கொழுப்பை எரிக்க மிதமான பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• இடைநிலை HIIT பயிற்சி செய்வது எப்படி
• உடற்பயிற்சி 1: இருப்பு தட்டுடன் புஷ்-அப்கள்
• உடற்பயிற்சி 2: எடை குந்து
• உடற்பயிற்சி 3: நாற்காலியுடன் ட்ரைசெப்ஸ்
• உடற்பயிற்சி 4: ஒரு பட்டியுடன் படகோட்டுதல்
• உடற்பயிற்சி 5: மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகை

ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களில் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சி என்பது HIIT வொர்க்அவுட்டாகும், ஏனெனில் இது தசை வேலையை மேம்படுத்தும் பல உயர்-தீவிர பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, விரைவாக உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட கொழுப்பை நீக்கி, உடலை வேகமாகவும் வேடிக்கையாகவும் மாற்றும்.

இந்த வகை பயிற்சி படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆகையால், இது 3 கட்டங்களாகப் பிரிக்கப்பட வேண்டும், இது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கு படிப்படியாகத் தழுவுவதற்கு அனுமதிக்க ஒளி, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட கட்டங்களாக இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒப்பந்தங்கள், நீட்சி மற்றும் தசைநாண் அழற்சி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். எனவே, ஒளி கட்டத்தில் தொடங்கி 1 மாதத்திற்குப் பிறகு அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்வது நல்லது.

எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சியின் எந்த கட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இதயம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான அளவு தயாரிக்க குறைந்தபட்சம் 5 நிமிட ஓட்டம் அல்லது நடைபயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கப் போகிறீர்கள் என்றால், முதலில் ஒளி கட்டத்தைப் பாருங்கள்: கொழுப்பை எரிக்க ஒளி பயிற்சி.

இடைநிலை HIIT பயிற்சி செய்வது எப்படி

எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சியின் இடைநிலைக் கட்டம் ஒளிப் பயிற்சியைத் தொடங்கிய 1 மாதத்திற்குப் பிறகு தொடங்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே சில உடல் தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​வாரத்திற்கு 4 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

எனவே, ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 முதல் 15 மறுபடியும் 5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் சுமார் 90 வினாடிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச நேரம் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 1: இருப்பு தட்டுடன் புஷ்-அப்கள்

இருப்பு தட்டு நெகிழ்வு என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும், இது கைகள், மார்பு மற்றும் வயிற்று ஆகியவற்றின் தசை வலிமையை குறுகிய காலத்தில் உருவாக்குகிறது, குறிப்பாக சாய்ந்த தசைகளை டோனிங் செய்கிறது. இந்த வகை நெகிழ்வுத்தன்மையை செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் மார்பின் கீழ் இருப்புத் தகட்டை வைத்து உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க தட்டின் பக்கங்களைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்றை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும்;
4. பலகையின் அருகே உங்கள் மார்பைத் தொட்டு மேலே செல்லும் வரை உங்கள் கைகளை மடித்து, உங்கள் கைகளின் வலிமையுடன் தரையைத் தள்ளுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இடுப்பு உடல் கோட்டிற்குக் கீழே இருப்பதைத் தடுப்பது முக்கியம், மேலும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் வயிற்றுப் பகுதிகள் நன்கு சுருங்குவது முக்கியம்.

கூடுதலாக, ஒரு சமநிலை தட்டைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சியைத் தழுவிக்கொள்ளலாம், தரையில் தட்டு இல்லாமல் நெகிழ்வுத்தன்மையைச் செய்யலாம், ஆனால் உடலை வலது கையை நோக்கி நகர்த்தலாம், பின்னர் மையத்திலும், இறுதியாக, இடதுபுறமாகவும் கை.

உடற்பயிற்சி 2: எடை குந்து

கால்கள், பட், அடிவயிற்று, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க எடை கொண்ட குந்து மிகவும் முழுமையான உடற்பயிற்சி ஆகும். குந்து சரியாக செய்ய நீங்கள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளால் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்;
2. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் வைக்கவும், அவை உங்கள் முழங்கால்களுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை, பின்னர் மேலே ஏறும்.

உங்கள் கைகளில் தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருப்பதன் மூலமும் எடை குந்துகைகள் செய்யலாம். இந்த வழியில், பாட்டில் உள்ள நீரின் அளவிற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி 3: நாற்காலியுடன் ட்ரைசெப்ஸ்

ஒரு நாற்காலியுடன் கூடிய ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய காலத்தில், ஆயுதங்களின் அனைத்து தசைகளையும் வளர்க்கும் ஒரு சிறந்த தீவிர பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்பட வேண்டும்:

1. சக்கரமில்லாத நாற்காலியின் முன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை கடினமாகத் தள்ளி, உங்கள் உடலை மேலே இழுத்து, உங்கள் பட் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்;
4. கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பட்டை உயர்த்தி, பின்னர் தரையில் பட் தொடாமல் இறங்கவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நாற்காலியைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், பிற விருப்பங்களில் ஒரு அட்டவணை, மலம், சோபா அல்லது படுக்கையைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.

உடற்பயிற்சி 4: ஒரு பட்டியுடன் படகோட்டுதல்

பார்பெல் ரோயிங் என்பது ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது சரியாக செய்யப்படும்போது, ​​பின்புறத்திலிருந்து கைகள் மற்றும் வயிறு வரை பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. நிற்க, உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. எடையுடன் அல்லது இல்லாமல், கைகளை நீட்டிய ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் முழங்கைகளுடன் 90º கோணம் இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை இழுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, முதுகெலும்பு காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு எப்போதும் உங்கள் முதுகில் மிகவும் நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், எனவே, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் இறுக்கமாக சுருங்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, எடையுடன் ஒரு பட்டியைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், ஒரு நல்ல மாற்று ஒரு விளக்குமாறு குச்சியைப் பிடித்து ஒவ்வொரு முனையிலும் ஒரு வாளியைச் சேர்ப்பது, எடுத்துக்காட்டாக.

உடற்பயிற்சி 5: மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகை

மாற்றியமைக்கப்பட்ட அடிவயிற்று பிளாங் உடற்பயிற்சி என்பது முதுகெலும்பு அல்லது தோரணையை பாதிக்காமல் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும்;
• உங்கள் உடலை நேராகவும், தரையில் இணையாகவும் வைத்திருங்கள், கண்களை தரையில் சரி செய்யுங்கள்;
• உடலின் நிலையை மாற்றாமல், ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை வளைத்து முழங்கைக்கு அருகில் இழுக்கவும்.

எந்தவொரு வயிற்றுப் பிளாங்கையும் செய்ய, உடற்பயிற்சி முழுவதும் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக சுருங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இடுப்பு உடல் கோட்டிற்கு கீழே இருப்பதைத் தடுக்கிறது, முதுகெலும்புக்கு சேதம் ஏற்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாடியானா ஜானினுடன் வீடியோவில் கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும் பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதைப் பாருங்கள்:

கொழுப்பை எரிக்க HIIT பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தை முடித்த பிறகு, அடுத்த கட்டத்தை இங்கே தொடங்கவும்:

• மேம்பட்ட கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி