பதற்றத்தை குறைக்க சிறந்த மேல் முதுகு வலி பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 7 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் முதுகு வலியைக் குறைக்கும்
• மசாஜ் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் பணியிடத்தை மறுசீரமைக்கவும்.
• உரை கவனத்தில்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நிறுவவும்.
• புத்திசாலித்தனமாக தூங்குங்கள்.
• குறைவாக அழுத்தம் கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• படகோட்டுதலைத் தொடங்குங்கள்.
• மேல் முதுகு வலி பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
• 1. உங்கள் தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
• 2. உங்கள் பெக்கை நீட்டவும்.
• 3. உங்கள் பலப்படுத்துங்கள் trapezius.
• 4. உங்கள் தொராசி பகுதியை நீட்டவும்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் இந்த வார்த்தைகளை ஒரு கட்டத்தில் அல்லது இன்னொரு இடத்தில் உச்சரித்திருக்கிறார்கள்: "நான் எல்லாவற்றையும் என் தோள்களில் சுமக்கிறேன்." "என் மேல் முதுகு மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளது." "எனக்கு மசாஜ் வேண்டும்." அதிர்ஷ்டவசமாக, கீழ் முதுகுவலியைப் போலல்லாமல், மேல் முதுகுவலி அரிதாகவே தீவிரமானது மற்றும் பொதுவாக மூட்டு அல்லது வட்டு பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையது அல்ல என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனையின் குழு-சான்றளிக்கப்பட்ட உடலியல் நிபுணர் எலிசபெத் மனேஜியாஸ், எம்.டி.

பெரும்பாலும், மேல் முதுகு வலி உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் வீக்கம் வரும் என்று டாக்டர் மனேஜியாஸ் கூறுகிறார். "தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகின் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் மோசமான தோரணை மற்றும் பலவீனம் இருக்கும்போது, ​​தசைகள் அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் சிரமப்பட்டு, மயோஃபாஸியல் வலியின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்."

இதோ உங்களது ஃபிக்ஸ்-இட் திட்டம்-மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்க சிறந்த மேல் முதுகுவலி பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள்.

7 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் முதுகு வலியைக் குறைக்கும்

ஆம், நீங்கள் வேலை செய்யாதபோது நீங்கள் செய்வது பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். மேல் முதுகுவலி நிவாரணத்திற்காக இந்த பழக்க மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள்.

மசாஜ் செய்யுங்கள்.

மேல் முதுகுவலியைப் போக்குவதற்கான உங்கள் உள்ளுணர்வு ஸ்பாட்-ஆன்: மசாஜ்கள்—அவை தொழில்முறை அல்லது நுரை உருளையாக இருந்தாலும்—ஒவ்வொரு தசையையும் சுற்றியிருக்கும் ஃபாசியா எனப்படும் இணைப்பு திசுக்களில் வலியைக் குறைக்க உதவும். அக்குபிரஷர் மற்றும் அக்குபஞ்சர் உள்ளிட்ட சிகிச்சைகள் மூலம் தூண்டுதல் புள்ளி வெளியீடும் உதவலாம் என்கிறார் டாக்டர் மனேஜியாஸ். (தொடர்புடையது: நீங்கள் ஏன் குத்தூசி மருத்துவத்தை முயற்சிக்க வேண்டும் — உங்களுக்கு வலி நிவாரணம் தேவையில்லை என்றாலும்)

உங்கள் பணியிடத்தை மறுசீரமைக்கவும்.

ஒரு அமெரிக்க ஆஸ்டியோபாடிக் அசோசியேஷன் (AOA) கணக்கெடுப்பில், மூன்று அலுவலக ஊழியர்களில் இருவர் கடந்த 6 மாதங்களில் வேலை தொடர்பான வலியை அனுபவித்துள்ளனர், தோள்பட்டை வலி மற்றும் கீழ் மற்றும் மேல் முதுகு வலி உட்பட. இந்த மூன்றையும் தடுக்க, AOA உங்கள் கணினித் திரையை நிலைநிறுத்த பரிந்துரைக்கிறது, அதன் மேற்பகுதி உங்கள் கண்களுக்கு ஏற்ப மற்றும் சற்று மேலே சாய்ந்திருக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிலிருந்து குறைந்தது ஒன்றரை அடி தூரத்தில் அமர்ந்திருக்க வேண்டும். (கணினியில் பணிபுரியும் போது உங்கள் கண்களை மட்டும் அசைக்க வேண்டும், தலையை அல்ல.) மேலும், தோள்பட்டை அரிப்பைத் தடுக்க முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும், முன்கைகள் தரைக்கு இணையாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மாநாட்டு அழைப்பில் சிக்கிக்கொள்ளும்போதெல்லாம், டாக்டர். மனேஜியாஸ் ஹேண்ட்ஸ் ஃப்ரீ சாதனத்தில் கேட்கும்படி பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் தலைக்கும் தோள்பட்டைக்கும் இடையில் பொருத்தினால் அதிக வேலை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்க முடியும். (Psst ... வயர்லெஸ் ஹெட்ஃபோன்கள், இயங்குவதற்கான உங்கள் ஜோடி அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த சத்தம்-ரத்து செய்யும் ஜோடி உட்பட, உதவலாம்.)

உரை கவனத்தில்.

நியூயார்க் முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு மருத்துவத்தின் ஆராய்ச்சியின் படி, உங்கள் தொலைபேசியை பார்க்கும் ஒவ்வொரு முறையும் (மற்றும் உங்கள் கழுத்தை 60 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்) உங்கள் மேல் முதுகெலும்பில் 60 பவுண்டுகள் மதிப்புள்ள அழுத்தத்தை வைக்கிறீர்கள். இது இரண்டாம் வகுப்பு மாணவர் கழுத்தில் தொங்குவது போன்றது. எனவே நீங்கள் குறுஞ்செய்தி அனுப்பும்போது நேராக நில்லுங்கள்! நீங்கள் உங்கள் தலையை குறைவாக சாய்க்கும்போது, ​​உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள். (தொடர்புடையது: நான் 30 நாட்களில் என் தோரணையை மேம்படுத்தினேன் - நீங்கள் எப்படி செய்ய முடியும் என்பது இங்கே)

ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நிறுவவும்.

"வழக்கமான உடற்பயிற்சி முன்பு குறிப்பிட்ட இலக்கு பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக மேல் முதுகின் சரியான வலிமையையும் நெகிழ்ச்சியையும் பராமரிக்க உதவும்" என்கிறார் டாக்டர் மனேஜியாஸ். "பைலேட்ஸ் போன்ற ஒரு திட்டம் தசைகள் மற்றும் முக்கிய வலிமையை நிலைநிறுத்த உதவும்." இது மேல்-முதுகு வலியைத் தடுக்க வழி வகுக்கும்.

புத்திசாலித்தனமாக தூங்குங்கள்.

"இரவில் நடுநிலை முதுகெலும்பு சீரமைப்பைப் பராமரிப்பது மூட்டுகளையும் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் அழுத்திக் கொண்டிருக்கும் நிலையில் தூங்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கு முக்கியம்," என்று அவர் கூறுகிறார். நடுநிலை சீரமைப்பு உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள மூன்று மென்மையான வளைவுகளை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் பக்கவாட்டில் தூங்குபவராக இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்பு நேர் கிடைமட்ட கோட்டில் இரவு முழுவதும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையணை உங்கள் தலையை உயர்த்தினால் அல்லது உங்கள் மெத்தை உங்கள் இடுப்பைத் தொங்கவிட்டால், அவற்றை மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. (ஒவ்வொரு வகையான தூக்கத்திற்கும் சிறந்த தலையணைகளைப் பாருங்கள்.)

குறைவாக அழுத்தம் கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

"தசை பதற்றம் மற்றும் வலியைக் குறைப்பதில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் மேலாண்மை முக்கியமானது" என்கிறார் டாக்டர் மனேஜியாஸ். "மத்தியஸ்தம், ஆழ்ந்த சுவாசம், தை சி, மற்றும் மென்மையான யோகா பயிற்சிகள் போன்ற செயல்பாடுகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், செயலிழந்த தோரணை மற்றும் தசை பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்."

படகோட்டுதலைத் தொடங்குங்கள்.

ரோயிங் உடற்பயிற்சி, நீங்கள் ஒரு கேபிள் இயந்திரம், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது உண்மையான ரோவர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தினாலும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் வழக்கமான பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். ரோயிங் சிறந்த மேல் முதுகுவலி பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் லேட்ஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. (தொடர்புடையது: 20 நிமிட மொத்த உடல் படகோட்டும் பயிற்சி)

மேல் முதுகு வலி பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், இறுக்கமான, நொறுங்கிய தசைகளை தளர்த்தவும் இந்த பகுதிகளை வலுப்படுத்தி நீட்டவும்.

1. உங்கள் தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

தோள்பட்டை கத்திகள் (அக்கா ஸ்காபுலாஸ்) உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுடன் சறுக்கி, சுற்றிலும் உள்ள தசைகளைச் சார்ந்து, சுமூகமாகவும் வலியின்றி செய்யவும், டாக்டர் மனேஜியாஸ் கூறுகிறார். எனவே தோள்பட்டை அசைவுகள் உங்கள் மேல் முதுகில் வலியை உண்டாக்கினால், அந்த தசைகளை வலுப்படுத்தும் மேல் முதுகுவலி பயிற்சிகளால் நீங்கள் பயனடையலாம். உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். ஐந்து முதல் 10 வினாடிகள் வரை பிடித்து, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும். எளிதான பீசி. (பி.எஸ். இந்த சோதனைகள் தலை முதல் கால் வரை உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடும்.)

2. உங்கள் பெக்கை நீட்டவும்.

உங்களுக்கு இறுக்கமான முதுகு இருந்தால், உங்களுக்கு இறுக்கமான மார்பும் இருக்கலாம் என்று அவர் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு சுவருக்கும் எதிராக உங்கள் கைகளை ஒரு மூலையில் நின்று உங்கள் தலைக்கு சற்று மேலே வைக்கவும். உங்கள் மார்பில் சிறிது நீட்சி ஏற்படும் வரை சுவருக்கு அருகில் செல்லுங்கள். 15 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும். இதை-மற்றும் இந்த மேல் முதுகுவலி பயிற்சிகள் அனைத்தையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வழக்கமான பகுதியாக ஆக்குங்கள் (மேலும் இந்த ஆபத்தான அல்லது பயனற்ற நீட்டிப்புகளைத் தவிர்க்க தயங்க வேண்டாம்).

3. உங்கள் பலப்படுத்துங்கள் trapezius.

ட்ரெபீசியஸ் உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் தோள்கள் வழியாக மற்றும் உங்கள் நடுத்தர முதுகு வரை நீண்டுள்ளது, எனவே அதில் உள்ள பலவீனங்கள் பரந்த வலியை ஏற்படுத்தும் என்று டாக்டர் மனேஜாஸ் விளக்குகிறார். அதை வலுப்படுத்த, இந்த மேல் முதுகுவலி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் நேராக மற்றும் கட்டைவிரல்களை சுட்டிக்காட்டி உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும். உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்தவும், பின் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 15 முறை மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.

4. உங்கள் தொராசி பகுதியை நீட்டவும்.

உங்கள் முதுகெலும்பின் தொராசி பகுதி மார்பு உயரத்தில் அமர்ந்து உங்கள் விலா எலும்புகளுடன் இணைகிறது - அது அரிதாகவே நீட்டப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொண்டு உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் மேல் முதுகை வளைத்து, கூரையை நோக்கி பார்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு 10 முறை, பல முறை செய்யவும், டாக்டர் மனேஜியாஸ் கூறுகிறார். அலுவலகத்தில், படுக்கையில் அல்லது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முடிப்பது எளிது. (அடுத்து: பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த சிறந்த யோகாசனங்கள்

FIT இடம்பெயர்விலிருந்து

க்கான மதிப்பாய்வு