டிரிப்டோபன் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மனநிலையையும் எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• டிரிப்டோபன் என்றால் என்ன?
• மனநிலை, நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் மீதான விளைவுகள்
• குறைந்த நிலைகள் மனநிலை கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை
• குறைந்த நிலைகள் நினைவகத்தையும் கற்றலையும் பாதிக்கலாம்
• செரோடோனின் அதன் பல விளைவுகளுக்கு பொறுப்பாகும்
• மெலடோனின் மற்றும் தூக்கத்தில் பாதிப்பு
• டிரிப்டோபனின் ஆதாரங்கள்
• டிரிப்டோபன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவது எப்படி
• பக்க விளைவுகள்
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்களை பகலை எதிர்கொள்ளத் தயார்படுத்துகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.

மேலும் என்னவென்றால், பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நல்ல தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் மனநிலையை ஆதரிக்கின்றன.

டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் பல உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

உகந்த தூக்கம் மற்றும் மனநிலைக்கு அவசியமான சிலவற்றை உள்ளடக்கிய உங்கள் உடலில் புரதங்கள் மற்றும் பிற முக்கியமான மூலக்கூறுகளை உருவாக்குவது அவசியம்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் வாழ்க்கையின் இந்த அடிப்படை பகுதிகளில் டிரிப்டோபனின் விளைவுகள் பற்றி விவாதிக்கிறது.

டிரிப்டோபன் என்றால் என்ன?

புரதத்தைக் கொண்ட உணவுகளில் காணப்படும் பல அமினோ அமிலங்களில் டிரிப்டோபான் ஒன்றாகும்.

உங்கள் உடலில், அமினோ அமிலங்கள் புரதங்களை உருவாக்கப் பயன்படுகின்றன, ஆனால் பிற செயல்பாடுகளுக்கும் சேவை செய்கின்றன ().

எடுத்துக்காட்டாக, சமிக்ஞைகளை கடத்த உதவும் பல முக்கியமான மூலக்கூறுகளை உருவாக்க அவை அவசியம்.

குறிப்பாக, டிரிப்டோபனை 5-HTP (5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டோபன்) எனப்படும் மூலக்கூறாக மாற்றலாம், இது செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் (,) தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

செரோடோனின் மூளை மற்றும் குடல் உட்பட பல உறுப்புகளை பாதிக்கிறது. மூளையில் குறிப்பாக, இது தூக்கம், அறிவாற்றல் மற்றும் மனநிலையை பாதிக்கிறது (,).

இதற்கிடையில், மெலடோனின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியில் () குறிப்பாக ஈடுபட்டுள்ளது.

ஒட்டுமொத்தமாக, டிரிப்டோபான் மற்றும் அது உருவாக்கும் மூலக்கூறுகள் உங்கள் உடலின் உகந்த செயல்பாட்டிற்கு அவசியம்.

சுருக்கம் டிரிப்டோபன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் உள்ளிட்ட பல முக்கியமான மூலக்கூறுகளாக மாற்றப்படலாம். டிரிப்டோபான் மற்றும் அது உருவாக்கும் மூலக்கூறுகள் தூக்கம், மனநிலை மற்றும் நடத்தை உள்ளிட்ட உடலில் பல செயல்பாடுகளை பாதிக்கின்றன.

மனநிலை, நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் மீதான விளைவுகள்

டிரிப்டோபனுக்கு பல செயல்பாடுகள் இருந்தாலும், மூளையில் அதன் தாக்கம் குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கது.

குறைந்த நிலைகள் மனநிலை கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை

பல ஆய்வுகள் மனச்சோர்வை அனுபவிப்பவர்களுக்கு டிரிப்டோபான் அளவு இயல்பை விட குறைவாக இருக்கலாம் (, 8).

டிரிப்டோபனின் இரத்த அளவை மாற்றுவதன் விளைவுகளை மற்ற ஆராய்ச்சிகள் ஆய்வு செய்துள்ளன.

டிரிப்டோபன் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதன் செயல்பாடுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளலாம். அவ்வாறு செய்ய, ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் டிரிப்டோபான் () உடன் அல்லது இல்லாமல் அதிக அளவு அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்கின்றனர்.

இதுபோன்ற ஒரு ஆய்வு 15 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களை இரண்டு முறை மன அழுத்த சூழலுக்கு வெளிப்படுத்தியது - ஒரு முறை சாதாரண டிரிப்டோபன் இரத்த அளவைக் கொண்டிருந்ததும், ஒரு முறை குறைந்த அளவு () இருந்ததும்.

பங்கேற்பாளர்கள் குறைந்த டிரிப்டோபான் அளவைக் கொண்டிருக்கும்போது கவலை, பதற்றம் மற்றும் பதட்டத்தின் உணர்வுகள் அதிகமாக இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

இந்த முடிவுகளின் அடிப்படையில், குறைந்த அளவிலான டிரிப்டோபான் பதட்டத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும் ().

அவர்கள் ஆக்கிரமிப்பு நபர்களில் ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் மனக்கிளர்ச்சியை அதிகரிக்கக்கூடும் ().

மறுபுறம், டிரிப்டோபனுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது நல்ல சமூக நடத்தையை ஊக்குவிக்கும் ().

சுருக்கம் குறைந்த அளவு டிரிப்டோபான் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் உள்ளிட்ட மனநிலைக் கோளாறுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

குறைந்த நிலைகள் நினைவகத்தையும் கற்றலையும் பாதிக்கலாம்

டிரிப்டோபனின் அளவை மாற்றுவது அறிவாற்றலின் பல அம்சங்களை பாதிக்கும்.

டிரிப்டோபன் அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​நிலைகள் இயல்பானதாக இருந்ததை விட நீண்ட கால நினைவக செயல்திறன் மோசமாக இருந்தது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

பங்கேற்பாளர்களுக்கு மனச்சோர்வின் குடும்ப வரலாறு இருக்கிறதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் இந்த விளைவுகள் காணப்பட்டன.

கூடுதலாக, ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு குறைந்த டிரிப்டோபன் அளவுகள் அறிவாற்றல் மற்றும் நினைவகத்தை () எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது.

நிகழ்வுகள் மற்றும் அனுபவங்களுடன் இணைக்கப்பட்ட நினைவகம் குறிப்பாக பலவீனமடையக்கூடும்.

டிரிப்டோபான் அளவு குறைக்கப்படுவதால், செரோடோனின் உற்பத்தி குறைகிறது () என்பதால் இந்த விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும்.

சுருக்கம் செரோடோனின் உற்பத்தியில் அதன் பங்கு இருப்பதால் அறிவாற்றல் செயல்முறைகளுக்கு டிரிப்டோபான் முக்கியமானது. இந்த அமினோ அமிலத்தின் குறைந்த அளவு உங்கள் அறிவாற்றலைக் குறைக்கும், நிகழ்வுகள் அல்லது அனுபவங்களின் நினைவகம் உட்பட.

செரோடோனின் அதன் பல விளைவுகளுக்கு பொறுப்பாகும்

உடலில், டிரிப்டோபனை 5-HTP மூலக்கூறாக மாற்றலாம், பின்னர் இது செரோடோனின் (,) உருவாகிறது.

பல சோதனைகளின் அடிப்படையில், உயர் அல்லது குறைந்த டிரிப்டோபான் அளவின் பல விளைவுகள் செரோடோனின் அல்லது 5-எச்.டி.பி () மீதான அதன் விளைவுகளால் ஏற்படுவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதன் அளவை அதிகரிப்பது 5-HTP மற்றும் செரோடோனின் (,) அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

செரோடோனின் மற்றும் 5-எச்.டி.பி மூளையில் பல செயல்முறைகளை பாதிக்கின்றன, மேலும் அவற்றின் இயல்பான செயல்களில் தலையிடுவது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை பாதிக்கும் ().

உண்மையில், மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பல மருந்துகள் அதன் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க மூளையில் செரோடோனின் செயல்பாட்டை மாற்றியமைக்கின்றன ().

மேலும் என்னவென்றால், கற்றலில் ஈடுபட்டுள்ள மூளையில் உள்ள செயல்முறைகளை செரோடோனின் பாதிக்கிறது (20).

5-HTP உடனான சிகிச்சையானது செரோடோனின் அதிகரிக்கவும் மனநிலை மற்றும் பீதிக் கோளாறுகளை மேம்படுத்தவும், தூக்கமின்மை (,) க்கு உதவும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, டிரிப்டோபனை செரோடோனின் ஆக மாற்றுவது மனநிலை மற்றும் அறிவாற்றல் () ஆகியவற்றில் அதன் பல கவனிக்கப்பட்ட விளைவுகளுக்கு காரணமாகும்.

சுருக்கம் டிரிப்டோபனின் முக்கியத்துவம் செரோடோனின் உற்பத்தியில் அதன் பங்கு காரணமாக இருக்கலாம். மூளையின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு செரோடோனின் அவசியம், மேலும் குறைந்த டிரிப்டோபான் அளவு உடலில் உள்ள செரோடோனின் அளவைக் குறைக்கிறது.

மெலடோனின் மற்றும் தூக்கத்தில் பாதிப்பு

உடலில் உள்ள டிரிப்டோபனிலிருந்து செரோடோனின் உற்பத்தி செய்யப்பட்டவுடன், அதை மற்றொரு முக்கியமான மூலக்கூறாக மாற்றலாம் - மெலடோனின்.

உண்மையில், இரத்தத்தில் டிரிப்டோபனை அதிகரிப்பது செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் () இரண்டையும் நேரடியாக அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உடலில் இயற்கையாகவே காணப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், மெலடோனின் ஒரு பிரபலமான யாகும், மேலும் தக்காளி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் திராட்சை () உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் இது காணப்படுகிறது.

மெலடோனின் உடலின் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியை பாதிக்கிறது. இந்த சுழற்சி ஊட்டச்சத்துக்களின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு () உள்ளிட்ட பல செயல்பாடுகளை பாதிக்கிறது.

பல ஆய்வுகள் உணவில் டிரிப்டோபனை அதிகரிப்பதால் மெலடோனின் (,) அதிகரிப்பதன் மூலம் தூக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், டிரிப்டோபன் செறிவூட்டப்பட்ட தானியத்தை காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவில் சாப்பிடுவது பெரியவர்கள் விரைவாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவியது, அவர்கள் நிலையான தானியங்களை சாப்பிட்டபோது ஒப்பிடும்போது.

கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளும் குறைக்கப்பட்டன, மேலும் டிரிப்டோபன் செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் இரண்டையும் அதிகரிக்க உதவியது.

மற்ற ஆய்வுகள் மெலடோனின் ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தின் அளவையும் தரத்தையும் (,) மேம்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

சுருக்கம் உடலின் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிக்கு மெலடோனின் முக்கியமானது. டிரிப்டோபான் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது அதிக அளவு மெலடோனின் வழிவகுக்கும் மற்றும் தூக்கத்தின் அளவையும் தரத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

டிரிப்டோபனின் ஆதாரங்கள்

டிரிப்டோபனின் (28) நல்ல ஆதாரங்கள் பல புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகள்.

இதன் காரணமாக, நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிடும் எந்த நேரத்திலும் இந்த அமினோ அமிலத்தில் சிலவற்றைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் உட்கொள்ளல் நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள், எந்த புரத மூலங்களை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

சில உணவுகள் குறிப்பாக டிரிப்டோபனில் அதிகமாக உள்ளன, இதில் கோழி, இறால், முட்டை, எல்க் மற்றும் நண்டு ஆகியவை அடங்கும் (28).

ஒரு பொதுவான உணவு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 கிராம் () வழங்குகிறது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

டிரிப்டோபான் அல்லது 5-எச்.டி.பி மற்றும் மெலடோனின் போன்ற மூலக்கூறுகளில் ஒன்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் டிரிப்டோபன் புரதம் அல்லது கூடுதல் கொண்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் உள்ள குறிப்பிட்ட அளவு நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தின் அளவு மற்றும் வகைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் ஒரு பொதுவான உணவு ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் அளிக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

டிரிப்டோபன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவது எப்படி

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த விரும்பினால், டிரிப்டோபன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கருத்தில் கொள்ளத்தக்கது. இருப்பினும், உங்களுக்கு வேறு விருப்பங்களும் உள்ளன.

டிரிப்டோபனிலிருந்து பெறப்பட்ட மூலக்கூறுகளுடன் கூடுதலாக நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இவற்றில் 5-எச்.டி.பி மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் டிரிப்டோபனை எடுத்துக் கொண்டால், புரோட்டீன் அல்லது நியாசின் உற்பத்தி போன்ற செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் தயாரிப்பதைத் தவிர மற்ற உடல் செயல்முறைகளிலும் இது பயன்படுத்தப்படலாம். அதனால்தான் 5-HTP அல்லது மெலடோனின் உடன் சேர்ப்பது சிலருக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம் ().

அவர்களின் மனநிலையை அல்லது அறிவாற்றலை மேம்படுத்த விரும்புவோர் டிரிப்டோபான் அல்லது 5-எச்.டி.பி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க தேர்வு செய்யலாம்.

இவை இரண்டும் செரோடோனின் அதிகரிக்கக்கூடும், இருப்பினும் 5-HTP ஐ சீரோடோனின் ஆக மாற்றலாம் ().

மேலும் என்னவென்றால், 5-HTP உணவு நுகர்வு குறைதல் மற்றும் உடல் எடை (,) போன்ற பிற விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

5-HTP இன் அளவு ஒரு நாளைக்கு 100–900 மி.கி வரை இருக்கலாம் ().

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் அதிக ஆர்வம் உள்ளவர்களுக்கு, மெலடோனின் கூடுதலாக வழங்குவது சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம் ().

ஒரு நாளைக்கு 0.5–5 மி.கி அளவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, 2 மி.கி மிகவும் பொதுவான டோஸ் () ஆகும்.

டிரிப்டோபனை எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் வரை அளவுகள் பதிவாகியுள்ளன ().

சுருக்கம் டிரிப்டோபான் அல்லது அதன் தயாரிப்புகள் (5-எச்.டி.பி மற்றும் மெலடோனின்) தனித்தனியாக உணவுப் பொருட்களாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், சிறந்த தேர்வு நீங்கள் குறிவைக்கும் அறிகுறிகளைப் பொறுத்தது.

பக்க விளைவுகள்

டிரிப்டோபான் பல உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு அமினோ அமிலம் என்பதால், இது சாதாரண அளவுகளில் பாதுகாப்பானது என்று கருதப்படுகிறது.

ஒரு வழக்கமான உணவில் ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, ஆனால் சில தனிநபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் வரை () சேர்க்க வேண்டும்.

இதன் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் 50 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஆராயப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் மிகச் சிலரே பதிவாகியுள்ளன.

இருப்பினும், குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் போன்ற பக்க விளைவுகள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 50 மி.கி.க்கு மேல் அல்லது 150 பவுண்டுகள் (68-கிலோ) வயது வந்தவருக்கு () 3.4 கிராம் அளவுக்கு அதிகமாக பதிவாகியுள்ளன.

டிரிப்டோபன் அல்லது 5-எச்.டி.பி ஆனது ஆண்டிடிரஸன் போன்ற செரோடோனின் அளவை பாதிக்கும் மருந்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது பக்க விளைவுகள் மிகவும் முக்கியமாக இருக்கலாம்.

செரோடோனின் செயல்பாடு அதிகமாக அதிகரிக்கும் போது, ​​செரோடோனின் நோய்க்குறி எனப்படும் ஒரு நிலை ஏற்படலாம் ().

இது வியர்வை, நடுக்கம், கிளர்ச்சி மற்றும் மயக்கம் () உள்ளிட்ட பல அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் செரோடோனின் அளவைப் பாதிக்கும் ஏதேனும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், டிரிப்டோபான் அல்லது 5-எச்.டி.பி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

சுருக்கம் டிரிப்டோபன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய ஆய்வுகள் குறைந்தபட்ச விளைவுகளை அறிவிக்கின்றன. இருப்பினும், அவ்வப்போது குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் அதிக அளவுகளில் காணப்படுகின்றன. செரோடோனின் அளவை பாதிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது பக்க விளைவுகள் மிகவும் கடுமையானதாகிவிடும்.

அடிக்கோடு

செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் உள்ளிட்ட பல முக்கியமான மூலக்கூறுகளை உருவாக்க உங்கள் உடல் டிரிப்டோபனைப் பயன்படுத்துகிறது.

செரோடோனின் உங்கள் மனநிலை, அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் மெலடோனின் உங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியை பாதிக்கிறது.

இதனால், குறைந்த டிரிப்டோபான் அளவு செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் அளவைக் குறைத்து, தீங்கு விளைவிக்கும்.

டிரிப்டோபான் புரதம் கொண்ட உணவுகளில் காணப்பட்டாலும், இது பெரும்பாலும் ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இது மிதமான அளவுகளில் பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், அவ்வப்போது பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

ஆண்டிடிரஸன் போன்ற உங்கள் செரோடோனின் அளவை பாதிக்கும் மருந்துகளையும் நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால் இந்த பக்க விளைவுகள் மிகவும் தீவிரமாகிவிடும்.

மெலடோனின் உட்பட உடலில் டிரிப்டோபான் உற்பத்தி செய்யும் பல மூலக்கூறுகளும் கூடுதல் பொருட்களாக விற்கப்படுகின்றன.

ஒட்டுமொத்தமாக, டிரிப்டோபான் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு முக்கியமான அமினோ அமிலமாகும். இந்த அமினோ அமிலம் அல்லது அது உருவாக்கும் மூலக்கூறுகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் சில நபர்கள் பயனடையலாம்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்