இறுக்கமான தசைகளுக்கு 4 ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீட்சிகள்
• 1. மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
• இதை செய்வதற்கு:
• 2. ட்ரைசெப்ஸ் துண்டு நீட்சி
• இதை செய்வதற்கு:
• 3. கிடைமட்ட நீட்சி
• இதை செய்வதற்கு:
• 4. டைனமிக் ட்ரைசெப்ஸ் வெப்பமயமாதல்
• இதை செய்வதற்கு:
• இந்த நீட்சிகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன
• எச்சரிக்கைகள்
• உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் எப்போது பேச வேண்டும்
• அடிக்கோடு

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சிகள் என்பது உங்கள் மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள பெரிய தசைகளை வேலை செய்யும் கை நீட்சிகள். இந்த தசைகள் முழங்கை நீட்டிப்பு மற்றும் தோள்பட்டை உறுதிப்படுத்த பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் வலுவான முன்கை இயக்கங்களைச் செய்ய பைசெப்ஸுடன் வேலை செய்கிறது. அவை மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான மிக முக்கியமான தசைகளில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் வயதில் குறிப்பாக முக்கியமானது.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

நீட்சிகள்

உங்கள் வரம்புகளைத் தாண்டாமல் வசதியாக இருக்கும் அளவிற்கு எப்போதும் நீட்டவும். இது அதிக நன்மைகளைப் பெறவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு முன்பு சூடாகவும் தளர்த்தவும் முக்கியம்.

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை எளிய, மென்மையான வெப்பமயமாதலை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் தசைகள் சூடாகவும், உங்கள் இதயம் உந்தி எடுக்கவும் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை, லைட் ஜாக் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்குகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

நீட்சி அதன் சொந்தமாக அல்லது தடகள நடவடிக்கைக்கு முன் அல்லது பின் செய்ய முடியும். உங்கள் வழக்கமான முழுவதும் உங்கள் சுவாசத்தை மென்மையாகவும் இயற்கையாகவும் வைத்திருங்கள் மற்றும் துள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய நான்கு ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் இங்கே.

1. மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

நீங்கள் நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிக்க முடியும்.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றை கீழும் பின்னும் இழுக்கவும்.
2. உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்புக்கு நீட்டவும், பின்னர் முழங்கையில் வளைந்து வலது உள்ளங்கையை உங்கள் முதுகின் மையத்தை நோக்கி கொண்டு வரவும், உங்கள் முதுகெலும்புடன் உங்கள் நடுவிரலை ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக மையமாகவும் கீழும் தள்ள உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் நான்கு மறுபடியும் இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

2. ட்ரைசெப்ஸ் துண்டு நீட்சி

இந்த நீட்டிப்பு மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பை விட சற்று ஆழமானது. ஒரு துண்டுக்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு பட்டை அல்லது பட்டா பயன்படுத்தலாம். நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பைத் திறந்து உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் வலது கையில் ஒரு துண்டு அல்லது பட்டாவைப் பிடித்துக் கொண்டு, மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிய அதே நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் பக்க உடலுடன் கீழே கொண்டு வந்து, துண்டின் அடிப்பகுதியைப் பிடிக்க உங்கள் கையை மேலே கொண்டு, உங்கள் கையின் பின்புறத்தை உங்கள் முதுகுக்கு எதிராக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை எதிர் திசைகளில் இழுக்கவும்.

3. கிடைமட்ட நீட்சி

இந்த நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதைச் செய்யலாம்.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கையை சற்று வளைக்கவும்.
3. உங்கள் கையை உங்கள் மார்பிலும் இடதுபுறத்திலும் அழுத்தும்போது இயக்கத்தை வழிநடத்த உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் நான்கு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

4. டைனமிக் ட்ரைசெப்ஸ் வெப்பமயமாதல்

இந்த இயக்கங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக நீட்டிக்கப்படவில்லை என்றாலும், அவை உங்கள் ட்ரைசெப்பை தளர்த்த உதவும் பயனுள்ள அரவணைப்பு.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும்.
2. பின்தங்கிய வட்டங்களில் உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வட்டங்களில் சுழற்றுங்கள்.
4. உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் துடிக்கவும்.
5. உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்னோக்கி, மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி எதிர்கொள்ளும் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் இரண்டு வினாடிகளுக்கு 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

இந்த நீட்சிகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன

இந்த நீட்டிப்புகள் தசை பதற்றத்தை போக்க உதவுவதோடு காயம் மீட்க உதவுகின்றன. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, தசைகளை நீட்டிக்கின்றன, மேலும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கின்றன.

கூடுதலாக, அவை இறுக்கமான தசைகளைத் தடுக்கவும், இணைப்பு திசுக்களை தளர்த்தவும் மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கவும் உதவும், இவை அனைத்தும் குறைந்த அல்லது குறைந்த உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும்போது.

நீங்கள் வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், சில ட்ரைசெப் பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் வலிமை இயக்கங்களைத் தள்ளுவதற்கும் வீசுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றும் தடகள நடவடிக்கைகள்.

எச்சரிக்கைகள்

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சிகள் வலி மற்றும் அச om கரியத்தை போக்க உதவும். இருப்பினும், உங்கள் எலும்புகள் அல்லது மூட்டுகளைப் பற்றி உங்களுக்கு கடுமையான வலி அல்லது கவலைகள் இருந்தால் இந்த நீட்டிப்புகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது.

உங்களுக்கு சமீபத்திய காயம் ஏற்பட்டால், நீட்டிப்புகளைத் தொடங்க நீங்கள் கிட்டத்தட்ட குணமடையும் வரை காத்திருங்கள். இந்த நீட்டிப்புகளின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள். மெதுவாக வளரவும், குறிப்பாக நீங்கள் பொதுவாக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால் அல்லது உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் அல்லது கைகளில் ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால்.

உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் எப்போது பேச வேண்டும்

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் அல்லது குறிப்பிட்ட குணப்படுத்தும் நோக்கங்களுக்காக நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களானால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

அதேபோல், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆதரவைப் பெற விரும்பலாம்.

ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் உங்களுக்கு ஒரு திட்டத்தை ஒன்றிணைக்க உதவுவதோடு, நீங்கள் அனைத்து கூறுகளையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள முடியும், இது மிகவும் பயனளிக்கும். குறைந்தபட்சம் ஆரம்ப கட்டங்களிலாவது, ஒரு சில அமர்வுகளை முன்பதிவு செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த எளிய நீட்டிப்புகள் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் நாளில் வேலை செய்யலாம்.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்ரீதியான கவலைகள் இருந்தால் பாதிக்கப்படலாம். மெதுவாக உருவாக்கி எப்போதும் உங்கள் எல்லைக்குள் செயல்படுங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் தடகள செயல்திறனிலும் பலன்களைக் காண்பீர்கள்.