பிரபல பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்: சிறிய இடத்திற்கான சிறந்த பயிற்சி எது?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே. ஜனவரியில் ஜிம்மில் கூட்டம் அதிகம்! ஒரு சிறிய இடத்தில் (அதாவது ஜிம்மின் மூலையில்) நான் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி என்ன?

ஏ. என் கருத்துப்படி, ஜிம்மில் நிறைய இடம் மற்றும் டன் வெவ்வேறு பயிற்சி கருவிகள் வடிவம் பெறுவதற்கான தேவையை விட ஆடம்பரமானது. உங்கள் உடல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸின் தொகுப்புடன் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய இடத்தில் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி அமர்வை எளிதாகச் செய்யலாம். கீழே உள்ள பயிற்சி வழக்கமான ஒரு சிறந்த உதாரணம்.

நான் இரண்டு வெவ்வேறு உத்திகளை கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளேன்-உங்கள் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து-அடுத்த நான்கு வாரங்களில் பின்பற்ற வேண்டும். பின்வரும் திட்டத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில் செய்யவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எதிர்ப்பானது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுபடியும் எண்ணிக்கையால் தீர்மானிக்கப்படும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமையுடன் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை நீங்கள் முடிக்க முடியாவிட்டால், எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுபடியும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக நீங்கள் அடைய முடிந்தால், நீங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க வேண்டும்.

தொடக்க:

வாரம் 1: ஒவ்வொரு அசைவுக்கும் இடையே 30 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு செட்டுக்குப் பிறகு 120 வினாடிகள் கொண்ட 2 செட்கள்.

வாரம் 2: 3 ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்புக்குப் பிறகு 120 வினாடிகள்.

வாரம் 3: ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையே 20 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்குப் பிறகு 120 வினாடிகள்.

வாரம் 4: ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையில் 15 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்குப் பிறகு 120 வினாடிகள்.

இடைநிலை/மேம்பட்ட:

வாரம் 1: 3 ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையே 30 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் 90 வினாடிகள்.

வாரம் 2: 3 ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையில் 15 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு 90 வினாடிகள்.

வாரம் 3: ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையே 30 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் 90 வினாடிகளுடன் 4 செட்.

வாரம் 4: ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையே 15 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் 90 வினாடிகளுடன் 4 செட்.

உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி 1. பிளவு குந்துகைகள்

மறுபடியும்: 8-10/பக்க

ஓய்வு காலம்: மேலே பார்க்கவும் (ஓய்வு இரு பக்கங்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது)

அதை எப்படி செய்வது: தடுமாறிய நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் வலது கால் முன் உங்கள் இடது கால். உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை குறைக்க 2 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 1 வினாடி இடைநிறுத்துங்கள், பின்னர் 1 வினாடி எடுத்து உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி முடிக்கவும், பின்னர் அதே எண்ணை உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முன் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2. புஷப்ஸ்

மறுபடியும்: சரியான படிவத்துடன் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் (கோர் வழியாக தொய்வு இல்லை)

ஓய்வு காலம்: மேலே பார்க்கவும்

எப்படி செய்வது: புஷ்-அப் நிலைக்கு இறங்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், இதனால் அவை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்க 2 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழே சிறிது இடைநிறுத்தவும், பின்னர் விரைவில் ஆரம்ப நிலைக்கு உங்களைத் தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பு எந்த நேரத்திலும் சரிந்தால், உங்கள் வடிவம் உடைந்துவிட்டது. இது நிகழும்போது, ​​​​உங்கள் கடைசியாக மீண்டும் செய்ததைக் கருத்தில் கொண்டு தொகுப்பை முடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

மறுபடியும்: 8-10

ஓய்வு காலம்: மேலே பார்க்கவும்

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸை உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கிப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தி 2 வினாடிகள் எடுத்து, உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைத்திருங்கள். 1 வினாடிக்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை சுருக்கி நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4. ஒற்றை-கை டம்பெல் வரிசை

மறுபடியும்: 8-10/பக்க

ஓய்வு காலம்: மேலே பார்க்கவும் (ஓய்வு இருபுறமும் பிறகு நிகழும்)

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையை கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை குறைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோளில் இருந்து கீழே தொங்க விடுங்கள், உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல் வைத்திருங்கள். முழங்கையில் சிறிது வளைவை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்திற்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கமாக டம்பல் இழுக்க 1 வினாடி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே 1 வினாடி இடைநிறுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப 2 வினாடிகள் எடுக்கவும். அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் ஒரு கையால் செய்துவிட்டு, மறுபுறம் மாறவும்.

உடற்பயிற்சி 5. அழுத்தி நிற்பது

மறுநிகழ்வுகள்: 10-12

ஓய்வு காலம்: மேலே பார்க்கவும்

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்து அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அருகில் கை நீளத்தில் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள். உங்கள் மேல் கைகளை அசைக்காமல், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் டம்ப்பெல்களை சுருட்ட 1 வினாடி எடுக்கவும். இங்கிருந்து, உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள், அதனால் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள டம்பல்ஸை அழுத்தவும். இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றி, அனைத்து பிரதிநிதிகளும் முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6. பிளாங்க் ஹோல்ட்

மீண்டும் மீண்டும்: 1**

ஓய்வு காலம்: மேலே பார்க்கவும்

இதை எப்படி செய்வது: புஷ்அப் நிலைக்கு வரத் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் முன்கைகளில் உங்கள் எடையை வைக்கவும். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களிலிருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் குடலில் குத்தப்படுவது போல் உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி உங்கள் மையத்தை வளையுங்கள்.

**தொடக்க பயிற்சியாளர்கள் 30 வினாடிகள் வரை வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் இடைநிலை/மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் 60 வினாடிகள் வரை வேலை செய்ய வேண்டும். 60 வினாடிகள் உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்து உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க அந்த நேரத்தை எழுதவும்.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் வலிமை பயிற்சியாளர் ஜோ டவ்டெல் தொலைக்காட்சி மற்றும் திரைப்பட நட்சத்திரங்கள், இசைக்கலைஞர்கள், சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள், CEO கள் மற்றும் சிறந்த பேஷன் மாடல்களை உள்ளடக்கிய வாடிக்கையாளர்களை மாற்ற உதவியுள்ளார். மேலும் அறிய, JoeDowdell.comஐப் பார்க்கவும். நீங்கள் அவரை Facebook மற்றும் Twitter @joedowdellnyc இல் காணலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு