எப்போதுமே மிகவும் பணிச்சூழலியல் வீட்டு அலுவலகத்தை எவ்வாறு அமைப்பது

உள்ளடக்கம்

• சரியான WFH தோரணை
• உங்கள் மேசை மற்றும் நாற்காலியை எப்படி அமைப்பது
• ஆயுதங்கள், முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் பற்றி என்ன?
• உங்கள் கீழ் பின்புற நிலைப்பாடு இங்கே முக்கியமானது
• உங்கள் கணினி எங்கே இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையை சரிபார்க்கவும்
• மேலும்: எழுந்து ஒழுங்காக நகரவும்
• நீங்கள் நிற்கும்போது சரியான தோரணை முக்கியமானது
• க்கான மதிப்பாய்வு

வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது, எதையும் பார்க்கும் மனநிலைக்கு மாற சரியான நேரம் போல் தோன்றுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் இருக்கை ஏற்பாடுகளுக்கு வரும்போது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, படுக்கையில் அல்லது உங்கள் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கும் போது பணி மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிப்பதில் மிகவும் சுவையாக நலிந்த ஒன்று உள்ளது.

ஆனால், உங்கள் WFH நிலைமை நீண்டகாலமாக இருந்தால், COVID-19 க்கு நன்றி, நீங்கள் சரியான அமைப்பைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் காயமடையும் உலகில் உங்களைக் காணலாம். நிச்சயமாக, உங்கள் அலுவலக பணியிடத்தை நீங்கள் வீட்டில் கற்பனை செய்வது போல் இல்லை. மேலும், உங்களிடம் வீட்டு அலுவலகம் இல்லையென்றால், நீங்கள் வெற்றிக்காக சரியாக அமைக்கப்படவில்லை. கலிபோர்னியாவின் சாண்டா மோனிகாவில் உள்ள பிராவிடன்ஸ் செயின்ட் ஜான்ஸ் ஹெல்த் சென்டரின் செயல்திறன் சிகிச்சையின் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அமீர் காஸ்டூ, டி.பி.டி., "வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது, பெரும்பாலான மக்களுக்கு பணிச்சூழலியல் சிறந்ததல்ல" என்கிறார்.

ஆ, பணிச்சூழலியல்: உலகம் சமூக இடைவெளியைத் தொடங்கியதிலிருந்து நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் கேட்ட ஒரு வார்த்தை ஆனால் அதன் அர்த்தம் என்ன என்று 100 சதவீதம் உறுதியாக தெரியவில்லை. எனவே, பணிச்சூழலியல் என்றால் என்ன? தொழில் பாதுகாப்பு மற்றும் சுகாதார நிர்வாகம் (OSHA) படி, பணிச்சூழலியல் என்பது ஒரு நபருக்கு ஒரு வேலையைப் பொருத்துவதாகும். பணிச்சூழலியல் அமைப்பைக் கொண்டிருப்பது தசைச் சோர்வைக் குறைக்கவும், உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும், கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி, தசைநாண் அழற்சி, தசை விகாரங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் காயங்கள் போன்ற வேலை தொடர்பான தசைக்கூட்டு கோளாறுகளின் எண்ணிக்கையையும் தீவிரத்தையும் குறைக்க உதவும்.

இப்போது, ​​தொற்றுநோய்க்கு முந்தைய அலுவலகத்திற்குச் செல்லும் நல்ல நாட்களைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: நிச்சயமாக, சில நாட்கள் நீங்கள் ஒரு மென்மையான சோபாவின் வசதியிலிருந்து வேலை செய்ய ஏதாவது கொடுத்திருப்பீர்கள், உங்கள் கால்களை உயர்த்தி கணினியைக் கிளிக் செய்யவும் உன் மடியில். ஆனால் உங்கள் அலுவலகம் ஒரு படுக்கைக்கு பதிலாக ஒரு க்யூபிகல் வழங்குவதற்கு ஒரு நல்ல காரணம் இருக்கிறது - அது உங்கள் சக பணியாளர்கள் உங்கள் வெறுங்கால்களைப் பார்க்க விரும்பாததால் மட்டுமல்ல. (இருந்தாலும், வீட்டில் உள்ள பாதத்தில் வரும் காழ்ப்புக்கான சிகிச்சை நிச்சயமாக உங்கள் கால்களை அடுத்த நிலைக்கு கொண்டு செல்லும்.

நீங்கள் வேலை செய்யும் போது படுக்கையிலோ அல்லது படுக்கையிலோ ஓய்வெடுப்பது உண்மையில் தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் WFH ஐத் தொடரும்போது அது வழக்கமானதாக மாறும் போது, ​​காஸ்டூ கூறுகிறார். சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனையில் செயல்திறன் சேவைகளின் மேலாளர் பமீலா கீசல், எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ்., ஒப்புக்கொள்கிறார். "உங்கள் சோபா மற்றும் படுக்கை, இந்த நேரத்தில் வசதியாக இருக்கும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் செலவழிக்க பயங்கரமான இடங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "சரியான ஆதரவை வழங்கும் ஒரு நாற்காலியை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியமானது."

ஒரு சரியான உலகில், உங்கள் வழக்கமான அலுவலக அமைப்பை வீட்டிலேயே மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். உண்மையில், உங்களிடம் இறுக்கமான பட்ஜெட் அல்லது குறைந்த இடவசதி இருக்கலாம் அல்லது குழந்தைகள் உங்களை 24/7 அல்லது மூன்றையும் சுற்றி வரலாம் (ஆமா, இங்கிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சோர்வை உணர்கிறேன்). எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் பணிச்சூழலியல் WFH சூழலை நிறுவலாம். கீழே உருட்டவும், பின்னர் மறுசீரமைக்கத் தொடங்கவும். உங்கள் வலிக்கும் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

சரியான WFH தோரணை

நீங்கள் WFH எங்கு இருந்தாலும்- அது வீட்டில் அர்ப்பணிக்கப்பட்ட அலுவலக அலுவலகத்தில் அல்லது சமையலறை கவுண்டரில் இருந்து-வலியை வளர்க்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு குறிப்பிட்ட தோரணை உள்ளது:

• உங்கள் பாதங்கள் கீசலின் கூற்றுப்படி, உங்கள் தொடைகள் இணையாக தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்தும் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கைகள் 90-டிகிரியில் வளைந்து, உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்-உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு எதிராக நெரிசல் இல்லாமல், உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வசதியாக தொங்கும்.
• உங்கள் தோள்கள் நிதானமாக மற்றும் பின்னால் இருக்க வேண்டும், கீசல் கூறுகிறார். "உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் தங்கி உங்கள் மானிட்டர் சரியாக வைக்கப்பட்டிருந்தால் இது இயல்பாக நடக்க வேண்டும்." (அதைப் பற்றி மேலும் கீழே.)
• நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும் உங்கள் நாற்காலியில் திரும்பி, உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் "அடுக்கி" வைக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல், மற்றும் உங்கள் தலை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல். "இது உங்கள் மூட்டுகளை சீரமைப்பில் வைத்திருக்க உதவும்" என்று கீசல் விளக்குகிறார். இந்த முழு கூட்டு-ஒருங்கிணைப்பு விஷயம் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அவை இல்லையென்றால், உங்கள் தோரணை மற்றும் அதில் உள்ள தசைகள் வீணாக வெளியே எறியும் அபாயம் உள்ளது-மேலும் இது தசைக்கூட்டு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.(தொடர்புடையது: நான் வெறும் 30 நாட்களில் என் தோரணையை மேம்படுத்தினேன் - நீங்கள் எப்படி செய்ய முடியும் என்பது இங்கே)

உங்கள் மேசை மற்றும் நாற்காலியை எப்படி அமைப்பது

நீங்கள் வீட்டில் இருந்து வேலை செய்யும் மேற்பரப்பு அட்ஜெஸ்ட் செய்ய முடியாதது (அதாவது, எத்தனை டேபிள்கள் மேலேயும் கீழேயும் போகலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?), நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியில் சில மந்திரங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். சரியான படிவத்தை பெற முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரே ஒரு கேட்ச்: பல மேசைகள் மற்றும் மேசைகளின் உயரம் உயரமானவர்களுக்காக அமைக்கப்பட்டுள்ளது என்கிறார் காஸ்டூ. எனவே, நீங்கள் சிறிய பக்கத்தில் இருந்தால், சில மாற்றங்களைச் செய்வது நல்லது.

உங்களிடம் அலுவலக பாணி நாற்காலி இருந்தால், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கும் வரை உயரத்தை நகர்த்த கீசெல் பரிந்துரை செய்கிறார். அது உங்கள் கால்களை அமைப்பதன் மூலம் திருகலாம். எனவே, உங்கள் கால்கள் தரையை அடையவில்லை என்றால், மேலே சென்று, உங்கள் கால்களை மேலே வைக்க, பாதம் அல்லது ஓய்வு (அல்லது பெரிதாக்கப்பட்ட புத்தகங்களின் அடுக்கை) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும், கீசலின் கூற்றுப்படி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்துவதற்கு எவ்வளவு உயரம் எடுக்கிறதோ அவ்வளவு உயரம் இருக்க வேண்டும்.

மேலும், நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய உயரம் கொண்ட நாற்காலி இல்லையென்றால் நீங்கள் மேலே செல்ல வேண்டும் என்றால், கூடுதல் உயரத்திற்கு உறுதியான, அடர்த்தியான தலையணையை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கலாம் என்று காஸ்டூ கூறுகிறார். மீண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி நிலைக்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கீபோர்டை எளிதில் அடையக்கூடிய வகையில் வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் மேசையின் அடிப்பகுதியை லேசாகத் தொட்டு, அது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் செல்ல நன்றாக இருக்க வேண்டும் என்று காஸ்டூ கூறுகிறார் - இதுவரை. (தொடர்புடையது: உங்கள் சூரிய அடையாளத்தின்படி, வீட்டில் இருந்து வேலை செய்யும் போது எப்படி உற்பத்தி செய்வது)

ஆயுதங்கள், முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் பற்றி என்ன?

உங்கள் இருக்கை சரியான உயரத்தில் இருந்தால், உங்கள் கைகள் மற்றும் கைகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் இருக்கையில் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் இருந்தால், அருமை: "ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் உங்கள் மேல் முனைகளை ஆதரிக்க உதவும்," இது, உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் சாய்வதையும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதையும் தவிர்க்க உதவும் என்று காஸ்டூ விளக்குகிறார். ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து அவற்றை அங்கேயே வைப்பதை எளிதாக்குகிறது, அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. உங்கள் நாற்காலியின் உயரம் மற்றும் உங்கள் கணினியின் நிலையை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் - ஆம், நீங்கள் அதை 90 டிகிரியில் யூகித்திருக்கலாம். சரியான தோரணையைப் பெற, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்று கீசல் கூறுகிறார். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள் உங்கள் விசைப்பலகையை எளிதில் அடைய முடியும்-அது ஒரு கை நீளம் தொலைவில் இருக்க வேண்டும்- மேலும் நீங்கள் தட்டச்சு செய்யும் போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் விசைப்பலகையின் மீது சிறிது வட்டமிட வேண்டும்.

உங்கள் கீழ் பின்புற நிலைப்பாடு இங்கே முக்கியமானது

உங்கள் மேசை சரியான உயரத்தில் கிடைத்தவுடன், உங்கள் பாதத்தின் நிலை வரிசைப்படுத்தப்பட்டு, உங்கள் மேல் முனைகள் அமைந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்தலாம். இது ஓரளவு தொடக்கப்பள்ளியாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் "உட்கார்ந்த எலும்புகள்" (அதாவது உங்கள் இடுப்பின் கீழே உள்ள வட்டமான எலும்புகள்) பற்றி யோசிக்க கீசெல் பரிந்துரைக்கிறார். "உங்கள் சிட் எலும்புகளில் உட்கார்ந்திருப்பது வேடிக்கையானது, ஆனால் நாங்கள் இதைச் செய்கிறோம் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். ஏன்? ஏனெனில் அது மீண்டும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது தசைக்கூட்டு வலியை தடுக்க உதவும். (இந்த மேசை-உடல் நீட்டிப்புகளும் நிறைய உதவும்.)

நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியில் அனைத்து வழியையும் திரும்பப் பெற வேண்டும், இதனால் உங்கள் பட் பின்புறத்தை அடையும். உங்களுடையதாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை முழு பின்புறம் நாற்காலிக்கு எதிராகப் பாய்வதில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் கீழ் முதுகில் (அக்கா இடுப்பு முதுகெலும்பு) இயற்கையாகவே அதற்கு ஒரு வளைவு உள்ளது மற்றும் சரியான சீரமைப்புக்கு அதை உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராகத் தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை என்று காஸ்டூ விளக்குகிறார்.

அந்த பகுதியில் நிரப்ப குறைந்த முதுகு அல்லது இடுப்பு தலையணையை வைத்திருப்பது இடுப்பு ஆதரவை அதிகரிக்க முடியும்-இது கீழ் முதுகுவலியைத் தடுக்க BTW முக்கியமானது. நீங்கள் அலுவலக பாணி நாற்காலியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் எனில், நாற்காலியின் வடிவமைப்பு இதை உங்களுக்காகக் கவனித்துக்கொள்ள உதவும், உங்கள் முதுகில் வளைந்திருக்கும் வகையில் உள்ளமைக்கப்பட்ட இடுப்பு ஆதரவுக்கு நன்றி என்கிறார் காஸ்டூ. ஆனால் நீங்கள் ஒரு ரன்-ஆஃப்-தி-மில் சமையலறை நாற்காலி அல்லது தட்டையான பேக்ரெஸ்ட் கொண்ட எந்த நாற்காலியையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு துண்டை உருட்டலாம் அல்லது ஃபெல்லோஸ் ஐ-ஸ்பைர் தொடர் லும்பர் தலையணை போன்ற இடுப்பு ரோலில் முதலீடு செய்யலாம் (இதை வாங்கவும், $ 26 , staples.com) உங்கள் முதுகின் சிறிய பகுதியில் பயன்படுத்த, Geisel கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கீழ் முதுகு வலி இருப்பது எப்போதாவது சரியா?)

உங்கள் கணினி எங்கே இருக்க வேண்டும்

"உங்கள் மானிட்டரை [அல்லது மடிக்கணினியை] அமைக்கும் போது, ​​அது ஒரு கை தூரத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் கண்கள் திரையின் மேற்புறத்தில் இருக்கும்," என்கிறார் கீசல். (இங்கே "கை தூரம்" என்பது முன்கை தூரம் போன்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது உங்கள் கைகளை 90 டிகிரியில் வளைத்து வைத்திருக்கும் உங்கள் கை தூரம்.) கழுத்து வலியை மேலே பார்ப்பதைத் தடுக்க உங்கள் கண்கள் உங்கள் திரையின் மேற்புறத்தில் இருக்க வேண்டும் அல்லது அதில் கீழே.

மிகக் குறைவான மானிட்டர் உள்ளதா? உகந்த கண் நிலைக்கு உயர்த்துவதற்கு நீங்கள் ஒரு புத்தகம் அல்லது இரண்டின் மேல் வைக்கலாம், கீசல் கூறுகிறார். மேலும், நீங்கள் மடிக்கணினியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், லாஜிடெக் ப்ளூடூத் விசைப்பலகை (இதை வாங்கவும், $ 35, target.com) போன்ற ப்ளூடூத்-இயக்கப்பட்ட விசைப்பலகையைப் பெற அவள் பரிந்துரைக்கிறாள், அதனால் உங்கள் கைகளை/கைகளால் தட்டச்சு செய்யாமல் உங்கள் மானிட்டரை உயர்த்தலாம். காற்று. (தொடர்புடையது: நான் 5 வருடங்கள் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்தேன் - இங்கே நான் எப்படி உற்பத்தி செய்கிறேன் மற்றும் கவலையைத் தடுக்கிறேன்)

உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையை சரிபார்க்கவும்

அன்றைய தினம் கையொப்பமிடுவதற்கு முன், உயரமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலின் மேற்பகுதியின் நிலைப்பாட்டில் ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் தோரணையைச் சரிபார்க்கவும்: உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருப்பதையும், உங்கள் கழுத்து பின்புறமாகவும் நேராகவும் (ஆனால் உள்நோக்கி வளைந்திருக்கவில்லை), உங்கள் தலை நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தின் மேல், என்கிறார் கீசல். "தோள்களும் தளர்வாகவும் பின்புறமாகவும் இருக்க வேண்டும் - உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் தங்கி, உங்கள் மானிட்டர் சரியாக வைக்கப்பட்டிருந்தால் இது இயல்பாக நடக்கும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

காஸ்டூ, நாள் முழுவதும் உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கிச் சுருட்டிக்கொண்டு உங்களைத் தொங்கவிடாமல் இருக்கப் பரிந்துரைக்கிறார். சில ஸ்லாச்சிங் தவிர்க்க முடியாதது, அதனால்தான் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் தோரணையை சரிபார்த்து, தேவைக்கேற்ப உங்களை நேராக்கிக் கொள்ளுமாறு கீசல் பரிந்துரைக்கிறார். இப்போது நீங்கள் சக பணியாளர்களால் சூழப்படவில்லை (ஒருவேளை உங்கள் ரூமி அல்லது பார்ட்னர் தவிர), யோ-சுயத்தை சரிபார்க்க ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் அலாரத்தை அமைக்க பயப்பட வேண்டாம். (மேலும் பார்க்கவும்: மோசமான தோரணையைப் பற்றிய 7 கட்டுக்கதைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது)

மேலும்: எழுந்து ஒழுங்காக நகரவும்

நீங்கள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் எப்படி அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் அந்த நிலையில் சிக்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். "நாங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்படவில்லை," என்கிறார் கட்சூ. "உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெற நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தசைகள் நகர வாய்ப்புள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்." நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பை அழுத்தும், எனவே சீரான இடைவெளியில் எழுந்திருப்பது மிகவும் தேவையான நிவாரணத்தை அளிக்கும், அவர் விளக்குகிறார்.

"இப்போதே நிறைய பேர் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது கடினம், ஆனால் நீங்கள் நகர்வதை உறுதிசெய்து ஒரே நேரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரம் உட்கார்ந்திருக்காமல் இருப்பது காயங்களைத் தடுக்கவும் உங்கள் உடலைப் பராமரிக்கவும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். " அவன் சொல்கிறான். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அந்த காயங்கள் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி வளர்வது முதல் நாள்பட்ட முதுகு அல்லது கழுத்து வலி வரை அனைத்தையும் குறிக்கலாம்.

குறைந்தபட்சம், நீங்கள் குளியலறைக்குச் செல்ல வேண்டும் (ஏய், இயற்கை அழைக்கிறது!) அல்லது உங்கள் தண்ணீர் கண்ணாடியை நிரப்ப வேண்டும் (நீரேற்றம் = விசை). எனவே, உங்கள் தசைகளை அசைப்பதன் மூலம், இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுவதற்கும், மேலும் சில கூடுதல் படிகளைப் பெறுவதற்கு வாழ்க்கை அறையைச் சுற்றி ஒரு மடியில் செய்வதன் மூலமும், இந்த இயக்க இடைவெளிகளை அதிகம் பயன்படுத்துமாறு கீசல் உங்களை ஊக்குவிக்கிறார்.

"வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து, உங்கள் உடலைத் திறப்பதில் வேலை செய்யுங்கள் -குறிப்பாக உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பு -அவர்கள் உங்களுக்கு நன்றி சொல்வார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். (மேலும் பார்க்கவும்: இடுப்பு நெகிழ்வு வலியை எளிதாக்குவதற்கான சிறந்த மற்றும் மோசமான உடற்பயிற்சிகள்)

நீங்கள் நிற்கும்போது சரியான தோரணை முக்கியமானது

ICYMI, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது (அல்லது பொதுவாக, TBH) உங்களுக்கு அவ்வளவு சிறந்ததல்ல, அதனால்தான் உங்கள் வீட்டு அலுவலக அமைப்பிற்காக முதலீடு செய்யக்கூடிய வாங்குவதற்கு தயாராக நிற்கும் மேசைகள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் ஒரு புதிய கான்ட்ராப்ஷனைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் சமையலறை கவுண்டரில் தடிமனான காபி-டேபிள் புத்தகங்கள் அல்லது சமையல் புத்தகங்களை அடுக்கி, உங்கள் மானிட்டர் மற்றும் கீபோர்டு அல்லது லேப்டாப்பை மேலே வைப்பதன் மூலம் நீங்களே DIY செய்யலாம். நீங்கள் வணிகத்திற்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகல இடைவெளியில் இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்புகள் நேரடியாக மேலே அடுக்கப்பட்டிருப்பதையும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். (இதையும் பார்க்கவும்: வேலை செய்யும் போது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய 9 விஷயங்கள் (ஒரு ஸ்டாண்டிங் மேசை வாங்குவது தவிர))

"சப்போர்டிவ் ஷூக்களை அணியவும், கடினமான தரையை விட மென்மையான மேற்பரப்பில் நிற்கவும் நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்," என்கிறார் கீசல். இல்லையெனில், அது உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் தோரணையை கூட குழப்பலாம். ஓ, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மானிட்டரின் பொருத்துதலுக்கு வரும்போது அதே விஷயங்கள் இங்கே பொருந்தும், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

நீங்கள் சில வலிகளை உருவாக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம். "வலி எப்போதுமே உங்கள் உடல் ஏதோ மோசமாக இருப்பதாகச் சொல்கிறது," என்கிறார் கீசல். "சில சமயங்களில் வலியில் இருப்பது மற்றொரு மூட்டு செயலிழந்தால் பலியாகும். எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட மூட்டு அல்லது தசை உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் போது, ​​அதற்கு மேலேயும் கீழேயும் உள்ள மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சரிபார்க்கவும்." எனவே, உங்கள் இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் ஒரு இழுப்பு ஏற்படுவதைப் போல நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கால்களின் கோணத்தையும், உங்கள் கால்களின் நிலைப்பாட்டையும் சரிபார்த்து, அவை சீரமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

இன்னும் போராடுகிறதா? ஒரு எலும்பியல் மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது தொழில்முறை சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும் - அவர்கள் அனைவரும் தனிப்பட்ட ஆலோசனைகளை வழங்க உதவ வேண்டும், உங்களைச் சரிபார்க்கவும் (அது உண்மையில் இருந்தாலும்), மற்றும் உங்களை அமைப்பதற்கு உதவ தொந்தரவான பகுதிகளில் வேலை செய்யுங்கள் - மற்றும் உங்கள் தோரணை - நேராக.

க்கான மதிப்பாய்வு