வீட்டில் முயற்சிக்க 11 தூண்டுதல் விரல் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• எப்படி தொடங்குவது
• 1. விரல் நீட்டிப்பு நீட்சி
• 2. விரல் கடத்தல் 1
• 3. விரல் கடத்தல் 2
• 4. விரல் பரவுகிறது
• 5. பனை அச்சகங்கள்
• 6. பொருள் எடுக்கும் இடங்கள்
• 7. காகிதம் அல்லது துண்டு பிடிப்பு
• 8. ‘ஓ’ உடற்பயிற்சி
• 9. விரல் மற்றும் கை திறப்பவர்கள்
• 10. தசைநார் சறுக்குதல்
• 11. விரல் நீட்டுகிறது
• சுய மசாஜ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!
• உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவும்

தூண்டுதல் விரலை ஏற்படுத்தும் வீக்கம் வலி, மென்மை மற்றும் குறைந்த இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

பிற அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கட்டைவிரல் அல்லது விரலின் அடிப்பகுதியில் வெப்பம், விறைப்பு அல்லது தொடர்ச்சியான வலி
• உங்கள் விரலின் அடிப்பகுதியில் ஒரு பம்ப் அல்லது கட்டை
• உங்கள் விரலை நகர்த்தும்போது ஒரு கிளிக், உறுத்தல் அல்லது சத்தம் அல்லது உணர்வை முறித்தல்
• உங்கள் விரலை வளைத்த பின் அதை நேராக்க இயலாமை

இந்த அறிகுறிகள் ஒரு நேரத்தில் மற்றும் இரண்டு கைகளிலும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட விரல்களை பாதிக்கலாம். காலையில், ஒரு பொருளை எடுக்கும்போது, ​​அல்லது உங்கள் விரலை நேராக்கும்போது அறிகுறிகள் அதிகமாகக் காணப்படலாம் அல்லது கவனிக்கப்படலாம்.

இலக்கு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்க மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம்.

எப்படி தொடங்குவது

இவை எங்கும் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள். உங்களுக்குத் தேவைப்படும் ஒரே ஒரு மீள் இசைக்குழு மற்றும் பலவிதமான சிறிய பொருள்கள். பொருள்களில் நாணயங்கள், பாட்டில் டாப்ஸ் மற்றும் பேனாக்கள் இருக்கலாம்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

பயிற்சிகளுக்கான முழு அளவிலான இயக்கத்தை நீங்கள் முடிக்க முடியாவிட்டால் பரவாயில்லை! உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் உங்கள் விரல்கள் புண் அடைந்தால், சில நாட்கள் அல்லது நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை பயிற்சிகளில் இருந்து முழு இடைவெளி எடுப்பது சரி.

1. விரல் நீட்டிப்பு நீட்சி

1. உங்கள் கையை ஒரு மேஜை அல்லது திட மேற்பரப்பில் தட்டையாக வைக்கவும்.
2. பாதிக்கப்பட்ட விரலைப் பிடிக்க உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும்.
3. மெதுவாக விரலை உயர்த்தி, மீதமுள்ள விரல்களை தட்டையாக வைக்கவும்.
4. விரலைத் தூக்கி நீட்டவும், அது சிரமப்படாமல் போகும்.
5. சில வினாடிகள் அதை இங்கே பிடித்து மீண்டும் கீழே விடுங்கள்.
6. உங்கள் விரல்கள் மற்றும் உங்கள் tfhumb ஆகியவற்றில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம்.
7. 5 மறுபடியும் 1 தொகுப்பு செய்யுங்கள்.
8. நாள் முழுவதும் 3 முறை செய்யவும்.

2. விரல் கடத்தல் 1

1. உங்கள் கையை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
2. உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட விரலையும் அதற்கு அருகில் ஒரு சாதாரண விரலையும் நீட்டவும்.
3. உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலை எதிர் கையில் இருந்து மெதுவாக உங்கள் நீட்டிய விரல்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
4. உங்கள் ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இரண்டு விரல்களையும் பிரிக்கும்போது அவர்களுக்கு ஒரு சிறிய எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
5. சில விநாடிகள் இங்கே பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. 5 மறுபடியும் 1 தொகுப்பு செய்யுங்கள்.
7. நாள் முழுவதும் 3 முறை செய்யவும்.

3. விரல் கடத்தல் 2

1. பாதிக்கப்பட்ட விரலை உங்கள் அருகிலுள்ள சாதாரண விரலிலிருந்து முடிந்தவரை நகர்த்தி, அவை V நிலையை உருவாக்குகின்றன.
2. இந்த இரண்டு விரல்களையும் மற்ற விரல்களுக்கு எதிராக அழுத்துவதற்கு உங்கள் ஆள்காட்டி விரலையும் கட்டைவிரலையும் உங்கள் எதிர் கையில் இருந்து பயன்படுத்தவும்.
3. இரண்டு விரல்களையும் அழுத்தி அவற்றை ஒன்றாக நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.
4. 5 மறுபடியும் 1 தொகுப்பு செய்யுங்கள்.
5. நாள் முழுவதும் 3 முறை செய்யவும்.

4. விரல் பரவுகிறது

1. உங்கள் விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரலின் நுனிகளைக் கிள்ளுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் விரல்களைச் சுற்றி ஒரு மீள் இசைக்குழுவை வைக்கவும்.
3. உங்கள் கட்டைவிரலிலிருந்து உங்கள் விரல்களை நகர்த்தி, இதனால் இசைக்குழு இறுக்கமாகிவிடும்.
4. உங்கள் விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் நீட்டி ஒருவருக்கொருவர் 10 முறை மூடவும்.
5. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது மீள் லேசான பதற்றத்தை உணர முடியும்.
6. பின்னர் உங்கள் விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி வளைக்கவும்.
7. மீள் இசைக்குழுவை நடுவில் இணைக்கவும்.
8. லேசான பதற்றத்தை உருவாக்க இசைக்குழுவின் முடிவை இழுக்க உங்கள் எதிர் கையைப் பயன்படுத்தவும்.
9. நீங்கள் நேராக்கும்போது பதற்றத்தை வைத்து 10 முறை உங்கள் விரல்களை வளைக்கவும்.

10. நாள் முழுவதும் குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.

5. பனை அச்சகங்கள்

1. ஒரு சிறிய பொருளை எடுத்து உங்கள் உள்ளங்கையில் வைக்கவும்.
2. சில விநாடிகள் இறுக்கமாக கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் விரல்களை அகலமாக திறந்து விடுவிக்கவும்.
4. சில முறை செய்யவும்.
5. வெவ்வேறு பொருள்களைப் பயன்படுத்தி பகலில் குறைந்தது இரண்டு முறையாவது செய்யுங்கள்.

6. பொருள் எடுக்கும் இடங்கள்

1. நாணயங்கள், பொத்தான்கள் மற்றும் சாமணம் போன்ற சிறிய பொருட்களின் பெரிய வகைப்படுத்தலை ஒரு அட்டவணையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் விரல் மற்றும் கட்டைவிரலால் ஒரு பொருளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் ஒரு நேரத்தில் ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
3. பொருளை அட்டவணையின் எதிர் பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும்.
4. ஒவ்வொரு பொருளுடனும் மீண்டும் செய்யவும்.
5. 5 நிமிடங்கள் தொடரவும், இதை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

7. காகிதம் அல்லது துண்டு பிடிப்பு

1. உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு தாள் அல்லது சிறிய துண்டு வைக்கவும்.
2. உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி, ஒரு பந்தை முடிந்தவரை சிறியதாக காகிதம் அல்லது துண்டு துண்டிக்கவும்.
3. நீங்கள் கசக்கிப் பிடிக்கும்போது உங்கள் கைமுட்டிக்கு அழுத்தம் கொடுத்து, சில விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. பின்னர் மெதுவாக உங்கள் விரல்களை நேராக்கி, காகிதம் அல்லது துண்டுகளை விடுங்கள்.
5. 10 முறை செய்யவும்.
6. இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

8. ‘ஓ’ உடற்பயிற்சி

1. பாதிக்கப்பட்ட விரலை உங்கள் கட்டைவிரலில் கொண்டு வந்து “ஓ” வடிவத்தை உருவாக்குங்கள்.
2. 5 விநாடிகள் இங்கே வைத்திருங்கள்.
3. பின்னர் உங்கள் விரலை நேராக்கி, அதை மீண்டும் “ஓ” நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது 10 முறை செய்யவும்.

9. விரல் மற்றும் கை திறப்பவர்கள்

1. பாதிக்கப்பட்ட விரலின் அடிப்பகுதியில் உள்ள பகுதியை லேசாக மசாஜ் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் விரல்கள் அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கவும்.
3. 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் முஷ்டியைத் திறந்து மூடு.
4. பின்னர் பாதிக்கப்பட்ட விரலை நேராக்கி, உங்கள் உள்ளங்கையைத் தொட மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் தொடரவும்.
6. இந்த இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் மாற்று.
7. இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.

10. தசைநார் சறுக்குதல்

1. உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும்.
2. உங்கள் விரல்களை வளைத்து, அதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் உள்ளங்கையின் மேற்புறத்தைத் தொடும்.
3. உங்கள் விரல்களை மீண்டும் நேராக்கி, அவற்றை அகலமாக செலவிடுங்கள்.
4. உங்கள் உள்ளங்கையின் நடுவைத் தொட உங்கள் விரல்களை வளைக்கவும்.
5. உங்கள் விரல்களை அகலமாக திறக்கவும்.
6. இப்போது உங்கள் உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியைத் தொட உங்கள் விரல்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
7. ஒவ்வொரு விரலையும் தொட உங்கள் கட்டைவிரலைக் கொண்டு வாருங்கள்.
8. உங்கள் உள்ளங்கையில் வெவ்வேறு இடங்களைத் தொட உங்கள் கட்டைவிரலைக் கொண்டு வாருங்கள்.
9. 3 செட் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

11. விரல் நீட்டுகிறது

1. உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பி, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. பின்னர் உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
3. இப்போது உங்கள் விரல்கள் அனைத்தையும் சில நொடிகளுக்கு பின்னோக்கி வளைத்து, பின்னர் முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் கட்டைவிரலை நிமிர்ந்து வைக்கவும், சில விநாடிகளுக்கு கட்டைவிரலை மெதுவாக இழுக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் பல முறை செய்யவும்.
6. இந்த நீட்டிப்புகளை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது செய்யுங்கள்.

சுய மசாஜ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!

தூண்டுதல் விரலுக்கு சிகிச்சையளிக்க சுய மசாஜ் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாள் முழுவதும் ஒரே நேரத்தில் சில நிமிடங்கள் இதைச் செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் பாதிக்கப்பட்ட விரலை மசாஜ் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மசாஜ் செய்வது சுழற்சி, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவும்.

இதை செய்வதற்கு:

1. நீங்கள் மென்மையான வட்ட இயக்கத்தில் மசாஜ் செய்யலாம் அல்லது தேய்க்கலாம்.
2. உறுதியான ஆனால் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. தூண்டுதல் விரலால் பாதிக்கப்பட்ட கூட்டு மற்றும் முழு பகுதியையும் மசாஜ் செய்யலாம் அல்லது குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.
4. ஒவ்வொரு புள்ளியையும் சுமார் 30 விநாடிகள் அழுத்திப் பிடிக்கலாம்.

இந்த பகுதிகள் அனைத்தும் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், உங்கள் முழு கை, மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கையை மசாஜ் செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். எந்த முறை சிறந்ததாக உணர்கிறது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடைகிறது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் சில வாரங்கள் முதல் ஆறு மாதங்களுக்குள் நீங்கள் மேம்பாடுகளைக் காணத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சிகளைச் செய்திருந்தால், நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவில்லை, அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமடையத் தொடங்கினால் அல்லது கடுமையானதாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்து நோயாளிகளுடனும் மருத்துவ சிகிச்சையுடனும் வேலை செய்யாது மற்றும் அறுவை சிகிச்சை கூட பெரும்பாலும் அவசியம்.