2 வாரங்களில் வலுவாக 20 நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கம் இங்கே:
  
• பயிற்சி நாள் 1
• குந்துகைகள்
• சாய்ந்த டம்பல் பிரஸ்
• டம்பல் கொண்ட நுரையீரல்
• முகம் இழுக்கிறது
• பிளாங் அடையக்கூடியது
• ஒர்க்அவுட் நாள் 2
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட உந்துதல்
• படிநிலை
• கேபிள் குறுக்குவழி
• பக்கவாட்டு மதிய உணவு
• சூப்பர்மேன்
• ஒர்க்அவுட் நாள் 3
• பக்க படி
• வரிசை
• மதிய உணவு
• கால் கிக்பேக்குகள்
• பிளாங்
• பயிற்சி நாள் 4
• ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• சைக்கிள் நெருக்கடி
• குந்து தாவல்கள்
• இசைக்குழுவுடன் குளுட் பாலம்
• மலை ஏறுபவர்
• நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு கிக்-ஸ்டார்ட் தேவைப்பட்டால் அல்லது முதலில் என்ன செய்வது என்று தெரியாத ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், ஒரு திட்டத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

நாங்கள் உதவ இங்கே இருக்கிறோம். எங்கள் இரண்டு வார உடற்பயிற்சி வழக்கமானது வலிமை, சமநிலை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும் குறிக்கோளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு கட்டமைப்பை வழங்க முடியும்.

முடிந்தால், ஒரு நாள் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள்.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கம் இங்கே:

• வெப்பமயமாதல்: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடை, ஜாக் அல்லது பைக் சவாரி செய்யுங்கள். பின்னர் 5–6 நிமிடங்கள் சில டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள்.
• ஒர்க்அவுட் 1–3: மேல் மற்றும் கீழ்-உடல் வலிமை பயிற்சிகளின் கலவையுடன் முழு உடல் அணுகுமுறை உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை எளிதாக்குகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும், 10-15 பிரதிநிதிகள் ஒவ்வொன்றையும் (கீழே குறிப்பிட்டுள்ளபடி) முடிக்கவும். செட் இடையே 30-60 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• பயிற்சி 4: கார்டியோ அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் மற்றும் முக்கிய-குறிப்பிட்ட நகர்வுகளின் சேர்க்கை உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை சவால் செய்கிறது. இந்த வழக்கத்தை ஒரு சுற்று என்று கருதுங்கள்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 தொகுப்பையும் பின்னுக்குத் திரும்பவும், 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 2 முறை செய்யவும்.

இரண்டு வாரங்களின் முடிவில் நீங்கள் வலுவானவராகவும், சக்திவாய்ந்தவராகவும், சாதித்தவராகவும் உணர வேண்டும் - நீங்கள் நிச்சயமாக வியர்வை ஈக்விட்டியில் வைக்கப்படுகிறீர்கள். தயார், அமை, போ!

பயிற்சி நாள் 1

அடுத்தவருக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும் முடிக்கவும்.

குந்துகைகள்

Gfycat வழியாக உடற்பயிற்சி GIF களில் இருந்து

3 செட், 15 பிரதிநிதிகள்

குந்துகையை விட மிக அடிப்படையானது எதுவுமில்லை, எனவே இந்த உடல் எடையுள்ள பதிப்பைக் கொண்டு விஷயங்களை உதைப்பது தொடங்குவதற்கு சிறந்த இடம். இயக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் திரும்பி வருவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பார்வை முன்னால் உள்ளது, உங்கள் முழங்கால்கள் வெளியே விழுகின்றன, உள்ளே இல்லை.

சாய்ந்த டம்பல் பிரஸ்

Gfycat வழியாக

3 செட், 10 பிரதிநிதிகள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் சில டம்பல் தேவை. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் இயக்கத்திற்கு வசதியாக இருக்கும் வரை 10- அல்லது 12-பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸுடன் தொடங்கவும். பெஞ்சை 30 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். கை நீட்டிப்பை வழிநடத்த உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

டம்பல் கொண்ட நுரையீரல்

Gfycat வழியாக

ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட், 12 பிரதிநிதிகள்

ஒரு மதிய உணவுக்கு ஒரு கயிறு சுருட்டைச் சேர்ப்பது சிரமத்தின் ஒரு அடுக்கைச் சேர்க்கிறது, உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறது, மேலும் சமநிலையை கூடுதல் வழியில் சேர்க்கிறது. மீண்டும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இயக்கத்தில் நிலையானதாக இருக்கும் வரை 8 அல்லது 10 பவுண்டுகள் போன்ற இலகுவான எடையுள்ள டம்பல்ஸுடன் தொடங்கவும்.

முகம் இழுக்கிறது

Gfycat வழியாக

3 செட், 10 பிரதிநிதிகள்

உங்கள் தோள்களையும் மேல் பின்புறத்தையும் குறிவைத்து, முகம் இழுப்பது முதலில் மோசமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் எந்த நேரத்திலும் எரிவதை நீங்கள் உணருவீர்கள். முடிக்க உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு புள்ளியில் நங்கூரமிடப்பட்ட ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.

பிளாங் அடையக்கூடியது

Gfycat வழியாக உடற்பயிற்சி GIF களில் இருந்து

3 செட், 12 டாப்ஸ்

ஒரு முக்கிய-குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு வொர்க்அவுட்டை முடிப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த அடையக்கூடிய குழாயைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வழக்கமான பிளாங்கை மசாலா செய்யுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், அது தொந்தரவு செய்யாது என்பதையும், உங்கள் இடுப்பு தரையில் சதுரமாக இருப்பதையும் உறுதிசெய்க.

ஒர்க்அவுட் நாள் 2

அடுத்தவருக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும் முடிக்கவும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட உந்துதல்

Gfycat வழியாக உடற்பயிற்சி GIF களில் இருந்து

3 செட், 12 பிரதிநிதிகள்

ஒரு குந்து ஒரு மேல்நிலை டம்பல் பத்திரிகையுடன் இணைப்பது ஒரு கூட்டு இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது, இது கூடுதல் கலோரி எரிக்க பல தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வேலை செய்கிறது. ஐந்து அல்லது 8-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு நன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

படிநிலை

Gfycat வழியாக உடற்பயிற்சி GIF களில் இருந்து

ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட், 12 பிரதிநிதிகள்

படிநிலைகளுடன் உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் சவால் செய்யுங்கள். கூடுதல் சவாலுக்கு ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் குளுட்டிகளில் கவனம் செலுத்த உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.

கேபிள் குறுக்குவழி

Gfycat வழியாக

3 செட், 10 பிரதிநிதிகள்

கேபிள் கிராஸ்ஓவர் மூலம் உங்கள் மார்பை குறிவைக்கவும். ஜிம்மில் அல்லது இரண்டு எதிர்ப்பு பட்டையில் ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளால் அல்ல, உங்கள் பெக்டோரல்களால் இழுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பக்கவாட்டு மதிய உணவு

Gfycat வழியாக

ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட், 10 பிரதிநிதிகள்

நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சியில் பக்க விமானம் இயக்கம் முக்கியமானது. ஒரு வலிமை மற்றும் இயக்கம் நிலைப்பாட்டில் இருந்து, இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் குளுட்டிகளில் மீண்டும் உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

சூப்பர்மேன்

Gfycat வழியாக

3 செட், 10 பிரதிநிதிகள்

ஏமாற்றும் எளிமையானது, சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி மைய-குறிப்பிட்டது, இது ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் இரண்டையும் வேலை செய்கிறது. இந்த இயக்கத்தின் போது உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் செல்லுங்கள். மேலே சிறிது இடைநிறுத்தத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

ஒர்க்அவுட் நாள் 3

அடுத்தவருக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும் முடிக்கவும்.

பக்க படி

Gfycat வழியாக

3 செட், ஒவ்வொரு வழியிலும் 10 படிகள்

ஒரு பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் இடுப்பை வெப்பமாக்குவதற்கு ஒரு கட்டுப்பட்ட பக்க-படி சிறந்தது, ஆனால் அது அந்த தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் குறைவாக குந்துகிறீர்கள், இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும்.

வரிசை

Gfycat வழியாக

3 செட், 12 பிரதிநிதிகள்

நல்ல தோரணையையும் அன்றாட வாழ்க்கையின் சுலபத்தையும் பராமரிக்க உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிக முக்கியம். இங்கே காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும். டம்பல்ஸும் வேலை செய்யலாம்.

மதிய உணவு

Gfycat வழியாக

ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட், 12 பிரதிநிதிகள்

வலுவான கால்களுக்கு உங்கள் வழியைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உடல் எடை மட்டுமே தேவை. முன்னோக்கி செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்கி, கீழே ஒரு நிலையான லஞ்சாக இருக்கும்.

கால் கிக்பேக்குகள்

Gfycat வழியாக உடற்பயிற்சி GIF களில் இருந்து

ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட், 12 பிரதிநிதிகள்

கிக்பேக்குகளால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் க்ளூட்டுகளை பலப்படுத்துங்கள். மெதுவாகச் செல்லுங்கள், உங்கள் இடுப்பைச் சதுரத்தை தரையில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கிச் செல்லுங்கள்.

பிளாங்

Gfycat வழியாக

தோல்வி வரை 3 செட்

பிளாங் உங்கள் உடலில் பல தசைகளை சேர்த்துக்கொள்கிறது, உங்கள் வயிறு மட்டுமல்ல, இது உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க உண்மையிலேயே பயனுள்ள பயிற்சியாக அமைகிறது. இந்த நிலைப்பாட்டில் உங்கள் முக்கிய அம்சம் வலுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களும் கீழும் பின்னுமாக இருப்பதையும், உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக இருப்பதையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி நாள் 4

இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு சுற்றுகளாக முடிக்கவும்: 1 ஜம்பிங் ஜாக்குகளை முடிக்கவும், பின்னர் 5 பயிற்சிகளையும் நீங்கள் முடிக்கும் வரை சைக்கிள் நெருக்கடிக்கு செல்லுங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுத்து சுற்றுக்கு இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்கள்

Gfycat வழியாக

1 நிமிடம்

கிளாசிக் ஆனால் பயனுள்ள, ஜம்பிங் ஜாக்கள் உங்களை நகர்த்தும். ஜம்ப் அதிகமாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாகத் தட்டவும்.

சைக்கிள் நெருக்கடி

Gfycat வழியாக உடற்பயிற்சி GIF களில் இருந்து

20 பிரதிநிதிகள்

இந்த இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் தரையில் இருந்து தூக்கி வைக்கப்படுவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு முழு நேரத்திலும் ஈடுபடும். உங்கள் கன்னம் தடையின்றி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சாய்வுகளை குறிவைக்க உடல் திருப்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குந்து தாவல்கள்

Gfycat வழியாக

10–12 பிரதிநிதிகள்

குந்து தாவல்கள் அதிக தீவிரம் கொண்டவை, ஆனால் அவை அதிக பணம் செலுத்துகின்றன. உங்கள் கால்களின் பந்துகள் வழியாக மேல்நோக்கி வெடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு உயரத்தில் குதித்து, பின்னர் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மென்மையாக இறங்குங்கள். உங்களுக்கு குறைந்த உடல் காயங்கள் அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியில் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்.

இசைக்குழுவுடன் குளுட் பாலம்

Gfycat வழியாக

15 பிரதிநிதிகள்

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே ஒரு இசைக்குழுவுடன் ஒரு குளுட் பாலத்தை முடிப்பது பதட்டத்தின் மற்றொரு அடுக்கை சேர்க்கிறது, உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பிலிருந்து அதிக தசை செயல்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, மேலே உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

மலை ஏறுபவர்

Gfycat வழியாக

20 பிரதிநிதிகள்

ஒன்றில் கோர் மற்றும் கார்டியோ, மலை ஏறுபவர்களுக்கு வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவை. உங்கள் படிவம் நிலையானதும் வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, ஒரு நாள் முழுமையான ஓய்வு மீட்க ஏற்றதாக இருக்கும். மற்ற இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் உலா வரலாம் அல்லது எளிதாக உயர்த்தலாம்.

இரண்டு வாரங்கள் அவகாசம் அளித்து, இந்த வழக்கத்துடன் வலுவாக வெளியே வாருங்கள். விடுமுறையில் அல்லது சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி நிலையத்திலிருந்து விலகி இருப்பவர்களுக்கு, இந்த வழியை உங்கள் பையில் அடைக்கக்கூடிய உபகரணங்களுடன் எளிதாக செய்ய முடியும். (டம்பல் மாற்றுகளுக்கு, மணலுடன் தண்ணீர் பாட்டில்களைக் கவனியுங்கள்.)

ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் கணக்கிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், தசை-மனம் இணைப்பை நிறுவுதல். நகர்த்த தேர்வு செய்ததற்கு உங்கள் உடல் நிச்சயமாக நன்றி சொல்லும்!

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.