் டி.என்.ஏவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.

விலங்கு பொருட்கள் இயற்கையாகவே இந்த வைட்டமின் கொண்டிருக்கும். இறைச்சிகள், பால் மற்றும் முட்டைகள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் இயற்கையாகவே பி 12 இல்லை, எனவே சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் குறைபாட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு தீங்கு விளைவிக்கும் இரத்த சோகை போன்ற கடுமையான உடல்நல விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் வைட்டமின் பி 12 எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்க வேண்டியிருந்தாலும், இன்னும் ஏராளமான சிறந்த விருப்பங்கள் உள்ளன. மேலும் அறிய படிக்கவும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த வைட்டமின் பி 12 உணவுகள்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பி 12 மூலங்களுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. இதில் முட்டை மற்றும் பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட விருப்பங்களின் பட்டியல் உள்ளது. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள், அல்லது கூடுதல் வைட்டமின் பி 12 உள்ளவர்கள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகும்.

இயற்கை உணவுகளான ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், ஈஸ்ட் பரவுகிறது, சில காளான்கள் மற்றும் சில ஆல்காக்களிலும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளது.

கீழே, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் சிறந்த ஆதாரங்களையும், சில சைவ உணவு உண்பவர்களையும் உன்னிப்பாகக் கவனிக்கிறோம்.

பால் பொருட்கள்

சைவ உணவில் போதுமான வைட்டமின் பி 12 ஐப் பெறுவதற்கான எளிய வழிகளில் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுவது ஒன்றாகும்.

உணவு புள்ளிவிவர அலுவலகம் பின்வரும் பால் பொருட்களில் பி 12 உள்ளடக்கத்தை பட்டியலிடுகிறது:

• 1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் 1.2 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) அல்லது உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 50% (டி.வி)
• 8 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு தயிரில் 1.1 எம்.சி.ஜி அல்லது உங்கள் டி.வி.யின் 46%
• 1 அவுன்ஸ் சுவிஸ் பாலாடைக்கட்டியில் 0.9 எம்.சி.ஜி அல்லது உங்கள் டி.வி.யில் 38%

உங்கள் காலை உணவோடு தயிர், மதியம் பானமாக பால், மற்றும் சில துண்டுகள் சீஸ் ஆகியவற்றை சிற்றுண்டாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முட்டை

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பி 12 இன் மற்றொரு ஆதாரம் முட்டை. ஒரு பெரிய, கடின வேகவைத்த முட்டையில் 0.6 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 அல்லது உங்கள் டி.வி.யில் 25% உள்ளது.

முட்டைகளில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது, சில சைவ உணவுகளில் இல்லாத மற்றொரு ஊட்டச்சத்து. புரதத்தின் சைவ மூலங்களைப் பற்றி இங்கே அறிக.

அதிக முட்டைகளை சாப்பிட, காலை உணவுக்கு துருவல் முட்டைகளை வைத்து, சாலட்களில் கடின வேகவைத்த முட்டையைச் சேர்த்து, மேலும் ஆம்லெட் அல்லது க்விச் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.

பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளல் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அதிக உயிர் கிடைக்கும் தன்மை கொண்ட பி 12 இன் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஆதாரங்கள் இவை.

வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். தானியங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.யைக் கொண்டிருக்கின்றன, இருப்பினும் இது பிராண்டுகளுக்கு இடையில் வேறுபடுகிறது. உங்களுக்கு பிடித்த ஆரோக்கியமான காலை உணவு தானியங்கள் B12 ஐ சேர்த்துள்ளதா என்பதை அறிய பேக்கேஜிங் படிக்கவும்.

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க எளிதானது, அதாவது அவை அதிக உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளன. இது உடலுக்கு வைட்டமின் பி 12 ஐ எளிதில் பெற உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்

வைட்டமின் பி 12 கொண்டிருக்கும் மற்றொரு வலுவூட்டப்பட்ட உணவு ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகும். இது பல சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு செல்ல வேண்டிய உணவு.

அதன் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுடன், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் சமைப்பதற்கு சுவையின் ஆழத்தை வழங்குகிறது. பலர் உணவுகளில் ஒரு அறுவையான அல்லது சத்தான சுவையைச் சேர்க்க ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

ஒரு தேக்கரண்டி 100% உறுதிப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் 2.4 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 அல்லது டி.வி.யின் 100% வழங்குகிறது.

சைவ சாஸ்கள், மிளகாய் அல்லது கறிகளில் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிற்கு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டை காற்று பொப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னில் தெளிக்கவும்.

நோரி

வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல ஆதாரமாக ஊதா நிற லேவர் என்றும் அழைக்கப்படும் ஒரு டவுட் நோரி. இந்த ஆல்கா தயாரிப்பு பொதுவாக ஆசிய நாடுகளில் உண்ணப்படுகிறது.

வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளலுக்கான தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 4 கிராம் உலர்ந்த நோரி சாப்பிட ஆய்வு பரிந்துரைக்கிறது.

இந்த தயாரிப்பை ஆசிய உணவு சந்தைகளில் நீங்கள் காணலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யலாம். இது சுஷியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிமையான சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

ஷிட்டேக் காளான்

நோரியைப் போலவே, ஷிட்டேக் உட்பட சிலவற்றில் வைட்டமின் பி 12 உள்ளது. இருப்பினும், அளவுகள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன.

வைட்டமின் பி 12 இன் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் சுமார் 50 கிராம் உலர்ந்த ஷிட்டேக் காளான்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரே உட்காரையில் பல காளான்களை நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிட விரும்ப மாட்டீர்கள் - மேலும் உங்கள் B12 இன் மூலங்களை எப்படியும் வேறுபடுத்துவது நல்லது - அவை பூஞ்சைகளை விரும்புவோருக்கு ஒரு நல்ல வழி.

கூடுதல் பி 12 ஊக்கத்திற்காக ஒரு சுவையான மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு உங்கள் சமையலில் பி 12 கொண்ட காளான்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

பி 12 இன் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்வது உங்கள் உணவில் அவசியம். வைட்டமின் பி 12 உங்கள் உடலில் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு பங்களிக்கிறது,

• சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் பிரித்தல்
• உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை பாதுகாக்கும்
• உங்கள் டி.என்.ஏவை ஒருங்கிணைக்கிறது
• உங்கள் உடல் ஆற்றலைக் கொடுக்கும்

இந்த முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்களுக்கு நிறைய வைட்டமின் பி 12 தேவையில்லை. நீங்கள் வயது வந்தவராக இருந்தால், தினசரி வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2.4 மி.கி.

குழந்தைகளுக்கு குறைந்த வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 7 முதல் 12 மாதங்களுக்கு இடையில் ஒரு குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.5 எம்.சி.ஜி மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. 4 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.2 எம்.சி.ஜி மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.

குறிப்பிட்ட மக்களிடையே பி 12 குறைபாடுகள் மிகவும் பொதுவானவை என்று ஒருவர் கண்டறிந்தார்:

• 62% கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறைபாடு இருந்தது
• 25-86% குழந்தைகளுக்கு குறைபாடு இருந்தது
• 21–41% இளம் பருவத்தினருக்கு குறைபாடு இருந்தது
• 11-90% வயதானவர்களுக்கு குறைபாடு இருந்தது

அபாயங்கள் மற்றும் சிக்கல்கள்

பி 12 இன் குறைபாட்டால் ஏற்படும் பொதுவான சிக்கல்கள் மற்றும் நிலைமைகள் இரத்த சோகை, நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் செல்கள் பிரிக்க இயலாமை ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் உடலில் போதுமான வைட்டமின் பி 12 இல்லை என்றால், பின்வரும் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்:

• நரம்பு சேதம்
• சோர்வு
• கை கால்களில் கூச்ச உணர்வு
• உணர்வின்மை
• பலவீனம்
• மங்கலான பார்வை
• காய்ச்சல்
• அதிகப்படியான வியர்வை
• நடைபயிற்சி சிரமங்கள்
• செரிமான பிரச்சினைகள்
• புண் நாக்கு

இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் பி 12 அளவுகள் இயல்பானதா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் சில சோதனைகளை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் எப்போதும் தங்கள் பி 12 உட்கொள்ளலை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒரு வைட்டமின் மற்றும் இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு குறைவு இருக்கலாம்.

வைட்டமின் பி 12 ஐ பால் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தோ அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தோ பெறலாம். காளான்கள் மற்றும் பாசிகள் சில சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் பி 12 உட்கொள்ளலைக் கூட மறைக்கக்கூடும்.

உங்களது மருத்துவரிடம் பி 12 ஐ உங்கள் மருத்துவரிடம் சேர்ப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி விவாதிப்பதை உறுதிசெய்து, உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உங்கள் நிலைகளை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும்.

நீங்கள் போதுமான வைட்டமின் பி 12 ஐப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு துணை எடுக்க முடிவு செய்யலாம். இவை ஆன்லைனில் வாங்குவதற்கு கிடைக்கின்றன.