கிரியேட்டின் சிறந்த 6 வகைகள் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டன

உள்ளடக்கம்

• கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?
• இது எப்படி வேலை செய்கிறது?
• 1. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்
• 2. கிரியேட்டின் எத்தில் எஸ்டர்
• 3. கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரைடு
• 4. இடையக கிரியேட்டின்
• 5. திரவ கிரியேட்டின்
• 6. கிரியேட்டின் மெக்னீசியம் செலேட்
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் என்பது உலகில் மிகவும் பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே இந்த மூலக்கூறை உருவாக்குகிறது, இது ஆற்றல் உற்பத்தி (1) உட்பட பல்வேறு முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது.

கூடுதலாக, சில உணவுகளில் கிரியேட்டின், குறிப்பாக இறைச்சி உள்ளது.

இந்த இரண்டு இயற்கை மூலங்களும் இருந்தபோதிலும், இதை ஒரு உணவு நிரப்பியாக உட்கொள்வது உங்கள் உடலின் கடைகளை அதிகரிக்கும் (2, 3).

இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவக்கூடும் (4, 5).

இந்த கூடுதல் பல வகைகள் கிடைக்கின்றன, ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம்.

இந்த கட்டுரை மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஆறு வடிவங்களைப் பற்றிய ஆராய்ச்சியை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் விஞ்ஞான ஆதரவுடைய பரிந்துரையை சிறந்தது.

கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?

கிரியேட்டின் என்பது மூலக்கூறாகும், இது அமினோ அமிலங்களுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, இது புரதத்தின் கட்டுமான தொகுதிகள்.

கிரியேட்டினின் முதன்மை உணவு ஆதாரமாக இறைச்சி இருப்பதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக சைவ உணவு உண்பவர்களை விட தங்கள் உடலில் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர் (6).

ஆனால் அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கூட, இதை ஒரு உணவு நிரப்பியாக உட்கொள்வது தசை கிரியேட்டின் உள்ளடக்கத்தை 40% வரை அதிகரிக்கும் (2, 3, 7).

உணவு நிரப்பியாக அதன் பயன்பாடு பல ஆண்டுகளாக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டு, இது உலகளவில் நுகரப்படுகிறது (8, 9, 10, 11, 12, 13).

இதன் விளைவுகள் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியம், அத்துடன் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான சாத்தியமான நன்மைகள் (4, 5, 8) ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம்: கிரியேட்டின் என்பது உங்கள் உடலின் உயிரணுக்களில் காணப்படும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும். இது ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதனுடன் கூடுதலாக உங்கள் கலங்களில் அதன் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

கிரியேட்டின், கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் வடிவத்தில், செல்லுலார் ஆற்றல் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (14).

செல்லுலார் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கும் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) உருவாவதில் இது ஈடுபட்டுள்ளது.

இந்த கூடுதல் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன (8, 15, 16).

சில ஆராய்ச்சி ஒரு எடை பயிற்சி திட்டத்திலிருந்து சராசரியாக (17) சுமார் 10% அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

மற்றவர்கள் வலிமையின் மேம்பாடுகள் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற மார்பு பயிற்சிகளுக்கு சுமார் 5% என்றும், குந்துகைகள் (15, 16) போன்ற கால் பயிற்சிகளுக்கு சுமார் 8% என்றும் கூறியுள்ளனர்.

ஒட்டுமொத்தமாக, கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது வலிமையையும் சக்தி உற்பத்தியையும் மேம்படுத்தலாம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எவ்வளவு சக்தியை உருவாக்க முடியும் என்பதை உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகள் பரவலாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

மேலும், சில ஆராய்ச்சி இது வேகமான மற்றும் நீச்சல் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று தெரிவித்துள்ளது, ஆனால் மற்ற ஆராய்ச்சிகள் நிலையான நன்மைகளை நிரூபிக்கத் தவறிவிட்டன (12, 18, 19, 20).

மேலும், கிரியேட்டின் உட்கொள்வதால் மன சோர்வு குறையும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் (21).

உங்கள் உயிரணுக்களில் உள்ள கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் உள்ளடக்கம் அதனுடன் இணைந்த பிறகு அதிகரிக்கும் போது இந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறன் நன்மைகள் பொதுவாக அனுபவிக்கப்படுகின்றன.

இருப்பினும், யத்தின் பல்வேறு வடிவங்கள் விற்கப்படுகின்றன, இது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த கட்டுரையின் எஞ்சியவை எந்த வடிவம் சிறந்தது என்பதை அறிய உதவும்.

சுருக்கம்: கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது உங்கள் கலங்களில் அதன் அளவை அதிகரிக்கும். இது ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவுவதோடு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தலாம்.

1. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் பொதுவான துணை வடிவமாகும். (8) என்ற தலைப்பில் பெரும்பான்மையான ஆராய்ச்சிகளில் பயன்படுத்தப்பட்ட வடிவம் இது.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் பயன்படுத்தப்பட்டபோது (15, 16) மேம்பட்ட மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் போன்ற கிரியேட்டினின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் ஏறக்குறைய காணப்படுகின்றன.

இந்த வடிவம் ஒரு கிரியேட்டின் மூலக்கூறு மற்றும் நீர் மூலக்கூறு ஆகியவற்றால் ஆனது, இருப்பினும் இது சில வழிகளில் செயலாக்கப்படலாம். சில நேரங்களில், நீர் மூலக்கூறு அகற்றப்படுகிறது, இதன் விளைவாக கிரியேட்டின் அன்ஹைட்ரஸ் உருவாகிறது.

தண்ணீரை அகற்றுவது ஒவ்வொரு டோஸிலும் கிரியேட்டின் அளவை அதிகரிக்கிறது. கிரியேட்டின் அன்ஹைட்ரஸ் எடையால் 100% கிரியேட்டின் ஆகும், அதே நேரத்தில் மோனோஹைட்ரேட் வடிவம் எடையால் 90% கிரியேட்டின் ஆகும்.

மற்ற நேரங்களில், கிரியேட்டின் நுண்ணியமயமாக்கப்படுகிறது, அல்லது நீர் கரைதிறனை மேம்படுத்த இயந்திரத்தனமாக செயலாக்கப்படுகிறது. கோட்பாட்டில், சிறந்த நீர் கரைதிறன் உங்கள் உடலை உறிஞ்சும் திறனை மேம்படுத்தலாம் (22).

செயலாக்கத்தில் இந்த சிறிய வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், சமமான அளவுகள் வழங்கப்படும்போது இந்த வடிவங்கள் ஒவ்வொன்றும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் வலிமையை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக, தசை செல்களில் நீரின் அளவை அதிகரிக்கும். இது உயிரணு வீக்கம் (23) தொடர்பான சமிக்ஞைகளை அனுப்புவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியில் நன்மை பயக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கிரியேட்டின் உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்பதை ஒரு பெரிய அளவிலான ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, மேலும் அதன் பயன்பாட்டில் கடுமையான பக்க விளைவுகள் எதுவும் தெரிவிக்கப்படவில்லை (24, 25).

சிறிய பக்க விளைவுகள் ஏற்படும்போது, ​​அவை பொதுவாக வயிற்றுப்போக்கு அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்குகின்றன. இந்த பக்க விளைவுகள் ஒரு பெரிய அளவை விட (26) பல சிறிய அளவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம்.

இது பாதுகாப்பான, பயனுள்ள மற்றும் மலிவு என்பதால், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் நீண்ட காலமாக இந்த துணைக்கான தங்கத் தரமாக இருந்து வருகிறது.

எந்தவொரு புதிய படிவங்களும் பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முன்பு அவற்றுடன் ஒப்பிடப்பட வேண்டும் (27).

சுருக்கம்: கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் என்பது மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட மற்றும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் வடிவமாகும். ஒரு பெரிய அளவிலான ஆராய்ச்சி இது பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் புதிய வடிவங்களை அதனுடன் ஒப்பிட வேண்டும்.

2. கிரியேட்டின் எத்தில் எஸ்டர்

சில உற்பத்தியாளர்கள் மோனோஹைட்ரேட் வடிவம் உட்பட, சப்ளிமெண்ட் மற்ற வடிவங்களை விட கிரியேட்டின் எத்தில் எஸ்டர் சிறந்தது என்று கூறுகின்றனர்.

உடலில் உள்ள கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை விட இது உறிஞ்சப்படலாம் என்று சில சான்றுகள் குறிப்பிடுகின்றன (28).

கூடுதலாக, தசையை அதிகரிக்கும் விகிதங்களில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக, இது கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை விஞ்சிவிடும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.

இருப்பினும், இரண்டையும் நேரடியாக ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், இரத்தத்திலும் தசைகளிலும் கிரியேட்டின் உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பதில் மோசமானது என்று கண்டறியப்பட்டது (29).

இதன் காரணமாக, எத்தில் எஸ்டர் படிவத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

சுருக்கம்: கிரியேட்டின் எத்தில் எஸ்டர் மற்ற வடிவங்களை விட வேறுபட்ட உறிஞ்சுதல் மற்றும் அதிகரிக்கும் விகிதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், இது மோனோஹைட்ரேட் வடிவத்தைப் போல பயனுள்ளதாகத் தெரியவில்லை, மேலும் இது பயன்பாட்டிற்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

3. கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரைடு

கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரைடு (எச்.சி.எல்) சில உற்பத்தியாளர்கள் மற்றும் துணை பயனர்களிடையே கணிசமான புகழ் பெற்றது.

அதைப் பற்றிய ஆரம்ப உற்சாகம் அதன் உயர்ந்த கரைதிறன் பற்றிய அறிக்கைகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

தண்ணீரில் அதன் உயர்ந்த கரைதிறன் காரணமாக, குறைந்த அளவைப் பயன்படுத்தலாம் என்று ஊகிக்கப்படுகிறது, இது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பொதுவான பக்க விளைவுகளை குறைக்கிறது.

இருப்பினும், இந்த கோட்பாடு சோதிக்கப்படும் வரை ஊகம் மட்டுமே.

கிரியேட்டின் எச்.சி.எல் மோனோஹைட்ரேட் வடிவத்தை விட (30) 38 மடங்கு அதிகம் கரையக்கூடியது என்று ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, கிரியேட்டின் எச்.சி.எல் குறித்து மனிதர்களில் வெளியிடப்பட்ட சோதனைகள் எதுவும் இல்லை.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டின் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் பெரிய அளவிலான தரவைக் கொண்டு, எச்.சி.எல் படிவத்தை இரண்டையும் சோதனைகளில் ஒப்பிடும் வரை உயர்ந்ததாக பரிந்துரைக்க முடியாது.

சுருக்கம்: எச்.சி.எல் படிவத்தின் உயர் நீர் கரைதிறன் நம்பிக்கைக்குரியது என்றாலும், மற்ற வடிவங்களை விட இது பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முன்பு அதைப் பற்றி மேலும் ஆய்வு செய்ய வேண்டும்.

4. இடையக கிரியேட்டின்

சில துணை உற்பத்தியாளர்கள் அல்கலைன் பொடியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வயிற்றில் கிரியேட்டினின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த முயற்சித்துள்ளனர், இதன் விளைவாக இடையக வடிவம் உருவாகிறது.

இது அதன் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் வீக்கம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு போன்ற பக்க விளைவுகளை குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், இடையக மற்றும் மோனோஹைட்ரேட் வடிவங்களை நேரடியாக ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில் செயல்திறன் அல்லது பக்க விளைவுகள் குறித்து எந்த வித்தியாசமும் இல்லை (31).

இந்த ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் சாதாரண எடை பயிற்சி திட்டத்தை 28 நாட்களுக்குத் தொடரும் போது கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டனர்.

எந்த வடிவம் எடுக்கப்பட்டாலும், சைக்கிள் ஓட்டுதலின் போது பெஞ்ச் பத்திரிகை வலிமையும் மின் உற்பத்தியும் அதிகரித்தது.

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த ஆய்வில் மோனோஹைட்ரேட் வடிவங்களை விட இடையக வடிவங்கள் மோசமாக இல்லை என்றாலும், அவை சிறந்தவை அல்ல.

இடையக வடிவங்கள் தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன என்பதற்கு எந்த நல்ல ஆதாரமும் இல்லை என்பதால், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் வெற்றியாளராகும்.

சுருக்கம்: மோனோஹைட்ரேட் வடிவங்களைப் போலவே இடையக வடிவங்களும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மிகக் குறைந்த அளவிலான ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது என்றாலும், அவற்றைப் பரிந்துரைக்க போதுமான தகவல்கள் இல்லை.

5. திரவ கிரியேட்டின்

பெரும்பாலான கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தூள் வடிவத்தில் வந்தாலும், சில குடிக்கத் தயாரான பதிப்புகள் ஏற்கனவே தண்ணீரில் கரைந்துவிட்டன.

திரவ வடிவங்களை ஆராயும் வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி அவை மோனோஹைட்ரேட் பொடிகளைக் காட்டிலும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை என்பதைக் குறிக்கிறது (32, 33).

ஒரு ஆய்வில், சைக்கிள் ஓட்டுதலின் போது நிகழ்த்தப்பட்ட பணி ஒரு மோனோஹைட்ரேட் தூள் மூலம் 10% மேம்பட்டது, ஆனால் ஒரு திரவ வடிவத்துடன் அல்ல (32).

கூடுதலாக, கிரியேட்டின் பல நாட்கள் (32, 34) திரவத்தில் இருக்கும்போது உடைந்து போகக்கூடும் என்று தோன்றுகிறது.

இது உடனடியாக நடக்காது, எனவே நீங்கள் அதை உட்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் தூளை தண்ணீரில் கலப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.

பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் பயன்பாட்டிற்கு விரைவில் கலந்த பொடிகளைப் பயன்படுத்தின. ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழி இது.

சுருக்கம்: யத்தின் திரவ வடிவங்கள் உடைந்து பயனற்றதாக தோன்றும். அவை உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகவோ அல்லது பிற நன்மைகளைத் தருவதாகவோ தெரியவில்லை.

6. கிரியேட்டின் மெக்னீசியம் செலேட்

கிரியேட்டின் மெக்னீசியம் செலேட் என்பது மெக்னீசியத்துடன் "செலேட்" செய்யப்பட்ட ஒரு துணை வடிவமாகும்.

கிரியேட்டின் மூலக்கூறுடன் மெக்னீசியம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதே இதன் பொருள்.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட், கிரியேட்டின் மெக்னீசியம் செலேட் அல்லது மருந்துப்போலி (35) ஆகியவற்றை உட்கொள்ளும் குழுக்களுக்கு இடையிலான பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை ஒரு ஆய்வு ஒப்பிடுகிறது.

மோனோஹைட்ரேட் மற்றும் மெக்னீசியம் செலேட் குழுக்கள் மருந்துப்போலி குழுவை விட அவற்றின் செயல்திறனை மேம்படுத்தின, ஆனால் அவற்றுக்கிடையே எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

இதன் காரணமாக, கிரியேட்டின் மெக்னீசியம் செலேட் ஒரு பயனுள்ள வடிவமாக இருக்கலாம் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் இது நிலையான மோனோஹைட்ரேட் வடிவங்களை விட சிறந்தது அல்ல.

சுருக்கம்: கிரியேட்டின் மெக்னீசியம் செலேட் மோனோஹைட்ரேட் வடிவத்தைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில சான்றுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், வரையறுக்கப்பட்ட தகவல்கள் கிடைக்கின்றன, மேலும் இது உயர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை.

அடிக்கோடு

விஞ்ஞான ஆதாரங்களின் அடிப்படையில், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வடிவம்.

இது உங்கள் உடலின் கடைகளை அதிகரிப்பதிலும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதிலும் அதன் செயல்திறனை நிரூபிக்கும் ஆய்வுகள் மூலம், வலுவான ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

வேறு பல வடிவங்கள் இருந்தாலும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை அவற்றின் செயல்திறனை ஆராயும் குறைந்தபட்ச ஆராய்ச்சியைக் கொண்டுள்ளன.

கூடுதலாக, மோனோஹைட்ரேட் வடிவம் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது, பயனுள்ளது மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கிறது.

புதிய வடிவங்கள் நம்பிக்கைக்குரியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டுடன் போட்டியிடுவதற்கு முன்பு கூடுதல் அறிவியல் தகவல்கள் தேவை.