பிஸியான அம்மாக்களுக்கான ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் ஒரு நிமிட பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• ஜம்ப் ஜாக் குந்து
• சறுக்கு வீரர்கள்
• குந்து ஜாக்ஸ்
• சர்ஃபர் கெட்-அப்கள்
• எவரெஸ்ட் ஏறுபவர்
• பக்கவாட்டு பர்பீஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ரியாலிட்டி டிவி நட்சத்திரமும் ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளருமான ஜிலியன் மைக்கேல்ஸும் ஒரு அம்மா, அதாவது ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டில் பொருத்துவது கடினம் என்பதை அவர் புரிந்துகொள்கிறார். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் Parents.com இல் எங்கள் நண்பர்களுடன் ஒரு குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டைப் பகிர்ந்துள்ளார், மேலும் இது கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும், நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது உடல் நிலையைத் துரிதப்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது.

"அம்மாக்களுக்கு வீணடிக்க நேரம் இல்லை என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்" என்று மைக்கேல்ஸ் கூறுகிறார். "எங்கள் நேரத்தை முடிந்தவரை திறமையாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதனால்தான் அதிக வளர்சிதை மாற்ற நுட்பங்களைக் கொண்ட பயிற்சி நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுகிறது."

ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸ் செயலியில் இருந்து மைக்கேல்ஸின் உடற்பயிற்சி, HIIT இடைவெளிகள் மற்றும் பல தசைப் பயிற்சிகளின் கலவையைப் பயன்படுத்துகிறது, இது "முக்கிய வலிமை, நிலைத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு, வேகம், வலிமை மற்றும் ஒவ்வொரு தாய்க்கும் தேவைப்படும் சக்தியை உருவாக்குகிறது" என்று அவர் கூறுகிறார்.

வீடியோவுடன் சேர்த்து அதை நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள்!

ஜம்ப் ஜாக் குந்து

ஜம்ப் ஜாக் குந்து இருதய சீரமைப்பு, குறைந்த உடல் வலிமை (க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்) மற்றும் கலோரி எரிக்க சிறந்தது.

ஏ. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், பின்னர் வெளிப்புற இடுப்பு தூரத்தை விட அகலமாக வெளியே குதிக்கவும்.

பி. நேராக முதுகில் குனிந்து உங்கள் விரல்களின் நுனியால் தரையைத் தொடவும்.

சி மேலே கைகளைத் தட்டும்போது உங்கள் கால்களை ஒன்றிணைத்து மீண்டும் மேலே செல்லவும்.

முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும் (AMRAP) 10 வினாடிகளுக்கு.

சறுக்கு வீரர்கள்

இருதய சீரமைப்பு, மைய நிலைப்படுத்தல், குறைந்த உடல் வலிமை (க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்) மற்றும் கலோரி எரிக்க ஸ்கேட்டர்கள் சிறந்தவை.

ஏ. வலது பக்கம் பாய்ந்து, உங்கள் வலது பாதத்தில் உறுதியாக இறங்கவும், உங்கள் இடதுபுறம் உங்கள் வலது பின் தரையைத் தொடவும்.

பி. உங்கள் உடல் முழுவதும் இடதுபுறமாக உங்கள் கைகளால் ஒரு ஸ்கேட்டிங் நிலையை உருவகப்படுத்துங்கள்.

சி இடதுபுறமாக மீண்டும் செய்யவும் (உங்கள் கைகளை வலதுபுறமாக ஆடவும்).

டி. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் தொடரவும்.

10 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

குந்து ஜாக்ஸ்

கார்டியோவாஸ்குலர் கண்டிஷனிங், குறைந்த உடல் வலிமை (குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்) மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு குந்து ஜாக்குகள் அற்புதமானவை.

ஏ. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும்.

பி. ஒரு நாற்காலியில் கீழே குனிந்து, பின்புறம் நேராக, இடுப்பு பின்னால்.

சி குறைவாக இருங்கள், உங்கள் கால்களை ஒரு குந்து நிலையில் குதிக்கவும்.

டி நாற்காலி போஸுக்குத் திரும்பு.

10 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

சர்ஃபர் கெட்-அப்கள்

சர்ஃபர் கெட்-அப்கள் கார்டியோவாஸ்குலர் கண்டிஷனிங், கோர், மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குவாட்களுக்கு ஒரு சிறந்த நகர்வாகும். மேலும் அவை நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

ஏ. நிற்பதிலிருந்து, குறைந்த புஷ்-அப் நிலையில் இருப்பது போல் தரையில் அடிபடும்.

பி. நீங்கள் ஒரு சர்ப்ஃபோர்டில் ஏறுவது போல் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு பிளவு நிலைக்கு மீண்டும் கீழே குதிக்கவும்.

சி பின் கீழே இறக்கி, முழு நகர்வையும் எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.

10 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

எவரெஸ்ட் ஏறுபவர்

எவரெஸ்ட் ஏறுபவர்கள் இருதய சீரமைப்பு, கோர், மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குவாட்களுக்கு சிறந்தவர்கள். அவை நிறைய கலோரிகளையும் எரிக்கின்றன.

ஏ. பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. ஜம்ப் உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது கையின் வெளிப்புறத்திற்கு மாற்றவும்.

சி பலகைக்குத் திரும்பு.

டி. உங்கள் இடது காலை உங்கள் இடது கையின் வெளிப்புறத்திற்கு மாற்றவும்.

ஈ. பலகைக்குத் திரும்பு.

எஃப். மற்ற பக்கத்திற்கு தொடரவும்.

10 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

பக்கவாட்டு பர்பீஸ்

பக்கவாட்டு பர்பீக்கள் இருதய சீரமைப்பு, கோர், மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குவாட்களுக்கு அருமையானவை. அவை கலோரிகளை எரிப்பதற்கான சிறந்த நடவடிக்கையாகும்.

ஏ. உங்கள் கைகளை கீழே தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.

பி. இரண்டு கால்களையும் பக்கமாக குதிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

டி உயரமாக குதிக்கவும்.

ஈ. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

10 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ள மறக்காதீர்கள்!

"நான் எப்போதும் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிட இருதய வெப்பமயமாதலை பரிந்துரைக்கிறேன்-நீங்கள் தொகுதி முழுவதும் ஜாக் செய்யலாம், கயிறு குதிக்கலாம், உங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம்," என்று மைக்கேல்ஸ் கூறுகிறார். "கூல்-டவுனுக்கு ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பரவாயில்லை, ஆனால் நுரை உருட்டுவது சிறந்தது. குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், சோஸ், தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் குறைந்த முதுகு ஆகியவற்றை நீட்டவோ அல்லது உருட்டவோ உறுதி."

Parents.com இலிருந்து மேலும்

கேம்ப்ஃபயர் செய்ய 5 சமையல் குறிப்புகள்

8 தொழில்நுட்பக் கருவிகள் உங்களுக்குப் பூஜ்ஜிய இலவச நேரத்தைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து அறிந்துகொள்ள உதவும்

10 அம்மாக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையை மீண்டும் கண்டுபிடித்தனர்

க்கான மதிப்பாய்வு