ஏபிசி பயிற்சி என்றால் என்ன, எப்படி செய்வது மற்றும் பிற பயிற்சி பிரிவுகள்

உள்ளடக்கம்

• எபிசி பயிற்சி என்ன
• எப்படி செய்வது
• பிற பயிற்சி பிரிவுகள்

ஏபிசி பயிற்சி என்பது ஒரு பயிற்சிப் பிரிவாகும், இதில் ஒரே நாளில் தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்கின்றன, ஓய்வு மற்றும் தசை மீட்பு நேரத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் ஹைபர்டிராஃபிக்கு சாதகமாகின்றன, இது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு ஆகும்.

நபரின் பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப இந்த வகை பயிற்சி ஒரு உடற்கல்வி நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை, பயிற்சிகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் ஆகியவற்றில் வேறுபாடுகள் இருக்கலாம்.

எபிசி பயிற்சி என்ன

ஏபிசி பயிற்சி என்பது ஒரு வகை எளிய பயிற்சிப் பிரிவாகும், இது உடல் எடையை குறைப்பதில் திறம்பட செயல்படுவதோடு கூடுதலாக, ஹைபர்டிராஃபியை ஊக்குவிக்கப் பயன்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த வகை பயிற்சி நபர் ஒரு நேரத்தில் ஒரே ஒரு தசைக் குழுவின் வேலையை தீவிரப்படுத்துகிறது, மேலும் குறைந்த ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது மற்ற தசைக் குழுக்கள், தசை வெகுஜன ஆதாயத்தை ஆதரிக்கின்றன.

ஹைபர்டிராஃபிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கவோ, எடை இழப்புக்கு ஆதரவாகவோ அல்லது தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவோ ஏபிசி பயிற்சியைச் செய்வது மட்டும் போதாது. இதற்காக, உடற்பயிற்சியைத் தவிர, நபருக்கு நல்ல உணவுப் பழக்கம் இருப்பது முக்கியம், புரதங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கும். ஹைபர்டிராஃபிக்கு உணவளிப்பது எப்படி என்று பாருங்கள்.

எப்படி செய்வது

தசைக் குழுக்களின் வெவ்வேறு சேர்க்கைகள் நபரின் குறிக்கோள் மற்றும் பயிற்சியின் நிலை மற்றும் நேரம் கிடைப்பதைப் பொறுத்தது. இந்த வழியில், பயிற்றுவிப்பாளர் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை ஏபிசி பயிற்சியின் உணர்தலைக் குறிக்க முடியும், இது ஹைபர்டிராபி செயல்பாட்டில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் தசைகள் எப்போதும் வேலை செய்கின்றன, அதிக புரத தொகுப்புக்கு சாதகமாகின்றன மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

ஏபிசி பயிற்சி ஒரு முறை மட்டுமே செய்யப்படுமானால், தீவிரம் அதிகமாக இருப்பது முக்கியம், இதனால் முடிவுகளை அவதானிக்க முடியும், ஏனென்றால் மீதமுள்ள நேரம் நீண்டதாக இருக்கும்.

நபரின் குறிக்கோளின் படி, பயிற்றுவிப்பாளர் ஒரு நாளைக்கு தசைக் குழுக்களின் கலவையைக் குறிக்கலாம், அவை:

1. ப: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்; பி: முதுகு மற்றும் கயிறுகள்; சி: குறைந்த பயிற்சி;
2. ப: முதுகு, கயிறுகள் மற்றும் தோள்கள்; பி: தொடை, பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு; சி: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அடிவயிறு;
3. ப: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்; பி: முதுகு மற்றும் கயிறுகள்; சி: கால்கள் மற்றும் தோள்கள்;
4. ப: மார்பு மற்றும் முதுகு; பி: பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்; சி கால் மற்றும் தோள்கள்.

ஏபிசி பயிற்சியைத் தொடர்ந்து அதிக முடிவுகளைப் பெறுவதற்காக, நபர் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த வழியில் தசையில் அதிக பதற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியும், புரத தொகுப்புக்கு சாதகமாக இருக்கும் மற்றும் அதிக தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. கூடுதலாக, நபர் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரத்தை மதிக்கிறார் என்பதும் முக்கியம், ஏனெனில் புரத தொகுப்புக்கு சாதகமாக இருக்க முடியும்.

குறைந்த தசை பயிற்சியின் விஷயத்தில், வல்லுநர்கள் பொதுவாக காலின் முன்புற மற்றும் பின்புற பகுதிக்கு வெவ்வேறு நாட்களில் பயிற்சியினை பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள், ஏனென்றால் காலுக்கு செய்யப்படும் பல பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கின்றன, எனவே அவை முழுமையான பயிற்சிகளாக கருதப்படுகின்றன. முக்கிய கால் பயிற்சிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

பிற பயிற்சி பிரிவுகள்

ஏபிசி பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நபரின் பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப பயிற்றுவிப்பாளரால் தீர்மானிக்கக்கூடிய பிற பயிற்சி பிரிவுகளும் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக:

• ஒர்க்அவுட் ஏ அல்லது மொத்த உடல்: ஆரம்பநிலைக்கு இயக்கங்களுக்கு ஏற்ப இது பொதுவாக குறிக்கப்படுகிறது. எனவே, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே பயிற்சியில் வேலை செய்ய பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் சோர்வு தவிர்க்க குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அளவோடு. இந்த வகை பயிற்சியில், தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் தசைகள் மீண்டும் வேலை செய்ய முடியும் வரை ஓய்வெடுப்பது முக்கியம், வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• ஏபி பயிற்சி: இந்த வகை பயிற்சி தசைக் குழுக்களை கீழ் மற்றும் பின்புறமாகப் பிரிக்கிறது, மேலும் பயிற்சி ஒரு நாளில் செய்யப்பட வேண்டும், மற்றொரு நாளில் பி செய்யப்பட வேண்டும் என்றும் தசைகள் எளிதில் மீட்க மூன்றாம் நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நபரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, பயிற்றுவிப்பாளர் இன்னும் சில குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளைச் செய்யலாம்;
• ஏபிசிடி பயிற்சி: இந்த பயிற்சி சில தசைக் குழுக்களின் குழுவாக இருப்பதால், வாரங்களில் தங்கள் பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொள்ள விரும்பும் மக்களால் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பொதுவாக, ஏபிசிடி பயிற்சியை ஒரு நாளில் முதுகு + கயிறுகள், மற்றொரு நாளில் மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ், ஓய்வு, ஒரு நாளில் கால்கள் மற்றும் இன்னொரு நாளில் தோள்கள், பின்னர் மீண்டும் ஓய்வு என பிரிக்கலாம்.
• ABCDE பயிற்சி: இந்த பயிற்சி ஏற்கனவே மேம்பட்ட பயிற்சி நிலை கொண்டவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் ஒரு நாள் பயிற்சி பெற அனுமதிக்கிறது, இது பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.

பல்வேறு வகையான பயிற்சி மற்றும் சேர்க்கைகள் காரணமாக, ஒரு உடற்கல்வி நிபுணரால் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுவது முக்கியம், ஏனெனில் அது நபரின் பயிற்சி நிலை, வாழ்க்கை முறை, இருதயநோய் திறன் மற்றும் குறிக்கோள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.