17 விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டி

உள்ளடக்கம்

• 1. பழத்துடன் நட் வெண்ணெய்
• 2. சீஸ் குச்சிகள்
• 3. ஹம்முஸுடன் பெல் பெப்பர்ஸ்
• 4. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• 5. பாப்கார்ன்
• 6. கொட்டைகள்
• 7. பழத்துடன் தயிர்
• 8. காலே சில்லுகள்
• 9. பாலாடைக்கட்டி
• 10. பச்சை மிருதுவாக்கிகள்
• 11. வறுத்த எடமாம்
• 12. பாதை கலவை
• 13. பூசணி விதைகள்
• 14. ஓட்ஸ்
• 15. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 16. குவாக்காமோல் மற்றும் வாழைப்பழ சில்லுகள்
• 17. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பந்துகள்
• அடிக்கோடு

நாள் முழுவதும் அனுபவிக்க சத்தான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிலும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் - சைவ உணவுகள் உட்பட.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல விரைவான மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டி உணவுகள் கூடுதல் கலோரிகள், சோடியம் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை தவிர ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் சிறிதளவே வழங்குகின்றன.

இருப்பினும், எளிதான, சிறிய மற்றும் சத்தான சைவ சிற்றுண்டி விருப்பங்களைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

17 விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே.

1. பழத்துடன் நட் வெண்ணெய்

நட் வெண்ணெயுடன் உங்களுக்கு பிடித்த பழத்தை இணைப்பது எளிதான, நிரப்புதல் மற்றும் விரைவான தாவர அடிப்படையிலான சிற்றுண்டியை நீங்கள் எங்கும் அனுபவிக்க முடியும்.

ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை உங்கள் முக்கிய உணவு () க்கு இடையில் முழுமையாக உணர உதவுகிறது.

இதற்கிடையில், நட் வெண்ணெய் - பாதாம், வேர்க்கடலை அல்லது முந்திரி வெண்ணெய் போன்றவை - புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை திருப்திப்படுத்தும் ஒரு இதய அளவை வழங்குகின்றன.

2. சீஸ் குச்சிகள்

சீஸ் குச்சிகள் ஒரு சிறிய மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டாகும், இது பயணத்தின் போது வரும் பசிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

பிராண்ட் மற்றும் சீஸ் வகையின் அடிப்படையில் சரியான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மாறுபடும் என்றாலும், சீஸ் குச்சிகள் பொதுவாக 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் 5-7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன.

புரோட்டீன் மிகவும் நிரப்பப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இது சீஸ் ஒரு திருப்திகரமான சைவ சிற்றுண்டிக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது ().

இந்த சிற்றுண்டி கால்சியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும்.

3. ஹம்முஸுடன் பெல் பெப்பர்ஸ்

ஹம்முஸுடன் கூடிய பெல் மிளகுத்தூள் பாரம்பரிய சில்லுகள் மற்றும் டிப்ஸுக்கு ஆரோக்கியமான, தாவர அடிப்படையிலான மாற்றாகும்.

பெல் மிளகுத்தூள் சில்லுகள் அல்லது பட்டாசுகள் போன்ற திருப்திகரமான நெருக்கடியை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் கலோரிகளில் குறைவாகவும் அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, அவற்றை ஹம்முஸில் நனைப்பது உங்கள் கலோரி அளவை குறைவாக வைத்திருக்கும்போது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.

4. வறுத்த கொண்டைக்கடலை

சுண்டல் புரதம், நார்ச்சத்து, மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் மாங்கனீசு மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற தாதுக்களால் ஏற்றப்படுகிறது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வறுத்த சுண்டல் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைத்த சுண்டல் மற்றும் 20-30 நிமிடங்களுக்கு 400 ° F (200 ° C) க்கு சுடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த மசாலா அல்லது சுவையூட்டல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் வீட்டில் தயாரிக்க எளிதானது.

கெய்ன் மிளகு, பூண்டு தூள், மிளகாய் தூள், சீரகம், இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் ஜாதிக்காய் அனைத்தும் உங்கள் சுண்டலை மசாலா செய்ய உதவும் சுவையான விருப்பங்கள்.

5. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் ஒரு சத்தான, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டாகும், இது பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகிய தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

இது மாங்கனீசிலும் அதிகமாக உள்ளது - செரிமானம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம் () ஆகியவற்றில் ஈடுபடும் ஒரு கனிமம்.

வழக்கமாக கூடுதல் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் நிரம்பியிருக்கும் முன் தொகுக்கப்பட்ட அல்லது நுண்ணலை வகைகளை விட காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னைத் தேர்ந்தெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

கூடுதல் சுவைக்காக, மிளகுத்தூள், வெங்காய தூள், சைவ பார்மேசன் அல்லது வோக்கோசு ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னை சுவையூட்ட முயற்சிக்கவும்.

6. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் - பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி மற்றும் பிஸ்தா போன்றவை - இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, புரதம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் செல்வத்தை வழங்குகின்றன.

நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் சேர்ப்பது உங்கள் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் () போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவற்றை மிதமாக அனுபவித்து ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக ஒரு நேரத்தில் சுமார் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

7. பழத்துடன் தயிர்

புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் பணக்காரர், தயிர் ஒரு சிறந்த சைவ சிற்றுண்டி விருப்பமாகும்.

தயிர் ஆப்பிள், பெர்ரி, வாழைப்பழம், திராட்சை அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த வகை பழத்துடன் இணைப்பது உங்கள் ஃபைபர், வைட்டமின் சி மற்றும் நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் () ஆகியவற்றை உட்கொள்ள உதவும்.

நீங்கள் சேர்த்த சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வெற்று, இனிக்காத வகைகளைத் தேடுங்கள் மற்றும் இயற்கையாகவே சுவையை அதிகரிக்க சிறிது இலவங்கப்பட்டை, தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் பயன்படுத்தவும்.

8. காலே சில்லுகள்

காலே சில்லுகள் உங்கள் அன்றாட உணவில் இலை கீரைகளை பரிமாற ஒரு எளிதான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.

காலே வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும் - நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் நோய் தடுப்பு (,) ஆகியவற்றில் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்.

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு காலேவைத் தூக்கி எறிந்து வீட்டிலேயே காலே சில்லுகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் 275 ° F (135 ° C) க்கு 15-20 நிமிடங்கள் மிருதுவாக இருக்கும் வரை சுடவும். அவை எளிதில் எரியக்கூடும் என்பதால் அவற்றை உன்னிப்பாகப் பாருங்கள்.

9. பாலாடைக்கட்டி

பசுவின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது - அவை பாலில் ஒரு அமிலத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் உறைந்த பால் திடப்பொருட்களாகும் - பாலாடைக்கட்டி என்பது பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றால் நிறைந்த உயர் புரத பால் உற்பத்தியாகும்.

இது கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது எலும்பு உருவாக்கம், தசை செயல்பாடு மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பு () ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

பாலாடைக்கட்டி ஒரு லேசான சுவை கொண்டது, அது சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது வாழைப்பழங்கள், முலாம்பழம், பெர்ரி மற்றும் அன்னாசிப்பழம் போன்ற பழங்களுடன் ஜோடியாக இருக்கும்.

மாற்றாக, நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு சைவ நட்பு சுவையான சிற்றுண்டிக்கு உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு தூவலாம்.

10. பச்சை மிருதுவாக்கிகள்

ஃபைபர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், காய்கறிகளின் சில கூடுதல் பரிமாணங்களை உங்கள் உணவில் பொருத்த பச்சை மிருதுவாக்கிகள் விரைவான மற்றும் வசதியான வழியாகும்.

பச்சை மிருதுவாக்கிகள் வழக்கமாக காலே அல்லது கீரை போன்ற இலை கீரைகளால் தயாரிக்கப்படுகின்றன என்றாலும், மற்ற பழங்கள், காய்கறிகளும், பொருட்களும் சேர்க்கப்படலாம். உதாரணமாக, கேரட், செலரி, பீட், பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், சியா விதைகள் அல்லது ஆளி உணவை முயற்சிக்கவும்.

மோர், பட்டாணி, சணல் அல்லது பழுப்பு அரிசி புரதம் போன்ற சைவ புரத பொடிகளிலும் நீங்கள் கலக்கலாம். இவை உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கும் (,,).

11. வறுத்த எடமாம்

எடமாம் சோயாபீன்ஸ் ஆகும், அவை முழுமையாக பழுக்கப்படுவதற்கு முன்பு அறுவடை செய்யப்படுகின்றன. பயணத்தின்போது ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டியை உருவாக்க அவற்றை வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம்.

உண்மையில், சமைத்த எடமாம் 8 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 18 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை 1 கப் (155-கிராம்) பரிமாறுகிறது மற்றும் நல்ல அளவு மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

எடமாம் மிகவும் பல்துறை மற்றும் வசதியான, சாப்பிடத் தயாராக உள்ள பொதிகளில் வாங்கலாம் அல்லது 400 ° F (200 ° C) இல் 30-40 நிமிடங்கள் 30-40 நிமிடங்கள் சைவ பார்மேசன், பூண்டு, மிளகு, அல்லது மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு வீட்டில் திருப்திகரமான சுவையான சிற்றுண்டிக்காக வாங்கலாம். .

12. பாதை கலவை

டிரெயில் கலவை என்பது ஒரு எளிய, சைவ சிற்றுண்டாகும், இது பொதுவாக கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது சிறிய, சுவையான, ஆரோக்கியமான மற்றும் பல்துறை திறன் வாய்ந்தது, மேலும் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு அதை நீங்கள் வடிவமைக்கலாம்.

கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழம், தேங்காய், மற்றும் பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி அல்லது பாப்கார்ன் போன்ற முழு தானியங்கள் உங்கள் சரியான பாதை கலவையை வடிவமைக்கவும் தனிப்பயனாக்கவும் பயன்படுத்தக்கூடிய சத்தான பொருட்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

13. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

அவை மெக்னீசியத்திலும் நிறைந்துள்ளன, தசைச் சுருக்கம், இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் டி.என்.ஏ தொகுப்பு () ஆகியவற்றிற்குத் தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்து.

பூசணி விதைகளை ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, 350 ° F (175 ° C) இல் 20-30 நிமிடங்கள் அல்லது தங்க பழுப்பு வரை சுடலாம்.

14. ஓட்ஸ்

இது பெரும்பாலும் காலை உணவாக வகைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், ஓட்ஸ் ஒரு நாள் எந்த நேரத்திலும் நிரப்புதல் மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டாக அனுபவிக்க முடியும்.

ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஒரு வகை ஃபைபர் உள்ளது, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ().

கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழம், பெர்ரி, இலவங்கப்பட்டை அல்லது நட்டு வெண்ணெய் போன்ற மேல்புறங்களுடன் உங்கள் ஓட்மீலின் சுவையை அதிகரிக்கவும்.

15. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான சைவ-நட்பு சிற்றுண்டாக இருக்கலாம், இது உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுமையாக உணர உதவும்.

புரதத்தின் சிறந்த மூலமாக மட்டுமல்லாமல், கடின வேகவைத்த முட்டைகளிலும் செலினியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன.

முட்டைகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஆதரிப்பதற்கும், எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் (,,) இரத்த அளவை அதிகரிப்பதற்கும் பசி குறையும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

16. குவாக்காமோல் மற்றும் வாழைப்பழ சில்லுகள்

குவாக்காமோலுடன் வாழைப்பழ சில்லுகளை இணைப்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை எளிதாக்குவதற்கான ஒரு எளிய வழியாகும், அதே நேரத்தில் உப்பு சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் விருப்பத்தை பூர்த்தி செய்கிறது.

குவாக்காமோலில் உள்ள வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி 6 () ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

கூடுதலாக, வாழைப்பழ சில்லுகள் வீட்டிலேயே தயாரிக்க எளிதானது மற்றும் கடையில் வாங்கிய உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக வறுத்ததற்கு பதிலாக சுடலாம்.

மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்களை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் டாஸில் வைத்து 400 ° F (200 ° C) இல் 15-20 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும் - அல்லது வாழைப்பழங்கள் பழுப்பு நிறமாகவும் மிருதுவாகவும் இருக்கும் வரை.

17. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பந்துகள்

எனர்ஜி பந்துகள் என்பது ஒரு எளிய சிற்றுண்டி விருப்பமாகும், இது நீங்கள் வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் விருப்பமான சத்தான பொருட்களுடன் தனிப்பயனாக்கலாம்.

புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை (,) அதிகரிப்பதை அதிகரிக்க உங்கள் ஆற்றல் பந்துகளில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உலர்ந்த பழங்கள், கொக்கோ நிப்ஸ் மற்றும் தேன் ஆகியவை உங்கள் சிற்றுண்டின் சுவை மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க சிறந்த தேர்வுகள் (,,).

தொடங்குவதற்கு, உணவு செயலியில் பொருட்கள் சேர்த்து, கலவை சீராகும் வரை துடிப்பு. பின்னர் உருண்டைகளாக உருட்டி, குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உணவில் பலவிதமான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைச் சேர்ப்பது, சில கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை அழுத்தும் போது உணவுக்கு இடையில் செல்ல உதவும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, தேர்வு செய்ய ஏராளமான சைவ சிற்றுண்டிகள் உள்ளன - இவை அனைத்தும் சத்தானவை, தயாரிக்க எளிதானவை, சுவையானவை.

தொடங்குவதற்கு, உங்களுக்கு பிடித்த சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து ஆரோக்கியமான, நன்கு வட்டமான சைவ உணவின் ஒரு பகுதியாக மகிழுங்கள்.

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளுக்கான அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களும்.